Jump to content

Trip

Trener
  • Posts

    1,107
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    29

Everything posted by Trip

  1. 2kg w tydzień to bardzo ładny wynik
  2. JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO CHODZENIA PO GÓRACH? Chodzenie po górach to temat rzeka i można by o nim pisać i pisać. Ponieważ chodzenie po górach jest czymś co lubię tak samo jak kalistenikę, więc co jakiś czas będę o tym pisał. Dzisiaj o tym, jak przygotować się fizycznie do górskich wędrówek. Najlepszym treningiem przed wyjazdem w góry będą regularne, w miarę długie marsze. Wbrew pozorom, wcale nie trzeba być maratończykiem, aby śmigać po górach. Bieganie oczywiście bardzo pomoże w rozwijaniu kondycji, ale nie jest niezbędne. Jeśli zatem nie możesz biegać ze względu na zbyt dużą masę albo po prostu nie przepadasz za tą formą aktywności fizycznej - nie ma problemu. Ważne abyś dużo chodził. Ja sobie założyłem, że będę dziennie chodził jakieś 10 km, co przy prędkości 5 km/h daje 2 godz. marszu. Zwykłe chodzenie wprawdzie już jest dobrym treningiem, ale żeby jeszcze lepiej się przygotować warto od czasu do czasu przejść jakąś bardziej wymagającą trasę, np. po piaszczystym podłożu, aby przygotować się na długotrwały, intensywny wysiłek. Ja niestety do najbliższych gór mam spory kawałek (najbliżej są Świętokrzyskie), ale całkiem blisko mam Puszczę Kampinoską, w której najwyżej jest trochę pagórków i cała masa piaszczystych tras, które potrafią ostro dać w kość. Kolejna sprawa to przygotowanie siłowe przede wszystkim mięśni tułowia. Idąc po górach z plecakiem nasz tułów musi się nieźle napracować. Często jest tak, że kiedy nie mamy już siły iść to wcale nie znaczy, że nogi mają już dość, ale plecy. Jeśli do tego dołożymy plecak, który też trochę waży (a w górach każdy kilogram waży podwójnie;) ) to już masz wystarczający powód, aby poważnie potraktować trening siłowy. Nie chodzi jednak, że masz dążyć do robienia pompek na jednej ręce, pistoletów czy muscle upów. Jeżeli umiesz te ćwiczenia to super, ale jeżeli nie dasz rady ich zrobić - nie ma problemu. Nie chodzi o to, żebyś ćwiczył siłę maksymalną, a wytrzymałość, bo ona jest kluczowa przy górskich wędrówkach. Rób ćwiczenie, które aktualnie jest dla Ciebie wyzwaniem i staraj się osiągnąć jak największą liczbę powtórzeń. Możesz skorzystać w tym celu np. z programu, który opisałem tutaj. Ćwiczenia, które wykonuję dla zwiększenia wytrzymałości to: pompki na jednej ręce wznosy prostych nóg wykroki bokiem podciąganie na drążku pompki z nogami opartymi wyżej od rąk Pamiętaj, aby przygotowanie do chodzenia w góry potraktować poważnie, jeżeli chcesz pokonywać duże odległości ze znaczną różnicą wzniesień.
  3. WYZWANIE: 30 PODCIĄGNIĘĆ W JEDNEJ SERII Chciałbyś móc za jednym razem zrobić 30 podciągnięć? Albo 100 pompek? Albo 300 przysiadów? Jeśli tak, to zapraszam Cię do przeczytania tego wpisu. Wykonanie któregokolwiek z powyższych wyczynów jest imponujące, ale tak naprawdę jest w zasięgu każdego, średnio wysportowanego człowieka. Pewnie mi nie wierzysz? Już tłumaczę o co chodzi. Wykonasz teraz 30 podciągnięć w jednej serii? Pewnie nie. A 10 serii po 3 podciągnięcia, zachowując między poszczególnymi seriami kilkuminutową przerwę na odpoczynek? Pewnie bez większego kłopotu. I to jest istotą metody, którą chciałbym Ci przedstawić. Jeśli masz zamiar przykładowo zrobić 30 podciągnięć, to rozłóż sobie tę liczbę na kilka serii, tak abyś w ciągu całego treningu zrobił razem 30. Nawet, jeśli w ostatnich seriach mógł już robić tylko po jednym powtórzeniu. W miarę postępów jednak staraj się zwiększać liczbę powtórzeń w serii, jednocześnie zmniejszając liczbę serii tak, aby cały czas sumarycznie wychodziło 30 powtórzeń na treningu. Nawet nie zauważysz, kiedy uda ci się zrobić wymarzone 30 powtórzeń. Jeżeli jesteś początkującym, nie przesadzaj z tego typu treningami. Jedną partię mięśni ćwicz w ten sposób tylko raz w tygodniu. Jednak w miarę, jak będziesz nabierał wprawy, możesz zwiększać częstotliwość do 2 a nawet 3 razy w tygodniu. Jeżeli 30 powtórzeń nawet po rozłożeniu na wiele drobnych serii będzie dla Ciebie zbyt dużym wysiłkiem - ustal sobie jakąś mniejszą liczbę, która będzie Twoim celem, np. 20 albo 15. Gdy to osiągniesz - postaw sobie ambitniejszy cel - 25, 30 albo nawet więcej powtórzeń. Pamiętaj jednak, aby ćwiczyć z głową. Nie od razu Rzym zbudowano, wiec i Ty dąż do osiągnięcia coraz większej liczby powtórzeń powoli. Regularne treningi poniżej swoich maksymalnych możliwości potrafią dać o wiele lepsze korzyści i stwarzają mniejsze ryzyko kontuzji niż porywanie się z motyka na Słońce. Jak już mówiłem, w ten sposób można zwiększać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia - zarówno podciągnięć, jak i przysiadów, dipów, a nawet pompek na jednej ręce.
  4. Badanie – Czy cena jedzenia i napojów ma wpływ na ich smak? Oczekiwania mogą w znacznym stopniu wpływać na postrzegane doświadczenie, znane również jako efekt placebo. Na oczekiwania wobec żywności lub napojów może mieć wpływ ich cena, która może wpływać na postrzegany smak. W niniejszym badaniu sprawdzono, czy różnica w cenie może mieć wpływ na postrzeganą satysfakcję z tego samego wina. Uczestnicy dwukrotnie degustowali to samo wino: raz, gdy mówili, że jest sprzedawane za 5 dolarów i raz, gdy mówili, że jest sprzedawane za 45 dolarów. Przyjemność odczuwaną oceniano za pomocą 6-punktowego kwestionariusza. Ponadto wykorzystano funkcjonalny rezonans magnetyczny do oceny aktywności obszaru mózgu związanego z odczuwaniem przyjemności. W rzeczywistości uczestnicy postrzegali wino jako znacznie przyjemniejsze, gdy myśleli, że sprzedaje się je za 45 dolarów w porównaniu z 5 dolarami. Ponadto odnotowano większą aktywność w obszarze mózgu związanym z odczuwaniem przyjemności. Dlatego oczekiwanie, że jedzenie lub napoje będą smaczne ze względu na czynniki zewnętrzne, takie jak cena czy marka, prawdopodobnie spowoduje, że doświadczenia z nimi związane będą przyjemniejsze. Podsumowując, cena wina (i prawdopodobnie innych napojów lub żywności) może w znacznym stopniu wpływać na jego postrzegany smak. Źródło: Plassmann i in. Marketing Actions Can Modulate Neural Representations of Experienced Pleasantness (Działania marketingowe mogą modulować neuronalne reprezentacje doświadczanej przyjemności). Proc Natl Acad Sci USA
  5. Dietka w mocno starym stylu, ale plus jest taki że szybka i w miarę wygodna Ja bym zwiększył węgle i białko Np. po 150g ryżu i 250g kury w tych 2 posiłkach
  6. Witaj ponownie, powodzenia życzę
  7. Żelastwa z siłki Ci nie brakuje? :)
  8. Jak jest motywacja to i cel osiągniesz
  9. Witamy witamy, widoki superanckie
  10. Jak prawidłowo robić brzuszki? Brzuszki to jedno z podstawowych ćwiczeń pomocnych w drodze do płaskiego brzucha. Najważniejszą rzeczą jest właściwa technika ich wykonywania. Tylko prawidłowo i regularnie ćwiczone mięśnie brzucha pozwolą nam cieszyć się widocznymi efektami. Pierwszą, najważniejszą zasadą jest to, że wszelkie ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha nie pozwolą nam pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, która je skrywa. Schudniecie w tej oraz innych partiach ciała jest możliwe jedynie dzięki treningowi aerobowemu. Idealne są marszobiegi, jogging, bieganie, pływanie, jazda a rowerze, rolkach czy pływanie na basenie. Regularnie podejmowany trening aerobowy, minimum 3 razy w tygodniu prze ponad 30 minut, pozwala nam tracić zbędną tkankę tłuszczową, pod którą kryją się mięśnie. Kolejną ważną zasadą jest odpowiednie żywienie, które pomogą nam w zrzucaniu nadwagi oraz pozbywaniu się oponki. Odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha sprzyjają słone przekąski, alkohol, słodycze, słodkie napoje, soki owocowe z kartonów, cukier oraz przetworzona żywność. Żywność charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym również powoduje nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Zatem wszystkie jasne pieczywa, makarony i biały ryż należy zastąpić ciemnym i pełnoziarnistym pieczywem, grubymi kaszami oraz brązowym ryżem. Prawidłowa dieta jest nieodłącznym elementem dbania o płaski brzuch. Bez tego elementy, nawet najbardziej intensywny trening mięśnie brzucha na nic się nie zda. Jak prawidłowo wykonywać klasyczne brzuszki? Mięśnie brzucha należy ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Możesz zacząć o 2 lub 3 treningów. Mniejsza intensywność nie przyniesie efektów, a przetrenowanie nie pozwoli na prawidłową regenerację mięśni. Odpowiednie pozycja to podstawa. Połóż się na wygodnej macie, na równym podłożu. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj na podłodze. Nie zapieraj się nogami o drabinki czy inne barierki. Jeśli zbyt mocno napniesz mięśnie ud, brzuch przestanie pracować. Dłonie trzymaj w okolicy skroni, nie splataj ich za głową. Ręce powinny stabilizować głowę, ale pozostać swobodne, tak aby nie napinać ich i szeroko rozstawić łokcie. Teraz czas na technikę. Spinaj brzuch tak, aby przyciągać górną część tułowia do góry i podnosić jedynie łopatki. Zapomnij o przyciąganiu brody do klatki piersiowej, skup wzrok na jednym punkcie i trzymaj głową nieruchomo opartą na dłoniach. W trakcie wykonywania brzuszka należy wydychać powietrze, a wracają do pozycji wyjściowej brać głęboki wdech. Kontroluj oddychanie, gdyż wspomaga ono prawidłową prace mięśni brzucha. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Ćwiczenie powtarzaj 10-20 razy w zależności od stopnia wytrenowania. Zaleca się, aby wykonywać 3 serie podczas jednego treningu. Więcej informacji oraz przykładowy trening możesz znaleźć tutaj: Warto pamiętać, że praca nad mięśniami brzucha nie powinna ograniczać się jedynie do ćwiczenia zewnętrznych mięśni brzucha. Wzmocnić należy także mięśnie grzbietu, mięśnie skośne oraz te położone głębiej. W pracy nad tymi partiami mogą być pomocne specjalne zestawy ćwiczeń, joga oraz pilatess.
  11. Najlepsza droga do płaskiego brzucha Jedyny sposób na osiągniecie płaskiego brzucha to działanie dietę i właściwymi planem treningowym. Pamiętajmy, ze nie można odchudzić jedynie brzucha. Jednak można wyćwiczyć jego zarys, a prawidłowy jadłospis pomoże uwidocznić te zmiany. Tłuszcz odkłada się w różnych partiach ciała. Niestety, najczęściej narażone są biodra oraz brzuch. To z nimi walczy większość kobiet przychodzących do klubów fitness. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sukces tkwi w tym, co robimy poza siłownią. Czyli w naszych codziennych zachowania i wyborach. Dieta to podstawa Mówi się, że 70 procent pracy nad brzuchem odbywa się w kuchni. Nasze żywienie bezpośrednio przekłada się na nasz wygląd. Nie bez przyczyny mówi się, ze jesteś tym co jesz. Zasada ta sprawdza się szczególnie w przypadku brzucha. Jeśli pochłaniamy duże ilości niezdrowej żywności, która obfituje w tłuszcze i węglowodany proste, cierpi na tym nasza sylwetka. Produkty, które sprzyjają tyciu w okolicach brzucha to przed wszystkim: żywność typu fast-food, słodycze, słone przekąski, alkohol, przetworzone produkty i kolorowe napoje gazowane. Zatem walkę z oponką należy zacząć od eliminowani z diety wszystkich tych produktów. Zamiast nich zaleca się wprowadzanie większej ilości surowych warzyw i niskokalorycznych, świeżych owoców. Białe pieczywo należy zastąpić pełnoziarnistym, a ziemniaki i makarony brązowym ryżem i kaszami. Pamiętajmy, aby jeść mało, ale często. Regularne posiłki wspomagają metabolizm i nie powodują gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Spożywajmy tyle kalorii ile dziennie potrzebujemy. Przekroczenie dobowej „dawki” kalorii skutkuje dodatnim bilansem energetycznym, co sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości. Pilnujmy zatem jakości oraz ilości spożywanych produktów. Reszta pracy to ciężki trening Oczywiście sama dieta nie zagwarantuje nam przysłowiowego kaloryfera. Odpowiednie żywienie pozwoli pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, która skrywa pod sobą nasze mięśnie. Dopiero właściwy trening, aerobowy oraz siłowy pozwolą nam wysmuklić sylwetkę i wyrzeźbić poszczególne partie mięśni. Trening aerobowy (tlenowy) to wysiłek, który pozwala nam na wyszczuplenie talii i spalanie tłuszczu. Efektywność osiągamy dopiero po 30 minutach biegu, marszobiegu, pływania, intensywnej jazdy na rolkach lub rowerze. Te formy aktywności najlepiej uprawiać minimum 3 razy w tygodniu. Dopiero taka regularność pozwoli nam na osiągnięcie idealnego ciała. Oprócz aktywności aerobowych niezbędne są także właściwe ćwiczenia na siłowni. Wyszczuplanie brzucha zagwarantują nam brzuszki, autorskie plany treningowe, które trwają określony czas oraz specjalne maszyny dostępne na siłowni. Zestawy ćwiczeń najlepiej wykonywać pod okiem instruktora. Można także wspomóc przykładowymi filmami, które pokazują jak prawidłowo wykonywać trening kształtujący mięśnie brzucha. Ważne zasady i przykładowy trening możecie obejrzeć pod linkiem: Pamiętaj, że im wcześniej zaczniesz pracę nad brzuchem tym lepiej dla ciebie. Odkładanie decyzji równia się odkładaniu większej ilości tkanki tłuszczowej, z którą coraz trudniej walczyć. Jeśli dopuścimy do sytuacji, w której widoczny jest spory brzuch i oponki przygotujmy się na ciężką walkę. Im większy problem, tym trudniej z nim walczyć. Zmiana stylu życia możliwa jest w każdym momencie. Nie odwlekaj go zatem i pamiętaj, że twój brzuch jest w twoich rękach.
  12. Zdrowe żywienie na mieście Zasady zdrowego żywienia i odchudzania, które proponują eksperci często nie uwzględniają praktycznych wskazówek. Przykładem może być wybór posiłku, który spożyjemy na mieście. Jak go komponować? Czego powinniśmy unikać i po co sięgać częściej? Racjonalne żywienie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Nie ma miejsca na odstępstwa w czasie pracy czy urlopu. Bilansowanie posiłku poza domem wydaje się być trudne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy pamiętać o prostych zasadach i przy wyborze dania w restauracji czy przekąski ze sklepu kierować się zdrowym rozsądkiem. Zasada regularnego spożywania posiłków jest żelazna i nie możemy pozwolić sobie na jej bagatelizowanie. Czy jesteśmy w domu, na urlopie czy w pracy pamiętajmy, aby każdego dnia jeść 4-5 posiłków. Regularność ma kluczowe znaczenie zarówno w zdrowym żywieniu jak i skutecznym odchudzaniu. Śniadanie obowiązkowo zjedzmy w domu Pierwszy posiłek spożyty po przebudzeniu jest najważniejszym spośród wszystkich. To start w dalszą część naszego dnia, dlatego musi zapewniać nam solidną bazę, zarówno w postaci składników odżywczych jak i energii. Podstawę powinien stanowić pełnoziarnisty produkt zbożowy (pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Możemy dodać do niego chudą wędlinę lub ser twarogowy i ulubione warzywo, albo zdecydować się na owsiankę lub płatki musli na mleku. Jeśli czeka nas ciężki dzień, zjedzmy bardziej sycące danie, np. jajecznice lub omlet. Oczywiście nie zapominajmy o dodatku świeżego pomidora, ogórka, papryki lub innego warzywa. Śniadanie zjedzmy maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu. Dokonujmy dobrych wyborów Po 2-3 godzinach od śniadanie przychodzi moment na przekąskę, czyli drugie śniadanie. Jeśli nie zabraliśmy z domu kanapki lub sałatki warzywnej w sklepie możemy zdecydować się na jogurt naturalny, do którego wsypiemy porcję musli lub nasiona słonecznika. Dobrym wyborem będzie także maślaka i garść sezonowych owoców lub migdałów i orzechów. Możemy także sięgnąć po wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie, posmarować je serkiem i dodać do tego kilka rzodkiewek. Alternatywą jest serek wiejski, kefir, przegryzka ze zdrowych warzyw czy suszonych owoców. Nie kupujmy owocowych jogurtów lub gotowych kaszek. Zawierają dodatki cukrów prostych, które niwelują nasze starania o smukłą sylwetkę. Większość z nas nie ma czasu na przygotowanie pożywnego posiłku w domu. Dlatego w porze lunchu jesteśmy skazani na to, co oferują nam restauracje lub firmowe kantyny. Wybór posiłku powinien pozostać w zgodzie z naszymi preferencjami oraz zasadami diety. Zamiast tłustego, popularnego „chińczyka” zdecydujmy się na sałatkę warzywną z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, sałatkę makaronową (z makaronem razowym), porcję mięsa (grillowana pierś z kurczaka lub ryba), kaszę i surówkę lub lekką zupę (chodnik, krem brokułów, pomidorowy, z dyni czy marchewki, krupki bez podrobów lub barszcz czerwony). Jakiś czas po takim obiedzie możemy sięgnąć po sezonowy owoc. Wybierajmy te mniej kaloryczne, czyli jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, grejpfrut, mandarynkę czy pomarańczę. Idealne są także świeże soki owoce i warzywne lub koktajle mleczne, które możemy zakupić w kawiarniach czy lodziarniach. Pamiętaj, aby na biurku w pracy lub pod ręką w samochodzie była tylko woda. Nie kupuj coli czy owocowych soków w kartonach. To tylko puste kalorie, których na diecie należy unikać. Popijanie małej ilości wody (100-200 ml) powinno odbywać się w ciągu całego dnia, tak aby finalnie spożyć jej około 2 litrów. Unikajmy picia w trakcie posiłków. Zaleca się popijanie po ich zakończeniu. Jeśli kolację jemy w domu zadbajmy o to, aby była lekka i zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być koniecznie godzina 18. Jeśli na spoczynek udajemy się po 23, kolacja o 20 będzie dobrym wyborem.
  13. Jak ustrzec się podjadania? Podjadanie przekąsek miedzy posiłkami to główny grzech osób odchudzających się. Nawet jeśli jest to niewinny batonik zjedzony w pracy czy kawałek ciasta, którym poczęstowała nas koleżanka. Jak ustrzec się przed tym złym nawykiem i zamienić go w zdrowe przyzwyczajenie? Zadajesz sobie pytanie: dlaczego podjadanie jest złe? Eksperci odpowiadają: podjadanie kalorycznych przekąsek to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłość. Wszystkie osoby na diecie odchudzającej powinny zadbać o regularność posiłków, pozwalającą eliminować chęć podjadania. Nie dopuść do sytuacji, w której będziesz podjadać Jest to niezbędne, aby zapobiec powstawaniu gwałtownego uczucia głodu. Jeśli każdy posiłek spożyjemy o odpowiedniej porze poziom glukozy nie zdąży spaść poniżej normy, co zapobiegnie pojawieniu się wilczego apetytu. Warto zadbać o to, aby posiłki były właściwie skomponowane. Powinny zawierać pełnoziarnisty produkt zbożowy, źródło białka oraz dodatek świeżego warzywa lub owocu. Sycące i zbilansowane dania zapewnią nam energię niezbędną do działania i przetrwania do kolejnego posiłku. Ogranicz spędzanie wolnego czasu przed komputerem lub telewizorem. Wtedy najciężej odmówić sobie słodkiej czy słonej przekąski. Nic przecież nie smakuje równie dobrze jak nachos z serowym sosem w towarzystwie ulubionego filmu. Niestety, to bardzo kaloryczna przekąska. W 100g kukurydzianych chipsów, czyli 3 garściach, jest aż 500 kcal. Do tego należy dodać kaloryczność sosu i słodkiego napoju. Bilans jest taki, że przed telewizorem czy komputerem potrafimy nieświadomie zjeść nawet 800 kcal, czyli blisko połowę swojego dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie potrafimy powstrzymać się od jedzenia podczas surfowania po Internecie, ograniczmy tę czynność do minimum, a do komputera siadajmy najedzeni, po zdrowym posiłku. Alternatywą jest także przygotowanie zdrowej przekąski w postaci pokrojonej marchewki, ogórka czy papryki albo cząsteczek chrupiącego jabłka. Zamiast spędzania wielu godzin przed monitorem wyjdź na rower lub rolki. Wyeliminuj pokusy Osoby odchudzające się nie powinny magazynować w domu żadnych słodkości i kalorycznych przekąsek. Z pewnością sięgną po nie w momencie nudy, przygnębienia czy złości. To naturalny odruch, który pomaga nam rozładować napięcie i poprawia nastrój. Jeśli nie chcesz zrujnować swojej diety nie kupuj słodyczy w ogóle. Zamiast nich w szafce możesz trzymać suszone owoce, orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Co prawda są kaloryczne (pamiętaj, aby dziennie nie zjadać ich więcej niż 30 g), ale dostarczają także cennych tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Słodycze i słone przegryzki to jedynie puste kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, czyli wrogowie odchudzania i zdrowie diety. W sezonie wiosenno-letnim na stole kuchennym i w lodówce powinny dominować niskokaloryczne owoce: jabłka, cytrusy, truskawki czy maliny. Będą idealne, gdy dopadnie nas nuda i chęć zajęcia czymś rąk. Proste rozwiązania są najlepsze Jeśli zaraz po przyjściu do domu otwierasz lodówkę z nadzieją na znalezienie kalorycznego smakołyku dobrze jest umieścić informację ostrzegawczą. Przyczep kartkę z tekstem: Nie podjadaj! Obok możesz doczepić zdjęcie wymierzonej figury, które zmotywuje cię do trzymania dyscypliny. Do sklepu chodź zawsze z listą produktów do kupienia w ręku. Nie „na głodnika”. Dzięki tym prostym trikom unikniesz kupowania kalorycznej żywności, po którą sięgniesz w chwili słabości. Jeśli chęć zjedzenia czegoś słodkiego jest zbyt duża, pozwól sobie na małe odstępstwo. Wdróż model skandynawski i wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym możesz zjeść cos słodkiego. Oczywiście nie przez cały dzień, ale mały batonik lub słodka drożdżówka nie będą niebezpieczne, pod warunkiem trzymania dyscypliny przez resztę dni. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu
  14. Dieta na masę Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej. Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym. Wartość energetyczna diety na masę Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe. Składniki odżywcze w diecie na masę Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić: białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado. Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej. Kilka słów o białku Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca. Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych. W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein. Źródła białka dla sportowców: odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni. Najważniejsze zasady: Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu
  15. Ile razy w tygodniu planujesz treningi? :)
  16. Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. W naszym organizmie w jej środowisku zachodzą prawie wszystkie reakcje chemiczne. Bez niej nie mogłoby się odbywać wchłanianie, trawienie, przenoszenie pokarmu itp. Organizm dorosłego człowieka zawiera w sobie od 58% do 65% wody. Woda jest ważna również w czasie wykonywania wysiłku fizycznego (np. podczas trwania sesji treningowej), ponieważ nie dość że zapobiega kurczom mięśniowym to również podwyższa organizmowi możliwości fizyczne. Nie wielkie niedobory wody podczas treningu powoduje obniżenie wydolności organizmu, a tym samym wyników sportowych (3% odwodnienie powoduje spadek siły o 10% a spadek szybkości o 8%). Spadek poziomu wody o 10% powoduje bezsenność, zaburzenie w oddychaniu i zaczerwienienie skóry, a co z tym idzie, również rozdrażnienie. Utrata 20% wody może doprowadzić nawet do śmierci! Wniosek nasuwa się następujący: trzeba pić dużo wody ( w granicach od 1 litra do 2,5l - tylko niegazowana) podczas treningu, ponieważ nasza sesja jest wtedy (z reguły) bardziej udana. Należy pić wodę ubogą w sód i wysoko zmineralizowaną, ponieważ nie tylko gasi pragnienie, ale również dostarcza organizmowi minerały i pozytywnie wpływa na trawienie. Niektórzy są tego zdania, że pijąc wodę małymi łyczkami (nie łapczywie) powodujemy, że przez dłuższy czas zostaje w organizmie ( jest lepiej wchłaniana) i nie wydalamy jest tak szybko jak to się robi po piciu wody dużymi łykami.
  17. Najpierw masa, później rzeźba Artykuł fajny
  18. Ochoty narobiłeś na wycieczkę rowerową
  19. Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia.
  20. Tkanka tłuszczowa to najmniej pożądany składnik naszego organizmu. Próbujemy pozbyć się jej za wszelką cenę. Walczymy z dodatkowymi centymetrami wokół talii czy bioder. Słusznie, bo nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy i niezdrowy. Jednak, aby walka była skuteczna warto zagłębić się w temat i dowiedzieć jak efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to tkanka łączna, która stanowi spory odsetek całkowitej masy naszego ciała. U kobiet wartości wąchają się pomiędzy 20—25%, zaś u mężczyzn wynoszą one 14 – 20%. Tkanka tłuszczowa podskórna (zlokalizowana pod skórą) i trzewna (występująca wokół narządów) pełni ważne funkcje w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Pomaga w termoregulacji, stymuluje wydziałanie hormonów płciowych, stabilizuje narządy wewnątrz organizmu, zapewnia materiał energetyczny oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. W związku z tym tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór (wartości poniżej norm) oraz nadmiar (nadwaga lub otyłość) mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W społeczeństwie częściej mam do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeśli problem ten dotyczy także nas powinniśmy jak najszybciej wdrożyć odpowiednie działania zmniejszając ilość tłuszczu w naszym organizmie. Metabolizm tłuszczów Właściwe spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas zrozumienia całego mechanizmu. Mięśnie potrzebują substancji energetycznej, aby mogły wykonywać swoją pracę. Substancją tą najczęściej są tłuszcze. Z jednego grama tłuszczów możemy uzyskać aż 9 kcal. To blisko dwa razy więcej niż z węglowodanów, które w mięśniach występują w większej ilości. Nasz organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako substrat niezbędny do uzyskania energii. Jednak sytuacja ta mam miejsce dopiero po wykorzystaniu puli węglowodanów (glukozy, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie). Proces ten przebiega wyłącznie w warunkach tlenowych, czyli z udziałem tlenu. Jedynie właściwie przeprowadzony, trwający odpowiednią ilość czasu trening cardio może zagwarantować nam spalanie tłuszczów. Trening cardio (aerobowy) Znając mechanizm spalania tuszów możemy planować właściwy trening. Ze względu na to, iż na początku wysiłku spalamy zmagazynowany glikogen nasz trening cardio powinien trwać ponad 2—25 minut. Jeśli chcemy zapewnić środowisko tlenowe powinniśmy utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń. Taką, która pozwoli nam osiągnąć 55-85% maksymalnego tętna. Wyliczenie maksymalnego tętna polega na odjęciu od wartości 220 swojego wieku. Trening aerobowy poza spalaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej wywołuje w naszym organizmie szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, wydolność serca, przyśpiesza metabolizm i reguluje prace jelit.
×
×
  • Create New...