Ranking

Niedawno byłam w Sardynii i patrzcie jakie cudo tam znalazłam Ale byłam tam tylko raz ponieważ przebywałam w innej części wyspy

VID_23210107_113229_781.mp4 Maksów jednak nie nagrywam bo siła nie urosła na tyle żeby zrobić jakiś mega progres, ale skleiłem sobie fragmenty treningu to chociaż to sobie tutaj wrzucę jako dodatkowy motywator

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/14 ----> 14/14/14 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 ----> 10/10/12 Podciąganie na ręcznikach 8/8/8 ----> 8/8/8 Pompki na piłce 14/16/16 ----> 14/16/16 Podciąganie za głowę 6/6/6 ----> 6/6/6 Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Ostatni trening zakończony sukcesem, teraz 2-3 przerwy później test maksów i po testach tygodniowe odcięcie od treningów.

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 ----> 6/8/8 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 ----> 8/8/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8 ----> 8/8/8 (+2) Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Dzisiaj miałem chyba jakiś dzień dzika bo normalnie czułem się tak jakbym latał nad tymi drążkami, a co za tym idzie udało mi się wykonać 100% treningu pierwszy raz odkąd dostałem plan , zostało już tylko zrobić mocny trening w sobotę i nastawić się na lekki reset. Wyniki może nie będą jakieś kosmiczne ale zawsze będę miał jakiś dodatkowy bodziec w postaci filmów do dalszego zasuwania.

Koniecznie!

ŚRODA: (ABS) Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/12 ----> 12/12/12 Mountain Climbers 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Mostek(plank) 50s/50s/50s ----> 50s/50s/50s Scyzoryki 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14 ----> 12/14/14 Przerwy między seriami 1 min, między ćwiczeniami 2 min. Odjęte kolejne 30 sec z przerwy między seriami, niby tylko 30 sekund mniej ale gdy się to skumuluje pod koniec treningu to jest ogień. Oby przerwa przełożyła się na lepsze wyniki w późniejszym okresie. Jakoś w poniedziałek/wtorek w przyszłym tygodniu zrobię sobie test maksów i przy okazji nagram filmiki, jakby ktoś był chętny zobaczyć jak poszło to mogę je tutaj wrzucić.

Same fajne ćwiczenia

Też jestem ciekaw jak to teraz pójdzie, ostatnio maksy robiłem jakoś 4-5 miesięcy temu i od tamtej pory nie miałem żadnych dłuższych przerw związanych z treningami (najwięcej chyba 4 dni), także tydzień regeneracji powinien mi wyjść na dobre.

Deload dobrze zrobi, więc warto Ciekaw jestem tych maxów

Jestem tego samego zadania, musimy zdominować pokolenie młodzieży którą spędza czas tylko przy grach

oj trzeba trenowac !!

Motywacja nie spada i bardzo dobrze

Jakbym był na Twoim miejscu to rower wylądowałby w krzakach, a ja bym wracał autobusem

Dłonie nie puszczają pod koniec treningu?

Brzuch masz dosyć mocny widzę po treningach

Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8-6/7/5 Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14-12/7/6 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8-5/4/3 Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14-10/6/5 Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6-3/3/2 Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16-12/8/5 Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej 14/16/16-14-16-16 Mostek (plank) 60s/60s/60s-60s/60s/60s

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 ----> 6/8/8 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 ----> 8/8/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8 ----> 8/6 (-1))/5 (-1)  Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Dzisiaj leciutki regres, robota jednak daje się we znaki i jest trochę ciężej niż to było jeszcze 2 tygodnie temu na urlopie kiedy człowiek był wypoczęty, chociaż siłowo wygląda to coraz lepiej. Dzięki za polecenie, teraz tylko czekać na wypłatę i można zamawiać. Tak średnio bym powiedział, miałem już jakąś szmacianą skakankę z pół roku temu to nie byłem z niej zadowolony, lepiej zapytać kogoś doświadczonego i kupić coś porządnego niż bawić się lichymi skakankami ze słabego materiału.

Ok. Proszę, mój plan. Założenia ogólne: robię PULL / PUSH, staram się ćwiczyć co drugi dzień, czyli PULL / dzień przerwy / PUSH dzień przerwy / PULL / dzień przerwy itd. Spróbowałem jakiś czas temu PULL / PUSH / przerwa ale nie dawałem rady z regeneracją, zajechał bym się. Poniżej obecny trening na siłowni w wersji pełnej, tzn. nie zawsze uda mi się wszystko zrobić ze względu na ograniczenia czasu lub słabszą dyspozycję dzienną, ale główne ćwiczenia zawsze są. Poniżej napiszę czym się różni mój trening jak robię na placu SW. PULL 1. Szrugsy jednorącz w zwisie z asystą 3 x 5 na każdą rękę 2. Podciągnięcie na jednej ręce z asystą i negatyw bez asysty – 3 x 1 3. Slow MU - 3 x 1 / zamiennie strict ring MU - 3 x 3 4. Podciąganie chwyt neutralny + 35 kg – 3 x 3 5. Podciąganie podchwyt + 35 kg – 3 x 3 6. Ring skin the cat – 3 x 5 / zamiennie wymyki 3 x 8 7. One arm australian pull ups / zamiennie tuck front lever pull ups – 3 x 5 8. Odwrotny martwy ciąg na drążku lub zamiennie prostowanie pleców na ławie rzymskiej 9. Hip trust ze sztangą – 3 x 10 10. Uginanie przedramion z handlami chwyt młotkowy – 3 x 12 11. Dragon flag – 3 x 6 12. Dwugłowe uda – żuraw albo maszyna 13. Na koniec 50 podciągnięć nachwyt bez obciążenia na czas – jak najszybciej PUSH 1. One arm push ups – 3 x 3 2. Ring dips + 20 kg – 4 x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośniej – 2 x 8 4. Głębokie bar dips – 2 x 8 / zamiennie Bulgarian ring dips 5. Korean dips – 3 x 10 6. Hand stand 3 x 30sek 7. Trusters (przysiad ze sztangą + wyciśnięcie sztangi nad głowę) 3 x 10 8. Bulgarian squad 3 x 12 9. Spacer farmera z ketlami 2 x 30 s 10. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10 11. Wycieraczki na drążku 3 x 10 12. Kółeczko z kolan 3 x 20 13. Na koniec 50 dipów na poręczach bez obciążenia na czas – jak najszybciej Jeżeli ćwiczę na placu, to tak samo robię pierwsze pozycje (tylko nie na ringach, bo na placu nie ma) czyli idą zależnie PULL czy PUSH: MU, dipy, one arm z asystą, podciąganie z obciążeniem . A potem układam sobie 3 - 4 obwody ogólne bez obciążenia, np: wymyk 6x podciąganie nachwyt 10x przysiad z wyskokiem 12 x one arm autralian 4x korean dips 6x podciąganie podchwyt 10x bar dip 8x Więc na placu te ciężkie ćwiczenia też dziele pull i push, ale trening zamykam ogólnymi obwodami. Izometrię - hollow, planki robię w ramach porannej gimnastyki.

Bardzo dobry pomysł, kratka na brzuchu podziękuje za cardio po treningu https://allegro.pl/oferta/skakanka-crossfit-stalowa-z-lozyskami-regulacja-9177270351 <- Jak prowadziłem treningi to podopieczni używali tych i się całkiem dobrze spisywały. Ewentualnie troszkę droższa opcja: https://allegro.pl/oferta/skakanka-stalowa-linka-crossfit-regulacja-lozyska-9249880771

Zależy od gryfu, taki zwykły z allegro to może mieć koło 10kg przy długości 180cm, natomiast taki co używają na siłowniach może mieć 20kg Barki dojechane?

Dzięki No ja się nie poddaję Jak tylko ogarnę te podciągnięcia biorę się za fronta (tu mam nadzieję, że szybciej pójdzie, bo już chwilę przytrzymam), a potem znajdę sobie kolejne cele (możne pompki w HS?)

ŚRODA: (ABS) Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/12 ----> 12/12/12 Mountain Climbers 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Mostek(plank) 50s/50s/50s ----> 50s/50s/50s Scyzoryki 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14 ----> 12/14/14 Przerwy między seriami 1:30 min, między ćwiczeniami 2 min. Pękło kolejne 100% założone treningu, chyba znowu będzie trzeba skrócić przerwy między seriami/ćwiczeniami. Tak sobie też myślę nad wprowadzeniem skakanki po każdym treningu 10-15 min żeby odsłonić jeszcze troszkę brzucha, trzeba poszukać czegoś na allegro, a może ktoś ma coś sprawdzonego i godnego polecenia?

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14-10(65kg)/12(63)14(59) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14-10/12/14(50)(47)(45) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14-10/12/14(50)(47)(45)KG Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół 10/12/14-10/12/14 nie wiem ile ma gryf ale pierwsza seria 16kg z ciężarów później 15kg a na końcu 10 kg Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14-10/12/14 Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14-10/12/14(10))10)(8)kg Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14-10/12/14 (10)(10)(8)kg Arnoldki 10/12/14--10/12/14 (10)(8)(8) Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14-10/12/14

Ogólnie w czerwcu minęły 3 lata jak ćwiczę. A do podciągania na jednej ręce podchodziłem dwa razy: przed poprzednimi wakacjami zacząłem progresję, ale nie udało mi się -było za wcześnie, miałem jeszcze za mało siły. Dlatego odpuściłem, zrobiłem krok w tył i przez ostatni rok skupiłem się na budowaniu siły głównie przez progresję w podciąganiu z ciężarem. I mimo, że było z tym trochę komplikacji przez koronkę, to trochę tej siły udało mi się zbudować - gdy zredukowałem kilka kg na wakacje to wszedł mi slow MU, a po krótkiej progresji mogłem się już podciągnąć na jednej właśnie z lekkiego wybicia. No i wtedy stanąłem w miejscu, nie daję rady wystartować ruchu ze zwisu swobodnego. Dlatego chcę teraz w bardziej usystematyzowany sposób podejść do tego słabego punktu. Przy czym ja mam 42 lata, ktoś o połowę młodszy pewnie szybciej to zrobi (ale muszę przyznać, że przez te 3 lata ćwiczę wytrwale i systematycznie).

Jak to KaCCowy dziennik mógłby się odbyć bez kaca :D

Czy @ ZIPOLA jeszcze trenuje? ?

Takie odpoczynki są wskazane, dużo osób je stosuje

ładne widoki !! i dobry plac kalisteniczny

Martwy Ciąg 10/12/14 90kg/85kg/80kg Szrugsy z hantlami 10/12/14 20kg/18kg/16kg Dzień dobry ze sztangą 10/12/14 Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14 15plus gryf 10kg 8kg Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14 11kg /11kg /10kg Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14 15kg/10k/8kg Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14 10 kg Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14 10kg Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko 16/16/16 ----> 16/16/16 Pompki diamentowe 14/16/16 ----> 14/16/16 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14 ----> 12/12/14 Dipsy 12/12/14 ----> 12/12/13 (+1) Pompki na kostkach 14/14/14 ----> 14/12(-2) /10(-2) Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. W tym tygodniu mija dwa miesiące od rozpoczęcia treningów z planem Dynlotha, także myślę że dociągnę jeszcze ten tydzień do końca i zrobię sobie tydzień resetu od treningów (basen, sauna, rozciąganie itp.) bo czuję, że ciało jest lekko wyeksploatowane i przekłada się to na treningi (nie odpuściłem żadnego przez te dwa miesiące). Ewentualnie gdy skończę ten tydzień treningowy odpocznę sobie ze trzy dni i sprawdzę jak to teraz będzie wyglądało z maksami przy podciąganiu, pompkach i dipach, a później już tylko tygodniowy reset i jazda na pełnej od nowa. Dzięki, szkoda że dzisiaj nie poszło tak dobrze.

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/14 ----> 14/14/14 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 ----> 10/10/12 Podciąganie na ręcznikach 8/8/8 ----> 8/8/8 (+1) Pompki na piłce 14/16/16 ----> 14/16/16 Podciąganie za głowę 6/6/6 ----> 6/6/6 Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Pierwszy raz udało mi się skończyć sobotni trening w 100%, jestem mega zadowolony. Będziesz mógł skorzystać z mojej rady następnym razem. Dzięki za pozytywną opinie.

Ja kiedyś na trening rowerem pojechałem i taką miałem pompę jak skończyłem, że do domu wracałem jadąc całą drogę bez trzymania kierownicy bo ręce odmówiły posłuszeństwa

Chłopaki ja kiedyś poleciałem ćwiczenie za ćwiczeniem i tak mnie odcięło że miałem ciemno przed oczami

Nie, jeszcze nigdy nie robiło mi się słabo w trakcie treningu. Niekiedy jak sobie walne tabletkę z kofeiną przed treningiem to serducho pracuje na większych obrotach + nie mogę usiedzieć gdy robię przerwy między ćwiczeniami/seriami i żadnych słabości nie czuje

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14 55kg/52kg/47kg Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 65kg/62kg/55kg Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 50/47/42 Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół 10/12/14 Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14 Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14 Arnoldki 10/12/14 Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

Tak

ŚRODA: (ABS) Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/12 ----> 12/12/12 Mountain Climbers 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Mostek(plank) 50s/50s/50s ----> 50s/50s/50s Scyzoryki 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14 ----> 12/14/14 Przerwy między seriami 1:30 min, między ćwiczeniami 2 min. Pomimo osłabienia udało mi się skończyć trening w całości, za tydzień już sobie poskracam przerwy między seriami do minuty. Jasne, wszystko będzie zapisywane w dzienniku.

i to jeszcze jak !! zwis na drązku poprawia chwyt !!

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko 16/16/16 ----> 16/16/16 Pompki diamentowe 14/16/16 ----> 14/16/16 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14 ----> 12/12/14 Dipsy 12/12/14 ----> 12/12/12 (-1) Pompki na kostkach 14/14/14 ----> 14/14/12(+1) Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Trening zaliczony pomimo osłabienia, nie jest tak źle jak myślałem więc spoko. Ja jestem w trakcie studiowania co jak z tym rolowaniem i na pewno wdrożę je po treningu bo ostatnio jestem strasznie pospinany.

Cześć wszystkim. Proszę o poradę. Ćwiczę ok. trzy lata. Udało mi się w tym całkiem fajnie poprawić formę. Nieco ponad rok temu postanowiłem opanować podciągniecie na jednej ręce. Nie udało mi się wtedy, ale zawziąłem się i wróciłem do tego jakieś 2 miesiące temu. Na chwilę obecną wygląda to tak, że jestem w stanie się podciągnąć z lekkiego wybicia, lub bez wybicia na niższym drążku gdzie ręka jest lekko ugięta (na każdej ręce, nawet jakby na lewej lepiej, co dziwne bo jestem praworęczny). Chcę oczywiście wykonać to ćwiczenie z pełnego zwisu. Doszedłem do niezbyt odkrywczego wniosku, że brakuje mi siły na wystartowanie ruchu, gdybym lekko zgiął ramię w łokciu już bym dociągnął. Drążąc temat okazało się, że nie jestem w stanie wisząc na jednej ręce zrobić tego szrugsa barkiem (przejść ze zwisu pasywnego do aktywnego). Co więcej, wisząc w zwisie aktywnym na dwóch rękach i puszczając się jedną jestem w stanie utrzymać zwis aktywny niecałą sekundę, potem opadam do pasywnego. Więc tu jest robota do zrobienia. I tu prośba o pomoc i info - które mięśnie trzeba wzmocnić do tego ruchu i jakimi ćwiczeniami? Póki co zacząłem robić szrugsy w zwisie na jednej ręce z asekuracją drugiej o słupek pionowy drążka oraz też takie szrugsy, drugą dłonią trzymając drążek ale jednym palcem. Dodam, że wykonując taki szrugs zawsze nieco uginam łokieć, nie jestem coś w stanie zrobić go z w pełni wyprostowanym łokciem (samym barkiem). Więc może powinienem popracować nad mobilnością barku/ łopatki? Może są jeszcze inne ćwiczenia, które warto wykonywać by wzmocnić ten ruch? Proszę, doradźcie coś. Z góry dzięki.

Tak na początku jak zaczynałem ćwiczyć to miałem odciski ale teraz jest już git

Te najprostsze są najlepsze

Oby było tak cały czas. Jak to mawia Pudzian "człowiek nie wielbłąd napić się musi" , ale wszystko z umiarem.

Dajesz radę, super!

zmęczony ,ale da sie zyć !!

Motywacja, również pewnie wróciła na właściwe tory. Po treningu wszystko jest ok? Nic nie boli? W sensie stawy?

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/14 ----> 14/14/14 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 ----> 10/10/12 Podciąganie na ręcznikach 8/8/8 ----> 8/8/6 (+1) Pompki na piłce 14/16/16 ----> 14/16/16 (+2) Podciąganie za głowę 6/6/6 ----> 6/6/6 Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Kolejny trening za mną, chyba już wszystko wróciło do normy.

No to Norbi tak się wyrzeźbisz że będzie krata na brzuchu perfecto

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14-10/12/14 Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14-10/12/14 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14-10/12/14 Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół 10/12/14-10/12/14 Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14-10/12/14 Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14-10/12/14 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14-10/12/14 Arnoldki 10/12/14--10/12/14 Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14-10/12/14 znów ledwo siły miałem ale do tego jeszcze dziś rowerek 1 godzina jazdy 24 km do tego piłka można półtora godziny i ledwo żyję

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 ----> 6/8/8 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 ----> 8/8/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8 ----> 8/6 (+1))/5 Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Czwartkowy trening musiałem przełożyć na piątek ze względu na brak czasu, a sobotni będę musiał przełożyć na niedziele z tego samego powodu. Nie ważne jaki dzień, ważne że małymi kroczkami do przodu. ?