Trip

METODY TRENINGOWE W tym artykule znajdują się zbiór przeróżnych metod treningowych, poprzez które można układać swoje plany treningowe. Wiedza zawarta w tym artykule pochodzi z kilku grup na Facebooku. FIVE MINUTES OF HELL Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu. REPPROGRESSIVE Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtórzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swój plan treningowy. NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w Street Workout potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienić. UWAGA, to nie jest metoda planów treningowych układanych przez Workout Athletes. - Więc nie mylić! :) 5x5 Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących Street Workout z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - można śmiało stosować ją na długi okres czasu. W-routines Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większa objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sec przerwy, 2 powtórzenia - 20 sec przerwy, 5 powtórzeń - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie). Polecam na dłuższą metę. OBWODY Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach. Przykład takiego obwodu: Można modyfikować i zmieniać ćwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależności od siły 7-15. DRABINKI Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz. Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinkę w następujący sposób: Przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń miedzy szczeblami. Np ktoś wykonuje 20 dipów, to może zwiększać o 2. 2 2 4 2 4 6 2 4 6 8... i tak dalej az do 10. Kolejny kolos do budowania mięśni i wytrzymałości. Śmiało wplątać jako główną rutynę treningową. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. PIRAMIDKI Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu. Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzeń miedzy poszczególnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie. 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1. Można zwiększać szczeble co 2 powtórzenia np przy dipach, a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitować swój progres (po prostu na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout PERIODYZACJA TRENINGU Jak już myślę wszyscy dobrze wiemy, żeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa. 1) CZYM JEST PERIODYZACJA? W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy. 2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ? Dodatkowy ciężar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba ciężaru żeby robić skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji. - dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza) - zmiana trudności ćwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów) - więcej serii (chyba nie muszę tłumaczyć) - więcej powtórzeń (up) - większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy poniżej 90 stopni) - wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania) - eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę) - krótsze przerwy miedzy seriami - pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu) 3) METODA TRENINGOWA Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i większą ilością powtórzeń i serii (czyli objętością) Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętości jak i intensywności. *objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciągnie się na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, idę po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma. *intensywność - w skrócie, po polskiemu, duża trudność ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objętość wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywność - czyli trudność. Jeśli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywność!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objętości z intensywnością) OBJĘTOŚĆ Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidkę podciągnięć od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jeśli waży 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objętość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w każdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnięć, a tych obwodów zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętość tak samo ogromna. INTENSYWNOŚĆ Tutaj najlepszy będzie trening z ciężarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Również opisywałem te 2 metody. Możemy zrobić np drabinę podciągnięć archerów. 1 12 123 12 1 jeśli będzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z ciężarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda będzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze będą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii: 5x5 7x3 10x1(moja ulubiona) 4x4 3x3 6x3 itd.. można kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W) to przykładowa, z dużym ciężarem na mała ilość powtórzeń 3/2/1/2/3/2/1/2/3

WSKAZÓWKA nr 1 : Zachowaj periodyczność (regularność) przyjmowania posiłków ! WSKAZÓWKA nr 2 : Jedz 6 posiłków ! Musisz pamiętać, że głównym celem Twojego organizmu jest przetrwanie – aby przetrwać musi on myśleć nie tylko o tym co teraz, ale także o tym co później. Co mam na myśli? Otóż organizm nie dba o Twój wygląd – dla niego możesz być otłuszczony i paskudny – jego to nie obchodzi. Zależy mu za to na tym, abyś dostarczał mu składniki odżywcze (podstawowe: białka, tłuszcze, węglowodany, woda; oraz mikroskładniki: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne). I kiedy nie jest pewien, że o danej porze będziesz jadł, a co za tym idzie zasilisz go odpowiednimi makro- i mikroelementami, zaczyna ekonomiczniej dysponować pokarmem, który już dostał, gromadząc go w postaci TŁUSZCZÓW zapasowych, co sprawia, że PO PROSTU TYJESZ!!! Jak temu zapobiec? Należy jeść 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 godziny)! Posiłki te powinny być spożywane o tych samych porach np. o 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00 – i tak codziennie! (wszyscy kulturyści tak jedzą). W ten sposób organizm „przełącza” się na mało ekonomiczny „tryb pracy” (czyli taki, na jakim nam zależy!), przyspiesza metabolizm, a cały zjedzony pokarm pożytkuje na „bieżące” potrzeby nie gromadząc tłuszczów zapasowych, a nawet pozbywając się wcześniej zgromadzonych! Więc jeśli co trzy godziny, o tych samych porach będziesz spożywał pełnowartościowe posiłki, organizm nie będzie gromadził tłuszczów, ale będzie wykorzystywał wszelkie składniki odżywcze z pokarmu na odbudowę i ROZBUDOWĘ mięśni i dzięki temu w możliwie najkrótszym czasie osiągniesz umięśnioną sylwetkę o jakiej marzysz. Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku była dostateczna ilość białka, gdyż organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów. Aminokwasy to monomery (najmniejsze cząsteczki) białek. Można przyrównać aminokwasy do liter alfabetu, a białka do wyrazów – organizm potrzebuje wielu rodzajów aminokwasów, aby zbudować różne białka, a te z kolei potrzebne są do rozbudowy mięśni - organizm przyjmuje w pokarmie nie aminokwasy, ale gotowe białka, które „rozbija” na aminokwasy, a te dopiero wykorzystywane są do tworzenia potrzebnych w danym momencie białek – jest to zatem proces czasochłonny i w tym czasie następuje rozpad białek w mięśniach, co powoduje wolniejszy ich przyrost - dlatego należy dbać aby co 3 godziny został zjedzony posiłek z zawartością białka. Jedząc 6 posiłków dziennie, organizm na tyle przyspieszy metabolizm, że nawet czasem już po 2 godzinach od zjedzenia dużego posiłku znów będziesz czuł się głodny - nie przejmuj się tym! To wcale nie będzie znaczyło, że „spada Ci masa”! To, że Ty czujesz się głodny nie znaczy, że Twój organizm też tak czuje!!! WSKAZÓWKA nr 3 : Pij dużo wody mineralnej ! Należy pić przynajmniej 4 litry wody dziennie! (najlepiej wody mineralnej). Na początku może Ci się wydawać, że to dużo, ale już po pewnym czasie zobaczysz, że wypicie takiej ilości wody jest wykonalne. Osobiście ułatwiałem sobie zadanie (dopóki jeszcze stanowiło to dla mnie jakikolwiek problem) pijąc zawsze w ponad półlitrowym kubku i wypijając nalaną wodę „jednym duszkiem”(uwierz mi 8 takich kubków dziennie to nie problem). Co warto podkreślić, pisząc „wodę” mam na myśli... wodę, a nie napoje z zawartością cukru. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i nie gazowaną pozostawiam Tobie. Gazowana ma to do siebie, że szybciej się wchłania, ale nie stawia jej to specjalnie wyżej w hierarchii wód, a poza tym trudniej jest wypić 4 litry dziennie wody gazowanej niż nie gazowanej (pamiętaj również aby pić dużo w czasie treningu). Często kulturyści, którzy muszą ściśle przestrzegać diety (np. w okresie startowym) do wody dosypują oranżad w proszku, które nie zawierają cukru, a doznania smakowe są zdecydowanie lepsze niż w przypadku picia czystej wody. Na pocieszenie powiem, że kulturyści piją nawet po 8 litrów wody dziennie... WSKAZÓWKA nr 4 : Nie podjadaj między posiłkami ! Podjadanie między posiłkami może zburzyć wszystko to, co wypracujesz stosując dietę. Organizm nie jest na tyle mądry, żeby, kiedy między posiłkami zjesz np. słodycze, odrzucić niepotrzebny cukier lub tłuszcz. Wykorzysta je jako źródło energii, a zdrowy posiłek, który zjesz później zamieni już tylko na tłuszcz (można tak powiedzieć w największym skrócie – w rzeczywistości zachodzą pewne złożone procesy, ale efekt jest właśnie taki). Dlatego nie można podjadać między posiłkami, ani w ich trakcie (tzn. np. chudej piersi z kurczaka zagryzać tłustymi wafelkami, bo organizm wykorzysta tłuszcz z wafelków, a białka z kurczaka już nie). Są też inne powody, dla których podjadanie może tylko zaszkodzić: po pierwsze z reguły wiktuały, które będziesz jadł będą wysokokaloryczne i niezdrowe (np. słodycze czy fast food), co sprawi, że nadmiar produktów energetycznych odłoży się w postaci tłuszczów zapasowych, czyli przytyjesz; po drugie zaś zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 5 : Wypoczywaj ! Wiesz, że inaczej funkcjonujesz, kiedy jesteś wypoczęty i inaczej kiedy się nie wyśpisz. Z Twoim organizmem jest podobnie ! Kiedy jesteś przemęczony i nie wysypiasz się, Twój metabolizm pracuje, mówiąc trywialnie, „jakby chciał a nie mógł”. Inna sytuacja jest gdy jesteś wypoczęty – automatycznie metabolizm pracuje na wyższych obrotach i masz więcej energii choćby na trening, a Twój organizm „większą chęć” na budowanie mięśni. Ile trzeba spać? Najlepiej spać 8 – 9 godzin dziennie! Warto zaznaczyć, że to, iż Ty po ośmiu godzinach snu czujesz się niewyspany nie znaczy, że Twój organizm też się tak czuje. Jemu potrzeba właśnie tyle aby się w pełni zregenerować. Zresztą jeśli będziesz spał dużo dłużej, zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 6 : Ćwicz racjonalnie ! Aby uzyskać maksymalny możliwy przyrost mięśni powinieneś ćwiczyć racjonalnie! Co to znaczy? Najlepiej robić treningi 3-6 razy w tygodniu, trwające 40 min. – 1h (nie dłużej, bo po godzinie organizm potrzebuje dalszej energii niezbędnej do wykonywania kolejnych serii i pozyskuje ją z białek mięśniowych, czyli „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego), ćwicząc każdą partię mięśni raz w tygodniu, z wyjątkiem brzucha i łydek, które należy trenować naprzemiennie na każdym treningu. WSKAZÓWKA nr 7 : Wykonuj ćwiczenia aerobowe ! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, doskonale spalające nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększające wydolność organizmu. Proponuję minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych. Najlepiej jednak aby te ćwiczenia wykonywać przez 45-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż wówczas nastąpi pełniejsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego, a Twoje umięśnienie będzie wyrzeźbione i, co za tym idzie, WYEKSPONOWANE. Przykłady ćwiczeń aerobowych to: pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobic, a także korzystanie z rowerka stacjonarnego, steppera czy ruchomej bieżni. Powyższe wskazówki stanowią fundament dla wszystkich marzących o pięknej sylwetce. Chcemy zbudować super ciało jak najszybciej, zatem musimy już teraz podzielić nasze „doprowadzanie go do perfekcji” na 3 etapy i zacząć treningi od zaraz. Etapy to: 1. etap budowania siły (który powinien trwać około 1 miesiąca), 2. etap budowania masy mięśniowej (2 m-ce) i 3. etap rzeźbienia (również około 2 miesięcy). Tu musimy się jednak na chwilę zatrzymać. Teraz rozpatrzmy wszystko bardziej indywidualnie. I tak: osoby bardzo szczupłe lub wręcz chude koniecznie muszą (oczywiście już po etapie budowania siły, którego nie mogę pominąć w swoich przygotowaniach) co najmniej przez 2 miesiące ćwiczyć i jeść zgodnie z treningiem i dietą dla etapu budowania masy; po 2 miesiącach same stwierdzą, czy mają jakikolwiek tłuszcz i czy potrzebny jest im trening „rzeźbiący”, jeśli nie – mogą kontynuować fazę budowy masy, w innym wypadku – powinny przejść do 3. etapu (rzeźba); osoby tzw. średniej budowy powinny zgodnie z wcześniejszym opisem przez 1 miesiąc budować siłę, potem 2 miesiące budować masę, a przez kolejne 2 miesiące się rzeźbić; osoby otyłe stają przed wyborem: czy najpierw budować masę, a potem się rzeźbić, czy od razu przejść do etapu rzeźbienia – ja zalecałbym zdecydowanie tę drugą opcję – porzeźbić 3 miesiące i zobaczyć „na czym się stoi”. Moim zdaniem to zdecydowanie lepszy pomysł niż budowa masy. Ja bym to zrobił tak – dieta na „rzeźbę”, a trening „na masę” + ćwiczenia aerobowe – spalicie dzięki temu niepotrzebną tkankę tłuszczową i odnotujecie pewne przyrosty. TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ CAŁEGO CYKLU – DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO ZESTAWU ĆWICZEŃ I DIETY. Każdy ma już w głowie zarys planu treningów (tzn. czy położy większy nacisk na budowę masy czy wyrzeźbienie ciała) na najbliższe miesiące, więc możemy „startować”. Zaczynamy od budowania siły i masy mięśniowej.

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni niesie za sobą wiele możliwości. Nie ma jednak jednoznacznej drogi do odniesienia sukcesu, choć stosowanie się do cennych wskazówek na pewno ją skraca. Odnośnie prawidłowego trenowania powstało już bardzo dużo mitów. Wielu trenujących zastanawia się, na przykład, czy trening zaraz po zjedzeniu posiłku to dobre wyjście. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy rozwiać wszystkie wątpliwości. Niektórzy twierdzą, że nie ma to wielkiego znaczenia, kiedy zje się posiłek. Jest to jednak błędne myślenie. Trenowanie zaraz po zjedzeniu określonego dania jest bardzo nieefektywne. Przede wszystkim, w wyniku spożycia posiłku wydzielają się substancje, które powodują, że jesteśmy znacznie bardziej senni. Dodatkowo, nasz układ trawienny działa o wiele gorzej, kiedy ćwiczymy. W związku z tym, nasze możliwości nie mogą być w pełni eksploatowane, a o to właśnie chodzi w chodzeniu na siłownię. Jesteśmy znacznie bardziej zmęczeni, a nasza koordynacja ruchowa czy refleks na pewno nie są na najwyższym możliwym poziomie. Trzeba też zwrócić uwagę na inny aspekt. Trenowanie zaraz po posiłku sprawia, że czujemy się po prostu źle. Szczególnie dotyczy to osób, które mają refluks czy kłopoty z jelitami. Czasami może to skończyć się wymiotami czy biegunką. Wszystko dlatego, że nasz posiłek nie został odpowiednio strawiony, a aktywność fizyczna na pewno w tym nie pomaga. Warto zatem zrobić sobie odpowiednią przerwę po posiłku, zanim zacznie się trenować. Na pewno w tym momencie wielu z Was zastanawia się, ile powinno się odczekać. W głównej mierze zależy to od człowieka. Zazwyczaj jednak po obfitym daniu trzeba zrobić sobie od dwóch do trzech godzin przerwy. W przypadku mniej kalorycznego posiłku ta wartość może być mniejsza. Zwykła przekąska to jednak już konieczność zrobienia sobie około godziny przerwy. Warto mieć to na uwadze, żeby zbyt wcześnie nie zacząć trenować, ponieważ może to skończyć się bardzo niesprzyjającymi okolicznościami, a trening nie będzie efektywny.

Kawa jest napojem dosyć kontrowersyjnym, jeśli mówić o niej przez pryzmat treningu. Jedni mówią, że na około godzinę przed posiłkiem warto wypić kawę dla efektu pobudzenia i pożywienia. Inni są zdania, że akurat w okresie przedtreningowym kawa powinna znaleźć się na tzw. cenzurowanym. Jaka jest prawda? Kawa to jeden z najbardziej naturalnych sposobów na szybkie podniesienie tętna i ożywienie. Dzieje się tak za sprawą pobudzającej kofeiny i to właśnie ten składnik jest głównym powodem, dla którego wielu trenujących sięga po nią na około godzinę lub trzydzieści minut przed wysiłkiem fizycznym. Kofeina sprzyja redukcji masy ciała, ponieważ wzmaga rozkład tłuszczów. Stąd też stanowi częsty składnik specyfików wspomagających odchudzanie czy też kosmetyków o podobnej funkcji. Do planu żywieniowego, przedtreningowego często wprowadzają ją osoby parające się ćwiczeniami aerobowymi. Ponadto specjaliści mówią, że kawa kofeinowa zwiększa termogenezę, a w ramach efektu powysiłkowego niwelują bóle zakwasowe. Rzeczywiście, dobre działania kawy w czasie treningu nie jest przesadzone. Z kawą przed treningiem powinny jednak uważać osoby, mające skłonności do nadciśnienia. Najważniejszym bowiem czynnikiem, sprawiającym, że łyk kawy jest skuteczny, jest jej tendencja do podwyższania ciśnienia. W czasie ćwiczeń tak czy inaczej to ciśnienie sobie podniesiemy, należy zatem ten aspekt wziąć pod uwagę i zwyczajnie uważać. Wysokie ciśnienie obciąża serce, a dodatkowym czynnikiem ryzyka mogą być ewentualne suplementy dla sportowców. Bardzo często ich działanie pro-treningowe polega na podobnym działaniu, picie kawy stanowiłoby zatem dodatkowy, bardzo ryzykowny stymulant. Szczególnie uważać z kawą należy przy treningu siłowym. Jest to połączenie szczególnie niebezpieczne dla zdrowia serca. Jeśli zajęcia na siłowni planujemy, lepiej kawę zastąpić produktami węglowodanowymi, które stanowią świetne źródło energii. Kawa sprawdzi się jako wspomagacz w przypadku ćwiczeń wymagających sporej wytrzymałości przeciągających się do czasu ok. 30 minut lub dłuższych. Pamiętać również należy, że podniesienie ciśnienia krwi na skutek wypicia kawy jest efektem krótkotrwałym. Podobnie jak spożycie cukru prostego powoduje najpierw gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, zaś w konsekwencji wydzielenie insuliny i zbicie cukru do poziomu niższego niż przed posiłkiem, tak dzieje się też w przypadku kofeiny. Ciśnienie rzeczywiście wzrasta, jednak w szybkim tempie spada, częstokroć do wartości niższej od wyjściowej. Wskutek tego po wypiciu kawy i intensywnym treningu w kolejnej fazie często odczuwamy zmęczenie większe niż zwykle. Zła wiadomość dla miłośników kawy z mlekiem: mleko ogranicza nie tylko wchłanianie, jak również działanie kofeiny. Z drugiej jednak strony, zabielenie kawy mlekiem 2-procentowym lub 3,2-procentowym wzbogaca napój w wapń, który możemy wypłukiwać spożywając kawę. Kiepskim pomysłem jest jednak kawa rozpuszczalna: jest najmniej skuteczna w działaniu. Dużo lepsze efekty – i smak – charakteryzują kawę naturalną, najlepiej świeżo mieloną, parzoną pod niskim ciśnieniem. Dobrym dodatkiem do kawy jest miód lub inny cukier – powoduje on większy przypływ energii, maksymalizuje także działanie kofeiny i węglowodanów. Takie combo także jednak naraża nas na gorsze samopoczucie, zwłaszcza w przypadku osób mających problem z podwyższonym ciśnieniem lub uskarżających się na wahania cukru we krwi. Niektórzy, komponując własne kawowe wytwory, sięgają po cynamon i imbir – składniki z gatunku naturalnych spalaczy. To dobre połączenie, odradzane w zasadzie tylko osobom cierpiącym na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Kawy wystrzegać się powinny również osoby trenujące wieczorem. Zastrzyk kofeiny może poważnie utrudniać zaśnięcie lub przynajmniej negatywnie odbić się na jakości snu. Są, rzecz jasna, osoby, na które kawa działa wręcz usypiająco, jest to jednak kwestia indywidualnych preferencji i funkcjonowania organizmu. Podobnie dylematem z zakresu indywidualnych reakcji naszego ciała jest zagadnienie związane z normą ilościową wypijanej w ciągu dnia kawy. Kawa, dzięki zawartości kofeiny, jest zaliczana do grupy używek. Jak w przypadku każdej używki, codzienne spożywanie dużych ilości uodparnia organizm na jej działanie, co sprawia, że w konsekwencji, aby osiągnąć podobny efekt musimy pić jej coraz więcej. Przyjmuje się zatem, że dziennie wystarczająca powinna być dawka jednej lub dwóch filiżanek.

Witamy witamy 🙂

Na wstępie warto rozstrzygnąć raz na zawsze: nie ma cudownego napoju, który sprawi, że nadmiar tkanki tłuszczowej zniknie sam z siebie. Jednak nie ulega wątpliwości, że można jednocześnie uzupełniać płyny i przyspieszać, usprawniać przemianę materii. Do dietetycznych hitów zalicza się ostatnio wodę z miodem i imbirem. Jest to znakomita alternatywa dla smakowych wód mineralnych, które najczęściej zawierają w swoim składzie przede wszystkim cukier. Samodzielne komponowanie wód smakowych w domu jest doskonałym rozwiązaniem i pomysłem na dostarczanie swojemu organizmowi magicznych 2 litrów płynu dziennie. Dodatek miodu i imbiru jest szczególnie interesujący, warto do tego duetu dołączyć jeszcze plasterek cytryny. Imbir znany jest ze swojego działania rozgrzewającego i przyspieszającego metabolizm, a w tym połączeniu pozwala również zapewnić organizmowi lepszą odporność, poprawić ogólny wygląd i kondycję skóry, w tym pozbawić ją cellulitu i zredukować tkankę tłuszczową. Imbir można także łączyć z ziołami w domowych naparach. Ciekawym pomysłem jest zaparzenie imbiru z dodatkiem cynamonu i, po wystudzeniu, uzupełnienie mieszaniny o dodatek miodu do smaku. Napój także będzie miał właściwości podkręcające przemianę materii i rozgrzewające. Poza tym taka receptura realizowana wieczorem pozwoli odprężyć się i złagodzić skutki stresu nagromadzonego przez cały dzień. Podobnie zadziała cynamon. Ciekawym sposobem na jego przemycenie jest dodanie szczypty cynamonu do zaparzanej kawy. Kawa już sama w sobie ma właściwości pobudzające i przyspieszające przemianę materii. W połączeniu z cynamonem rozgrzewa, pomaga spalać tkankę tłuszczową, a także hamuje napady głodu. To tylko niektóre, ciekawe w swoim zastosowaniu receptury na przygotowanie naturalnych wspomagaczy z dostępnych w każdym sklepie składników.