Dziennik zelq

[m4lusz3k]

Co Wy tak z tym bicepsem :D

Dziś prowadziłem część treningu i chłopak co chwilę"daj coś na biceps" 

No i coś tam zrobiliśmy,ja robiłem 2-3 ćwiczenia na biceps,starczało

[zelq]

PONIEDZIAŁEK:

*klatka piersiowa:

-pompki 3x po 10

-pompki z nogami na podwyższeniu 3x po 10

-pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu 3x po 10

-pompki przy drążku 2x po 10

-pompki wojskowe 2x po 10

 -Archer Push Ups 

 

*triceps:

-dipy 2x po 10 

-dipy na Musle-Up 2x 10

-pompki szwedki 2x po 10

-pompki wąskie 2x po 10

 

*grzbiety:

-unoszenie tułowia z opadu 2x po 10

 

+ trochę brzucha

- Foot supported L-sit  4x15sec

-Unoszenie nóg nad głowę wisząc

 

 

[Zamer]

widzę, że powoli wdrażasz trzecią serię :D

[zelq]

Tak, postanowiłem stopniowo żeby mnie to nie przerosło :D. Muszę do HandStand też chyba jakieś progresje wprowadzić bo coś czuję że nie ma progressu.

[Quake]

Rób miliony prób i progresja musi być.

[zelq]

Dziś zadowolony byłem ze stania na rękach, chyba znowu mi to wraca :D Może nagram niedługo jakiś filmik krótki + zdjęcia sylwetki.

 

ŚRODA:

*barki:

-pompki pod kątem 90* 3x po 7

-dipy pod kątem 90* 2x po 6

-stawanie na rękach na czas 2x po 10

-pompki na rękach 2x - 5

-pompki z rekami wąsko 2x10

 

*plecy:

-podciąganie się wąskim chwytem 3x po 6

-podciąganie się szerokim chwytem 3x po 8

-podciąganie na barki 2x po 8

 

+ ABS

- Foot supported L-sit  3x20sec

- Unoszenie nóg do drązka

- Brzuchy na ławce skosnej z obciazeniem

- Unoszenie prostych nóg do góry

+ parę ćwiczeń jeszcze :D

 

 

[zelq]

W piątek nie ćwiczyłem ze względu na zakończenie roku, a w sobotę zrobiłem sobie luźny trening

 

PONIEDZIAŁEK:

*klatka piersiowa:

-pompki z nogami na podwyższeniu 3x po 12

-pompki diamentowe  3x po 8
-pompki na drążku 3x po 10
-pompki z rękami wąsko 2x po 8
 

*triceps:
-dipy 3x po 10 
-pompki szwedki 3x po 12
 

+ABS

-unoszenie brzucha do góry wisząc na drążku

-Foot supported L-sit  40sec/30sec

 

Dziś zapomniałem o paru ćwiczeniach i robiłem bardziej HandStand który ładnie mi wyszedł nawet na poręczach :D. Ogarniam także przeskok nad drążkiem powoli.

 

[Dynloth]

No to jest i progres, super.

Dwa posiłki na cały dzień?

[zelq]

Tak po prostu je zapisuję, chodzi o to że o 13.30 zaczynam jeść a o 20.30 kończę ostatnimi kaloriami i zaczynam post. Ważne są dla mnie tylko godziny żebym się zmieścił i pamiętał o której znów otwiera mi się okno żywieniowe

[zelq]

ŚRODA:

*barki:

-pompki pod kątem 90* 3x po 8

-dipy pod kątem 90* 2x po 6

-stawanie na rękach 

-pompki na rękach 3x - 5

-pompki z rekami wąsko 3x10

-podciąganie się na barki 3x8

 

*plecy:

-podciąganie się wąskim chwytem 3x po 6

-podciąganie się szerokim chwytem 3x po 8

-australlian pull ups 3x8

 

[SkyWay]

Tobie chodzi o tą diete?

 

[zelq]

Także witam ponownie, bo dziennik zaniedbałem jak i aktywność na forum, a nie powiem bo prowadzenie dziennika motywuje więc back agaiin

Startuję znowu z IF bo uznałem że miałem na nim dobre rezultaty i widziałem jak mi smalec schodzi, jak coś by się nie zgadzało w makro to śmiało piszcie, od środy będę wstawiał info z treningów i ich powtórzeń bo jutro mam akurat dzień przerwy, ew. jakiś handstand poćwiczę bo kuleję z nim strasznie, a mianowicie lepiej mi już wychodzi na poręczach niż zwykły ^^. Do rzeczy:

80kg, Dieta redukcyjna IF ( Intermittent Fasting ) - czasowa głodówka, jem od 12 do 20, później 18h postu, więcej tutaj : www.rekompozycja.pl

Moje obecne zapotrzebowanie jakie sobie wyliczyłem to 2500 kcal

W DT zgodnie z instrukcją dodałem 10%, czyli:  2750 kcal
Białko: 192g / 768 kcal,  Wegle:  346g / 1387 kcal,  Tłuszcze: 66g/ 594,6 kcal

W DNT zgodznie z instrukcją odjąłem 20% czyli: 1800 kcal
Białko: 192g / 768 kcal,  Węgle:  77,4g / 309,6 kcal,   Tłuszcze  80g / 722 kcal

Trening obwodowy 3 razy w tygodniu + ew aeroby jeśli zauważę jakąś stagnację.
 

Codziennie będę także wstawiał jak jem żeby jak ktoś się bardziej orientuje, powiedział czy generalnie jest okej czy też nie, ponieważ mimo iż staram się jeść zdrowo to podpiąłem się pod styl jedz jak chcesz, aby tylko kcal się zgadzało  I proszę nie patrzyć na godziny, ponieważ często nie chcę mi się ich ustawiać, przynajmniej tak było do teraz. Może to zmienię ;p

Edytowane 7 Lipca 2015 przez zelq

[zelq]

Nie SkyWay, tamto jest z kwietnia, teraz dopiero napisałem nowy post z nowymi szczegółami

[SkyWay]

Jak dla mnie nie kombinuj z tym IF. Napchasz się w kilka godzin i tyle. Uważam, że nie jest to dobre, jedz po prostu 5 posiłków dziennie od rana o której tam wstaniesz i kończ jedzenie np o tej 18 czy 20 -  zależy o której chodzisz spać. 

Nie wgłębiałem się w DT i DNT bo ja w sumie mam 6 dni treningowych i 1 nie treningowy i w każde jem tak samo ale wiadomo, że jak nie ćwiczysz to możesz mniej jeść w DNT. 

Co do makrosów to białka bym dał 2g na kg m.c. bo więcej w sumie jest Ci nie potrzebne. Zakwasisz organizm i jeszcze gorzej będzie. Mało nie dobrze a za dużo jeszcze gorzej  
Tłuszcze 20-25% a reszta to węgle i teraz tak:
Do białek nie wliczasz białka z produktów pochodzenia roślinnego bo to białko jest mało wchłanialne ale wliczasz to białko do kalorii bo posłuży ono jako energia
Trochę z tym roboty jest ale jak się chce to da się ogarnąć.

Jak sobie obliczysz Twoje zapotrzebowanie to możesz na redukcji nawet o 25% zejść ale najlepiej schodzić co tydzień po 100 kcal aż dojdziesz do momentu, że stwierdzisz, że już jest spoko i pociągniesz przez jakiś czas taką diete

Ja teraz jestem na minusie i nie patrze o której jem tylko po prostu, żeby mi się dzienny bilans kalorii zgadzał. ważę 71 kg i jem 2200 kcal z czego białko z produktów nie jest wliczane do całości białka

Jeszcze tak przeczytałem co jadłeś po treningu  Po treningu spoko zjadłeś i staraj się nie jeść tłuszczy po treningu bo zwalniają metabolizm  

Edytowane 7 Lipca 2015 przez SkyWay

[m4lusz3k]

Łamię wiele zasad które napisałeś.. XD

Czemu ma kończyć jedzenie o 18-20?

Pożniej sam napisałeś,że nie patrzysz na godzinę o której zakończysz jedzenie.. Takie lekkie zaprzeczenie tego co napisałeś w radzie.

Teraz coś do IF i twoich słów.

Jeżeli @zelq nie ma czasu jadać lub woli zjeść więcej niż dzielić to na 5 posiłków no to będzie dobry wybór.

IF pozwoli mu na lepsze spalenie.

Z czasem nie będzie czuł głodu podczas głodówki,najważniejsze aby jadał syto.

Moje zdanie jest takie

Ja nie mam diety,żyję,ale jak nawet trzymałem tą michę to jadałem tłuszcze po treningu ..  Nie czułem,że mnie dolewa albo coś.

Wiele osób stosuje tłuszcze do kolacji,aby spowolnić wchłanianie białek,aby organizm mógł funkcjonować w normalny sposób

 

BEZ SPINY JAK COŚ!

Edytowane 7 Lipca 2015 przez m4lusz3k

[zelq]

Napisałem żeby nie patrzeć na te godziny jedzenia bo ja wszystko często wwalałem do jednego posiłku na stronie, a w rzeczywistości całe te jedzonko zjadłem w przeciągu 8 godzin z lekkim hakiem. Czyli polecasz bardziej - 100 kalorii od zapotrzebowania, czyli 2400 + jakieś aeroby? I te makro wychodziło by mi takie

2500 kcal - 150

2350 kcal
176g białka ( 704 kcal ), 65g tłuszczy ( 587 kcal ), 277 g ( 1109 kcal )

Lepiej ? I Nie wypowiedziałeś się co do tej diety czy ogólnie tak w miarę spoko jest, bo jem tak mniej więcej codziennie, zresztą zobaczysz sam  A co do białek roślinnych to z takiego ryżu np. nie wliczać ?

EDIT: Sam już nie wiem kurde panowie  Na wcześniejszym IF zeszło mi 3 % BF i około 5 kg wagi, a czas na zwykłą dietę też bym miał..

Edytowane 7 Lipca 2015 przez zelq

[SkyWay]

No bo jak już jest na tej redukcji i pisze, że kończy wcześniej to tak napisałem jak chce kończyć wcześniej. Ja np nie patrze o której kończę jeść.
I nie pisałem o której jem bo chodziło, że nie mam ustalonych dokładnych godzin jedzenia, że o 12 obiad i tak codziennie. 

Ty nie dawaj siebie za przykład bo każda osoba jest inna. Masz dobrą genetykę i możesz jeść co chcesz i jak chcesz. Jak ja bym jadł np tak jak Ty to bym był chodzącą beczką tłuszczu

Jeżeli chodzi o tłuszcze, nie napisałem, że ma ich nie jeść na kolacje tylko nie jeść po TRENINGU bo po treningu potrzebne jest szybkie wchłanianie a tłuszcze to spowolnią. Na kolacje może jeść tłuszcze i nie zabraniam  

Ja nie wliczam z ryżu, warzyw, płatków owsianych, makaronów, bułek to takie produkty Ci wymieniłem co ja jadam  oczywiście nie musisz się do tego stosować to jest moja wiedza którą zaczerpnąłem na kursie od Mistrza Polski w kulturystyce no i gość się zna jeżeli coś w życiu osiągnął dlatego wolę słuchać doświadczonych osób

[SkyWay]

A co do Twojej diety to raczej spoko  nie ma tam nic takiego co bym wyrzucił  może tylko te bułki pszenne na żytnie jakieś lub owsiane ;D a i płatki błyskawiczne wymień na górskie bo są mniej przetworzone. 

[SkyWay]

Jeżeli jeszcze chodzi o te 5 posiłków to możesz po prostu zrobić sobie w pojemniki z rana czy wieczorem wcześniejszego dnia a chwila zawsze się znajdzie, żeby zjeść. A jeżeli całkiem nie masz już czasu to jedz po prostu mniej posiłków. Ja Ci mówie po prostu jak jest najlepiej. Jeżeli jesz np 2 posiłki to zjesz duży posiłek z rana masz skok insuliny a potem wieczorem i masz kolejny skok insuliny. To jest niezdrowe dla organizmu. Jak jesz mniejsze posiłki masz mniejsze te skoki i raczej są na równym poziomie co jest zdrowsze

[SkyWay]

A na tym IF Ci zeszło tyle co mówisz bo po prostu jadłeś mniej kalorii  Spróbuj różnych opcji i zobaczysz, która jest dla Ciebie najlepsza, jak IF to idz tym IF  ja np nie lubie się tak napychać w tych oknach czasowych a później chodzić głodny pół dnia

 

[zelq]

Z tymi godzinami chyba troszkę źle zrozumiałeś albo ja  Ogólnie zasada IF jest taka że dzień dzielisz na okno postu ( do 18h z reguły ) i okno żywieniowe ( do 8 godzin ). I jak sobie ustalę okno żywieniowe od 12 do 20, przez które zjem całą ilość zapotrzebowania, to później nic nie mogę zjeść oprócz picia płynów bez kalorycznych, woda, kawa bez cukru itd. Takie jest założenie tej diety, poczytaj trochę, bo ja też tak może kalecznie tłumaczę, ale dla siebie wiem mniej więcej o co chodzi i na jakiej zasadzie to działa, w czasie postu organizm czerpie energię z tłuszczów. Ja przez te 8 godzin jem parę posiłków, bo w 3 bym wszystkiego nie upchał ( już próbowałem ^^ ). Płatki błyskawiczne, które są podane to są właśnie górskie, tylko że nie trzeba ich gotować i od razu można zalać mlekiem, a że nie było ich w liście produktów to ja sobie je dodałem pod taką nazwą, co właśnie dla nie znajomych może się wydawać inne

 

Edytowane 7 Lipca 2015 przez zelq

[SkyWay]

Ty mi IF nie tlumacz bo sie interesuje tymi dietami i wiem co to jest  

[zelq]

Spoko, luz

Dziś zrobiłem sobie luźny trening z nudów. Głównie handstand na poręczach

 

[SkyWay]

Jak Ty to śniadanie połączyłeś?

no i ten drugi posiłek jak połączyłeś?

I dopinaj kalori jak masz to 1800 kcal, i zejdz z białkiem niżej  serio Ci mówie ;D

[zelq]

Kurde muszę jednak te posiłki czytelnie ustawiać bo patrzę że troszkę nie widać . Udko z kurczaka zjadłem później z warzywami w oddzielnym posiłku, a ja jak mówiłem jestem przyzwyczajony do wklepywania produktów w jedno okno, od jutra to zmienię   Na śniadanie był omlet z 4 jaj owsianki i banana :). Nie miałem już dzisiaj czym tego białka dopiąć, bo bym całą lodówkę zjadł  To zmniejszę te białko bo faktycznie 2,4 wychodzi na kilogram :P, dam 2,1 na kompromis, dodać do węgli wtedy trochę czy do tłuszczy też ?

Edytowane 8 Lipca 2015 przez zelq