Jak ustalić plan treningowy?

[Michal]

Jeśli trenujesz bez planu treningowego, jest duże ryzyko, że nie osiągniesz żadnych rezultatów – będziesz się przetrenowywał, lub ćwiczenia będą za mało intensywne.

Czy jest coś, co zniechęca nas do treningu bardziej od seriali telewizyjnych i złej pogody? Moim zdaniem, brak planu treningowego odstrasza od siłowni jeszcze bardziej.

Ułożenie planu treningowego nie musi być trudne – wystarczy wziąć pod uwagę kilka czynników:
 

Rozgrzewka – powinna trwać przynajmniej 10 minut. Nie możesz o niej zapominać, bo w przeciwnym razie, możesz nabawić się kontuzji.

Ćwiczenia aerobowe – jeśli chcesz spalić tłuszcz i wzmocnić formę, warto wykonywać je kilka razy w tygodniu. Zacznij biegać lub uprawiać inny sport. W przeciwnym razie odpadniesz, gdy będziesz chciał podnieść większy ciężar.

 

Ćwiczenia siłowe – wspierające rozwój mięśni określonej partii ciała, lub całego organizmu.

Prawidłowy plan musi być dopasowany do Twoich potrzeb. Jeśli zależy Ci na tym, by schudnąć, częściej stosuj ćwiczenia aerobowe. Rozpisanie ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśni na różne dni sprawi, że będziesz harmonijnie rozwijał sylwetkę.

Intensywność i ilość powtórzeń – tutaj wchodzi do gry kolejny czynnik – czy wolisz budować masę mięśniową, czy chcesz, by mięśnie stały się bardziej widoczne. Przy treningu siłowym, robi się mniej powtórzeń, ale w większej ilości serii. By wyrzeźbić mięśnie, robi się więcej powtórzeń, ale ogranicza się ilość serii. Zdaniem wielu trenerów, lepiej jest całkowicie skupić się na ćwiczeniach z dużym obciążeniem, które dają szybsze efekty. Nie trać czasu na machanie lekką sztangą.

Czy zaczynać od ambitnego planu?
Naszym zdaniem, lepiej jest zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń i następnie zmienić plan na bardziej intensywny. Jeśli nie uda Ci się wykonać intensywnego planu ćwiczeń, będziesz miał poczucie winy i zniechęcisz się do sportu. Znacznie lepiej jest zacząć od planu dla początkujących i obserwować, jak udaje się nam pokonywać kolejne ograniczenia.

Zanim pójdziesz na trening, sprawdź, jakie ćwiczenia chciałbyś wykonać i po powrocie rozpisz sobie, które sprawiły Ci największe problemy, a przy których się nudziłeś. Następnie uzgodnij swoje zapiski z bardziej doświadczoną osobą i wprowadzaj zmiany.