Dziennik treningowy Gonzo

[gonzo]

Witam Postanowiłem założyć swój własny dziennik. Ostatnio coraz częściej brakuje mi motywacji, więc myślę, że mi to pomoże :D

Mój plan :

 

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA+TRICEPS+HandStand)

Pompki z rękoma szeroko, nogami na podwyższeniu 36/38/40

 

Pompki diamentowe 26/30/30

Spiderman PushUps 26/26/28

Dipsy 20/20/20

Pompki na kostkach 30/30/30

HandStand Trening:

Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę): 10/10/10

FrogStand 40s/40s/40s

Pompki Muay Thai/Wojskowe 20/20/20

 

WTOREK: (ABS+CORE)

 

Podciąganie prostych nóg do drążka 10/12/14

Podciąganie zgętych nóg do klatki piersiowej 15/15/17

Wycieraczki : 10/10/10

Brzuszki do pozycji V 30/30/30

Scyzoryki 60s/60s/60s

 

Dragon Flag Trening: Podnoszenie prostych nóg leżąc 18/20/20

Powolne opuszczanie Dragon Flag 5/7/9

Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego 26/26/26

 

3 SERIE, 2 MIN 1.

Unoszenie nóg na poręczach 20

2. Uginanie ciała na podpórkach 15

3. Uginanie nóg stojąc na głowie 10

4. Unoszenie na przemian nogi i ręki 15

5. Podnoszenie nogi podczas SidePlanku ( 15 lewa , prawa)

6. Skłon-pozycja do pompki- powrót - 15

7. ćwiczenie na lędźwie - 20

 

ŚRODA: Plecy + Biceps

 

Podciąganie nachwytem szeroko 10/10/10

Krotkie pompki z rękoma wąsko 80/80/80

Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/10

Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 22/24/26

Podciąganie nachwytem 8/8/10 + ćwiczenia na lędźwie 3x 30

 

CZWARTEK:

 

BARKI+Przedramie

Pompki z rękoma przy biodrach 35/35/35

Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 15s/15s/15s

Podciąganie na ręcznikach 8/10/12

Pompki na piłce 32/32/32

Podciąganie za głowę 8/8/8

 

PIąTEK: (Uda+łydki+L-Sit)

Przysiad z wykrokiem 35/35/35

Kaczy chód 40s/40s/40s

Przysiady na jednej nodze 15/15/17

Wspięcia na palce 35/37/40

Wall Sit : 60s/60s/60s

 

Trenig bl : (wtorek , piatek , sobota )

Zwis w pozycji początkowej z nogami pod klatkę piersiową 6s/6s/8s

Zwis w pozycji początkowej z nogami prostymi  6s/8s/8s

BackLever na jedną i drugą nogę 8s/8s/8s

BackLever ze zmianami nóg (1 powtarzenie - lewa, prawa, obie) 4/4/4

Powolne opuszczanie w BackLever (nogi nie dotykają podłoża) 8/8/8

 

Trening Hf, Hs, Fl robie w wolnej chwili Pierwszy edit planu 07.03.2014 : Dodałem nie dużoo powtórzeń by zobaczyć czy dam rade z tym planem, jeśli dam rade to będę zwiększał dalej. Coraz większy nacisk kłade na techniki , potrafie : 4-5 Muscle Up 1-3 sek Back Leaver Drugi edit planu 12.06.2014. Dodałem trening Core, pożyczony Od SkyWaya :D Potrafie : 8 muscle up ( calkiem dobre technicznie)

 

 

@ Edit planu 31/01/2015

 

 

 

 

Postanowiłem ćwiczyć w następujący sposób :
Tydzien A ( ćwiczenia ze skazanego )
Poniedziałek - Podciąganie

Wtorek - Mostek
Środa - Abs
Czwartek - HS
Piątek - Przysiady
Sobota - Pompki

Dzięki temu treningowie, będe "odkładał siłe do banku" + będe się starał opanowywać kroki mistrzowskie.

Tydzień B (ćwiczenia pod techniki ) ( jeszcze nie wiem jak ten trening będzie wyglądał, muszę skompletować wszyskie ćwiczenia )
Pon : Fl
Wt: Bl
Śr: Hf
Czw : Mu
Ptk : Hs


Tydzień C ( podstawy )
Poniedziałek : podciąganie, pompki, wznosy nóg, przysiady

Środa : podciąganie, pompki, wznosy nóg, przysiady

Piątek : podciąganie, pompki, wznosy nóg, przysiady (możliwe, że tu dodam ciężar )

To na tyle zmian w moim planie, wpadłem dzisiaj na ten pomysł i wydaje się dość fajny, nie wiem czy będe się trzymał kolejności czy nie :D Wyjdzie w praniu. Tydzień A staram się dopasować do mojego cięższego tygodnia na uczelni
 

[gonzo]

dzisiaj plecy i biceps bo wczoraj wróciłem do domu o 20

[gonzo]

(PLECY+BICEPS+MUSCLE-UP) Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/8 Krótkie pompki z rękoma wąsko 70/70/70 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/10 Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 20/20/20 Podciąganie nachwytem 8/8/10 + ćwiczenia na lęd?wie 3x 30 Muscle Up Trening: Dipsy na drążku 16/18/20 Podciąganie z klaśnięciem 6/6/6 Trening sko?czony ! Dawno tak nie zmęczyłem bicka :D poszło mi lepiej niż ostatnio ! ćwiczenia na mrozie nie są takie złe, moim zdaniem najgorsze jest złapanie oddechu Teraz białko i odpoczynek :D

[Dynloth]

Jeszcze jak złapie zadyszka, to zimno w płuca. ;D A w dłonie nie było zimno? ;p

[gonzo]

ubrałem dwie pary rękawiczek , więc było całkiem całkiem :D

[Dynloth]

A dziś jak z treningiem? ;p

[Siwa]

Ja nie umiem się w rękawiczkach podciągać od razu mam wizje jak mi się rękawiczki zsuwają a ja spadam

[gonzo]

dziś wychodzi trening barki-przedramie + hf :D Chce mi się ćwiczyć i to bardzo, ale jutro studniówka to boje się ze złapie jakąś kontuzje haha :D

[gonzo]

jutro trzeba być sprawnym w 100% :D

[Siwa]

Przed studniówką to może się oszczęd? z treningiem, a i na studniówce nie szalej z alko :P

[gonzo]

Dzięki planowałem w ogóle nie pić, bo nie ciągnie mnie do tego , ale jednak troszkę się napije

[Reidar]

HAHAHA, a we? nie wkręcaj bo wiem, że będę Cię stamtąd na rękach wynosił xD Ale w ferie ostro z treningiem ruszasz. :> I ja też zresztą wrócę do ćwicze?.

[gonzo]

haha zobaczymy kto kogo będzie wynosił :D

[gonzo]

Pomóżcie Mam problem z lewym barkiem . Nie wiem co sobie z nim zrobiłem, kiedyś po prostu zaczął mnie boleć i teraz od czasu do czasu ból powraca. Np dzisiaj , po przeta?czonej całej nocy czuje go i to tak bardzo, że ciężko zrobić pompke Mam iść do lekarza ? Ból przejdzie za 2-3 dni ale potem po wysiłku zwykle się odnawia

[Maddog]

Nawet jeżeli ból znów przejdzie na jakiś czas, to nie znaczy, że jest wszystko ok z barkiem. ¦migaj do lekarza ziomeczku. :D

[gonzo]

dzięki, jakoś w tygodniu postaram się odwiedzić lekarza

[gonzo]

dzisiaj była klata+triceps Trening ogólnie poszedł ok, nie mogłem zrobić spidermanów *to zrobiłem pompki z klaśnięciem , nie wiem czy to dobrze ale zawsze coś :D zaraz ide na siłke do kolegi, tak czysto rekreacyjnie , może coś na trica jeszcze dorzuce bo nie czuje jakoś mega pompy :D

[Siwa]

to po studniówce haha :D

[gonzo]

no hahah :D Poszedłem na siłke i dobiłem troche triceps na wyciągu+ hantelkiem za głowe :D Pobiłem swoje małe rekordy, to nie moja dyscyplina ale fajnie na tym widać progres 37 kg na modlitewniku, sztangą łamaną kiedyś wymiękałem przy 30kg :D 20 kg hantelkiem na ręke 70kg na ławeczce ( po całym treningu, byłem troche zmęczony) . Zawsze chciałem wyciskać tyle ile waże :D Takie tam, małe rekordziki a cieszą :D

[Siwa]

Wiadomo, że cieszą :D

[gonzo]

Dzisiaj wtorek , a więc ABS Zmodyfikowałem troszkę mój plan Oto co dzisiaj udało mi się zrobić : Wtorek: (ABS+DF) leg raises : 10/10/10 unoszenie kolan na boki przy zwisie na drążku 20/20/20 plank 90 sek/ side plank 60 sek (60 sek na lewej i 60 sek na prawej)/ side plank z nogami na podwyższeniu 60 sek brzuszki do v 30/30/30 scyzoryki 60s/60s/60s DF trening : Podnoszenie prostych nóg leżąc 18/20/20 powolne opuszczanie df 5/7/9 Brzuszki z nogami do kąta prostego 30/30/30 Ogólnie dzisiaj był ambitny dzie? :D ¦niło mi się, że brałem udział w zawodach SW :D , więc odrazu jak wstałem to miałem super motywacje :D Zrobiłem też dziś trening HF i troche pod MU (mu z wybicia, na lewą ręke , na prawą ręke) już nie dużo mi brakuje do pełnego mu Do ko?ca ferii ogarne Teraz shake białkowy i angielski ! H5 !

[gonzo]

dzisiaj plecy i biceps, trening zaliczam do udanych :D byłem także na siłce u kolegi , porobiłem parę supermanów , zrobiłem sobie nogi i w sumie tyle :D

[Siwa]

I w sumie tyle wystarczy :P Oby do przodu ;-)

[gonzo]

wczoraj miałem rest day ze względu , że pomagałem tacie rąbać drzewo :D I jeszcze miałem straszne zakwasy na bicku, super uczucie , ale wolałem jeden dzie? odpuścić :D Dzisiaj barki i przedramie + cały dzie? machania siekierką :D polecam i pozdrawiam :D

[gonzo]

barki i przedramie - zaliczony :D Zrobiłem prawie wszystko, jedynie ominąłem pompki na piłce z powodu braku piłki i braku czasu haha :D Zrobiłem dziś po raz pierwszy muscle upa na dwie ręce :D huraaa :D A teraz mykam na impreze, oczywiście bez alkoholu ! :D H5 i miłego wieczoru wszystkim