Jump to content

Dziennik Deryll


Deryll
 Share

Recommended Posts

Indywidualne Plany Treningowe

  • 2 weeks later...
  • Administrator

Siemanko ?

Za poślizg plan będzie za darmo, a jeżeli przelałeś pieniążki to zostaną zwrócone na Twoje konto ?

Potrzebuję Twoich informacji na poszczególne zagadnienia: 

 

Moje parametry:
Wzrost: 
Waga:
Max podciągnięć:
Max pompek:
Max dipów:
Max przysiadów:

Max brzuszków:
Wypełnij formularz swoimi parametrami.

Plan Treningowy: 

- Początkujący - plan dla osób, które mają problemy z wykonaniem jednego podciągnięcia lub dipsa. 
- Kalistenika - plan z wykorzystaniem elementów czysto kalistenicznych, sprawdzi się jako baza do SW.
Street Workout  - plan z ćwiczeniami pod elementy Street Workoutu.
Pełny plan treningowy - zawiera trening kalisteniczny i Street Workout.
Wybierz plan treningowy, na którym Ci zależy.

 

Metoda Treningowa: 
- FBW - metoda głównie przeznaczona dla osób początkujących, lub osób które mogą maksymalnie trenować 3 razy w tygodniu. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe podczas jednego treningu
SPLIT  - metoda dla osób z większym stażem treningowym, lub dla osób które mogą trenować więcej niż 3 razy w tygodniu. Polega na rozłożeniu trenowanych partii mięśniowych na poszczególne dni, dzięki czemu mięśnie można mocniej zaangażować na treningu. 
Wybierz metodę treningową, na której Ci zależy.


Partie mięśniowe:
-Klatka+Triceps
-ABS
-Plecy+Biceps
-Barki+Przedramię
-Uda+łydki
-Ogólny
Wybierz partie mięśniowe, które chcesz umieścić w planie. 

Dni treningowe: 
-Poniedziałek
-Wtorek
-Środa
-Czwartek
-Piątek
-Sobota
-Niedziela
Wybierz dni, w których możesz ćwiczyć

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Siemanko siemanko

 

Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

 

Moje parametry

 

Moje parametry:
Wzrost: 172
Waga:67
Max podciągnięć:5
Max pompek:14
Max dipów:5
Max przysiadów:20

Max brzuszków:20

Plan Treningowy: 

- Kalistenika 

 

Metoda Treningowa: 
- FBW


Partie mięśniowe:
-Ogólny
Dni treningowe: 
trenuje co 3 dni

 

Uwagi:

chciałbym by w treningu były pompki w staniu na rękach (może być raz w tygodniu).Mój max to 9 półpmpek

 

Mam taki problem czy raczej zastanawiam się nad pewną rzeczą. Chodzi o moją regeneracje teraz mam 30 lat a wieku 20 lat mogłem trenować 5 razy w tygodniu. Natomiast teraz  trenuje co 3-ci dzień  czyli 3-2 razy w tygodniu ponieważ po tym czasie się regeneruje. Wiem że z wiekiem spada regeneracja ale w tym wieku można spokojnie trenować 3-4 razy na tydzień. Odżywiam się normalnie(dieta na masę), śpię normalnie (7-8h) nie mam używek dobrze się prowadzę. Proszę o jaką wskazówkę 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

  • Administrator
Cytat

Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

Masz rację. :) 

 

Wykonuj trening A i B na zmianę. Jeżeli gdzieś nie jesteś w stanie dokończyć to rób negatywy. W razie pytań to pisz/pytaj na wszystko odpowiem :) 

 

TRENING A

TRENING B

 

 

 

Wskazówki dotyczące treningów: 

  1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
  2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
  3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
  4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
  5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
  6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
  7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
  8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
  9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy
  10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
  11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera
  12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy
  13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.

 

Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Widzę że trening dopracowany każdy mięsień jest dopieszczony. Dla mnie za dużo serii i za dużo powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. 

 

 Na razie trening jest fazie testów wiedz nie konsultuje jeszcze co poprawić. 

 

 Nogi- tu strzeliłem samobója i nie rozgrzałem dobrze nóg zwłaszcza dwugłowy uda, dałem rade tylko 2 serie

Pompki- diamentowe chyba zamienię na zwykłe bo robię je 6-5 pow i technika słaba

Podciąganie- muszę kupić sobie te kółka do ćwiczeń.

  • Lubię to 3
Link to comment
Share on other sites

6 godzin temu, Endriu napisał:

Ładnie lecisz i tak ? Zakwasy były? 

 

Zakwasy są , chodź  trochę mniejsze, biorę teraz ZMA na noc chodź jest to produkt na regenerację ogólną a nie mięśniową i tak fajnie daje rade, mogą go polecić.  Poza tym jeśli rozmawiamy o regeneracji to rozciąganie w dni nie treningowe tak 40 minut może nie działa cuda ale jest temu bliskie.

A Ty jaki masz staż i jak lecisz z treningiem?

 

6 godzin temu, Dynloth napisał:

Powodzenia w treningach i w razie coś to pisz pozmieniamy ?

Tak jak pisałem na razie "badam " nowy trening. Ogólnie to muszę obniżyć ilość serii i trudność  niektórych ćwiczeń ale z treningu jestem zadowolony. Zwłaszcza mój kot , gdy robiłem kaczy kaczy chód i zacząłem chodzić, biedaczek się przestraszył zjeżył ogon i zaczął spieprzać.

 

Kolejny trening

 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Odbyłem już 3 treningi a mam wrażenie że już coś ruszyło

 

Dzisiejszy trening:

 

   Przysiady wąskie 8/8/8/8

   Wspięcia na palce  20/22/24/22

   Półpompki w staniu na rękach 9/8/6/4

   Dipsy      5/5/5/5     Negatywy

   Półpodciąganie   6/5/5/4

   Podciąganie   Nachwyt  4/5/4 negatywy

   Wniosy nóg  13/13/10/9

  Crunch Kicks 8/8

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

MAM JUŻ SWÓJ TRENING  

 

PROPOZYCJA:

 

TRENING A

TRENING B

 

PO PRZERÓBKACH 

 

TRENING A

TRENING B

 

 

Nogi - tu zmieniłem Przysiady na jednej nodze   na przysiady wąskie bo to jeszcze nie pora na to ćwiczenie u mnie

 

Klata - tu zmieniłem pompki wąskie na pompki zwykłe ponieważ na to ćwiczenie również nie pora

 

plecy-  za dużo tych podciągnięć dałem swoją propozycję 

 

brzuch - Wzniosy nóg dałem w dwóch treningach bo lubię to ćwiczenie i dodałem Crunch Kicks 

 

Tak wygląda trening po moich przeróbkach, jak to widzi trener?

 

  • Jest moc! 2
Link to comment
Share on other sites

KALI, KALI, KAŻDY CHWALI. Tak sobie zawsze śpiewam przed treningiem i gotowaniem

 

Tak sobie radze

 

2.10

 

Koci chód                40/40/40

Wykrok                     18/18/16/16

Pompki szeroko     10/10/8/8

Pompki zwykłe        8/7

Podciąganie             5/4/4

Pod. nachwyt szeroko     5/4                   negatywy

Wzniosy nóg            13/13/10/10

Podciąganie barki   8/8/8

 

5.10

 

Przysiad wąsko        9/9/9/9

Wspięcia                    24/22/22/20

Pół pompki na rękach  9/8/6                

Dipy                              6/6/6/6                  negatywy

pół podciąganie         7/5/5/4

pod. podchwyt           5/5/4                      negatywy

Wzniosy nóg               13/13/10

Chunch Kich                10/10/10

Pompki z rękoma przy biodrach  7/6

  • Haha 1
Link to comment
Share on other sites

Spróbuj w dipach, zamiast dodawać powt. negatywów, w pierwszej serii robić normalne ?  Ja robiłem tak, że w 1 serii maks normalnych, w drugiej też i zazwyczaj w 3-ej nie miałem siły na zwykłe to robiłem negatywy. Siła poszła efektywnie, więc polecam spróbować ?

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • By Norbi14744
      Plan treningowy 
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      WTOREK: (ABS)
      CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
      PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
       
      Zrobiony dzisiejszy trening 
      Brzuszki do pozycji V 16/16/18/18 na 16/16/18/18 Wznosy kolan do klatki piersiowej 16/16/16/16 na 16/16/16/15 Mostek(plank) 50s/50s/50s/50s  na 50s/50s/50s/50s Scyzoryki 40s/45s/45s/45s na 40s/45s/45s/45s  Crunch Kicks 18/18/18/18 na 18/18/18/18   Dobry ciezki trening !!  zdj po treningu 
×
×
  • Create New...