[Poradnik] Kiedy wprowadzać zmiany w programach treningowych?

[Kapitan Pow3r]

Generalnie temat jest dość prosty w sportach sylwetkowych ćwiczymy tylko na masę lub rzeźbę, trening jest powtarzalny i monotonny, więc zmiany trzeba do niego wprowadzać dość często. W treningu gimnastycznym pracujemy nad wieloma parametrami a treningi siłowe przeplatają się z wytrzymałościowymi. Generalnie sama dobrze ułożona periodyzacja chroni nas przed efektem przetrenowania.

Zdarzają się jednak sytuacje, że do planu treningowego trzeba wprowadzić zmiany. Kiedy właściwie powinniśmy to zrobić?

Niektórzy są zwolennikami bardzo częstej zmiany programów. Takie postępowanie ma jednak bardzo dużo minusów. Zarówno siłę, jak i wytrzymałość kształtujemy poprzez częste powtarzanie tych samych ćwiczeń. Jeśli nasze treningi są powtarzalne mięśnie uczą się danego ćwiczenia. Dzieje się to zarówno na poziomie każdego konkretnego mięśnia zaangażowanego w ćwiczenia (koordynacja wewnątrzmięśniowa), jak również wszystkich mięśni biorących udział w danym wysiłku, które uczą się ze sobą współpracować (koordynacja międzymięśniowa). Jeśli więc na każdym treningu zmieniamy zestaw ćwiczeń, nasz układ nerwowy będzie potrzebował bardzo długiego czasu, by nauczyć się je poprawnie wykonywać. By uniknąć tych problemów warto zastosować następujący sposób działania: Ustalamy nasz cel: np. zdobycie siły w danym obszarze. Dobieramy niezbędne do tego ćwiczenia, wraz z ich progresją i zaczynamy 4 - 6 tygodniowy cykl. Podczas cyklu uważnie obserwujemy reakcje naszego organizmu. Pamiętajmy, że właśnie zdolność szybkiej reakcji na sygnały ze strony ciała odróżniają zaawansowanego sportowca od amatora. Przy cyklu trwającym 4 - 6 tygodni nie powinniśmy mieć problemów z efektem zmęczenia. Bądźmy jednak czujni i wprowadźmy zmiany w przypadku zaobserwowania jednego z dwóch zjawisk:

1) Stagnacja lub regresja siły (w przypadku treningu wytrzymałościowego będzie to stagnacja lub regresja wytrzymałości). Pamiętajmy jednak, że chwilowy spadek siły (wytrzymałości) może być spowodowany wieloma czynnikami takimi jak: brak snu, zmęczenie fizyczne, brak regeneracji, złe odżywianie, gorsze samopoczucie, reakcja po spożyciu alkoholu (kac) itp. Z tych powodów nie przejmujmy się spadkiem siły (wytrzymałości) występującym na jednym treningu i jako miarodajny bierzmy regres trwający co najmniej dwa tygodnie.

2) Zmęczenie. Jeśli nie odczuwamy ochoty na treningi, jest to zapewne pierwszy objaw zmęczenia. Pamiętajmy, że nasza psychika z reguły bardzo dobrze oddaje potrzeby organizmu. Występują różne poziomy zmęczenia i w zależności od tego z którym z nich mamy do czynienia stosujemy różne środki zaradcze.

a ) Zmęczenie duże. Charakteryzuje się całkowitym brakiem zainteresowania treningami. Jest to dość rzadko występujące zjawisko i świadczy o przetrenowaniu. Konieczna będzie przerwa treningowa i całkowita zmiana struktury treningu.

b ) Zmęczenie średnie. Objawia się brakiem zainteresowania treningiem danego dnia. Powinniśmy dokonać modyfikacji planu treningowego w tym konkretnym dniu. Następnie dokonajmy analizy, czy apatia wiąże się z daną konkretną grupą mięśniową, rodzajem wykonywanych ćwiczeń, sposobem progresji itp. Ustalenia te pomogą nam dokonać diagnozy i ewentualnie pewnych usprawnień.

c ) Zmęczenie małe. Może występować w postaci braku zainteresowania ćwiczeniem danej grupy mięśniowej lub wykonywaniem określonego ćwiczenia. W pierwszym przypadku wprowadzamy zmianę treningową na konkretna "zmęczoną" partię ciała i nie ruszamy pozostałych elementów treningowych. Jeśli natomiast występuje u nas brak zainteresowania jakimś ćwiczeniem, oznacza to, że "przepaliliśmy" strukturę nerwowo - mięśniową ruchu który w nim występuje. Konieczne będzie wyeliminowanie tego ćwiczenia z treningu (oczywiście na jakiś czas) i zastąpienie go innym.

[frinks]

Przydatny poradnik