Skocz do zawartości

Dynloth

Administrator

Odpowiedzi dodane przez Dynloth


  1. Ja właśnie tak piłowałem FrontLevera, i nawet ze wzrostem 186 i wagą 90kg też się da zrobić 😄 

    Mi się udało spaść z drążka z futryny właśnie przy frontleverze, nie polecam. 😄 Krwiak na talerzu biodrowym i odsysanie ropy w szpitalu 😄

    Jak Ci się znów tak przedramię zepnie to połóż sobie całe przedramie na podłodze w pozycji "na pieska" i kolanem sobie porozbijaj cały mięsień przedramienia - powinno pomóc 🙂

    • Lubię to 2

  2. Siemanko, 

    rozpoczynamy akcje - "Promujemy Naszych", która polega na promowaniu Waszych profili społecznościowych na naszym FanPage. Facebook.com/workoutathletes

     

    Jedyne co trzeba zrobić to:

    1. Posiadać konto na naszym forum. 

    2. Wysłać mi w wiadomości prywatnej na forum zdjęcie które mamy udostępnić, wraz z informacjami co mamy zamieścić w opisie. :)

     

    I to wszystko! W ramach tej akcji udostępniamy zdjęcia z linkami do YouTube, Facebook, Instagram. 

    Zapraszam do uczestnictwa :) 

    • Lubię to 1
    • Jest moc! 1

  3. Trening 1

    Ćwiczenia na plecy :

    1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
    2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
    3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
    4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń

    Ćwiczenia na brzuch:

    1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń
    2. Plank 3 x 45 sekund

    Trening 2

    Ćwiczenia na klatkę piersiową:

    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
    2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
    3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
    4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

    Ćwiczenia na triceps:

    1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
    2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń

    Trening 3

    Ćwiczenia na nogi:

    1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
    2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
    3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem  4 x 10 powtórzeń na nogę
    4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
    5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń

    Trening 4

    Ćwiczenia na barki:

    1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
    2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
    3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń

    Ćwiczenia na biceps:

    1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
    2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń


  4. Dobra trzeba wymyślić strategię pod plan treningowy bo na ten moment robiłem treningi niemal identyczne :) 

    No to tak plan na 2 miesiące. Kolorami są zaznaczone super serie w danych treningu które robię w 5 obwodach. 

    Czyli dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, 2 minuty przerwy i tak 5 razy. 4 super serie po 5 obwodów każde na jednym treningu. 

    Przysiady i wspięcia na palce robię w ramach rozgrzewki, która trwa ok 10 minut i po treningu rozciąganie ok 10 minut. 

    Nad żywieniem jeszcze pomyślę :) 

     

    Trening A 

    1. Straddle Planch x max hold
    2. FrontLever one leg x max hol
    3. Wyciskanie na ławce płaskiej 80kg x 10
    4. Podciąganie podchwytem 20kg x 5
    5. Przenoszenie ciężaru na płaskiej za głowę 20kg x 10
    6. Pompki szerokie powolne x 15
    7. Scyzoryki x 18
    8. Wznosy nóg do drążka x 12

    Trening B

    1. Negatywy one arm pull up x 3 na rękę
    2. Impossible dips negatywy x 5
    3. Dipsy +40kg x 5
    4. Podciąganie szeroko 20kg x 5
    5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg x 8
    6. Dipsy na drążku x 12
    7. Scyzoryki x 18
    8. Wznosy nóg do drążka x 12

    Trening C

    1. One Arm HandStand x 3 na rękę na max hold
    2. V-Sit x max hold
    3. Martwy ciąg 100kg x 10
    4. Pompki diamentowe powolne x 15
    5. Dipsy x 15
    6. Podciąganie podchwytem x 10
    7. Scyzoryki x 18
    8. Wznosy nóg do drążka x 12

     


  5. Namawiam ludzi do prowadzenia dziennika bo wiem jakie to ważne, a sam olewam sprawę i nie notuję statystyk i progresji. Jako że moje życie już się unormowało i mam więcej czasu, to treningi są systematyczne, więc pora na kontrolę treningów. 🙂

     

    Opiszę wczorajszy trening i zaraz zaplanuję dzisiejszy. 🙂

     

    Trening dn. 25.09.2019r.

    1. Super serię = FrontLever na 1 nogę(5s/noga łącznie 10s na podejście) + planch na 1 nogę (po 5s na nogę) x 5

    2. Obwód w 5 seriach:

    • Martwy ciąg 100kg x8
    • Dipsy szerokie na drążku 8
    • Podciąganie szerokie (full control) 8
    • Pompki szerokie (full control) 15

    I tyle 😄 

    Zajad był i pompa niesamowita 🙂 Oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po treningu rozciąganie 🙂

    • Lubię to 1

  6. Cytat

    Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

    Masz rację. :) 

     

    Wykonuj trening A i B na zmianę. Jeżeli gdzieś nie jesteś w stanie dokończyć to rób negatywy. W razie pytań to pisz/pytaj na wszystko odpowiem :) 

     

    TRENING A

    TRENING B

     

     

     

    Wskazówki dotyczące treningów: 

    1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
    2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
    3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
    4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
    5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
    6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
    7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
    8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
    9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy
    10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
    11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera
    12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy
    13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.

     

    Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

     

    Ze sportowymi pozdrowieniami,

    Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

    Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

    • Lubię to 1
×
×
  • Dodaj nową pozycję...