Jump to content

Leaderboard

Popular Content

Showing content with the highest reputation since 12/25/2021 in all areas

  1. Dieta Keto Dieta ketogeniczna jest prawdopodobnie najlepszą dietą do utraty nadmiaru tłuszczu i zbędnych kilogramów, przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Łatwo pomylić ją z jakąkolwiek inną dietą niskowęglowodanową, ale dieta ketonowa daje o wiele więcej niż niektóre diety, niskowęglowodanowe i niskokaloryczne. Keto to dieta, którą można określić jako dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w której należy spożywać tylko około 40 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Spożywanie tak małej ilości węglowodanów może być trudne, ponieważ prawie wszystko, co zwykle jesz, zawiera pewną ilość węglowodanów, a życie na stu gramach jedzenia dziennie jest niewykonalne. Nie trzeba dodawać, że musisz przejść na dietę z deficytem kalorii, jeśli chcesz stracić trochę tłuszczów i ogólną wagę. Dieta Keto nie tylko zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii poprzez redukcję węglowodanów, ale także powoduje ketozę. W stanie ketozy organizm reaguje na niskie spożycie glukozy, węglowodanów i kalorii, spalając tłuszcze jako źródło energii. W ciągu kilku dni od rozpoczęcia życia na posiłkach ketonowych metabolizm Twojego organizmu przechodzi w stan ketozy i może w nim pozostać do momentu dalszego stosowania diety. Znalezienie dobrej, smacznej odmiany niskowęglowodanowej żywności do jedzenia przy każdym posiłku jest bardzo żmudną pracą. Aby przestrzegać diety keto, musisz znaleźć produkty spożywcze, które wydają się mieć nierealistycznie niską zawartość węglowodanów.
    3 points
  2. Widzę, że wątek wygasł ale może znajdę tu jakas pomocna dłoń. Handspring. Jak się do niego przygotować? Moj cel na 2022 z jakich wejść ćwiczyliście tą "figurę"? Jakiś hint żeby figura była stabilna i można było w niej "odpoczywac" P.s. odnośnie suchej i slizgajacej się skóry. Na FB ktoś zachwalił olejek do ciała Kombucha Soraya. Testuje od 2 miesięcy. Efekt: Super przyczepność, nawilżenie skóry bez szału ale jest ok, przestawiło mi się w głowie i nabrałam większej pewności siebie, co przedłożyło się na efekty. Wiec warto spróbować chyba
    3 points
  3. Kilka cennych rowerowych porad Jako świeży rowerzysta możesz nie wiedzieć jak zapobiegać błędom, których wynikiem jest dyskomfort podczas jazdy. Nawet jeżeli jeździsz już od lat, możesz mieć wyuczone złe nawyki powodujące, że pedałowanie nie jest komfortowe w pełni. Oto kilka wskazówek jak uczynić każdą wycieczkę rowerową przyjemną i komfortową. 1. Zakwasy Jeżeli poświęcasz dodatkowy, 'extra' czas po wycieczce, albo pod koniec wycieczki, powiedzmy 10-15 minut, na spokojną, relaksacyjną jazdę, możesz zmniejszyć ból w swoich mięśniach i szanse wystąpienia na drugi dzień zakwasów. Dobry pomysł, to także unikanie podjazdów podczas ostatnich minut wyjazdu. Czas poświęcony na to, aby ochłonąć jest bardzo istotny! 2. Okulary przeciwsłoneczne Jeżeli musisz zadzierać wzrok, patrzeć spode łba z powodu słońca albo wiatru (czasami również owadów) to zużywasz sporo energii, i narażasz mięsnie szyi, twarzy oraz barków na przeciążenie. To może prowadzić nawet do bólów głowy. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo tych zjawisk... używaj okularów przeciwsłonecznych. 3. 'Stukające kolana' Jeżeli z twoich kolan wydobywa się charakterystyczny dźwięk stukania, sprawdź położenie swojego swojego siodełka. Jeżeli ta część roweru nie jest ustawiona właściwie, możesz odczuwać dyskomfort jazdy oraz odczuwać ból w kolanach. Jeżeli masz 'głośne kolana', które jednak nie bolą i właściwie ustawione siodełko, nie powinieneś się przejmować. 4. Ból w karku Staraj się nie jechać przez długi czas w takiej samej pozycji swojej szyi. Próbuj ją od czasu do czasu rozciągać. Jeżeli to nie wystarcza podnieś swoją kierownice, tak aby pedałować w pozycji bardziej wyprostowanej (nie muisz wtedy zadzierać głowy mocno do góry). 5. Wielkość ramy Twój sprzęt ma wielkie znaczenie dla Twojego komfortu jazdy. Jeżeli Twoja rama jest za mała, będziesz odczuwał ból w ramionach. Jeżeli za duża, będziesz odczuwał ból w przedramionach. 6. Płucz usta i pij 7. Rękawiczki kolarskie Jeżeli nie chcesz aby twoje palce drętwiały podczas jazdy, używaj rękawiczek kolarskich. Staraj się także zmieniać czasami chwyt swojej kierownicy. 8. Ból pleców Może to być powodowane przez słabość mięśni podbrzusznych, co powoduje że mięsnie Twoich pleców wykonują dodatkową pracę. Ból pleców może być również spowodowany złym rozmiarem ramy. Spróbuj także podwyższyć odrobinę siodełko. 9. Ulga dla stóp Sprawdź czy Twoje buty, albo noski nie są za ciasne. Odcinanie dopływu powietrza do stóp, nie jest dobrym pomysłem.
    2 points
  4. Profilaktyka w treningu i postępowanie po kontuzji Najważniejszym elementem po przebytej kontuzji jest wyciągnięcie wniosków i zminimalizowanie zagrożenia nawrotu urazu. Warto przeanalizować jakie błędy zostały popełnione i co można zrobić aby uchronić się przed podobnymi problemami w przyszłości. Profilaktyka w sporcie wyczynowym jak i amatorskim to podstawa, która uchroni Cię przed przerwami w treningach, a może dać wiele radości i urozmaicenia w treningu. Profilaktykę można podzielić na 3 działy – ćwiczenia, suplementacja i odnowa biologiczna. Jeśli chodzi o ćwiczenia zalecam rozciąganie przed i po każdym treningu. Zajmuje to niewiele czasu, a przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, a także niweluje potreningowe przykurcze. Dobrym rozwiązaniem, który ja najczęściej stosuję jest joga, która poza rozciąganiem wzmacnia nasze mięśnie. Dochodzimy w końcu do treningu stabilizacyjnego, który powinien być wykonywany jak najczęściej – najlepiej po treningu głównym. Już 15-20 minut ćwiczeń równoważnych wpłynie bardzo pozytywnie na nasze mięśnie głębokie, które dobrze rozwinięte nie pozwolą na jakikolwiek uraz. Kolejny dział to suplementacja lub odpowiednia dieta, która również może przyczynić się do zminimalizowania wszelkich urazów. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed treningiem, a także o uzupełnianiu płynów podczas wysiłku, bo wraz z potem tracimy ważne mikroelementy i pierwiastki, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po każdym treningu należy uzupełnić węglowodany, a po każdym mocnym treningu – gdzie dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych - aminokwasy. Tak więc dobrym rozwiązaniem będzie zakup napoju izotonicznego, a także aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Jeśli nie chcemy kupować suplementów proponuję zrobić napój izotoniczny samemu – często sprawdza się zmieszanie 100% soku z wodą w proporcji 50/50, a po mocnym treningu zjedzenie czegoś z większą ilością białka. Odnowa biologiczna jest bardzo często pomijana i zaniedbywana zarówno przez zawodników jak i amatorów. W dzisiejszych czasach dostęp do gabinetów odnowy, parków wodnych, jest powszechny i bezproblemowy. Warto także zainwestować w roller do automasażu. Przynajmniej raz w tygodniu warto wybrać się do parku wodnego, gdzie można skorzystać z biczów wodnych, jacuzzi czy sauny. Nie każdy ma środki finansowe na masażystę i zabiegi fizykoterapii, dlatego świetnym rozwiązaniem jest roller, który można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Co w przypadku gdy mimo wszystko dojdzie do urazu? Koniecznie zgłoś się do specjalisty, który wykonując np. badanie usg, postawi diagnozę i zaleci leczenie. Najgorsze co można zrobić to trenowanie z kontuzją lub niedoleczenie urazu. Pozdrawiam życząc zdrowia i radości z pokonywania kolejnych kilometrów.
    2 points
  5. Oj to zdrówka życzymy i czekamy na wielki powrót
    2 points
  6. Trochę problemów zdrowotnych się podziało ale powoli, powoli- na spokojnie wracam do siebie i ogólnej formy Jeszcze trochę i wrócę, i do kalisteniki i będzie jeszcze co poczytać
    2 points
  7. SUPLEMENTY Suplementy to substancje, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych spowodowanych niedoborem składników odżywczych w organizmie. Uzupełniają one niedobory pokarmu, który spożywasz w celu dostarczenia niezbędnej energii i elementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy pracujesz w kierunku poprawy zdrowia i sylwetki musisz podjąć starania na wiele różnych sposobów, aby uzyskać pożądane rezultaty w określonym czasie. Musisz jeść dobrze jak i ćwiczyć dobrze przy jednoczesnym dbaniu o uzupełnianie zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez pożywienie i ewentualną suplementację. Suplementy występują w wielu formach, niektóre z nich to tabletki, kapsułki, proszek, płyn i żele. Najczęściej są one wydobywane z naturalnych źródeł i są to skoncentrowane wersje naturalnych odpowiedników. Obejmują one składniki jak, witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, enzymy, itp. Suplementy witaminowe pomogą Ci uzupełnić braki witamin w organizmie, aby uzupełnić swoje codzienne zapotrzebowanie. Jedzenie żywności, która jest bogata w witaminy jest zawsze dobrym rozwiązaniem, ale to jest praktycznie niewykonalne, aby dostarczyć wszystkie potrzebne witaminy i minerały tylko z żywności, więc może być konieczne wspomaganie się suplementami diety. Podczas gdy suplementy diety mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia, stają się one rodzajem konieczności, gdy chcesz budować mięśnie, zdobyć dobrą kondycję, czy przygotować się do konkurencji sportowych. Suplementy kulturystyczne jak białko w proszku, żele energetyczne i tabletki multiwitaminowe pomagają przyspieszyć progresy. Kiedy pracujesz ciężko to mięśnie rosną i potrzebują więcej białka niż można uzyskać poprzez codzienne spożycie żywności, suplementy masa-gain mogą wypełnić tę lukę skutecznie i pomóc przy wzroście mięśni. Kiedy zdecydujesz się do korzystania z suplementów w celu budowania mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym przy wyborze formy, stężenia i dawki, które będziesz stosować. Zaleca się, skonsultować to z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania, ponieważ każdy organizm jest inny i możesz mieć nietolerancje na pewne składniki, lub po prostu uczulenie. Suplementy spełniają zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i białko, których mięśnie potrzebują do przyrostów - które są stymulowane przez Twoje treningi. Zanim zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety trzeba wiedzieć troszkę więcej o nich. Musisz znać ich efekty, korzyści i możliwe skutki uboczne, które mogą się pojawić.
    2 points
  8. Full Planch - Poradnik Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). To wymaga niesamowitej siły i równowagi . Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany: Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo. Progresja Plancha Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche. Notatki Treningowe Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej. Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups
    2 points
  9. Wow, dzięki. Bardzo treściwie i rzeczowo. Zatem zastosuje się do instrukcji i dam znać jak efekty
    2 points
  10. Ograniczenie słodyczy i słodkich rzeczy jest naprawdę wyzwaniem. I choć każdy wie, że są niezdrowe i sprzyjają tyciu, to i tak mamy z tym problem. Myślę, że to po części wynika z konieczności wyjścia z naszej strefy komfortu :) Bo przecież każdy je słodycze, bo przecież muszę mieć coś dobrego do kawy, bo mam dużo nauki i potrzebuję glukozy (moja standardowa wymówka :D), bo poćwiczyłam i mogę sobie pozwolić na przekąskę, bo nie mam czasu - znacie to? Bo ja tak, aż za dobrze ;)Skłamałabym, gdybym napisała, że całkowicie wyeliminowałam słodkie rzeczy - byłabym totalną hipokrytką. Ale nauczyłam się ograniczyć je do takiego stopnia, że rzadko mam takie słodkie zachcianki. A kiedy już jem coś dobrego, to naprawdę to doceniam i czuję pyszny smak. :)Pomogło mi w tym kilka rzeczy, które testowałam na sobie i przyniosło to efekty. Chciałabym się z Wami tym podzielić, mam nadzieję, że kogoś to zainspiruje :)1. Pierwszą rzeczą, którą zrobiłam już kilka lat temu, to ograniczenie słodzenia herbaty i kawy. I mówiąc ograniczenie, mam na myśli stopniowe i powolne zmniejszanie porcji cukru, a nie od razu przestawienie się na gorzkie napoje. Zaczynałam od 2 łyżeczek cukru (być może ta ilość zszokuje wielu z Was, ale znam ludzi, u których minimum to 3 łyżeczki D:). Przez 1,5-2 tygodnie słodziłam 1,5 łyżeczki, a później stopniowo zmniejszałam porcję o 0,5 łyżeczki. Trwało to może z 2 miesiące? Tak, długo, ale mój organizm nie przeżył szoku związanego z gorzkim smakiem. A kiedy w końcu przyszedł dzień, że nie posłodziłam w ogóle, byłam z siebie dumna i żałowałam, że nie ograniczyłam tego wcześniej. Dodatkowo bardziej doceniam smak napojów, bo cukier mi tego nie tłumi.2. Jeśli mam czas i ochotę, staram się sama robić swoje słodkie przekąski. Owszem, czasami używam cukru/syropu z agawy/syropu klonowego, ale sama mogę dozować ich ilość i mam jakąś kontrolę. Możecie również używać stewii czy innych słodzików, które są również smaczne, a dobrej jakości produkty wywołują mniej szkód niż zwykły cukier. Innym, jak dla mnie, przepysznym słodzikiem są..banany. Można je wykorzystać do różnych babeczek, ciast, serniczków. Przez to, że nie słodzę napojów, nie odczuwam potrzeby jedzenia bardzo słodkich deserów.3. Kilka lat temu postanowiłam zrobić coś z sobą i przestawić się na zdrowszy tryb życia. I wiadomo jak to jest na początku (zna to chyba każda z nas) - postanowiłam przestać kupować cukierki, lodówkę wypełniłam samymi zdrowymi rzeczami i wprowadziłam więcej ruchu. Jadłam sporo owoców i orzechów. I wiecie co? Kompletnie nie miałam ochoty na słodycze. Mój organizm przyswajał tyle dobrych składników, witamin i minerałów, że uzupełniłam deficyty i nie potrzebowałam dodatkowych węglowodanów i tłuszczów.Zastanówcie się, czy mając często 'napady' na słodkie, nie potrzebujecie przypadkiem jakiejś dodatkowej suplementacji. Wyczytałam kiedyś, że może to wynikać z mniejszej ilości cynku w naszym ciele - czy ktoś bardziej ogarnięty mógłby się na ten temat wypowiedzieć? :)4. Nie stosowałam tej rady, ale wiele osób z niej korzystało, więc chciałam wspomnieć - spróbuj odstawić kupowane słodycze np. na 2 tygodnie. Jak masz jeszcze większą motywację - na miesiąc. Czasami taki detoks dobrze nam zrobi. Zaciśnij zęby, półki ze słodyczami omijaj w sklepach na kilometr, ale zrób to. 99% ludzi, którzy tak zrobili, pisali, że po tym czasie wcale nie mieli już takiej ochoty na słodkości. I dodatkowo zaoszczędzili sporo pieniędzy :)5. Często mam takie dni, kiedy układam plan na śniadanie, obiad i inne posiłki i są naprawdę, w 100% zdrowe. Jestem z siebie taka dumna, że trzymam się planu i dostarczam samych dobrych rzeczy swojemu ciału. Ale taki mały diabełek mówi do mnie - a może byś zjadła kawałek czekoladki? :) No bo przecież tak dobrze dzisiaj jadłam, że ten mały kawałeczek mi nie zaszkodzi. W takie dni naprawdę, z bólem serca zaciskam zęby i rezygnuję z deseru - nie będę psuła sobie mojego idealnego menu :) Może i Wy tak zróbcie? Mi to pomaga :)Mam nadzieję, że chociaż jedna rada, przypadnie Wam do gustu i być może z niej skorzystacie. Jeśli macie swoje metody na ograniczenie słodyczy, tytuły książek, które Wam pomogły - piszcie! Skorzystam z tego nie tylko ja, ale mam nadzieję, że inni również :)
    1 point
  11. Organizm człowieka składa się w 70-80% z wody. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kiedy wypacamy jej duże ilości jeżdżąc na rowerze. Tu pojawia się paradoks. Picie wody wcale nie jest najlepszym sposobem uzupełniania straconych płynów! Zatem co pić na rowerze? Magiczne słowo to elektrolity, czyli sód, magnez i potas. Jeżdżąc na rowerze, pocimy się. W ten sposób wychładza się organizm rozgrzany wysiłkiem fizycznym. Pot zawiera elektrolity. Wypłukujemy je z organizmu. To zaburza jego działanie. Obniża sprawność fizyczną, może powodować skurcze mięśni. Rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Zawierają odpowiednią ilość składników koniecznych dla organizmu oraz wodę. Wszystko w łatwo przyswajalnej postaci. Dodatkowo mają miły smak – cytrynowy, pomarańczowy i podobne. Dla wielu osób picie napojów smakowych jest przyjemniejsze niż czystej wody. Pomaga to dostarczyć odpowiednią ilość płynów. Wiemy już co pić na rowerze. Pytanie ile pić? Odpowiednią dawką jest około 500 ml płynów na godzinę. Przy dużych upałach nawet dwa razy tyle (mój rekord – 10 bidonów 500 ml w 4 godziny). Bardzo ważne jest, by nie doprowadzić do sytuacji, gdy czujemy pragnienie w czasie jazdy. To już znak, że organizm od dawna potrzebuje wody. Konieczne jest picie regularne, małej ilości. Na przykład kilka łyków co 15 min. Jeśli tylko masz taką możliwość, to ustaw sobie alarm na komputerku/liczniku rowerowym. Będzie ci przypominał o bidonie. Jeśli przejażdżka nie jest dłuższa niż godzinę, to wystarczy ci woda. Przez ten czas nie stracisz wiele elektrolitów i spokojnie uzupełnisz je jedzeniem, po powrocie do domu. Napoje izotoniczne bardzo często, po za elektrolitami, zawierają węglowodany. Ułatwia to dostarczanie organizmowi “paliwa” koniecznego do jazdy. To powoduje, że są kaloryczne. Możesz nie spalić takiej ilości kalorii podczas krótkiej jazdy.
    1 point
  12. Nasze mięśnie, aby były masywne i ładnie wyglądały potrzebują optymalnych ilości białka i węglowodanów. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, węglowodany zaś dostarczają energię do procesu ich budowy (są magazynowane w formie glikogenu).W artykule tym pragnę przedstawić dwa rodzaje diety w zależności od naszego celu treningowego. Oczywiście jak domyślacie się chodzi mi o dietę na przyrost masy mięśniowej i drugą dietę na poprawienie rzeźby.Diety te mają na celu:1) dieta na masę – przyrost masy mięśniowej bez zbędnego tłuszczu.2) dieta na rzeźbę – utratę tkanki tłuszczowej z zachowaniem ciężko wypracowanej masy mięśniowej.Podstawą każdej z tych diet jest manipulowanie białkami i węglowodanami (ich ilością, chociaż ich jakość jest bardzo ważna).Przedstawię je na własnym przykładzie, czyli osobie ważącej w granicach 100 kg.W okresie budowania masy mięśniowej osoba o tej wadze potrzebuje w granicach 600-700 gramów węglowodanów. Ilość białka powinna wahać się w granicach 200-270 gramów i jest sprawą indywidualną (zależy od stażu treningowego, intensywności treningów itp.) . Osoby początkujące i z niższym stażem powinny trzymać się dolnej wartości, bardziej zaawansowane górnej. Osoby stosujące SAA jak najbardziej górnej granicy (osobiście jestem przeciwnikiem ich stosowania, jednak jest to sprawa osobista każdego z nas).W okresie robienia rzeźby ilość węglowodanów powinna spaść do 330-450 gramów, a białka wzrosnąć do wartości 300-350 gramów.Jeżeli chodzi o tłuszcz to spożywam go z tych produktów, które zawierają białko i węglowodany (czyli nie dodaję go dodatkowo do mojej diety). Produkty te zawierają wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, które są potrzebne dla utrzymania zdrowia i założonego celu treningowego. O tym później.Najpierw omówię dietę na masę mięśniową.Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze dla wagi około 100 kg wynosi :- białka 200-270 gramów,- węglowodanów 600-700 gramów.Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:- jajka (całe),- ser biały (chudy),- czerwone mięso,- kurczak,- indyk,- drinki proteinowe,- ryby (uwielbiam makrelę).Produkty węglowodanowe stosowane w tym okresie to:- ryż brązowy (lub parabolited),- ziemniaki,- makaron,- płatki owsiane, otręby owsiane,- płatki pszenne,- pieczywo pełnoziarniste,- owoce,- soki,- odżywka typu „gainer”. Dla osób mających problemy z przygotowaniem codziennych posiłków. Jednak osobiście nie jestem ich zwolennikiem.Dietę zaczynamy od dolnej granicy węglowodanów, czyli w naszym przypadku wynosi ona 600 gramów. Jeżeli mimo trzymania diety masa mięśniowa nie wzrasta wówczas stopniowo zwiększamy ich ilość uważając na to, aby wraz ze wzrostem masy mięśniowej nie łapać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. W przypadku, gdy masa mięśniowa rośnie przy ilości 600 gramów węglowodanów, wówczas taka wartość „jest w porządku”. Oczywiście dolna wartość 600 gramów i górna 700 gramów są ilościami orientacyjnymi, od których „coś trzeba zacząć”. Może się również zdarzyć (u osób z tendencjami do tycia), że nawet przy ilości 600 gramów węglowodanów będziemy łapali zbyt dużo niechcianej tkanki tłuszczowej. Wówczas ilość tą stopniowo obniżamy, cały czas obserwując jak zachowuje się nasze ciało.]O co chodzi w diecie „na masę mięśniową” ? A mianowicie celem jej jest takie dobranie podstawowych składników odżywczych, aby zdobyć jak największą masę mięśniową z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Wszystko to uzależnione jest od manipulacji węglowodanami. Białko ustalamy na „mniej więcej” stałym poziomie. Nie da się zrobić czystej masy mięśniowej bez łapania niechcianego tłuszczu (w sposób naturalny oczywiście), ale dieta pomoże nam w tym, aby tego tłuszczu było jak najmniej.Teraz dieta w celu uzyskania rzeźby (dieta redukcyjna).Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze podczas redukcji (rzeźby) dla wagi około 100 kg wynosi :- białko 300-350 gramów,- węglowodany 330-450 gramów.Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:- piersi z kurczaka,- piersi z indyka,- ryby,- białka jaj,- odżywki wysokobiałkowe. Ogólnie nie jestem zwolennikiem stosowania odżywek . Według mnie, jeżeli mamy czas na przygotowanie codziennych posiłków to możemy obejść się bez nich obejść. Jednak w przypadku robienia rzeźby trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka bez stosowania odżywek białkowych. Według mnie są one tutaj koniecznością. Jest to moje indywidualne zdanie i nie każdy musi się ze mną zgodzić.Produkty węglowodanowe stosowane w tym okresie to:- płatki owsiane,- brązowy ryż (lub parabolited),- otręby owsiane,- kasze (polecam kaszę gryczaną),- słodkie ziemniaki,- fasola,- warzywa (wyjątek stanowi gotowana marchewka),Podczas robienia rzeźby (redukcji) musimy tak dobrać dietę, aby pozbyć się jak najwięcej tłuszczu, a masę mięśniową pozostawić na tym samym poziomie (chociaż trudno jest nie stracić jej wcale).Na początku robienia redukcji proponuję trzymać się górnej granicy węglowodanów tj. w naszym przypadku wynosi ona 450 gramów. Jeżeli waga nie będzie spadała proponuję stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów aż do ich dolnej granicy.W diecie tej ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomi niż podczas diety na robienie masy mięśniowej. Dlaczego tak jest ? Oczywiście nie jest to kwestia przypadku. Jeżeli ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomie wówczas organizm nasz spala nadmiar tłuszczu jako źródło energii. Rekompensujemy to oczywiście większą ilością białka. Co się dzieje w momencie, gdy zmniejszymy ilość spożywanych węglowodanów ? A mianowicie organizm nasz poszukuje alternatywnego źródła energii. Najbardziej dostępna jest wówczas glukoza zmagazynowana w mięśniach (w formie glikogenu). W konsekwencji mniejszej podaży węglowodanów organizm nasz energię będzie czerpał z ciężko wypracowanych mięśni (białek mięśniowych). Dlatego tak ważne jest tu większe spożycie białka, co oczywiście uzależnione jest wagą ciała. Co się dzieje, gdy spożywamy więcej białka ? Odpowiedź jest bardzo prosta. Organizm zacznie przetwarzać na energię spożywane białko, oszczędzając w ten sposób nasze mięśnie.Manipulując ilością spożywanych białek i węglowodanów możemy robić z naszym ciałem „praktycznie wszystko”. Nie musimy obliczać ilość spożywanych tłuszczów. Dostarczamy je wraz ze spożywanym białkiem i węglowodanami (produktami codziennymi), tak więc nie musimy wyliczać ich ilości. To moja teoria, którą sprawdziłem w praktyce.Oczywiście treningi w okresie budowania masy mięśniowej i robienia rzeźby różnią się diametralnie. Ale nie to jest tematem powyższego streszczenia.W treningu na rzeźbę oczywiście oprócz diety podstawą jest trening aerobowy lub ostatnio coraz bardziej popularny trening interwałowy (tu trzeba jednak być dobrze wytrenowanym i mieć odpowiednią kondycję).Dodatkowe spożywanie glutaminy, aminokwasów rozgałęzionych (BACA), HMB (czytaj HM-esz) wspomoże zarówno rozwój masy mięśniowej jak i rzeźby.HMB ma wielu przeciwników, jednak w moim przypadku spisuje się znakomicie, szczególnie w połączeniu z BCCA.Dietę na masę możemy stosować tak długo jak chcemy. Uzależnione jest to od zamierzonej wagi (obwodów). Dietę na rzeźbę proponuję stosować nie dłużej niż przez 2 miesiące. Tydzień, dwa przerwy i jedziemy od nowa.Co się dzieje, gdy dietę na rzeźbę trzymamy zbyt długo ? Organizm nasz zwalnia przemianę materii i dalsze pozbywanie się tłuszczu mija się z celem (nie następuje).
    1 point
  13. Dzięki Panowie i do usłyszenia wkrótce!
    1 point
  14. Żeby schudnąć nie wystarczy chodzić na siłownię czy aerobik. Siłownia wzmocni Twoje mięśnie, co jest bardzo istotne, ale nie zredukuje tkanki tłuszczowej. Z kolei aerobik świetnie poprawi Twoją kondycję i koordynację oraz pomoże Ci stracić wagę, jednak wysiłek włożony w trening nie jest współmierny do rezultatu. Do spalania tkanki tłuszczowej w dużym stopniu przyczynia się umiejętność liczenia tętna. Utrzymanie podwyższonego tętna przy wysiłku pomaga naszemu organizmowi pobierać energię z zasobów tłuszczu, a nie z zasobów węglowodanów. Tętno maksymalne możesz zmierzyć już po kilku minutach. Zaledwie 4 minuty wystarczą, żeby organizm był na maksymalnych obrotach. Zazwyczaj zakłada się, że tętno maksymalne to 220,następnie odejmujemy od tego nasz wiek i mnożymy przez 65%. (tętno maksymalne – wiek) x 65% = wynik Przykład dla 30-latka: (220 – 30) x 65% = 123,5
    1 point
  15. Fajny dziennik się zapowiadał i co się stało?
    1 point
  16. Krótki, ale niezwykle intensywny trening, który z powodzeniem może zastąpić klasyczną serię ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Trwa cztery-pięć minut, pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność i sprawność organizmu. Zasada jest prosta: ćwiczymy bardzo szybko, nie odpuszczając i nie wydłużając przerw. Tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt. Jeśli zależ ci na szybkim budowaniu formy i osiągnięciu smukłej sylwetki tabata jest dla ciebie stworzona. Metodę tę opracował Japoński lekarz, współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Zaproponowany przez niego trening to idealne rozwiązanie zarówno dla sportowców (bez względu na dyscyplinę, którą uprawiają), jak i amatorów, pragnących zrzucić nadwagę, wysmuklić sylwetkę i poprawić kondycję organizmu. Po pierwsze szybkie spalanie Trening Tabata przede wszystkim rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Dzięki temu jest on skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Trening tabata pozwala spalić blisko trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do znanych i tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Efekt ten uzyskujemy dzięki utrzymującemu się po ćwiczeniach podwyższonemu metabolizmowi kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może on trwać nawet kilkanaście godzin. W takich warunkach dochodzi do efektywniejszego i skutecznego spalania tkanki tłuszczowej nawet po skończonych ćwiczeniach. Jak trenować? Tabata trwa zaledwie cztery minuty. Zasada polega na ćwiczeniu przez 20 sekund i robieni 10cio sekundowej przerwy. W ciągu treningu robi się o serii, natomiast w czasie 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Pamiętając o ważnej zasadzie: im szybciej, tym lepiej. Jednak wykonywane ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Ważne jest, aby były intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała i wprawiające w ruch jak najwięcej partii mięśni. Nie wykonujmy ćwiczeń, które angażują jedynie nogi lub ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą lub innym sprzętem pamiętajmy, aby w czasie 10cio sekundowych przerw mieć możliwość szybkiego jej odłożenia, a następnie ponownego podniesienia. Wyjątkiem są małe ciężarki, na których odkładanie nie ma sensu tracić czasu. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas treningu Tabata szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanie ze skakanką, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (także ciężarkami trzymanymi z przodu), wypady, pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok). Najważniejsze jest, aby w ciągu tych 20 sekund dać z siebie wszystko. Niezwykle istotne są również odpowiednie przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (krótkie będą zaburzać cykl, a zbyt długie sprawią, że trening stanie się nieefektywny). Przerwa to nie czas na picie czy pogawędkę. Koncentracja jest kluczem do sukcesu. Równie ważne jest wykonanie rozgrzewki tuz przed przystąpieniem do treningu. W ten sposób unikniesz kontuzji i odpowiedni przygotujesz organizm rozgrzewając mięśnie. Najważniejsze zasady: Trenuj na 100 procent, nawet jeśli słabniesz nie oddawaj się i wytrwaj do końca. W tym jest cała istota treningu Tabata. Wzrok powinien być utkwiony w jednym punkcie. Idealnie sprawdzi się zegar ścienny, który pozwoli ci dodatkowo kontrolować niezwykle istotny czas. Po zakończeniu ćwiczeń możesz odczuwać wyczerpanie, nudności i zakwasy. I to jest oznaką że trening został wykonany poprawnie, a organizm dalej pracuje na wysokich obrotach, spalając zbędną tkankę tłuszczową. Tabatę przeprowadzaj w dni beztreningowe. Na początku raz w tygodniu, a później, zwiększ intensywność treningów (gdy poczujesz się pewniej) i ćwicz 2-3 razy. Jednak nie częściej. Pamiętaj, że regeneracja to także niezwykle istotny element każdego treningu. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas. Nie stosuj tej metody na czczo, ale także po obfitym posiłku. Tabata nie jest polecany osobom o niskiej wydolności czy słabej kondycji fizycznej. Tabata to naukowo opracowana metoda o potwierdzonej skuteczności. Satysfakcja i efekty, które osiągamy po takim treningu rekompensują wysiłek i trud, z jakim przychodzi nam się zmierzyć podczas ćwiczeń.
    1 point
  17. Pilates, modny, popularny, a przede wszystkim zdrowy sport dla każdego. Pilates jest systemem ćwiczeń, mających na celu rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Warto przynajmniej raz w tygodniu wziąć te zajęcia pod uwagę. Dlaczego? Odpowiedzi szukajcie poniżej. Według założeń twórcy (Josefa Humbertusa Pilatesa) metoda ta przyczyniać się ma do wzmocnienia mięśni bez rozbudowania, odciążenia kręgosłupa oraz poprawy postawy. System pilates łączy w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Dla kogo pilates? Wydaje się, ze jest to sport typowo kobiecy. Nic bardziej mylnego. Ta metoda treningowa jest idealnym uzupełnieniem wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczeni wykonywane podczas zając są dostosowywane do umiejętności i wieku osoby trenującej. Zatem pilates może uprawiać każdy, starzy, młodszy, kobieta i mężczyzna. Ćwiczenia są spokojne i prowadzone w taki sposób, aby nie obciążać kręgosłupa i stawów. Będą więc idealnym rozwiązaniem dla osób borykających się z dolegliwościami tych partii ciała. Zalety pilatesu Pilates wpływa na trzy sfery naszego życia: Poprawia sprawność fizyczna, gwarantuje i przywraca zdrowi oraz polepsza ogólne samopoczucie. Poprawa sprawności fizycznej za pomocą: nauki właściwej postawy Zwiększenia ruchomości kręgosłupa Ujędrnienia ciała i polepszenia jego elastyczności Wzrostu siły mięśni tułowia Poprawy stabilności miednicy oraz barków Zwiększenie odporności na kontuzje Polepszenie zdrowia poprzez: rehabilitację po urazach; poprawę koordynacji ruchowej; pracowanie na poczuciem równowagi ; wzmacnianie mięśni brzucha i kręgosłupa po ciąży; łagodzenie dolegliwości, których źródłem są bóle krzyża; oprawa sprawności układu oddechowego , krążenia i pokarmowego; pomoc w leczeniu i rehabilitacji wielu schorzeń: zwyrodnienia stawów, stwardnienia rozsianego, skrzywień kręgosłupa. Poprawa samopoczucia dzięki: wpływowi na lepszy wyglądu ciała, poprawę samooceny i jakości życia; redukcji stresu i dolegliwości z nim związanych; przywróceniu równowagi ciała i umysłu. Sedno pilatesu Pilates to zajęcia sprzyjające relaksowi. Atmosfera panująca podczas treningu jest wyciszona, światło odpowiednie, a muzyka dopasowana do nastroju. Typowy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które nie trwają dłużej niż 90 minut. Każde ćwiczenie powtarza się około 10 razy, co zapobiega nudzie i monotonii treningu. Podczas ćwiczeń istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie i kontrola przepony. Maksymalne korzyści uzyskamy trenując minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Zaś pierwsze, zauważalne efekty pojawiają się po około 10-20 sesjach treningowych. Pilates jest bezpieczną metodą, jednak niektórych przypadkach osoby pragnące trenować powinny skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zasady te dotyczą kobiet w ciąży, osób powyżej 40 roku życia, ciepiących na schorzenia układu krążenia, zaburzenia kostno-stawowe, czy osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością.
    1 point
  18. Tutaj odwrotnie jak do redukcji - dodatki bilans kaloryczny, dobrze dobrane makrosy i można cisnąć mocne treningi
    1 point
  19. Siema, trenuj co drugi dzień żeby Twój organizm zdążył się zregenerować. Oblicz swoje zapotrzebowanie dodaj do niego 300kcal i lecisz. Jak nie pomoże to dodaj znów 300 i lecisz. Tu nie ma magii, jest nadwyżka to i jest wzrost masy. Tu masz info jak obliczyć zapotrzebowanie: Pozdrawiam!
    1 point
  20. Takie najważniejsze szczegóły: Połóż silną rękę bardzo nisko na rurce – mniej więcej na wysokości piszczeli. Trzymaj palce skierowane w dół do ziemi. Połóż słabszą rękę wyżej na rurce, ale nie rozciągaj jej nadmiernie. Będziesz musiał lekko skręcić to ramię, aby uzyskać mocniejszy chwyt, upewniając się, że kciuk znajduje się bliżej sufitu niż podłogi. Poruszaj wewnętrzną nogą do przodu i do tyłu, aby dać sobie rozpęd. Kiedy ta noga jest za tobą, podskocz drugą stopą z ziemi, celując obie nogi w kierunku sufitu. Staraj się podwinąć nogi razem za klatkę piersiową. Upewnij się, że patrzysz w kierunku sufitu. Kiedy już utrzymasz równowagę, spróbuj wyprostować jedną nogę, a potem drugą dla różnych wariantów ruchu. Upewnij się, że patrzysz w sufit podczas odwracania. Pomoże Ci to zachować równowagę. Jeśli korzystasz z lustra, prawdopodobnie zauważysz, że za każdym razem, gdy na siebie spojrzysz, tracisz równowagę! Wsuń biodra i upewnij się, że dolna część pleców nie jest wygięta. Kiedy jesteś odwrócona, popchnij rurkę dolną ręką, a górną pociągnij. To da ci mocny chwyt. Próbuj dalej – ćwicz kilka razy w tygodniu, a będziesz coraz bliżej… aż pewnego dnia wyjdzie. :) Lubię wskazywać palcem wskazującym mojej dolnej dłoni w kierunku ziemi, a resztę palców otaczać tyczką, ponieważ daje mi to silniejszy chwyt. To po prostu osobista preferencja, ale warto spróbować. Istnieje wiele różnych uchwytów, które możesz wypróbować.
    1 point
  21. Ta yerba jest dobra, te zwykle bez dodatków smakowych mi nie wchodzą zbytnio
    1 point
  22. Kto jak nie ty będzie dawał przykład na forum
    1 point
  23. Za dużo pracy i treningów Trzeba nadrobić
    1 point
  24. O Panie co nic nie dzieje się w dzienniku?
    1 point
  25. Fajnie tak poczytać stare wpisy treningowe. Trochę się zmieniło w moich treningach, w wolnej chwili zaktualizuje plan treningowy. WorkoutAthletes
    1 point
  26. Siemanko pijecie Yerbę? My najczęściej pijemy Yerba Mate Mas Energia Guarana, a tak się składa że aktualnie jest na promocji. Aktualna cena - 28,69 zł za 1kg Link do sklepu: https://bit.ly/3epdJNj
    1 point
  27. 12. 11 Pompki szeroko 3x 10/10/8 Przysiad 4x 16/16/16/16 Półpodciągniecia 4x6/6/5/4 Chunch kich 4x11/11/10/10 Podciąganie barki 3x9/8/8 15.11 Dipy 4x 7/6/6/6 ( negatywy) Przysiad wąski 4x 15/10/10/10 Podciąganie nachwyt 4x 6/6/6 (negatywy) Wzniosy nóg 3x10/9/9 Wspięcia 3x 24/24/23
    1 point
  28. Treningu nie było ale wrzuce parę fotek do oceny
    1 point
×
×
  • Create New...