Dziennik treningowy Gonzo

[gonzo]

spoookojnie, jutro na dwóch wuefach żadnee zakwasy mnie nie zatrzymają , jeszcze z Reidarą to będzie pięknie :D

[gonzo]

Od dłuższego czasu tu nie pisałem, głównie przez przygotowania do matury i brak czasu na cokolwiek Przez cały ten okres robiłem spontaniczne treningi albo jakieś techniki :P Wczoraj zrobiłem sobie plecy i biceps, porządnie z planem , tak jak powinno być :D Podciąganie nachwytem szeroko 10/10/10 Krótkie pompki z rękoma wąsko 90/70/70 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/10 Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 22/24/26 Podciąganie nachwytem 8//-/- Czuje przyrost siły, potrafię utrzymac front levera na jedną noge dłużej niż wcześniej, bl też :D Potrafie zrobić więcej muscle upów, z hs mam ciągle problemy ale nie poddaje się :D Jest lepiej niż było, plan sprawia coraz mnie problemów, aa po maturce jak będzie czas to kupuje białko i wtedy cisne na poważnie, razem z Reidara xd

[Reidar]

Będzie się działo :D Musimy ogarnąć kto do kogo wpada, albo najlepiej podzielic. Częściej Ty byś w Busku witał myślę, bo je?dzisz na gazie a moja benzyna śmierdzi grubym hajsem ;p

[gonzo]

Siema wszystkim. Ostatnio zacząłem biegać, ponieważ planuje startować do aspiratnki PSP :/ Mój czas to 4:40 na 1000m , musi być poniżej 3:25... Macie jakieś wskazówki ? Biegam co 3 dni

[MerDano]

w następnym tygodniu biegaj co 2 :P a za 2 tygodnie biegaj codziennie . Biegaj biegaj, rób sprinty, biegaj wolniej, szybciej, max. Takie treningi może nie więcej jak 40-50 min? Pamiętaj o rozgrzewce!!!

[tetezz]

ScyTher dobrze mówi, jak 4:40 na 1000m, więc przydało by się zrobić trochę bazy tlenowej, tutaj będą dobre dłuższe wybiegania spokojniejszym tempem. Dodatkowe treningi to siła biegowa, czyli różnego rodzaju skipy, wieloskoki itp., Sprinty możesz sobie robić po każdym dłuższym wybieganiu, np. robisz 6km a po tym rozciągania trochę i 5x100m sprintu Ale najważniejszym treningiem będzie tutaj bieg ciągły, czyli np. 3km z dość dużą prędkością, ewentualnie np. 3x1000m także z odpowiednio szybkim tempem, tak aby wdrażać się po woli w ten dystans 1000m

[gonzo]

Dzięki wszystkim za rady, napewno zastosuje @edit. Wie ktoś może, jak należy wykonywać podciągania na teście sprawnościowym do aspirantki ? Jedni piszą, że dozwolone są wszystkiego rodzaju ruchy dodatkowe ( coś jak w crossficie) a drudzy ze musi być poprawnie technicznie. A i myślicie, że taki plan na podciąganie pomoże mi zwiększyć powtórzenia ? :

Plan Armstrong’a Ten program został opracowany przez Majora Charls’a Lewis’a Armstrong’a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku. Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórze? podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwicze? zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórze? podciągania na drążku. Poranny trening Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwicze? wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po sko?czonej serii bierze prysznic. Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego. Program treningu Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórze? w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórze? obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwicze? ilość powtórze? jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwicze?. Dzie? 1 5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórze?. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórze? w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórze? w pierwszych trzech. Dzie? 2 Dzie? piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórze?, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. Dzie? 3 Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pó?niej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. Dzie? 4 W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. Dzie? 5 Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu Serie treningowe Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórze? zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórze? natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórze? jest 3 dzie? treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórze? twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórze? w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening sko?czyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórze? to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórze? w 3 dniu. Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórze?. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zosta?cie przy trzech. Próbujcie dalej.

[Kapitan Pow3r]

Tak,sam robiłem Armstronga i polecam.Mi się udało zwiększyć podciąganie nachwytem od 2 do 11 w jakieś 4-5tyg ~

[gonzo]

siema, wczoraj wykonałem pierwszy dzie? z planu armstronga ( 5x max podciąganie) Zrobiłem 12,8,8,9,9. Dziwne, ale tak podobno jest Potem przebiegłem 6.30 km , dzisiaj czuje łydki :P Dziś zrobie sobie dzie? 2 ( piramidka)+ abs

[gonzo]

siema, ostatni wpis był chyba z 10 dni temu , ahh , żeby nie było, że się obijałem Cały czas ćwicze front levera, abs i mu/podciaganie+pompki. Wszystko przez to, że teraz miałem mature i nie chciało mi się prowadzić dziennika, ale teraz gdy już podstawowe napisałem biorę się ostro do pracy ) Także pozdrowienia

[MerDano]

Miejmy nadzieje, że matura poszła Ci tak jak treningi :P (jeżeli się rzeczywiście nie obijałeś xDDD)

[gonzo]

haha :D Dzięki ! :D Wczoraj ćwiczyłem FL , strasznie polubiłem takie ćwiczenia jak : Advanced tuck front lever , front lever z jedną nogą, tuck front lever i takie jeszcze jedno nie mam pojęcia jak sie nazywa, wychylam sie jeszcze troszke bardziej niż w adv.tuck, wygląda to tak, że jestem w poziomie a moje nogi tworzą kąt prosty, jakos tak :D Dzisiaj trening bez planu : 1 seria : 5 wide pull up, mu, 5 dip on bar, 5 slow dips, l sit 10 sek, podnoszenia hf Zrobiłem 5 serii, na koniec zrobiłem sobie 2x max wycieraczki. Mam małą kontuzje, po tych moich próbach elbow levera , co w ko?cu wyszedł bern arm planche ( czy jak to sie zwie) boli mnie kość promieniowa, zakładam opaske do ćwicze? i jest troche lepiej ale ciągle ją czuje :/ Myślę , że to nie jest nic poważnego, zwykłe przeciążenie kości ( mogłem się tego spodziewać, bo podczas prób robienia tego czegoś czułem taki ból w tej kości, że masakra , no ale myśle "no pain no gain" noi sobie narobiłem xd Coraz wyżej podnosze Hf, myślę, że do wakacji jakoś to ogarne :DFl coraz lepiej , chociaż nie moge się pochwalić jeszcze ile sek utrzymałem :P Teraz zrobię sobie jakieś pompki i tyle na dziś :P Jutro zrobie klate i triceps albo barki i przedramie , zobacze jeszcze jak bedzie z ręką

[MerDano]

A spoko, ja przy Elbow Lever na jednej ręce--- też mnie przez długi czas kości bolały Nic dziwnego,cała masa na jednym ręku.

[gonzo]

oo chciałbym to ogarnąć , ale mam problem z normalnym elbowem, nie wiem co robie ?le :/

[MerDano]

To ja Ci powiem!!! Tylko nagraj jak go robisz xD Lub przynajmniej opisz, albo zdjęcie.

[Reidar]

O, to też się piszę na takie instrukcje u Ciebie xd

[gonzo]

no dobra, pojade do Reidara i nagramy jak to robimy i dlaczego, aż tak ?le , tylko gdzieś tak po 15 bo angielski ustny xd + moja ręka musi przestać boleć :D

[gonzo]

Dzisiaj zrobiłem trening barki + przedramie ii czuje się kozacko :D Zrobiłem jeszcze wycieraczki na brzuch i spadam teraz na melanż :D Trzeba się odstresować po maturach ! :D miłego wieczoru !

[gonzo]

Jak ja dawno nie robiłem treningu klata+ triceps !!! Coś pięknego :D Zaczałem od dipów na dworze : 20/20/20 ( przy ostatniej 20 juz było ciężko ! ) Nogi na podwyzszeniu rece szeroko; 36/38/36 ( ciężko , no ale wracam dopiero do ćwicze? z planem ! ) diamenty 25/25/20 ( lekko pobolewał mnie lewy łokieć, tj kość promieniowa, dokładnie nie wiem co to mnie boli ale jak zaczyna to oszczedzam się troche, dlatego taka marna ilość powtórze? ) typewriter/ side to side/ xtriceps ( czy jak to sie zwie) 20/20/10/10 (różne kombinacje pompek z naciskiem na triceps ) pompki na kostkach 30/30/30 Pompki w hs : ~~ nie dokładne to nie będe podawał ilośći, zaraz robie coś na lęd?wie i może zrobie sobie dzisiaj jeszcze nogi ! Okres prawie po maturalny = masa wolnego czasu, nie moge tego zmarnować! mam świetną motywacje i będzie tylko lepiej :D Teraz shake z truskawek i bananów ( brakuje odżyweczki ale cóż) . Jutro zrobie trening pod fl i abs miłego wieczoru ! @edit. Zrobiłem jeszcze na dobicie bo czuje niedosyt ! pompki na jednej ręce (lewa prawa) 10/10 Zrobie jeszcze bench press booo triceps za mało dojebany :D

[MerDano]

Trening konkretny. Sporo tych pompek na jednej ręce, robisz pełne?

[gonzo]

tak, robie do pocałowania ziemi można powiedzieć :P zawsze ceniłem sobie pompki i teraz przychodzi mi to z łatwością , żeby np zrobić 10 na jednej ręce

[MerDano]

Wow!!! to szacun! Ja nie przywiązywałem do tego dużej wagi. dlatego nie potrafię jeszcze pełnej pompki na jednej ręce :P

[gonzo]

dzisiaj miałem straaaaszne zakwasy na klatce i tricepsie =) ¦wietne uczucie :D Miałem dziś robić abs + fl ale zrobiłem tylko pare ćwicze? na fl , bo dowiedziałem się , że jednak mam jutro ustną mature z ang a nie w czwartek także troche sobie powtórzyłem jeszcze :D jutro jak już bedzię po to zrobie ten obiecany abs + fl :D h5 !

[gonzo]

Ostatnio miałem 3 dni przerwy , ciągle czułem tą lewą rękę to wolałem odpuścić ... do dziś :D Naszło mnie na trening : Barki + abs. Abs zrobie wieczorem a barki już zrobione i jestem zadowolony z treningu Zrobiłem rutynke od brendana meyersa ( wstawie link jak ktoś bedzie chciał) polecam ją , jest świetna . Dorzuciłem jeszcze pare pompek w hs przy ścianie i barki eksplodują ! xd

[Dynloth]

Barki są taką partią która jest szybko rozbudowywana w SW. A tak jak mówisz barki dobrze wchodzą. ;D