Skocz do zawartości
„Dziś zrób coś, czego innym się nie chce, a jutro będziesz miał to, czego inni pragną” ×

Dziennik Treningowy - Nasu


Rekomendowane odpowiedzi

Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Odpowiedzi 71
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Witam no na reszcie stronka działa myślałem że już autoboty zapanowały na maksa :D. Ok wracając do treningu plan nie wiem czy dobrze układany ale na pewno jak na początek dla mnie za ciężki. Pokazało to ile jeszcze pracy muszę wkładać żeby dojść do poziomu nowicjusza hehe. Zmiana na pewno w podciąganiu nie dam rady tyle serii maks podciągnę się 2 razy nadchwytem. Podchwytem dam rade zrobić maks 5 razy ale na pewno nie więcej serii. Poniedziałek zmieniam z 5 cykli na 3 Może w tym planie na początek jest coś nie tak ilość dobranych serii i ćwiczeñ się nie zgadza ?:|

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Witam Dzisiaj dzieñ na luzaku czyli bez treningu zamiast treningu i rowerku spacer po górach. Spacer 14km po górach lasach i asfalcie dorobiłem sie tylko odcisku hehe Co do treningu z podciąganiem robie tak że podskakuje do drążka i powoli strasznie się opuszczam. Trwa to nieraz z 10 sekund. Mam nadzieje że przyniesie to skutki i w koncu będzie siła do podciągania.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Nie poddaje sie walczę poranny trening poniedzialkowy zrobiony wszystko jak w planie z jednym malym ale. Pompki diamentowe zamiast 10 wchodzily po 6. Pytanie jeszcze odnośnie jedzenia. Cwicze rano wstaje pije kawe i cwicze. Jem dopiero jak przyjadę do pracy na 10. Wtedy chleb razowy z wedlina serem i do tego dwa jajka na twardo. Nie jestem w stanie zjesc przed treningiem tak wczesnie. Sorki za pisownie ale pisze z kom. Dodam ze pracuje od 9 30 do 20 innych zmian nie mam

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Z jednej strony dobrze że ćwiczysz na pusty żaołądek bo spalasz szybko tłuszcz no ale z drugiej strony nie bydujesz mięśni bo nie masz z czego ich zbudować, musisz się nauczyć jeść rano śniadanie, potem 30 min przerwy żeby się uleżało i poćwiczyć inaczej spalisz tłuszcz a przyrost mięśni będzie mizerny

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Wydaje mi się że mięśnie są rozrywane i niszczone na treningu. A buduja się dopiero potem podczas regeneracji odbywa się to najczęściej w nocy. Wiec odrazu dostarczam paliwo po treningu. Po treningu jadę do roboty jakieę 10 minut i od razu posiłek.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Siemka dzisiaj mała aktualizacja. Waga 75.3 kg z rana Dzisiejszy trening przenoszę na jutro bo zaraz do roboty trzeba lecieć i niestety do 21 :/ a coś by człowiek poćwiczył Mam zamiar zamówić z allegro uchwyty do robienia pompek polecacie jakieś jakieś sprawdzone? No i jakiś mały postęp jest zacząłem dusić i ćwiczyć Frogstand na razie jest 5 sek. Trochę diety wprowadziłem również. Ziemniaki zamieniłem na ryż, kaszę oraz makaron. Dodam że ryż i makaron ciemny naturalny

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Siemka Dzisiaj dwa treningi wczorajszy zaległe plecy i dzisiejszy ABS. Plecki troche już lepiej wchodzą nadchwytem poszły już 4 podciągnięcia czyli o dwa więcej od początku Pierwsze 5 podchwytem też bez podskoku same podciąganie. W drugiej seri trzeba było trochę poskakać Brzuch zmiana trochę ćwiczeñ: Wznosy nóg do kąta prostego 10 razy Seated Knee tucks 10 razy Brzuszki skośne z ręką do kostek po 10 na stronę Mostek na przedramionach 20 sekund. To jeden cykl 2 minuty następny i tak 3 cykle Zastanawiam się czy nie robić brzucha codziennie Jak nie pełne cykle to tylko dwa ćwiczenia sobie wybrać w dni nie treningowe brzucha. Dzisiaj będąc na zakupach w realu dorwałem uchwyty do robienia pompek z wyprzedaży za 15 zł chyba specjalnie dla mnie tam były

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dzisiaj masakra jak by mnie siły opuściły. Trening mega męczarnia. Prace skoñczyłem o 18 potem coś zjeść i poćwiczyć. Może dlatego że nie ćwiczę rano. Zastanawiam się czy nie zaczynać od nowa może na początek same pompki i podciąganie ćwiczyć a nie złożony plan? Jak sądzicie ?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Witam spore zmiany w ćwiczeniach od dzisiaj startuje z treningiem ogólnym przez cały miesiąc. Po kilku ustaleniach i doboru ćwiczeñ tak będzie wyglądał plan treningowy na najbliższy miesiąc : Poniedziałek Pompki z rękoma szeroko 10/12/14 Dipsy 8/8/10 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 Plank 20s/30s/30s Podciąganie podchwytem 3/3/max Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 Pompki 10/12/14 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s Wspięcia na palce 16/20/20 ¦roda Pompki z nogami na podwyższeniu 8/10/10 Pompki diamentowe 8/10/12 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Plank 20s/30s/30s Zwis na drążku ze zgiętymi rękoma 6s/8s/10s Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 20/25/30 Pompki 10/12/14 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/8s/8s) Piątek Pompki z rękoma szeroko 10/12/14 Pompki diamentowe 8/8/10 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 8/10/12 Podciąganie podchwytem 3/3/max Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 Pompki na piłce 8/8/10 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s Wspięcia na palce 16/20/20 Waga teraz 75.5 kg przy wzroście 185cm Popołudniu umieszczę fotkę żeby po miesiącu zobaczyć różnice

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Siemka Dzisiejszy trening : Pompki z rękoma szeroko 10/12/14 10/12/14 Dipsy 8/8/10 9/9/9 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 12/12/10 Plank 20s/30s/30s 20s/30s/30s Podciąganie podchwytem 3/3/max 3/3/4 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 8/5/5 Pompki 10/12/14 8/10/9 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s 10s/12s/14s Wspięcia na palce 16/20/20 13/15/15 Jedzenie przed treningiem koktajl: banan, jabłko, łyżeczka startego imbiru, sok z połowy cytryny, łyżka stołowa miodu, łyżka stołowa borówek , kefir Po 2h dwie bułki pełno ziarniste z serem pomidorem i wędliną + dwa jajka na twardo. Wnioski : sporo lepiej wchodzi ten trening ogólny niż poprzedni na start dzielony. W połowie treningu już zabrakło siły na pompki z jedna ręką wyżej Ogólnie mówiąc ten trening wycisnął ze mnie trochę potu :D

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Siemka Wczorajszy trening całkiem spoko tylko zabrakło troszkę siły Trening nie tak jak zawsze z rana tylko popołudniowy Brak siły spowodowany że od rana przerzucałem drewno w lesie przez 4h :D ¦roda Pompki z nogami na podwyższeniu 8/10/10 8/10/12 Pompki diamentowe 8/10/12 8/8/10 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 10/11/12 Plank 20s/30s/30s 20/30/30 s Zwis na drążku ze zgiętymi rękoma 6s/8s/10s 8/10/12 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 20/25/30 18/18/18 Pompki 10/12/14 10/10/8 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 6s/8s/8s) 6/8/9 s Koñcówka treningu już bardzo męcząca :/ Na koniec treningu jeszcze dobicie się pompkami w systemie : 2 pompki powstanie 4 pompki powstanie 6 pompek powstanie Bez przerwy miałem dojść do 10 pompek ale na 6 padłem Ogólnie małymi krokami do przodu

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Witam Wczorajszy trening w sumie coraz lepiej wchodzi Zawsze mam tylko problem na koniec przy ćwiczeniach takich jak wiszenie na jednej ręce. Zawsze pod koniec spocone trochę i ciężko się utrzymać bo śliska łapa jest :/ Pompki z rękoma szeroko 10/12/14 10/12/14 Pompki diamentowe 8/8/10 8/8/10 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 12/12/14 12/12/14 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 8/10/12 8/10/12 Podciąganie podchwytem 3/3/max 3/3/4 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 8/10/10 8/8/10 Pompki na piłce 8/8/10 8/8/10 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 10s/12s/14s 10/12/14 s Wspięcia na palce 16/20/20 16/18/20 Pompki na piłce można zastąpić jakimś innym fajnym ćwiczeniem? Szczerze to nie trawie tego ćwiczenia Jakiś powolny zarys mięśni się pojawia. Najgorszym mankamentem jest brzuch :/ ale i jego zwalczę Dzisiaj po pracy jak się uda to wstawię zdjęcia żeby były do porównania.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • Przez Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
    • Przez Norbi14744
      Plan treningowy 
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      WTOREK: (ABS)
      CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
      PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
       
      Zrobiony dzisiejszy trening 
      Brzuszki do pozycji V 16/16/18/18 na 16/16/18/18 Wznosy kolan do klatki piersiowej 16/16/16/16 na 16/16/16/15 Mostek(plank) 50s/50s/50s/50s  na 50s/50s/50s/50s Scyzoryki 40s/45s/45s/45s na 40s/45s/45s/45s  Crunch Kicks 18/18/18/18 na 18/18/18/18   Dobry ciezki trening !!  zdj po treningu 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...