Jump to content

All Activity

This stream auto-updates

  1. Today
  2. Ja staram się ograniczać, ale nie planuje rezygnować
  3. Zgadza się, niedobory cynku objawiają się na kilka sposobów w tym wzmożony apetyt na słodycze
  4. Ograniczenie słodyczy i słodkich rzeczy jest naprawdę wyzwaniem. I choć każdy wie, że są niezdrowe i sprzyjają tyciu, to i tak mamy z tym problem. Myślę, że to po części wynika z konieczności wyjścia z naszej strefy komfortu :) Bo przecież każdy je słodycze, bo przecież muszę mieć coś dobrego do kawy, bo mam dużo nauki i potrzebuję glukozy (moja standardowa wymówka :D), bo poćwiczyłam i mogę sobie pozwolić na przekąskę, bo nie mam czasu - znacie to? Bo ja tak, aż za dobrze ;)Skłamałabym, gdybym napisała, że całkowicie wyeliminowałam słodkie rzeczy - byłabym totalną hipokrytką. Ale nauczyłam się ograniczyć je do takiego stopnia, że rzadko mam takie słodkie zachcianki. A kiedy już jem coś dobrego, to naprawdę to doceniam i czuję pyszny smak. :)Pomogło mi w tym kilka rzeczy, które testowałam na sobie i przyniosło to efekty. Chciałabym się z Wami tym podzielić, mam nadzieję, że kogoś to zainspiruje :)1. Pierwszą rzeczą, którą zrobiłam już kilka lat temu, to ograniczenie słodzenia herbaty i kawy. I mówiąc ograniczenie, mam na myśli stopniowe i powolne zmniejszanie porcji cukru, a nie od razu przestawienie się na gorzkie napoje. Zaczynałam od 2 łyżeczek cukru (być może ta ilość zszokuje wielu z Was, ale znam ludzi, u których minimum to 3 łyżeczki D:). Przez 1,5-2 tygodnie słodziłam 1,5 łyżeczki, a później stopniowo zmniejszałam porcję o 0,5 łyżeczki. Trwało to może z 2 miesiące? Tak, długo, ale mój organizm nie przeżył szoku związanego z gorzkim smakiem. A kiedy w końcu przyszedł dzień, że nie posłodziłam w ogóle, byłam z siebie dumna i żałowałam, że nie ograniczyłam tego wcześniej. Dodatkowo bardziej doceniam smak napojów, bo cukier mi tego nie tłumi.2. Jeśli mam czas i ochotę, staram się sama robić swoje słodkie przekąski. Owszem, czasami używam cukru/syropu z agawy/syropu klonowego, ale sama mogę dozować ich ilość i mam jakąś kontrolę. Możecie również używać stewii czy innych słodzików, które są również smaczne, a dobrej jakości produkty wywołują mniej szkód niż zwykły cukier. Innym, jak dla mnie, przepysznym słodzikiem są..banany. Można je wykorzystać do różnych babeczek, ciast, serniczków. Przez to, że nie słodzę napojów, nie odczuwam potrzeby jedzenia bardzo słodkich deserów.3. Kilka lat temu postanowiłam zrobić coś z sobą i przestawić się na zdrowszy tryb życia. I wiadomo jak to jest na początku (zna to chyba każda z nas) - postanowiłam przestać kupować cukierki, lodówkę wypełniłam samymi zdrowymi rzeczami i wprowadziłam więcej ruchu. Jadłam sporo owoców i orzechów. I wiecie co? Kompletnie nie miałam ochoty na słodycze. Mój organizm przyswajał tyle dobrych składników, witamin i minerałów, że uzupełniłam deficyty i nie potrzebowałam dodatkowych węglowodanów i tłuszczów.Zastanówcie się, czy mając często 'napady' na słodkie, nie potrzebujecie przypadkiem jakiejś dodatkowej suplementacji. Wyczytałam kiedyś, że może to wynikać z mniejszej ilości cynku w naszym ciele - czy ktoś bardziej ogarnięty mógłby się na ten temat wypowiedzieć? :)4. Nie stosowałam tej rady, ale wiele osób z niej korzystało, więc chciałam wspomnieć - spróbuj odstawić kupowane słodycze np. na 2 tygodnie. Jak masz jeszcze większą motywację - na miesiąc. Czasami taki detoks dobrze nam zrobi. Zaciśnij zęby, półki ze słodyczami omijaj w sklepach na kilometr, ale zrób to. 99% ludzi, którzy tak zrobili, pisali, że po tym czasie wcale nie mieli już takiej ochoty na słodkości. I dodatkowo zaoszczędzili sporo pieniędzy :)5. Często mam takie dni, kiedy układam plan na śniadanie, obiad i inne posiłki i są naprawdę, w 100% zdrowe. Jestem z siebie taka dumna, że trzymam się planu i dostarczam samych dobrych rzeczy swojemu ciału. Ale taki mały diabełek mówi do mnie - a może byś zjadła kawałek czekoladki? :) No bo przecież tak dobrze dzisiaj jadłam, że ten mały kawałeczek mi nie zaszkodzi. W takie dni naprawdę, z bólem serca zaciskam zęby i rezygnuję z deseru - nie będę psuła sobie mojego idealnego menu :) Może i Wy tak zróbcie? Mi to pomaga :)Mam nadzieję, że chociaż jedna rada, przypadnie Wam do gustu i być może z niej skorzystacie. Jeśli macie swoje metody na ograniczenie słodyczy, tytuły książek, które Wam pomogły - piszcie! Skorzystam z tego nie tylko ja, ale mam nadzieję, że inni również :)
  5. Za oknem mega zimno. Często pada śnieg. Kolarze muszą chować się w domach. To jednak nie koniec jazdy na rowerze. Czas pojeździć w domu. Nie myślę jednak o pedałowaniu dookoła stołu w salonie. Są bardziej wyrafinowane sposoby. Trenażer w ruch! Jeśli wybrałeś już idealny dla siebie trenażer, czas go odpalić. Przyda się kilka porad jak go ustawić i co zrobić by jazda była przyjemnością. Unikniesz też przypadkowych wypadków i szkód w mieszkaniu. Zacznij od odpowiedniej śruby mocującej tylne koło. Przyda się taka duża, toporna, stalowa. Często sprzedawana razem z trenażerem. Inne śruby nie zawsze pasują. Rower może wypaść z trenażera w trakcie pedałowania, to może być niebezpieczne. Dodatkowo ta oryginalna z kół może zostać porysowana. Kolejną istotną rzeczą jest ręcznik i wiatrak. Gdy jeździsz na rowerze “normalnie”, wywołujesz pęd powietrza, który cię chłodzi. W mieszkaniu tego nie będzie. Zaczniesz się bardzo pocić. Ręcznik będzie konieczny. Pomoże również wiatrak. Jego podmuch będzie cię chłodził jak wiatr w trakcie jazdy. Nie jest tak samo skuteczny ale lepsze to niż nic. Prawidłowe ustawienie trenażera bardzo wpływa na wygodę. Tylne koło podparte jest na rolce, więc znajduje się wyżej niż przednie. Trzeba to wypoziomować. W sklepach są dostępne specjalne podpórki pod przednie koło (czasem w zestawie z trenażerem). To oczywiście rozwiązanie “luksusowe”. Odpowiednio gruba książka pod przednim kołem też da radę. Warto zainwestować w matę pod trenażer. Oferta w sklepach jest duża. Po pierwsze, zabezpiecza podłogę przed kapiącym potem. Po drugie, gdy trenażer pracuje, może się przesuwać na podłodze. To grozi rysami na parkiecie. Tego nie chcemy. Mata ma jeszcze jedną dobrą cechę. Tłumi hałas. To ułatwia życie zarówno naszym współlokatorom jak i sąsiadom piętro niżej. Z własnego doświadczenia wiem, że oni także mocno odczuwają treningi na trenażerze. Pamiętaj o oponie. Obracająca się na rolce bardzo się zużywa. Szybko straci swoje właściwości i jazda stanie się niebezpieczna. Dotyczy to szczególnie opon rowerów górskich. One zupełnie na nadają się na trenażer. Koniecznie kup opony specjalnie przygotowane do takiego użytkowania. Gdy masz rower szosowy, możesz użyć starych opon. “Dobijesz je” na trenażerze. NIGDY NIE JEŹDZIJ NA OPONIE DO TRENAŻERA NA ZEWNĄTRZ. Nie jest do tego przeznaczona. Taka jazda jest niebezpieczna. Może skończyć się bardzo przykrym wypadkiem! Ostatnia rzecz. Rozrywka w czasie jazdy. Pedałowanie w domu jest monotonne. Przygotuj sobie muzykę lub film. W internecie znajdziesz wideo z trasami kolarskimi. Specjalnie przygotowane do treningu. Są też nagrania z planami treningowymi na trenażer. To bardzo uatrakcyjnia jazdę.
  6. Trenażer, dla jednych genialny przyrząd do treningu, dla innych maszyna tortur. Ja osobiście zaliczam się do tej drugiej grupy. Nie jestem fanem tego urządzenia. Pedałowanie w mieszkaniu bardzo męczy psychicznie. Jednak muszę przyznać, że do trenowania zimą oraz wykonania bardziej złożonego treningu jest doskonały. Kup najdroższy na jaki cię stać. Wydaje się, że taka porada rozwiązuje sprawę. Niekoniecznie. Musisz sobie szczerze odpowiedzieć, ile właściwie będziesz z niego korzystał? Jeśli jesteś twardzielem i całą zimę chcesz kręcić wiele godzin, to tak. Jeśli sporadycznie, tylko dla podtrzymania formy zimą, to lepiej poszukać tańszego rozwiązania. Rodzaje trenażerów Trenażer to rama z rolką, do której przypinamy rower. Tylne koło obraca się na rolce. Dla lepszego wykonania treningu dodawany jest opór. Wówczas więcej siły trzeba do napędzania koła. Najprostszy model to trenażer z oporem powietrznym. Siłą wpływającą na odczuwalny opór jest powietrze. Wykorzystuje się do tego mniej lub bardziej skomplikowany system wiatraków. Generuje on bardzo dużą ilość hałasu, to spora wada. Dodatkowo opór regulujemy tylko przerzutkami w rowerze. Lepszym rozwiązaniem jest trenażer z oporem magnetycznym. Działa na zasadzie zbliżających i oddalających się od siebie magnesów. One powodują wzrost lub spadek oporu. Jest to znacznie lepsze rozwiązanie, ponieważ istnieje możliwość płynnej regulacji oporu manetką przypiętą do kierownicy roweru. Urządzenie jest też znacznie cichsze. Od jakiegoś czasu dostępne są również trenażery z oporem elektromagnetycznym. To już najbardziej zaawansowane i drogie urządzenia. Działanie podobne jak w tych z oporem magnetycznym. Tutaj jednak dochodzi układ elektryczny, który steruje oporem. Precyzja regulacji jest znacznie większa. Można taki trenażer podłączyć do komputera (niektóre modele), a ten steruje oporem tak by oddawać wysiłek jaki musimy wykonać na prawdziwej trasie. Wadą jest konieczność podłączania do prądu. Dostępne są także trenażery z oporem olejowym. Koło zamachowe zanurzone jest w oleju. To on generuje opór. Rozwiązanie jest bardzo ciche, jednak dość drogie. Słyszałem też sporo o dużej awaryjności. Nie mogę tego potwierdzić, bo sam używam magnetycznego. Najnowszą propozycją w dziadzinie trenażerów są urządzenia gdzie nie używa się tylnego koła i opony. Rower podpinamy bezpośrednio do trenażera. Konieczny jest zakup dodatkowej kasety, którą montujemy na trenażer. Wówczas możemy przypiąć maszynę tortur do roweru tak jak koło. Rozwiązanie jest super ciche i niestety bardzo drogie. Raczej dla twardzieli jeżdżących bardzo dużo w domu. Nowe technologie Nowe technologie nie mogły ominąć trenażerów. Droższe, bardziej zaawansowane modele pozwalają na bezprzewodowe łączenie się z licznikami rowerowymi, pulsometrami, czujnikami prędkości, czujnikami kadencji, czujnikami mocy oraz komputerami. Sporo tego. Co to daje? Możemy na komputerze, telefonie lub tablecie śledzić pochodzące z nich dane. Dla jednych sama możliwość obserwowania tych danych to źródło radości. Dla innych są konieczne dla kontrolowania zaawansowanego treningu i monitorowania postępów. Dla każdego coś dobrego! Możliwość połączenia tego wszystkiego z trenażerem pozwala na jazdę wirtualnymi trasami. Często odzwierciedlającymi te rzeczywiste. Komputer wyświetla nam trasę i reguluje opór trenażera. Na podjazdach ciężej na zjazdach lżej. Są już odpowiednie aplikacje pozwalające na taką jazdę. Najpopularniejsza ostatnio to Zwift. Pozwala jeździć na wirtualnych trasach oraz umawiać się na wspólne przejażdżki z innymi kolarzami. Świetnie uatrakcyjnia czas spędzony na maszynie tortur.
  7. Jaki wybrać rower dla dziecka? Maluchy łatwo zniechęcają się i tracą zainteresowanie rzeczami, które nie sprawiają im radości. Jak uniknąć źle dobranego roweru? W czasach PRL wybór był raczej skromny. Do dyspozycji był Romet Reksio, Slato i Bratek. Dziś już nie jest tak “łatwo”. Oferta przyprawia o ból głowy. Pozwala jednak dobrze dopasować rower. Tak by nasz maluch miał dużo radości z jazdy. Od czego zacząć? Start – rower biegowy Pierwsze kroki to rower biegowy. Jest pozbawiony napędu – pedały, łańcuch, przerzutki itp. Dziecko odpycha się nogami. Ruch podobny do chodzenia. Taki jednoślad uczy wyczucia równowagi i podstawowej kontroli nad rowerem. Gdy teren jest nachylony lekko w dół dzieci potrafią zjeżdżać bez podpierania się. Świetna lekcja jazdy na początek przygody z rowerami. Rower nie potrzebuje bocznych kółek. Brak napędu powoduje, że dziecko nie może sobie zrobić krzywdy korbą lub łańcuchem. Niektóre rowery wyposażone są w hamulec. To dobry pomysł. Dziecko od małego uczy się jak korzystać z hamulców na rowerze. Rowerki biegowe przeznaczone są dla dzieci w wieku 2 – 4 lata (wzrost 80 – 108 cm). Pierwszy rower z pedałami Gdy dziecko ma już 4 – 8 lat i wzrost 100 – 125 cm wzrostu, można pomyśleć o rowerze z napędem. To duże wydarzenie dla malucha. Pierwszy prawdziwy rower! Będzie to jednoślad na kołach 16 lub 20 cali. Wyposażony w boczne kółka. Podobno dzieci, które jeździły wcześniej na rowerku biegowym, powinny dać radę jechać od razu bez kółek. To chyba nie jest dobry pomysł na początek. Wywrotki na pierwszych przejażdżkach nowym rowerem raczej zniechęcą dziecko do jazdy. A Tego przecież nie chcemy. Komunia Rower to chyba nadal jeden z najczęściej wręczanych prezentów komunijnych. W wieku 7 – 12 lat (wzrost 120 – 145 cm) czas na pojazd o kołach 24 cale. To już maszyna niewiele mniejsza od tych “dla dorosłych”. Po przekroczeniu wzrostu 145 cm można już spokojnie myśleć o zakupie typowego roweru na kołach 26, 27,5 lub 29 cali. Dobrym pomysłem jest “przymiarka” dziecka do kupowanego roweru. Ramy mogą się znacznie różnic. Najbardziej istotna jest jej wysokość. Dziecko nie powinno mieć kłopotów z wsiadaniem i zsiadaniem z roweru. Rama nie może mu przeszkadzać. Musimy mieć także orientację co do ulubionych kolorów i wzorów naszego dziecka. Nie namówimy go do jazdy, gdy kolor roweru nie będzie mu się podobał. Pomocne są także rowery z postaciami, które dziecko ogląda w bajkach. Źle dobrany rower pod względem estetyki sprawi, że maluch nie będzie pedałował. Inne rowery producenci przewidują dla dziewczynek, a inne dla chłopców. Pamiętajmy o tym. Polecamy także uczyć dziecko od najmłodszych lat jazdy w kasku. To jest bardzo istotny element bezpieczeństwa. Jeśli od małego będzie go używało, to noszenie kasku nigdy nie będzie problemem, a czymś zupełnie zwyczajnym. Powinniśmy do tego dążyć, mimo, że nie ma prawnego wymogu jazdy w nich na rowerze. Bez problemu można znaleźć dziś takie, które będą się maluchom podobały. Jeśli ktoś sądzi, że kupowanie roweru dla dziecka zimą to zły pomysł…
  8. Jest zima. Temperatura spadła, przeważnie jest poniżej zera. U większości rowerzystów rower wylądował w garażu, na balkonie, w piwnicy. Czeka na lepsze czasy. Czyli dobrą pogodę. Takie czekanie mu nie zaszkodzi. Co innego Twoja kondycja. Jak utrzymać formę zimą? Tak by na wiosnę śmigać tak szybko i daleko jak wcześniej? Łatwizna! Po zakończeniu sezonu rowerowego miesięczna przerwa w jeździe dobrze Ci zrobi. Organizm odpocznie. Czas lenistwa pozwoli nabrać ochoty na jazdę wiosną. Nie wolno tej pauzy przedłużać ponad miesiąc. Forma wypracowana do tej pory, szybko zniknie. Dużo szybciej niż jesteś w stanie ją zbudować w kolejnym roku. Utrzymać formę zimą, to nie wymaga to nadludzkiego wysiłku. Chodzi tylko o to by zachować to co już mamy. O postępy i dalszy wzrost wydolności zadbamy na wiosnę, jak będzie cieplej. Jazda na rowerze po domu Z tą jazdą po domu, to nie należy traktować dosłownie. Chodzi mi o trenażer lub rolkę. Można na nim spokojnie pojeździć na własnym owerze w ciepełku. Odpada nam konieczność ustalania trasy przejazdu, nie ma przeszkód takich jak samochody, skrzyżowania itp. Można skupić się na wykonywaniu treningu. Aby utrzymać formę zimą musimy wykorzystać krótkie intensywne treningi. Krótkie dlatego, że jazda w domu na trenażerze jest monotonna. Godzinę spokojnie da się znieść. Dłuższe treningi są męczące. Bardziej psychicznie niż fizycznie. Ja ich nie znoszę! Skrócenie treningu i zwiększenie jego intensywności pozwoli utrzymać formę. W internecie jest masa gotowych filmów z odpowiednimi planami treningowymi. Poniżej jeden z nich. Trening alternatywny Rower to nie wszystko. Są inne dyscypliny sportu możliwe do uprawiania zimą. Narciarstwo, łyżwiarstwo, narty biegowe, pływanie, squash, badminton… Można tak wymieniać bez końca. Podstawowa sprawa, podnieś swoje cztery litery i zacznij się ruszać. Siedzenie na sofie twojej formy nie poprawi. Kondycję można utrzymywać na dotychczasowym poziomie, bez jeżdżenia na rowerze. Wybierz alternatywne dyscypliny kolarskie. Jeździsz na szosie, spróbuj cyclocross’u. Gdy jeździsz w lesie jest cieplej i łatwiej się jeździ. Gdy jeździsz MTB temperatura nie ma aż takiego znaczenia ale CX jest trudniejszy technicznie. Po za utrzymaniem kondycji poprawisz technikę jazdy. Wiosną z większą radością wrócisz do “typowej” dla Ciebie dyscypliny kolarskiej. Warto spróbować. Pozostaje jeszcze siłownia. Zimą poprawisz siłę nóg. Na wiosnę podjazdy staną się mniej strome i krótsze. Przydatne będą również treningi na mięśnie brzucha i pleców. Są one mało doceniane przez rowerzystów ale bardzo potrzebne przy utrzymaniu pozycji na rowerze. Szczególnie przy jeździe w terenie. Generalnie na siłowni zadbasz o mięśnie górnej cześć ciała. Słabo rozwijane podczas jazdy rowerem. Jak to wszystko ogarnąć? Trenażer, siłownia, kalistenika, dyscypliny alternatywne. Jak to wszystko połączyć? Siłownia i trenażer to po około jednej godziny treningu. Można zrobić w tygodniu. Przed lub po pracy. Co i jak ćwiczyć to bez najmniejszych problemów znajdziesz w internecie. Dyscypliny alternatywne lepiej w weekendy, gdy mamy więcej czasu. Wypad w góry na narty lub przejażdżka z kuplami rowerem. Przydałoby się co najmniej jedna godzina aktywności jednego dnia. Pozwoli to utrzymać formę zimą, a szczególnie wytrzymałość. Tak by wiosną śmigać szybciej i dalej na rowerze. Oczywiście zawsze masz możliwość spakowania roweru do samolotu i wyjazdu gdzieś, gdzie jest ciepło i przyjemnie. Takie przedłużenie sezonu rowerowego. Można to zorganizować samemu lub poszukać ofert firm, które zrobią to za Ciebie. Jest w czym wybierać.
  9. Rower + siodełko = ból dupska. Wielu kolarzy mniej lub bardziej zaawansowanych ma problem z siodłem i “czterema literami”. Ewolucja nie przygotowała nas do wysiadywania godzinami na kawałku plastiku. Są jednak sposoby na to by siodło nie ograniczało przyjemności z pedałowania. Sam również miałem ten problem. W pierwszym rowerze szosowym byłem w stanie przejechać maksimum dwie godziny. Mimo, że kondycja była, to ból dupska uniemożliwiał dłuższą jazdę. Nic przyjemnego. Rozwiązywanie problemu zacznij od zastanowienia się jak dużo jeździsz na rowerze. Jeśli kilka razy w sezonie letnim lub ból pojawił się po pierwszej przejażdżce, to musisz przyzwyczaić się do jazdy. Nie zostaliśmy stworzeni do długiego siedzenia na siodełku roweru. Nasze ciało potrzebuje chwili czasu by przyzwyczaić się do nacisku wywoływanego przez siodło. Kilka przejażdżek i problem powinien się rozwiązać. Jeśli jeździsz więcej i problem nadal występuje, to najprawdopodobniej masz źle ustawione siodełko. Regulować można wysokość siodła, nachylenie, oraz odległość od kierownicy. Ma to ogromny pływ na komfort jazdy. Widuję masę osób jeżdżących na zbyt nisko ustawionym. Wygodniej im się wsiada lub czują się pewniej na rowerze. Cierpi na tym komfort jazdy. Źle wpływa na stawy kolanowe. Często mijam też osoby z siodełkiem ustawionym w dół, jak zjeżdżalnia, lub w górę prawie na sztorc. To też nie jest dobry pomysł. Może masz niewłaściwe siodło? Producenci oferują dziś wiele modeli. Różny kształt, szerokość i długość. Są nawet takie gdzie można w trakcie jazdy regulować twardość pompując lub spuszczając powietrze z poduszki w siodle! Możesz pożyczyć siodło od znajomego i sprawdzić jak się jeździ na innym niż to które masz. Idź do dobrego sklepu rowerowego i zapytaj o siodła testowe. Sprzedawca podpowie, które siodła są odpowiednie dla ciebie. Część sklepów ma przyrządy do pomiaru pozwalające na dobranie siodła. Koniecznie sprawdź kilka siodełek. Twój tyłek będzie Ci wdzięczny! Problemem mogą być podrażnienia, otarcia i odparzenia. Siodełko może je powodować na wrażliwych częściach ciała. Tutaj z pomocą przyjdą dobre spodenki z wkładką (tzw. pieluchą). Spodenki za 30 zł nie będą dobre i na pewno nie pomogą. Istotne jest też to, że pod spodenki z wkładką nie zakładamy bielizny. Nie żartuję! Dodatkowa warstwa materiału między ciałem a siodłem może powodować podrażnienia. Skoro spodnie z “pieluchą” to bez majtek. W końcu dzieciom pod pampersa nikt bielizny nie zakłada. Odparzeń można również uniknąć używając specjalnego kremu. Znajdziecie taki na przykład w Decathlonie. Najlepszym rozwiązaniem będzie bike-fitting, czyli dopasowanie roweru przez profesjonalistę. Coraz więcej sklepów oferuje taką usługę. Dysponują profesjonalnym sprzętem pozwalającym na dokonanie odpowiednich pomiarów ciała i dopasowanie wszystkich elementów roweru. Poprawia się komfort i efektywność jazdy. Usługa kosztuje kilkaset złotych. Jednak jeśli sam nie jesteś w stanie uporać się z siodłem, na pewno pomoże. W Krakowie jest kilka miejsc: Bike ID, Bikershop, Profidea, Wertykal, Veloart. Ja nie poradziłem sobie sam z problemem bólu tyłka. Trafiłem ostatecznie na bike-fitting. Wybór padł na Profidea. Zmierzyli mnie dokładnie. Dopasowali siodło, jego wysokość i ustawienie. Dopieścili moje “cztery litery”. Bez problemu mogę teraz śmigać po cztery lub pięć godzin dziennie na rowerze.
  10. Większość z nas na rowerze jeździ od zawsze. W odległych czasach pieluch, rodzice wsadzili cię na rower, bo tak robili wszyscy. Ty nieświadomie zacząłeś się odpychać i jechać do przodu. Złapałeś bakcyla. Z biegiem lat rower stał się najszybszą możliwością dotarcia na spotkanie z kumplami. Podwórkowe wyścigi, rowerowe „wyprawy” na drugą stronę ulicy. Byłeś odkrywcą. Rower dawał ci radość. Czerpałeś przyjemność z bycia na zewnątrz. Pedałowania i przemierzania kolejnych kilometrów. Wiatr we włosach i poznawanie nowych tras. To było coś. Teraz jesteś już starszy (bardziej dojrzalszy). Rower na pewien czas odszedł do lamusa. Przewijał się w twoim życiu. Zwykle jako szybszy środek transportu w mieście, niż samochód, czy komunikacja miejska. Myśląc o odległych czasach młodości, najbardziej wspominasz chwilę odcięcia od rzeczywistości. Rower pozwalał na chwilę się zapomnieć. Chcesz do tego wrócić, znów poczuć „to coś”. Kupujesz nowy rower. To już nie BMX po starszym bracie, czy góral z komunii. Wymarzona maszyna. Pierwsza przejażdżka. Czujesz, że kondycja nie ta. Lekki brzuszek robi swoje. Siedzący tryb pracy też. Nie załamujesz się. Wiesz, że warto się zmęczyć i trochę spocić. Potrzebujesz tego „odcięcia”. Zaczynasz jeździć częściej. Noga rośnie. Twoja przyjemność z jazdy też. Jesteś szczęśliwszy. Szef w pracy nagle staje się łagodniejszy. Problemy Świata już cię tak nie dobijają. Ty masz cały czas ochotę na więcej. Chcesz być jeszcze szybszy i mocniejszy. Kupujesz książkę o treningu, czytasz wszystkie porady w Internecie. Jest lepiej, ale czujesz, że stać cię na więcej. Decydujesz się na współpracę z trenerem. Trening jest miłym oderwaniem od codziennych obowiązków. Traktujesz go jako odskocznie, nie obowiązek. Przyjemnym uczuciem jest jadąc mierzyć się z samym sobą. Udowadniać sobie, że stać cię na jeszcze więcej. Za to właśnie kochamy rower. Możliwość odcięcia od rzeczywistości. Poznawanie nowego, znanego zwykle z okien samochodu. Zdobywanie szczytów i walka ze swoimi słabościami. Ta przyjemność, gdy po walce z samym sobą wydrapujesz się na upragnioną górę, i nie ważne czy jest to góra w Hiszpanii, czy pagórek za domem. Liczy się twoja radość i power jaki dostałeś po odhaczeniu kolejnego szczytu. To właśnie jest czysta przyjemność jazdy na rowerze.
  11. Samochody potrzebują paliwa. Podobnie jest z nami. Ludzie bez jedzenia nie funkcjonują. Nie może to być jednak byle jakie paliwo. Chcesz jeździć dalej i szybciej to pomyśl co “tankujesz”. Poniżej kilka porad co jeść na rowerze. Paliwo Ciało człowieka podczas aktywności fizycznej korzysta z dwóch źródeł energii – tłuszcz i węglowodany. Z obu źródeł jednocześnie. Im wysiłek intensywniejszy tym więcej energii pochodzi z węglowodanów, a mniej z tłuszczu. Zarówno tłuszcz jak i węglowodany mamy zmagazynowane w organizmie. Zapasy tłuszczu u większości z nas są zdecydowanie większe, niż węglowodanów. Ich zapas przeważnie starcza nam na cztery godziny. Im intensywniej ćwiczymy, tym szybciej je zużywamy. Po ich zużyciu, organizm nie jest w stanie pracować na wysokich obrotach. Tłuszcz za wolno zmienia się w energię. Podczas wysiłku musimy dostarczać organizmowi węglowodany. Wydłuży to jazdę na rowerze. Zasada im więcej tym lepiej nie sprawdzi się jednak. Organizm człowieka nie będzie w stanie przyswoić więcej niż 60 gram “węgli” na godzinę. Nie ma zatem sensu dostarczać mu ich więcej. Co jeść na rowerze? Przede wszystkim coś lekkostrawnego. Po co długo wozić balast w żołądku. Polecam banany lub suszone owoce. Bułka lub kanapka też oczywiście da radę. Dziś bez problemu możemy kupić batony lub żele dla sportowców. Są zoptymalizowane pod względem wysiłku sportowego. Warto jednak jeść jak najwięcej “prawdziwego jedzenia”. Jest lepsze dla organizmu niż syntetyczne odżywki. Ile jeść na rowerze? To zależy jak długo planujemy jeździć. Jeśli nie więcej niż godzinę, to możemy zabrać ze sobą jedynie wodę do picia. Po powrocie do domu, spokojnie uzupełnimy zapasy. Przy dłuższej jeździe, dobrze jest jeść jedną porcję na godzinę. Jeden owoc, jedna kanapka lub baton/żel sportowy. Ja w liczniku rowerowym ustawiłem sobie alarm, który co godzinę przypomina mi o jedzeniu. Nie wolno przesadzić z ilością jedzenia. Przeważnie na rowerze spalamy około 250-500 kcal na godzinę. Tylko przy bardzo intensywnym wysiłku te liczby są większe. Nie ma sensu zjadać więcej. Nadmiar jedzenia “idzie w boczki”, a tego nie chcemy. Jeżdżąc na rowerze raczej liczymy na utratę wagi. Pamiętać też należy, że organizm nie przyswoi więcej niż 60 gram węglowodanów na godzinę. Skład jedzeni i wartość energetyczną możemy znaleźć na opakowaniu. Jeśli nie ma opakowania, to w Internecie dostępne są tabele ze wspominanymi wartościami. Uwaga na napoje izotoniczne takie jak Oshee, Powerade itp. Zawierają dużo węglowodanów i kalorii. Sprawdź na etykiecie i bierz je pod uwagę przygotowując jedzenie. Dobrej jakości napoje i batony/żele dla sportowców są tak przygotowywane, by wypijać jeden bidon 0,5l i zjadać jeden żel na godzinę. Zaspokajają godzinowe zapotrzebowanie organizmu przy wyższej intensywności. Bidon z bananem również dobrze się sprawdza.
  12. Kochamy jazdę rowerem i chcemy jeździć dłużej, dalej i szybciej. Brak wystarczającej kondycji psuje zabawę. Jeszcze zima, sezon rowerowy dopiero się rozkręci. Jest sporo czasu by trenować. Ale jak trenować? Tutaj znajdziecie kilka porad. Sami je stosujemy i z sezonu na sezon jeździmy dalej i szybciej. Zima rozleniwia. Niskie temperatury odstraszają od jazdy rowerem. Mało komu udaje się utrzymać formę jaką miał w środku lata, gdy śmigał po kilka godzin dziennie. Czas wziąć się do roboty! Szczególnie jeśli znudziło Ci się jeżdżenie wokół komina i masz zamiar wystartować w tym roku w jakimś maratonie lub wyścigu kolarskim. 1. Regularność Podstawą każdego treningu jest regularność. Bez niej ciężko rozwijać swój organizm. Staraj się jeździć kilka razy w tygodniu. Nie muszą to być długie przejażdżki. Lepiej jeździć trzy razy w tygodniu po jedną godzinę, niż raz w tygodniu trzy godziny. 2. Powoli zwiększaj obciążenie Nie od razu Rzym zbudowano. Podobnie jest z kondycją. Zacznij tygodniowy plan od dystansów i obciążeń jakie na pewno jesteś w stanie wykonać. Gdy uda się zrealizować plan, jest większa motywacja do dalszego trenowania. Nie można przesadzić. Za dużo jazdy, ze zbyt dużym obciążeniem, wywoła efekt odwrotny od zamierzonego. Zmęczony organizm ma gorsze wyniki. Nie o to nam chodzi. Jeśli zdecydujesz się na wzmocnienie treningu, to powiększaj tylko czas jazdy/dystans lub tylko obciążenie. Nigdy jedno i drugie jednocześnie. Musisz sprawdzić jak zareaguje twój organizm. Nie wolno przesadzić. Obciążenie możesz zwiększyć dodając do ulubionej trasy jakiś nowy podjazd lub dwa. Pamiętaj by po bardzo ciężkim dniu jazdy zaplanować odpoczynek i regenerację organizmu. 3. Pamiętaj o regeneracji Jazda codziennie na maksimum możliwości, to bardzo zły sposób na poprawienie kondycji. Długo nie wytrzymasz. Efekt będzie odwrotny. Mocne obciążenie mięśni powoduje, że organizm stara się je “poprawić”, tak by przy kolejnym treningu było im łatwiej. Na tym polega cała magia treningu. Do tego potrzebny jest odpoczynek, pozwalający na regenerację i wzmocnienie. Można zaryzykować stwierdzenie, że kondycja Ci się poprawia kiedy odpoczywasz, a nie kiedy trenujesz 4. Zrób plan Twój plan nie musi być bardzo rozbudowany i szczegółowy. Chodzi raczej o takie ustawienie jazd by przeplatały się te z mniejszą intensywnością z tymi z większą intensywnością. Przewidywanie dni przeznaczonych na regenerację. Plan ułatwi także dopasowanie treningu do codziennych obowiązków. Pogoda jest czynnikiem który warto brać pod uwagę. Treningi w deszczu to nic przyjemnego. Zaplanuj odpoczynek w deszczowe dni. Planowanie to też rejestrowanie tego co robimy. Gdy masz zanotowane ostatnie treningi, szybko możesz się zorientować co Ci służy, a co nie. Gdy czujesz się zmęczony, zerkasz na notatki i możesz poprawić plan, by trochę odpocząć i uniknąć przemęczenia w kolejnych tygodniach. Ułatwia to poznanie możliwości własnego organizmu i dopasowanie treningu. 5. Trening to przyjemność Pamiętaj, że jazda na rowerze ma sprawiać przyjemność. Dlatego na niego kiedyś wsiadłeś. Nie tylko po to by trenować! Zwiedzaj lub oglądaj miejsca w których pedałujesz. Zatrzymaj się w ładnej miejscowości na dobrą kawę lub ciastko. Pojeździj z rodziną i bliskimi lub innymi kolarzami. Baw się rowerem. Inaczej szybko stracisz zapał do trenowania i kolarstwa.
  13. Yesterday
  14. Mieszkańców prosimy o cierpliwość, a kierowców dodatkowo o ostrożność. PODZIEL SIĘ. Facebook · Twitter. Poprzedni artykułZmodernizowany street workout ...Przeczytaj cały wpis
  15. z kurierem; CHŁODZĄCY RĘCZNIK FITNESS CROSS-FIT LATO UPAŁY; 1 osoba kupiła; dostawa pojutrze. TABLICA OBRĘCZ KOSZ DO KOSZYKÓWKI KOSZA NA DRZWI.Przeczytaj cały wpis
  16. We wtorek na wołowskim stadionie został oficjalnie otwarty plac do street workout-u, czyli ćwiczeń z wykorzystaniem drabinek i rurek.Przeczytaj cały wpis
  17. Model od lat trenuje street workout. O dwudziestoletnim wtedy chłopaku zrobiło się głośno z jeszcze jedno powodu. Przed całą Polską przyznał, ...Przeczytaj cały wpis
  18. Organizm człowieka składa się w 70-80% z wody. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kiedy wypacamy jej duże ilości jeżdżąc na rowerze. Tu pojawia się paradoks. Picie wody wcale nie jest najlepszym sposobem uzupełniania straconych płynów! Zatem co pić na rowerze? Magiczne słowo to elektrolity, czyli sód, magnez i potas. Jeżdżąc na rowerze, pocimy się. W ten sposób wychładza się organizm rozgrzany wysiłkiem fizycznym. Pot zawiera elektrolity. Wypłukujemy je z organizmu. To zaburza jego działanie. Obniża sprawność fizyczną, może powodować skurcze mięśni. Rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Zawierają odpowiednią ilość składników koniecznych dla organizmu oraz wodę. Wszystko w łatwo przyswajalnej postaci. Dodatkowo mają miły smak – cytrynowy, pomarańczowy i podobne. Dla wielu osób picie napojów smakowych jest przyjemniejsze niż czystej wody. Pomaga to dostarczyć odpowiednią ilość płynów. Wiemy już co pić na rowerze. Pytanie ile pić? Odpowiednią dawką jest około 500 ml płynów na godzinę. Przy dużych upałach nawet dwa razy tyle (mój rekord – 10 bidonów 500 ml w 4 godziny). Bardzo ważne jest, by nie doprowadzić do sytuacji, gdy czujemy pragnienie w czasie jazdy. To już znak, że organizm od dawna potrzebuje wody. Konieczne jest picie regularne, małej ilości. Na przykład kilka łyków co 15 min. Jeśli tylko masz taką możliwość, to ustaw sobie alarm na komputerku/liczniku rowerowym. Będzie ci przypominał o bidonie. Jeśli przejażdżka nie jest dłuższa niż godzinę, to wystarczy ci woda. Przez ten czas nie stracisz wiele elektrolitów i spokojnie uzupełnisz je jedzeniem, po powrocie do domu. Napoje izotoniczne bardzo często, po za elektrolitami, zawierają węglowodany. Ułatwia to dostarczanie organizmowi “paliwa” koniecznego do jazdy. To powoduje, że są kaloryczne. Możesz nie spalić takiej ilości kalorii podczas krótkiej jazdy.
  19. Aromat i smak kawy budzą nas rano do życia. Ciężko mi sobie wyobrazić, że ruszam do codziennych obowiązków bez kubka gorącej aromatycznej kawy. Jej filiżanka jest doskonała, gdy zatrzymujemy się na przerwę w trakcie rowerowej przejażdżki. Jednak nie tylko smak i aromat jest ważny. Jest świetna dla kolarzy również z innych powodów. Doping Kofeina jeszcze kilkanaście lat temu była wpisana na opracowaną przez Światową Komisję Antydopingową listę środków zakazanych. Dziś mówi się o tym pobudzającym związku w pozytywnym kontekście. W jaki sposób kofeina może pomóc amatorom aktywności fizycznej? Przede wszystkim niwelując zmęczenie, poprawiając koncentrację i motywując do większego wysiłku. dr Ortwin Schäfer, lekarz drużyny kolarskiej Trek-Segafredo wspomina, że kofeina polepsza samopoczucie, zwiększa czujność oraz wydolność umysłową. W przypadku sportu wyczynowego, przyjęcie dawki związku na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu może przyczynić się do polepszenia rezultatów zawodnika. Kawa przed treningiem Przyjęcie około 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny. Podwyższa się dzięki temu odporność organizmu podczas aktywności takich, jak maraton czy wyścig kolarski. Co równie ważne, spożycie kawy, zawierającej oddziałującą na układ nerwowy kofeinę, poprawi naszą koncentrację i wyostrzy refleks. W efekcie – znacząco wpłynie na motywację do dalszego wysiłku. Kawa jest też doskonałym środkiem na zakwasy. Lepsza od piwa! Nieprzyjemny ból, tłumaczony powstaniem mikrourazów w strukturze włókien mięśni jest głównym powodem, dla którego porzucamy ćwiczenia już po kilku dniach. Pozytywnego działania kofeiny w tym przypadku doszukali się badacze amerykańskiego University of Georgia. Jak dowodzą wyniki przeprowadzonych przez nich testów, odczuwalność zakwasów jest aż o 46% niższa w przypadku osób, którym przed wysiłkiem podano dawkę kofeiny odpowiadającą ilości związku zawartego w dwóch filiżankach espresso. Jej pozytywne działanie tłumaczone jest blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywację receptorów bólu w wyniku mikrouszkodzeń mięśni. Gdzie szukać kofeiny? Kofeinę zawiera 60 produktów roślinnych. Największym stężeniem związku charakteryzują się kawa, herbata, kakao i guarana. Sportowcom-amatorom najłatwiej przyjmować kofeinę w postaci napojów z kawy. Najwyższym poziomem kofeiny od 1,7 do 4% zawiera kawa z gatunku Robusta. Ilość pobudzających związków jest zależna od metody przygotowania kawy. Jaka metoda będzie więc najlepsza? W domowych warunkach najlepiej sprawdzi się tradycyjna, włoska kafetiera lub ekspres przelewowy.
  20. Kupiłeś swój wymarzony rower. Jest najlepszy, najfajniejszy i jeździ się super. Do czasu. Rozmawiasz z innymi kolarzami, czytasz gazety i portale rowerowe. Wszyscy podpowiadają co jeszcze musisz zmienić, dokupić. Wtedy dopiero jazda będzie przyjemniejsza, szybsza i bardziej cool! Milion podpowiedzi i co właściwie wybrać? Przygoda Co kupić na rower? Kup sobie przygodę i super wspomnienia z roweru! Zaskoczony? To czego potrzebujesz to rower i ciekawe miejsce do jazdy. Zamiast wydawać pieniądze na gadżety lub lżejsze części zrób coś ciekawego na rowerze. Wybierz się z nim gdzieś dalej od domu. Zarezerwuj hotel lub apartament. Kup bilet na samolot, pociąg lub wybierz auto. Zobacz jakieś nowe bajkowe miejsce i super trasy. Przejażdżka na drugim końcu Polski, w innym kraju lub nawet 100 km od domu, da Ci więcej przeżyć i radości niż gadżet na rower. Wyobraź sobie siebie podjeżdżającego na przełęcze lub fragmenty wielkich wyścigów kolarskich, np. przełęcz Stelvio lub Gavia. Gdy opowiesz o tym kumplom przy piwie – nawet tym co nie jeżdżą na rowerze – będą zazdrościć. O nowych kołach do twojego roweru nie będą raczej chcieli słuchać Zapłać za udział i wystartuj w imprezie rowerowej. Maraton, wyścig itp. Przejedziesz po przygotowanej, zabezpieczonej trasie. Poznasz nowych ludzi i sprawdzisz kondycję. Czy przyjedziesz pierwszy, czy ostatni na metę, to drugorzędne. Kolejna przygoda i ciekawe wspomnienia. Kondycja Zaskoczenie numer dwa. Kup sobie kondycję! Ale jak? Poszukaj lub kup plan treningowy. Znajdź trenera, który pomoże Ci w treningu. Kup karnet do siłowni, na basen lub squash’a aby utrzymać formę zimą. Ta inwestycja da Ci więcej niż nowy lżejszy rower, lepsze koła, kask aerodynamiczny, lepsze przerzutki i wiele innych “magicznych” rzeczy do roweru. Lepsza kondycja pozwoli pojechać dalej i szybciej. Podjazdy będą łatwiejsze. Dzięki temu jazda stanie się przyjemniejsza. Łatwiej zdobędziesz wspomniane wyżej przełęcze lub przejedziesz maraton. Może nawet wygrasz go lub swoją kategorię wiekową. Kumple przy piwie zwariują! Jeśli już musisz coś kupić Kupowanie nowych rzeczy do roweru nie zawsze jest takie złe. Gdy sobie coś kupimy, to natychmiast chcemy wypróbować i więcej jeździmy. Jeśli twój rower lepiej wygląda dzięki nowym zakupom, najprawdopodobniej chętniej nim jeździsz. Rozumiem to. Sam wydaję pieniądze na rzeczy zbędne. No może nie zbędne ale takie bez których spokojnie mógłbym jeździć. Zmieniłem rower z aluminiowego na karbonowy, kupiłem koła i kask aero, mam komputerek Garmin’a i inne podobne “bzdety”. Też na początku zabawy z rowerami dałem się złapać specom od marketingu. Dziś staram się wydawać swoje ciężko zarobionych pieniądze rozsądniej.
  21. Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać.
  22. Podjazdy to senny koszmar większości kolarzy. Często planujemy trasę tak, by je omijać. Jechać tylko po płaskim. Niestety zawsze coś trafi się po drodze. Można sobie z nimi radzić. Jest kilka sposobów. Warto, bo po każdym podjeździe będzie zjazd! Zbędny balast Teoria mówi, że przy podjeżdżaniu ważny jest stosunek mocy z jaką naciskamy na pedały do masy roweru…i rowerzysty. Im większa moc tym lepiej, im mniejsza masa tym lepiej. Czyli im lepiej jesteś wytrenowany tym łatwiej podjeżdżasz. Mniejsza waga roweru oraz twoja, też pomaga podjechać łatwiej. Mniejszy balast do wywiezienia na górę. Poprawa kondycji wymaga treningu i trochę potrwa. My chcemy łatwiej podjeżdżać już teraz. Zacznijmy od odchudzania. Z odchudzaniem nas samych, to trudniejsza sprawa, skupmy się na rowerze. Nie myślę tylko o kupowaniu ramy i innych elementów z lekkiego karbonu. To na pewno pomoże ale są tańsze metody. Przyjrzyj się dokładnie swojemu rowerowi. Czy wszystko co widzisz jest niezbędne? Planujesz wyjazd latem, dzień słoneczny. Ruszasz rano, do zachodu słońca sporo czasu. Trasa krótka, nie potrzebujesz dużo bagaży i map. Na pewno będziesz potrzebował błotniki, lampki, torbę na ramę i mapnik na kierownicę? Wywożenie tego wszystkiego na szczyt nie ma sensu, jeśli nie będą potrzebne w trakcie. Tempo jazdy Staraj się dopasować tempo jazdy do góry jaką masz pokonać. Jeśli za ostro zaczniesz podjeżdżać, szybko stracisz siły i nie dasz rady kontynuować jazdy. Nie jest łatwo ustalić odpowiednie tempo. Musisz wcześniej poznać swoje możliwości. Im więcej jeździsz, tym łatwiej Ci to przyjdzie. Przed wyjazdem zapoznaj się z trasą. Dużo łatwiej dopasować tempo, gdy wiesz jaki długi i stromy ma być podjazd. Jeśli wiesz, że po drodze zmienia się nachylenie, to możesz wykorzystać płaskie fragmenty na odpoczynek przed kolejnym trudniejszym fragmentem. Poznaj swojego wroga, by go sprawniej pokonać Trochę techniki Technika jazdy jest również bardzo istotna. Podjeżdżaj na siedząco. To najbardziej efektywne. Gdy stajesz na pedałach i kręcisz, musisz wykorzystać dodatkowe mięśnie do utrzymania równowagi. To zużywa cenną energię i szybciej tracimy siły. Oczywiście czasem są fragmenty na tyle strome, że na siedząco nie damy rady ich pokonać. Wtedy nie ma już wyjścia. Istotne jest również jak pedałujemy. Starajmy się raczej jechać na niskim begu i szybko pedałować. W taki sposób łatwiej i efektywniej się podjeżdża. Warto ćwiczyć szybsze pedałowanie, nawet gdy nie podjeżdżamy. Taka metoda kręcenia jest znacznie efektywniejsza również na płaskich odcinkach. Obecnie uznaje się za najwłaściwsze 90 obrotów korby na minutę. Początkowo może się to wydawać bardzo nienaturalne. Rozluźnij się. Usiądź zrelaksowany na siodle i kręć. Każdy napięty mięsień zużywa dodatkowej ilości energii. Musisz tego unikać. Energia jest Ci potrzebna do pedałowania. Skróć podjazd Gdy jesteś na samym początku podjazdu, nie myśl o tym jak długi i stromy on jest. To demotywuje i mocno utrudnia jazdę. Jeśli znasz podjazd lub wcześniej coś się o nim dowiedziałeś, podziel go na krótsze odcinki. Mniejsze wyzwania. Pokonując jeden krótszy fragment, zyskasz motywację do kolejnego i kolejnego i… Nie jedź sam W kupie raźniej. Obecność innych osób motywuje do pokonywania kolejnych metrów w pionie. Oni mogą, a ty nie dasz rady!? Zaciskasz zęby i kręcisz dalej. Gdy starasz się utrzymać tempo z innymi jadącymi, odkrywasz w sobie dodatkowe pokłady energii i motywacji. Sprawdziłem parę razy na maratonach MTB. Jeżdżąc sam nie uzyskiwałem takich prędkości na podjazdach
  23. Powoli rozkręca się sezon rowerowy. W styczniu i lutym temperatury osiągają już wartości dwucyfrowe. Idealne warunki do pedałowania. Ile można jeździć “wokół komina”?! Co zrobić gdy stale odwiedzane trasy zaczynają być monotonne? Gdy samotne jeżdżenie zaczyna nudzić? Jest na to sposób. Jazda w grupie Zacznij od znalezienia sobie towarzystwa do jazdy. W kupie raźniej. Nawet na tych samych znanych już trasach. Inni rowerzyści pokażą ci miejsca których nie widziałeś. Mimo, że długo jeździsz sam. Nie jest to takie trudne. Zacznij od próby przyłączenia się do kogoś mijanego na trasie. Ludzie nie gryzą…zazwyczaj. Szybko znajdziesz kompana na jedną lub kilka przejażdżek. Skorzystaj z internetu. Szczególnie z Fecebook’a. Bez problemu znajdziesz w nim grupy kolarzy. Mniej lub bardziej zorganizowane. Jeżdżące na rowerach MTB lub szosie. Jedne o nastawieniu sportowym, inne organizujące tylko wycieczki bliższe lub dalsze. Z naszego krakowskiego podwórka przychodzą mi do głowy Otwarte Treningi Rowerowe, Krakowski Klub 80 Rowerów, Cichy Kącik, IC Kraków . OTR organizuje treningi MTB i na szosie. Również MTB w nocy….ciekawa odmiana od regularnej jazdy w dzień. Na rowerach górskich jeżdżą w grupach podzielonych według umiejętności. Każdy znajdzie coś dla siebie. Na szosie jest podział na grupę szybszą i wolniejszą. Poczekają na Ciebie, jeśli na podjeździe nie utrzymasz tempa. Z każdym kolejnym treningiem będzie łatwiej nadążyć 80 Rowerów organizuje wycieczki. Raczej w spokojnym tempie. CK, a szczególnie IC, to wyzwanie dla szybszych kolarzy. Tutaj musisz mieć kondycję. Nic strasznego jeśli za pierwszym lub kolejnym razem nie utrzymasz się z grupą. To zawsze będzie trening. Kilka razy się nie uda. Gdy poprawisz kondycję, utrzymasz tempo. Jest wtedy duża satysfakcja! Imprezy rowerowe Weź udział w imprezie rowerowej. Organizowane są w całej Polsce. Startując w nich odwiedzisz nowe miejsca, nowe trasy. Do wyboru masz maratony MTB, wyścigi na szosie, a w tym roku odbył się pierwszy wyścig zimowy na fat bike’ach! Obecność innych kolarzy oraz współzawodnictwo bardzo uatrakcyjnia jazdę. Średnia prędkość jazdy dramatycznie wzrasta, gdy próbujesz kogoś wyprzedzić, a we krwi znajduje się sporo adrenaliny! Numer startowy powiesisz na ścianie i będziesz chwalić się znajomym Jeśli nie masz żyłki sportowca, a współzawodnictwo cię nie interesuje, potraktuj uczestnictwo jak dobrze zorganizowaną wycieczkę. Masz wyznaczoną trasę. Wybierasz odpowiedni dla Ciebie dystans do przejechania. Po drodze znajdują się bufety z wodą i jedzeniem. Cała trasa będzie zamknięta dla ruchu samochodowego. Na mecie dostaniesz posiłek regeneracyjny i umyjesz rower. Często na miejscu znajduje się serwis który wyreguluje lub naprawi coś w rowerze. Kupisz na miejscu ciuchy i akcesoria rowerowe w promocyjnych cenach. Poznasz ludzi tak samo jak ty zakręconych na kolarstwo. Tutaj kilka przykładowych imprez: Skandia Maraton, TdP Amatorów, Bike Atelier Maraton, Kross Road Tour, Klasyk Beskidzki i wiele innych.
  24. Jak schudnąć szybko? Bez konieczności wykonywania długich i monotonnych treningów. Bez wielu godzin spędzonych w siłowni na bieżni, trenażerze lub innym podobnym urządzeniu. Bez wielogodzinnej jazdy na rowerze, szczególnie w zimie. Jest na to prosty sposób – HIIT. Ten magiczny skrót oznacza: high intensity interval training. Czyli intensywny trening interwałowy. Cały trening trwa nie dłużej niż 30 minut i daje świetne rezultaty. Jest dobrą propozycją dla kolarzy próbujących utrzymać formę zimą i jeżdżących w domu na trenażerze. Potrzebujących krótkich i ciekawych treningów aby zabić monotonię pedałowania w domu. Na czym polega HIIT? Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane o niskiej intensywności. Można wykorzystać dowolny rodzaj ćwiczeń: rower, bieganie, aerobik, przysiady, pompki, skakanka. Na początku stosunek intensywnych ćwiczeń do odpoczynku może być nawet 1:4. Z czasem, gdy twoja kondycja będzie wzrastać, czas odpoczynku można skrócić. Nie powinien być jednak krótszy niż czas intensywnego wysiłku. Poniżej podaję przykład treningu z rowerem na trenażerze: 1. Zaczynamy od rozgrzewki 3-5 minut spokojnej jazdy na niskim obciążeniu 2. Jazda na maximum możliwości z dużym obciążeniem przez 15 sekund 3. Odpoczynek, niska intensywność, niskie obciążenie – 60 sekund (Punkt 2 i 3 powtarzasz 11 razy) 4. Rozjazd, niska intensywność, niskie obciążenie – 4 minuty Wraz ze wzrostem formy wydłużasz intensywne powtórzenia lub skracasz odpoczynek. Możesz także zwiększyć liczbę powtórzeń. Pamiętaj jednak by cały trening nie przekraczał 30 minut. W internecie znaleźć można dziesiątki gotowych planów treningowych. Poniżej jeszcze szybki 13 minutowy trening Magia przeplatania intensywnych i lekkich ćwiczeń polega na tym, że spalasz kalorie nie tylko w trakcie treningu. Organizm zmuszony do intensywnego wysiłku, przerywanego krótkimi odpoczynkami, spala jeszcze bardzo dużo kalorii po treningu. Ty odpoczywasz lub zajmujesz się innymi zajęciami, a tłuszcz znika! HIIT został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. Po za tym, że pozwala na skrócenie treningu i lepsze wykorzystanie czasu, to zwiększa maksymalną ilość tlenu jaką jest w stanie wchłonąć organizm (VO2 max). To oznacza więcej tlenu dla mięśni i ich efektywniejszą i dłuższą pracę. Na tym najbardziej zależało profesjonalnym sportowcom. Świetne rezultaty w spalaniu tłuszczu to poniekąd efekt uboczny. WAŻNE!!! HIIT to ekstremalnie wyczerpujący trening. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu lub bardzo sporadycznie, zacznij od dłuższych ćwiczeń o niskiej intensywności. Organizm musi się przyzwyczaić do wysiłku. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale oraz ze znaczną nadwagą, powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń.
  25. 75 zł: 75 zł: Nowe wykonane z drewna poręcze gimnastyczne Drążek fi38 Wys 12 Szer 16 Podstawy Całkowita długość 50cm Nie lakierowane aby uchwyt ...Przeczytaj cały wpis
  26. Odchudzanie, starasz się ale nie idzie. Co zrobić? To proste. Zaczynamy głodówkę! Masz ochotę coś zjeść, napij się wody, to gasi pragnienie. Tak przez kilka dni i od razu parę kilo mniej. No dobra, to był żart. Poniżej kilka porad co może Ci pomóc. Ja dzięki nim w miesiąc – bez głodowania – zrzuciłem 8 kilo, więc i ty dasz radę. Śniadanie Zawsze jedz śniadanie. Po kilku godzinach snu, twój żołądek jest pusty i potrzebujesz paliwa. Jedzeniem z rana pobudzasz metabolizm, a to pomaga spalać więcej tłuszczu w ciągu dnia. Przy śniadaniu nie musisz bardzo pilnować się z kaloriami. Spokojnie spalisz je w ciągu dnia. Postaraj się by pierwszy posiłek zawierał białko. Organizm dłużej je trawi, a przez to dłużej nie odczuwasz głodu. Dobrze jest zacząć dzień od aktywności fizycznej. Przed śniadaniem! To jeszcze bardziej pobudza metabolizm. Gdy jesteś na czczo organizm musi spalić zapas tłuszczu. Nie ma innego źródła energii. O to własnie nam chodzi prawda? To może być jogging, przejażdżka na rowerze lub jakiś zestaw ćwiczeń do wykonania w domu. Może HIIT? Internet jest pełen gotowych planów treningowych. Szybko coś znajdziesz. Indeks glikemiczny Brzmi groźnie. Informuje jak szybko organizm zamienia jedzenie na węglowodany. Jeśli dany produkt ma wysoki indeks, to szybko przedostaje się do krwi. Spora ilość we krwii daje organizmowi sygnał do zamieniania cukru w tłuszcz i odkładania. Nadmiar jest szybko odkładany, poziom cukru we krwi znowu spada i szybko jesteśmy głodni ponownie. Błędne koło. Możemy go uniknąć wybierając produkty o niskim indeksie. Większość produktów ma zbadany indeks i łatwo znajdziemy informację na ten temat. Pomaga też łączenie produktów z niskim i wysokim indeksem. Średni indeks całej potrawy maleje. Białko spowalnia trawienia, pamiętajmy by dodawać go do posiłków. Alkohol Alkohol to wróg odchudzania. Zawiera ogromną ilość pustych kalorii, czyli takich, które nie niosą ze sobą żadnych składników odżywczych. butelka piwa ciemnego pełnego 0,33 l – 250 kcal butelka piwa jasnego pełnego 0,33 l – 230 kcal kieliszek koniaku 50 ml – 160 kcal kieliszek wermutu słodkiego 120 ml – 146 kcal kieliszek rumu 30 ml – 120 kcal kieliszek wina czerwonego słodkiego 120 ml – 115 kcal kieliszek wermutu wytrawnego 120 ml – 114 kcal kieliszek wina białego słodkiego 120 ml – 110 kcal kieliszek wódki czystej 50 ml – 110 kcal kieliszek wina czerwonego półsłodkiego 120 ml – 92 kcal kieliszek wina białego półwytrawnego 120 ml – 90 kcal kieliszek wina czerwonego wytrawnego 120 ml – 80 kcal kieliszek wina białego wytrawnego 120 ml – 80 kcal Jest tego trochę, prawda? Dodatkowym problemem są kalorie zjadane przy okazji picia alkoholu. Piwo i wino wzmacniają apetyt. Obiad z kieliszkiem wina, przekąska do piwa, słodkie wino z deserem. Jemy więcej, a licznik kalorii bije! Jedz w trakcie uprawiania sportu Nasz organizm zasilany jest z dwóch źródeł. Tłuszczu oraz węglowodanów. Tych pierwszych większość z nas ma spory zapas. Gdyby dało się zasilać organizm tylko tłuszczem, moglibyśmy wiele dni być aktywni fizycznie bez jedzenia. Niestety tak się nie da. Dodatkowo im większy wysiłek tym potrzeba więcej paliwa z węglowodanów. Ich zapas mamy dużo skromniejszy. Trzeba je uzupełniać w trakcie treningu oraz zaraz po nim. Tu jest pułapka. Gdy wracamy zmęczeni, nasz organizm potrzebuje uzupełnić ubytek węglowodanów. Nic w tym złego. Jeśli uzupełnimy je w ciągu pierwszych 30 min po wysiłku, to organizm łatwiej zwiększy ich zapas. Kłopot w tym, że “na głodzie” szturmujemy lodówkę i bardzo łatwo jest zjeść za dużo! Gdy jemy w trakcie wysiłku, głód będzie mniejszy. Pomyśl co jesz Zacznij od czytania etykiet. Sprawdzaj skład kupowanych produktów. Unikaj tych z dużą ilością tłuszczu. Na początku możesz jego ilość zredukować prawie do zera. Oczywiście pewne produktu mają tłuszcz i nie da się tego zmienić. Warto poszukać tych zawierających zdrowe tłuszcze omega-3, np. ryby, oliwa z oliwek, awokado. Staraj się by dieta była zbilansowana. Węglowodany, białko i tłuszcz powinny być w proporcjach 40-30-30. Połowę talerza zarezerwuj dla warzyw. Na drugiej połowie może znaleźć się jedzenie, zawierające białko. Jeśli mięso ta najlepiej kurczak i indyk, ma niską zawartość tłuszczu. Warzywa dodatkowo mają mało kalorii, a sporo objętości. Wydaja ci się, że zjadasz dużo, a w rzeczywistości dostarczasz umiarkowaną ilość kalorii. Uważaj z ograniczeniami Nie katuj się dietą za bardzo. Nasza silna wola jest ograniczona. Musimy czasem pozwolić sobie na złamanie zasad diety. Zaplanuj jeden dzień w tygodniu, kiedy szalejesz. Taki jeden dzień bez ograniczeń i pełen przyjemności pomaga w utrzymaniu diety i morale.
  27. Street Workout w Nowej Rudzie (GALERIA) · Piast Nowa Ruda - Pogoń Oleśnica 0:2. Powiązane. Nowa Osada w Wiśle (Beskid Śląski) - czy 24.01.2022 ...Przeczytaj cały wpis
  1. Load more activity
×
×
  • Create New...