Jump to content

Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu


Dynloth
 Share

Recommended Posts

  • Administrator

 

Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu

 

Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy zawierające węglowodany na podstawie szybkości, z jaką rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana w latach 80-tych na podstawie badań nad cukrzycą typu 2 . Duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi powodują m.in. szybko powracające uczucie głodu, magazynowanie tłuszczu i szybki spadek energii – zmęczenie, ospałość, poirytowanie i spadek koncentracji. Dowiedz się, dlaczego tak jest i jakie węglowodany wybierać, aby tego uniknąć.

 

Prawie wszystkie węglowodany są trawione i zamieniane na glukozę i w tej postaci wędrują do krwioobiegu, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi – dzięki temu dostarczają nam energii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym dają nam bardzo szybko sporą dawkę energetyczną, ale starcza ona na krótko i w konsekwencji szybko czujemy sie zmęczeni, ospali, poirytowani i w dodatku głodni! Dlaczego?

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany proste (z zasady o wysokim indeksie glikemicznym) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ szybko zostają strawione i cukier w postaci glukozy dostaje się do krwi w dużej ilości. Reakcją organizmu na taką dawkę glukozy jest wydzielenie przez trzustkę dużej ilości insuliny – hormonu, który ma za zadanie regulować proces wchłaniania glukozy.

 

W efekcie działania insuliny poziom cukru szybko zostaje obniżony, ale z kolei do zbyt niskiego poziomu, natomiast reszta insuliny zostaje i długo utrzymuje się we krwi. A spadek poziomu cukru powoduje uczucie głodu i poirytowanie – organizm domaga się cukru, przez co zwykle często po krótkim czasie sięgamy po kolejną porcję węglowodanów... Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają więc tyciu, bo szybko wywołują głód i sięgnięcie po kolejną porcję jedzenia.

 

Ale to nie koniec negatywnych konsekwencji. Dłuższa obecność insuliny, której nadmiar zostaje we krwi, hamuje proces wydzielania glukagonu (hormonu stymulującego spalanie tłuszczu) i w efekcie zatrzymuje proces spalania tłuszczu, który jest magazynowany w komórkach. Organizm odkłada tłuszcz, nie wykorzystując go jako źródła energii (dlatego insulinę nazywa się „hormonem magazynowania tłuszczu”). Do tego jeszcze insulina wpływa na wzrost poziomu złego cholesterolu.

 

Ciągłe spożywanie dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do tzw. insulinoodporności. O insulinoodporności mówi się, kiedy organizm przestaje reagować na insulinę i w konsekwencji i poziom insuliny i glukozy we krwi jest stale wysoki, a wtedy wątroba zwiększa produkcję trójglicerydów, co z kolei podnosi poziom złego cholesterolu (a obniżenie dobrego).

 

Uwaga – kofeina też powoduje wydzielanie insuliny, dlatego trzeba ją ograniczać!

 

Dlaczego warto wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym?

Węglowodany o niskim IG są wolniej trawione i wchłaniane do krwi, dzięki czemu nie powodują skoków poziomu glukozy a w konsekwencji dużego wzrostu poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu dają nam uczucie sytości na długo oraz wolniej uwalniają energię starcza na 3-4 godziny, a więc spokojnie wytrzymamy do następnego posiłku. To sprzyja odchudzaniu i prawidłowemu trawieniu (zwłaszcza że wiele węglowodanów o niskim i umiarkowanym IG zawiera błonnik). Do tego zrównoważony poziom cukru we krwi poprawia nasze samopoczucie i koncentrację, wprawia w dobry nastrój.

 

Dzięki kontrolowaniu poziomu insuliny organizm czerpie energię z rezerw w postaci tkanki tłuszczowej a nie tylko z węglowodanów, co także sprzyja utracie wagi. Wreszcie spożywanie produktów o niskim IG chroni przed negatywnymi konsekwencjami nadmiaru insuliny i insulinoodporności – wzrostem poziomu złego cholesterolu, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Jak wyznacza się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (czy też wskaźnik glikemiczny) mierzy więc szybkość, z jaką po spożyciu danego pokarmu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest on obliczany laboratoryjnie – kilkaset pokarmów zostało dotąd zbadanych i wyznaczono ich indeks glikemiczny. Oblicza się go na podstawie poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy (dzieląc poziom po spożyciu glukozy przez poziom po spożyciu 50g węglowodanów z danego pokarmu). Wyniki są umieszczane w tabelach, z których może korzystać każdy z nas. Taką tabelę z popularnymi pokarmami zamieszczam na końcu artykułu.

Indeks glikemiczny pokarmu a ładunek glikemiczny posiłku

Do obliczenia indeksu glikemicznego jest brana pod uwagę taka ilość pokarmu, aby było w niej 50 g węglowodanów, a wiele pokarmów składa sie nie tylko z węglowodanów a cześć zawiera tylko niewielką ich ilość. Np. wiele warzyw i owoców o wysokim IG można jeść w rozsądnych ilościach, ponieważ nie zawierają zbyt wiele węglowodanów.

 

Podobnie jest z piwem – 330 ml piwa zawiera ok. 10-12g węglowodanów (podczas gdy ta ilość słodzonego napoju bezalkoholowego ma ich 35g). Dlatego jedno piwo nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi, gorzej, jeśli wypije się go dużo więcej.

 

Dlatego też oprócz indeksu glikemicznego pokarmu wyznacza się też ładunek glikemiczny posiłku, który określa wpływ danej porcji pożywienia na poziom glukozy we krwi. Do jego obliczenia oprócz tabeli IG musimy mieć pod ręką informację o zawartości węglowodanów w produktach wchodzących w skład posiłku. Oblicza się go, mnożąc indeks glikemiczny pokarmu przez ilość zawartych w nim węglowodanów i dzieląc wynik przez 100. Ładunek glikemiczny 10 lub mniej jest niski, natomiast powyżej 20 – wysoki.

Co wpływa na indeks glikemiczny pokarmów?

Okazało się, że prosty podział na złe węglowodany proste (np. cukier spożywczy) i dobre węglowodany złożone (skrobia) nie jest wystarczający. Na indeks glikemiczny ma wpływ wiele innych czynników. Oto najważniejsze z nich:

 

Duży wpływ na wyższy IG ma po pierwsze przetwarzanie żywności takie jak rafinowanie (oczyszczanie) – dotyczy to np. mąki pszennej, cukru czy białego ryżu. Z kolei produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone, które zawierają dużo błonnika są wolniej trawione i dzieki temu nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

 

Wszelka obróbka termiczna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG pokarmu, ponieważ zmienia się struktura cukrów i stają się one lepiej przyswajalne przez organizm – szybko zmieniają sie w glukozę, powodując skoki jej poziomu we krwi. Dlatego świeże warzywa są dużo lepsze niż długo gotowane, lepiej też jeść makaron al dente i twardawy ryż.

 

Także starte na tarce czy zmielone warzywa i owoce mają wyższy IG, dlatego lepiej je jeść w większych kawałkach. Gdy są rozdrobnione, ogranicza to korzystny wpływ zawartego w nich błonnika i przyspiesza trawienie.

 

Dodając do potraw świeżo wyciśnięty sok z cytryny albo ocet jabłkowy, można obniżyć ich indeks glikemiczny nawet o 30%.

 

Indeks glikemiczny jako metoda żywieniowa stał sie bardzo popularny i powstało wiele tzw. diet niskoglikemicznych. Są to jedne z najzdrowszych diet, nie ograniczają spożycia węglowodanów tak jak diety niskowęglowodanowe, tylko ograniczają je do zdrowych węglowodanów – o niskim indeksie glikemicznym. Przykład diety niskoglikemicznej już niedługo.

 

Diety niskoglikemiczne stosują różne progi niskiego, średniego i wysokiego indeksu glikemicznego, ale proponuję następujące zakresy wartości indeksu glikemicznego:

 

do 55 – niski indeks glikemiczny

56-69 – średni indeks glikemiczny

od 70 – wysoki indeks glikemiczny

 

Tabela indeksu glikemicznego pokarmów
 

 

 

Spoiler

PRODUKT

IG

Ananas z puszki

65

Ananas świeży

45

Arbuz

75

Awokado

10

Bagietka

70

Bakłażan

20

Banany niedojrzałe

59

Banany dojrzałe

72

Baton Mars, Snickers

65

Baton Twix

44

Biszkopt

46

Bób gotowany

80

Brukselka

15

Brzoskwinie

29

Brzoskwinie z puszki w syropie

52

Budyń

43

Bułka drożdżowa

90

Bułka pszenna

70

Buraki surowe czerwone

30

Buraki gotowane

65

Cebula

15

Chipsy

70

Chleb żytni pełnoziarnisty

58

Chleb orkiszowy

50

Chleb pszenny

85

Chleb razowy

40

Chleb żytni na zakwasie

55

Chrupki kukurydziane

63

Chrupki pszenne

70

Ciastka owsiane

57

Ciasto francuskie

59

Ciecierzyca ugotowana

28

Ciecierzyca z puszki

35

Coca Cola

63

Cukier biały (sacharoza)

70

Cukier brązowy

70

Cukinia

15

Cykoria

15

Czarna porzeczka

15

Czekolada biała

44

Czekolada gorzka

22

Czekolada mleczna

49

Czosnek

15

Czereśnie

22

Czerwona porzeczka

25

Daktyle suszone

103

Drób

0

Dynia

75

Dżem słodzony sokiem owocowym

30

Dżem z cukrem

65

Fanta

68

Fasola biała ugotowana

33

Fasola czarna

30

Fasola płaskostrąkowa

46

Fasola szparagowa gotowana

71

Fasola z puszki

40

Figi świeże / suszone

35

Fruktoza

20

Frytki

95

Glukoza

100

Grejpfrut

25

Groch gotowany

22

Groszek zielony

45

Groszek zielony z puszki

61

Gruszki

42

Gruszki w puszcze w sosie własnym

44

Grzyby

15

Herbata

0

Herbatniki

57

Jabłka

38

Jabłka duszone

35

Jabłka suszone

29

Jaja

0

Jogurt owocowy

36

Jogurt 0% tłuszczu

27

Jogurt naturalny bez cukru

36

Jogurt czysty bez cukru

15

Jogurt naturalny

36

Kabaczek

75

Kakao (bez cukru)

20

Kakao słodzone(ekspresowe)

60

Kalafior

15

Kapusta

15

Kasza gryczana ugotowana

54

Kasza jaglana ugotowana

71

Kasza jęczmienna

70

Kasza kuskus ugotowana

65

Kasza manna

58

Kawa

0

Kefir

36

Ketchup

55

Kiełki fasoli Mung

25

Kiszona kapusta

15

Kiwi

52

Kleik ryżowy

90

Knedle ziemniaczane

52

Kokos

45

Kukurydza słodka

53

Kukurydza z puszki

55

Kuskus gotowany

65

Laktoza

46

Liczi / lichee

50

Lody z pełnego mleka

61

Maca (z mąki pszennej)

70

Majonez (jaja, olej, musztarda)

0

Majonez z cukrem

60

Maliny

25

Maltoza (piwo)

110

Makaron z mąki pszennej

65

Makaron z mąki pszennej durum

50

Makaron z mąki razowej

40

Makaron chiński (sojowy)

30

Mandarynki

30

Mango

55

Marchew długo gotowana

85

Marchew świeża

30

Marmolada bez cukru

30

Masło orzechowe bez cukru

40

Maślanka

36

Mąka kukurydziana

70

Mąka pszenna

85

Mąka ziemniaczana

90

Melon

65

Migdały

15

Miód

87

Mleko odtłuszczone

32

Mleko pełne 3% tłuszczu

27

Mleko skondensowane słodzone

61

Mleko sojowe

30

Mleko pełnotłuste

60

Mleko zsiadłe

32

Morele suszone

30

Morele świeże

15

Muesli

50

Muesli z cukrem, miodem itp.

65

Musztarda Dijon

35

Musztarda (z cukrem)

55

Napoje słodzone

70

Nektarynki

35

Napój z mleka sojowego

32

Nutella

33

Ocet

5

Ogórek

15

Oliwki

15

Orzechy

22

Orzeszki ziemne

14

Otręby owsiane

55

Owoce morza

0

Papryka

15

Pączek

69

Pędy bambusa

20

Pestki dyni

25

Pieczywo lekkie/chrupkie

35

Piwo (maltoza)

110

Płatki kukurydziane

84

Płatki owsiane niegotowane

40

Płatki owsiane błyskawiczne

85

Płatki ryżowe

80

Pomarańcza

44

Pomelo

30

Pomidory

30

Popcorn

72

Por

15

Proso

70

Pumpernikiel

40

Rodzynki

64

Rzepa, brukiew (surowe)

30

Rzepa, brukiew (gotowane)

85

Rzodkiew

15

Ryba

0

Ryż Basmati gotowany

60

Ryż Basmati brązowy

45

Ryż biały gotowany

70

Ryż brązowy gotowany

55

Ryż długoziarnisty gotowany

56

Ryż dziki

35

Sałata

15

Seler korzeniowy (surowy)

35

Seler korzeniowy (gotowany)

85

Seler naciowy

15

Sery tłuste (żółty, pleśniowy)

0

Skrobia modyfikowana

100

Słonecznik

35

Soczewica z puszki

44

Soczewica czerwona gotowana

26

Soczewica zielona gotowana

30

Soczewica żółta

30

Soja

15

Soja ugotowana

18

Soja z puszki

18

Sok ananasowy

50

Sok grejpfrutowy

48

Sok jabłkowy

40

Sok pomarańczowy

52

Sok pomidorowy

38

Sok z marchwi

43

Sok żurawinowy

50

Sucharki

70

Surimi (paluszki krabowe)

50

Szparagi

15

Szpinak

15

Śliwki

30

Śliwki suszone

29

Śmietana kwaśna

0

Tacos

70

Tofu

15

Truskawki

40

Twaróg odtłuszczony

30

Wafle

76

Wafle ryżowe

64

Wieprzowina

0

Winogrona

46

Wiśnie

25

Wołowina

0

Ziarna całe pszenicy

41

Ziarna całe żyta

34

Ziarno jęczmienia

25

Ziarno kukurydzy

69

Ziemniaki gotowane

95

Ziemniaki młode

57

Ziemniaki pieczone

85

Ziemniaki puree

90

Ziemniaki w mundurkach

65

Żurawina

45

 

 

  • Lubię to 2
Link to comment
Share on other sites

Indywidualne Plany Treningowe

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...