Skocz do zawartości

Dynloth

Administrator

Odpowiedzi dodane przez Dynloth


  1. Cytat

    Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

    Masz rację. :) 

     

    Wykonuj trening A i B na zmianę. Jeżeli gdzieś nie jesteś w stanie dokończyć to rób negatywy. W razie pytań to pisz/pytaj na wszystko odpowiem :) 

     

    TRENING A

    TRENING B

     

     

     

    Wskazówki dotyczące treningów: 

    1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
    2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
    3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
    4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
    5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
    6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
    7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
    8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
    9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy
    10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
    11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera
    12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy
    13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.

     

    Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

     

    Ze sportowymi pozdrowieniami,

    Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

    Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 


  2. Spróbuj tych ćwiczeń na skosy 🙂

     

    Unoszenie bioder w górę po skosie

    Ćwiczenie bardzo bezpieczne, polecane osobom mającym problemy z kręgosłupem.

    Połóż się na plecach. Dłonie podłóż pod pośladki lub połóż płasko na ziemi. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. 

    Rowerek

    To ćwiczenie jest proste technicznie, ale bardzo mocno angażuje mięśnie skośne brzucha, dlatego na początku może być męczące.

    Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Dłonie umieść za potylicą, ale nie splataj. Łokcie rozłóż jak najszerzej na boki. Nogi ugnij w kolanach i unieś nad podłoże. Z wydechem zrób spięcie zbliżając łokieć do przeciwległego kolana. Następnie opuść nogę i tułów (ale nie odkładaj całkowicie!) i zbliż drugi łokieć do przeciwległego kolana. Powtarzaj w równym, dość szybkim tempie raz na jedną, raz na drugą stronę pamiętając o oddechu. 

    • Lubię to 1
    • Dziękuję 1

  3. Siemanko 🙂

    Za poślizg plan będzie za darmo, a jeżeli przelałeś pieniążki to zostaną zwrócone na Twoje konto 🙂

    Potrzebuję Twoich informacji na poszczególne zagadnienia: 

     

    Moje parametry:
    Wzrost: 
    Waga:
    Max podciągnięć:
    Max pompek:
    Max dipów:
    Max przysiadów:

    Max brzuszków:
    Wypełnij formularz swoimi parametrami.

    Plan Treningowy: 

    - Początkujący - plan dla osób, które mają problemy z wykonaniem jednego podciągnięcia lub dipsa. 
    - Kalistenika - plan z wykorzystaniem elementów czysto kalistenicznych, sprawdzi się jako baza do SW.
    Street Workout  - plan z ćwiczeniami pod elementy Street Workoutu.
    Pełny plan treningowy - zawiera trening kalisteniczny i Street Workout.
    Wybierz plan treningowy, na którym Ci zależy.

     

    Metoda Treningowa: 
    - FBW - metoda głównie przeznaczona dla osób początkujących, lub osób które mogą maksymalnie trenować 3 razy w tygodniu. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe podczas jednego treningu
    SPLIT  - metoda dla osób z większym stażem treningowym, lub dla osób które mogą trenować więcej niż 3 razy w tygodniu. Polega na rozłożeniu trenowanych partii mięśniowych na poszczególne dni, dzięki czemu mięśnie można mocniej zaangażować na treningu. 
    Wybierz metodę treningową, na której Ci zależy.


    Partie mięśniowe:
    -Klatka+Triceps
    -ABS
    -Plecy+Biceps
    -Barki+Przedramię
    -Uda+łydki
    -Ogólny
    Wybierz partie mięśniowe, które chcesz umieścić w planie. 

    Dni treningowe: 
    -Poniedziałek
    -Wtorek
    -Środa
    -Czwartek
    -Piątek
    -Sobota
    -Niedziela
    Wybierz dni, w których możesz ćwiczyć


  4. Co do brzucha to polecam brzuszki do pozycji v, crunch kicks, i wznosy prostych nóg do drążka ewentualnie trudniejsze - wycieraczki. Przy poprawnie technicznym wykonywaniu tych cwiczeń z pełną kontrolą i świadomością to bardzo dobrze "wchodzą" 🙂 

    Co do kontrolowania michy to polecam fitatu - aplikacja, która oblicza co i ile czego zjadłeś 🙂

    Ja leciałem tak: 2800 kcal, B: 225 T: 60 WW: 340 I po dwóch miesiącach troszkę mnie podlało ponieważ moje treningi były czysto siłowe bez żadnego cardio. 😄

    Co do mleka to masz farta, bo mi nie zbyt pasuje, zaraz na dwójkę trzeba lecieć 🤣

    • Lubię to 2
×
×
  • Dodaj nową pozycję...