3 zasady dotyczące budowania mięśni

Zasada 1 – Naprężenie mechaniczne

main-qimg-f52b6025a998261238d6d9f9ae4571

Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) .

To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów.

Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. 

W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia.

Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz.

Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i  tu mamy dwie możliwości.

Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element – planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. 

Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem 

Zasada 2 – spożycie białka i nadwyżka kaloryczna

main-qimg-8f658f3dfe9c95047e5e819b34c768

Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni.

Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) .

Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki.

Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej 4 ) .

WSKAZÓWKA:  Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg).

Zasada 3 – Sen, stres i opóźnienia

main-qimg-a7e9a2039a84b5216128a071dbb57d

Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej.

Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) .

Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu.

Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ).

Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia.

Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ).

Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne.

Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. 

Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. 

WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej.

Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. 

Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni :)

Moc z Wami Atleci!

Temat na forum: LINK

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here