Dynloth

Trening 1 Ćwiczenia na plecy : 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń 4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń Ćwiczenia na brzuch: 1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń 2. Plank 3 x 45 sekund Trening 2 Ćwiczenia na klatkę piersiową: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń Ćwiczenia na triceps: 1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń Trening 3 Ćwiczenia na nogi: 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń 3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń 5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń Trening 4 Ćwiczenia na barki: 1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń 2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń 3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń Ćwiczenia na biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń 2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń

To wychodzi na to że dużo podróżujesz

Plan jest w porządku, ale ja bym zrobił minimum 3 serie w ćwiczeniach

Same fajne parki

Dobra trzeba wymyślić strategię pod plan treningowy bo na ten moment robiłem treningi niemal identyczne :) No to tak plan na 2 miesiące. Kolorami są zaznaczone super serie w danych treningu które robię w 5 obwodach. Czyli dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, 2 minuty przerwy i tak 5 razy. 4 super serie po 5 obwodów każde na jednym treningu. Przysiady i wspięcia na palce robię w ramach rozgrzewki, która trwa ok 10 minut i po treningu rozciąganie ok 10 minut. Nad żywieniem jeszcze pomyślę :) Trening A Straddle Planch x max hold FrontLever one leg x max hol Wyciskanie na ławce płaskiej 80kg x 10 Podciąganie podchwytem 20kg x 5 Przenoszenie ciężaru na płaskiej za głowę 20kg x 10 Pompki szerokie powolne x 15 Scyzoryki x 18 Wznosy nóg do drążka x 12 Trening B Negatywy one arm pull up x 3 na rękę Impossible dips negatywy x 5 Dipsy +40kg x 5 Podciąganie szeroko 20kg x 5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg x 8 Dipsy na drążku x 12 Scyzoryki x 18 Wznosy nóg do drążka x 12 Trening C One Arm HandStand x 3 na rękę na max hold V-Sit x max hold Martwy ciąg 100kg x 10 Pompki diamentowe powolne x 15 Dipsy x 15 Podciąganie podchwytem x 10 Scyzoryki x 18 Wznosy nóg do drążka x 12

Wracaj do zdrowia!

Powodzenia w treningach i w razie coś to pisz pozmieniamy

Albo noc albo rano :D Wygląda fajnie :)

Namawiam ludzi do prowadzenia dziennika bo wiem jakie to ważne, a sam olewam sprawę i nie notuję statystyk i progresji. Jako że moje życie już się unormowało i mam więcej czasu, to treningi są systematyczne, więc pora na kontrolę treningów. Opiszę wczorajszy trening i zaraz zaplanuję dzisiejszy. Trening dn. 25.09.2019r. 1. Super serię = FrontLever na 1 nogę(5s/noga łącznie 10s na podejście) + planch na 1 nogę (po 5s na nogę) x 5 2. Obwód w 5 seriach: Martwy ciąg 100kg x8 Dipsy szerokie na drążku 8 Podciąganie szerokie (full control) 8 Pompki szerokie (full control) 15 I tyle Zajad był i pompa niesamowita Oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po treningu rozciąganie

Masz rację. :) Wykonuj trening A i B na zmianę. Jeżeli gdzieś nie jesteś w stanie dokończyć to rób negatywy. W razie pytań to pisz/pytaj na wszystko odpowiem :) TRENING A Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/12 Pompki diamentowe 8/8/10/10 Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/4/4 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14/14 Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10/10 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12 TRENING B Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/8/8 Wspięcia na palce 20/22/24/24 Pompki w staniu na rękach 4/4/4/4 <- w takiej formie w jakiej dasz radę, jak braknie siły to negatywy. Dipsy 5/5/5/5 Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4/4 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14/14 Podciąganie na ręcznikach 4/4/4/4 Podciąganie za głowę 4/4/4/4 Scyzoryki 40s/40s/50s/50s Crunch Kicks 16/16/18/18 Wskazówki dotyczące treningów: Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu: Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów! Ze sportowymi pozdrowieniami, Dynloth - Dominik Kwiatkowski Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com

Siemanko Trenujesz coś?

Zapoznam się z całym filmikiem i Wam powiem

No to super bo jestem trening na sali robię trening

Haha może to jakieś przeznaczenie że nie możesz zdać

Pojechałbym ale pracuje Bartek z Eweliną chyba pojadą:)