Rutyna Franka Medrano

[SkyWay]

Rutyna Franka Medrano (trening 2h dziennie) [?ródło:CutAndJacked] Poniedziałek (Klata) -30 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek) -100 zwykłych pompek -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? hantlami podczas leżenia na ławeczce typu 'incline dumbbell press' -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? hantlami podczas leżenia na ławeczce typu 'flat dumbbell press' -5 serii po 20 dipsów (pompek na poręczach) -200 zwykłych pompek -50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami na linii barków -50 diamentowych pompek -50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami za linią barków (ręce odchylone w stronę nóg) -15 minut biegu interwałowego (trening HIIT) -15 brzuszków -15 brzuszków ze skrętem (po 15 na jedną stronę ciała) -3 serie po 15 uniesie? nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia Wtorek (Plecy) -30 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek) -100 pull-up'ów (podciągnięć nachwytem) -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? z hantlami na jedną rękę typu 'single arm dumbbell roll' -4 serie po 10 pullover'ów hantlem -50 chin-up'ów (podciągnięć podchwytem) -50 pull-up'ów (podciągnięć nachwytem) -10 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek) -15 minut biegu interwałowego (trening HIIT) -15 brzuszków -15 brzuszków ze skrętem (po 15 na jedną stronę ciała) -3 serie po 15 uniesie? nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia ¦roda (Ramiona i ABS) -100 zwykłych pompek -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? z hantlami typu 'standing dumbbell presses' -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? z hantlami typu 'lateral dumbbell raises' -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? z hantlami typu 'bent down dumbbell lateral raises,' -100 crunch'y (podniesie? całych pleców i klatki w jednej lini siłą mięśni brzucha [TO NIE BRZUSZKI!]) -50 crossover crunch'y (skrętów uniesionego tułowia w kierunku do kolana nogi założonej o drugą, niewyprostowaną w stawie kolanowym nogi) -50 intensywnie wykonanych crunch'y -3 serie po 2 minuty nożyc pionowych -3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku' z wyżej uniesioną klatką piersiową oraz rękoma prostymi i uniesionymi prostopadle do tułowia -stanie na rękach do upadłego -15 brzuszków -15 brzuszków ze skrętem (po 15 na jedną stronę ciała) -3 serie po 15 uniesie? nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia -15 minut biegu interwałowego (trening HIIT) Czwartek (Biceps/Triceps) -30 muscle-up'ów -50 chin-up'ów -4 serie po 10 wyciska? sztangą na modlitewniku -4 serie po 10 najprostszych ruchów hantlem na stojąco (tzw. hammer curls) -4 serie po 10 powtórze? 'reverse grip preacher curl' -100 dipsów -100 zwykłych pompek -4 serie po 10 powtórze? ćwicze? na triceps trzymając hantel za głową -4 serie po 10 powtórze? 'reverse grip triceps pull down' -20 wolnych pompek -20 wolnych dipsów -15 minut biegu interwałowego (trening HIIT) Piątek (Nogi) -4 serie po parę powtórze? przysiadów z sztangą -4 serie po 20 dalekich wykroków jedną nogą i obniżeniem całego ciała (tzw. yard lunges) -100 szerokich przysiadów -4 serie po 10 pistoletów -4 serie po 10 powtórze? martwego ciągu na prostych nogach -4 serie po 10 powtórze? ' standing calve raises' -4 serie po 10 powtórze? 'seated calve raises' -4 serie po 10 powtórze? ' standing calve raises' bez obciążenia zewnętrznego Sobota (Trening ogólnorozwojowy) -100 crunch'y -8 stumetrowych odcinków przebiegniętych sprintem -100 pull-up'ów -200 pompek -100 dipsów -30 muscle-up'ów -50 crossover'ów (skrętów uniesionego tułowia w kierunku do kolana nogi założonej o drugą, niewyprostowaną w stawie kolanowym nogi) -50 intensywnych crunch'y -3 serie po 2 minuty nożyc pionowych -3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku' z wyżej uniesioną klatką piersiową oraz rękoma prostymi i uniesionymi prostopadle do tułowia Niedziela (Odpoczynek) Nie testowałem tej rutyny ale może ktoś przetestuje lub wykorzysta ćwiczenia do swojego treningu

[tetezz]

Mogę przetestować, ale jak mi rozłożą dni na tygodnie  klata - pierwszy tydzień, plecy - drugi tydzień... 

[SkyWay]

Czytałem gdzieś na forum, że zamiast robić 30 muscle upow to robisz max i pompki jak masz 100 to robisz 2x50 albo dzielisz jakoś inaczej. Po prostu, żeby zrobić tyle ile masz założone. Gość testował rutynę przez 57 dni i mówił, że ćwicząc takim sposobem miał efekty 

[Siwa]

Mi by się nie chciało tyle xD

[Dynloth]

Szaleństwo, weź to teraz wszystko zrób. ;0 Podziw. 

[m4lusz3k]

Mu to zajmie 2h a nam z 5  Albo i zabraknie sił w połowie  Kiedyś można spróbować  PODZIWIAM GO!

[Mario]

TEż GO PODZIWIAM !! Tyle siły mieć  maszyna :3

[MerDano]

te 100 pompek, dipów czy podciągnięć, robią z przerwami. Widziałem wideo z takimi. Robią 100 pod rząd ale w miarę możliwości. Mimo to wielki szacun.

[Freyah]

moj idol ;p szacunek ;D