Jump to content

Flash

Trener
  • Posts

    643
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Flash

  1. Na szczęście mój jedyny nałóg to treningi
  2. Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: standret) Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję!
  3. Dlaczego rozciąganie jest tak istotne? Ćwicząc na siłowni często zapominacie o rozciąganiu ciała, a to błąd. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco długie, szybciej dochodzi do zużywania się stawów. Natomiast kręgi, które znajdują się zbyt blisko siebie, zrastają się i mogą im grozić liczne zwyrodnienia. Brak odpowiedniej gibkości ciała wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych mających na celu rozbudowanie muskulatury ciała prowadzi do zwiększania ucisku nerwów. W całym ciele sportowiec odczuwa nieustanne napięcie. Gdy ten stan utrzymuje się u osoby ćwiczącej, wówczas następuje widoczny spadek energii spowodowany blokadą lub mniejszym przepływem impulsów nerwowych. Pojawia się ból stawów i mięśni. Mimo ciągłych treningów mięśnie nie rozbudowują się z powodu słabego przepływu impulsów nerwowych i braku wywoływanych dzięki nim skurczów. Czy rozciąganie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? Długie mięśnie są bardzo dobrze połączone z tkanką tłuszczową i mogą ją skutecznie redukować, spalając zgromadzoną w niej energię. Krótkie i napięte mięśnie redukują tłuszcz znacznie wolniej i mniej efektywnie, dla procesu chudnięcia ważne jest również dobre krążenie, które zapewnia dostarczanie niezbędnych składników odżywczych wynikających z procesu trawienia, usuwanie z organizmu toksyn i utrzymanie dobrej kondycji serca.
  4. Profilaktyka w treningu i postępowanie po kontuzji Najważniejszym elementem po przebytej kontuzji jest wyciągnięcie wniosków i zminimalizowanie zagrożenia nawrotu urazu. Warto przeanalizować jakie błędy zostały popełnione i co można zrobić aby uchronić się przed podobnymi problemami w przyszłości. Profilaktyka w sporcie wyczynowym jak i amatorskim to podstawa, która uchroni Cię przed przerwami w treningach, a może dać wiele radości i urozmaicenia w treningu. Profilaktykę można podzielić na 3 działy – ćwiczenia, suplementacja i odnowa biologiczna. Jeśli chodzi o ćwiczenia zalecam rozciąganie przed i po każdym treningu. Zajmuje to niewiele czasu, a przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, a także niweluje potreningowe przykurcze. Dobrym rozwiązaniem, który ja najczęściej stosuję jest joga, która poza rozciąganiem wzmacnia nasze mięśnie. Dochodzimy w końcu do treningu stabilizacyjnego, który powinien być wykonywany jak najczęściej – najlepiej po treningu głównym. Już 15-20 minut ćwiczeń równoważnych wpłynie bardzo pozytywnie na nasze mięśnie głębokie, które dobrze rozwinięte nie pozwolą na jakikolwiek uraz. Kolejny dział to suplementacja lub odpowiednia dieta, która również może przyczynić się do zminimalizowania wszelkich urazów. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed treningiem, a także o uzupełnianiu płynów podczas wysiłku, bo wraz z potem tracimy ważne mikroelementy i pierwiastki, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po każdym treningu należy uzupełnić węglowodany, a po każdym mocnym treningu – gdzie dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych - aminokwasy. Tak więc dobrym rozwiązaniem będzie zakup napoju izotonicznego, a także aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Jeśli nie chcemy kupować suplementów proponuję zrobić napój izotoniczny samemu – często sprawdza się zmieszanie 100% soku z wodą w proporcji 50/50, a po mocnym treningu zjedzenie czegoś z większą ilością białka. Odnowa biologiczna jest bardzo często pomijana i zaniedbywana zarówno przez zawodników jak i amatorów. W dzisiejszych czasach dostęp do gabinetów odnowy, parków wodnych, jest powszechny i bezproblemowy. Warto także zainwestować w roller do automasażu. Przynajmniej raz w tygodniu warto wybrać się do parku wodnego, gdzie można skorzystać z biczów wodnych, jacuzzi czy sauny. Nie każdy ma środki finansowe na masażystę i zabiegi fizykoterapii, dlatego świetnym rozwiązaniem jest roller, który można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Co w przypadku gdy mimo wszystko dojdzie do urazu? Koniecznie zgłoś się do specjalisty, który wykonując np. badanie usg, postawi diagnozę i zaleci leczenie. Najgorsze co można zrobić to trenowanie z kontuzją lub niedoleczenie urazu. Pozdrawiam życząc zdrowia i radości z pokonywania kolejnych kilometrów.
  5. Jedz zdrowo, pilnuj snu i wypoczynku, unikaj stresu, ruszaj się systematycznie (nawet zwykłe spacery robią robotę). Unikaj cudownych diet, spalaczy itp. Co do jedzenia bo to podstawa - w miarę możliwości jedz naturalne produkty a dieta niech będzie zróżnicowana. Zachowuj odstępy między posiłkami i w tym czasie nie podjadaj (nawet kęs jabłka organizm potraktuje jako posiłek i odpali procesy trawienne). Pilnuj śniadania i nie jedz tuż przed snem żeby organizm w nocy odpoczywał. Chcesz spalić tłuszcz to tak jak wyżej jest napisane - deficyt kaloryczny - czyli jesz troszkę mniej, odczuwasz początkowo lekki głód - obserwujesz jak reagujesz na zmiany. Ważna jest konsekwencja. Unikaj dróg na skróty w postaci jakiś chemicznych preparatów chyba że chcesz sobie rozstroić organizm. Na krótką metę spoko - zadziała ale później będziesz płakała. Ogranicz też alkohol o ile spożywasz. Wytrwałości życzę!
  6. A kłuje mnie tak jakby przedni akton barku jak podnoszę rękę do góry.
  7. Ja używam do progresji frontlevera i niektórych innych elementów
  8. A ja nie ćwiczę nóg i nie rolowałem a tu trzeba zacząć
  9. Czasami właśnie potrzeba tej iskierki do rozpalenia pieca napędowego
  10. Ja zaniedbałem trochę barki pod tym kątem, ale na szczęście kontuzji nie było i trzeba to poprawić
  11. Flash

    Trening

    A no to już kumam o co chodzi. Wygląda dobrze, teraz tylko przetestować w boju.
  12. Flash

    Trening

    Czyli treningi codziennie? I to jest jako jeden trening: Dipy 5x5 Pompki wąskie 10x5 ,,wyciskanie" francuskie jednorącz z guma oporowa stojąc 3x12 Wznosy nóg L na poreczach 3x10 Prostowanie nóg w leżeniu brzuchem na krzesełku 3x10
  13. Flash

    Trening

    A trening jak wygląda? Jeden trening to jest np push A, czy jeden trening to jest np. Push A pull A leg A?
  14. Znalazłem na necie poradę, która warto się podzielić zwracajcie uwagę czy pas jest dobrze ułożony, żeby się nie nabawić dysproporcji w sylwetce czy też niedoporowadzic do kontuzji
  15. Witaj i mocnych treningów życzę
  16. Fajny dziennik się zapowiada, powodzenia!
  17. Jako że jesteś po przerwie to i tak progres szybko pójdzie, bo pamięć mięśniowa zrobi robotę.
  18. Dziennik Treningowy na 2 strony do czytania a żadnego wpisu z treningu
  19. Siema i powodzenia :) Swoją drogą ciekawa nazwa dziennika, taka ksywka, czy uważasz że powinieneś zrzucić parę kg? :)
  20. No i to jest fajna dawka motywacji
  21. Zakwasy to znak nadejścia masy więc oby były
×
×
  • Create New...