Skocz do zawartości

Filip22sw

Świeżak

Reputacja

0 Neutralny

O Filip22sw

  • Tytuł
    Świeżak

Informacje

  • Płeć
    Mężczyzna
  • Skąd:
    Poznań

Parametry

  • Wzrost:
    181
  • Waga:
    80
  1. 1 tydzień (bez ciężaru)
    Poniedziałek Środa Piątek


    3 minuty przerwy po każdej serii !
    3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem szeroko
    3min przerwy
    3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem normalnie
    3min przerwy
    3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem wąsko
    3min przerwy
    3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem szeroko
    3min przerwy
    3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem wąsko
    3min przerwy
    rozciąganie rąk, barków.
    Przysiady 5 x 30 powtórzeń
    Brzuch na drążku:
    5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka
    5 serii max powtórzeń brzuszki na ziemi

    Wtorek Sobota
    Wytrzymałość
    2 dipy, 4 dipy i tak ile dasz radę
    5 serii 2 podciagniecia 3 dipy
    3 serie 10 bardip 10 dip
    5 serii po 3 powtorzen podciagniec wasko podchwytem
    10 dipow , 10 s na dole , 8 dipow 8 sekund itd o dwa w doł
    7 serii po 10 powtorzen pompek diamentowych
    3 podciagniecia/5 dipow - 5 serii
    10 pompki zwykle/10 pompki z rekami na podwyzszeniu - 4 serii
    i na koniec Max dipow

     

    i 2 tydzień robimy trening split ( przed wejściem na ciężar)

     PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

       Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5
       Pompki diamentowe  5/5/5/5/5
       Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5
       Dipsy max/max/max/max/ma?x
       Pompki na kostkach 5/5/5/5/5

     WTOREK: (ABS)

       Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
       Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10
       Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s
       Scyzoryki 30s/35s/35s/35s
       Crunch Kicks 12/12/14/14


     CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

        Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
        Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
        Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
        Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
        Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max


    3/4 tydzień  (praca z ciężarem)

    Poniedziałek
    1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem 3x3 - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 5 kg nakładu do pasa)  
    2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30 sek/5kg)
    3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem 3x3- drabinka w górę (30 sek/5 kg)
    4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30sek/5kg)
    5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami)
    +ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
    Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

    Wtorek

    (trening wytrzymałościowy)
    1. Pompki zwykłe 1xMAX
    2. Dipy - 20 kg - 5X5
    3. Pike push ups 3xMAX
    4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko)
    5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX  (5kg)
    +lekki trening brzucha (razem 8 serii)

    Środa
    1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę) (możliwość z podporą)
    2. Przysiady z wyskokiem 3x20
    3. Krzesełko 3x1min
    4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę)
    5.Przebieżki 4x100m
    Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

    Czwartek Piątek

    1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
    2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (+5kg)
    3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
    4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (5kg)
    5. Pompki zwykłe 3xMAX

     

     

     


  2. 1 i 2 tydzień robimy trening split ( przed wejściem na ciężar)

     PO?NIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)?

       Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5
       Pompki diamentowe  5/5/5/5/5
       Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5
       Dipsy max/max/max/max/ma?x
       Pompki na kostkach 5/5/5/5/5

     WTOREK: (ABS)

       Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
       Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10
       Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s
       Scyzoryki 30s/35s/35s/35s
       Crunch Kicks 12/12/14/14


     CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

        Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
        Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
        Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
        Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
        Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max

    3/4 tydzień  (praca z ciężarem)

    Poniedziałek
    1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem 3x3 - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 5 kg nakładu do pasa)  
    2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30 sek/5kg)
    3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem 3x3- drabinka w górę (30 sek/5 kg)
    4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30sek/5kg)
    5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami)
    +ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
    Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

    Wtorek

    (trening wytrzymałościowy)
    1. Pompki zwykłe 1xMAX
    2. Dipy - 20 kg - 5X5
    3. Pike push ups 3xMAX
    4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko)
    5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX  (5kg)
    +lekki trening brzucha (razem 8 serii)

    Środa
    1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę) (możliwość z podporą)
    2. Przysiady z wyskokiem 3x20
    3. Krzesełko 3x1min
    4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę)
    5.Przebieżki 4x100m
    Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

    Czwartek Piątek

    1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
    2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (+5kg)
    3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
    4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (5kg)
    5. Pompki zwykłe 3xMAX

     

     

  3. Filip22sw

    Filip22sw

×
×
  • Dodaj nową pozycję...