Brzuch

[Pompur]

Siema wszystkim,mam prośbę,czy mozecie mi polecic jakies dobre cwiczenia na brzuch z wykorzystaniem drążka oraz takie do ktorych nie potrzebuje sprzetu.Bede tez bardzo wdzieczny za napisanie ile serii itp Pozdroo

[Sobol]

Drążek: - dociągnie kolan do klatki - dociągnie nóg do drążka - wycieraczki - podciągnie w L-sit Bez sprzętu: - brzuszki do pozycji V - wznosy nóg - dociąganie kolan do klatki Tu masz jeszcze parę innych ćwiczeñ :D

[Maverick]

ja robie takie: 1.wznosy prostych nóg do kąta prostego 2. wznosy zgiętych nóg do klatki piersiowej 3. nwm jak to się nazywa ale robisz jak ćwiczenie drugie i potem na jedną stronę i na drugą i prostujesz 4. potem jak drugie ćwiczenie tylko zamiast do klatki to kolanami do łokci 5. L-sit ;p 6. jak dajesz rade to wycieraczki 7. zwykłe brzuszki <pełne> 8. krótkie brzuszki 9. brzuszki z nogami w powietrzu pod kątem prostym 10. climbers czy jakoś tak 11. power jumps 12. brzuszki do góry nogami /zwisasz na drążku i robisz brzuszki> 13. lekkie wznosy nóg 14. drabinka wznosów /dzielisz na 10 pozycji aż dotkniesz drążka nogami i robisz pierwszy poziom i powrót pierwszy i drugi powrót itd. narazie doszedłem trochę wyżej niż kąt prosty :P> chyba tyle jak coś sie przypomnij to dopisze:D oczywiście nie w takiej kolejności:D a zwykle robię 3 serie każdego tyle ile daje rady ale nie na maxa:D

[m4lusz3k]

Ja robię teraz według planu , który podesłał mi ScyTher , możesz sobie coś pozamieniać i zmniejszyć ilość powtórzeñ . -10 wznosów prostych nóg do drążka (jedno powtórzenie 7-8 sekind) -1 minuta mountain climbers (szybko) -20 V-sit ups (najważniejsza technika) -1 minuta mountain climbers (szybko) -50 wznosów prostych nóg na poręczach (dokładnie) -1 minuta mountain climbers (szybko) 3-4 serie ćwiczenie jedno po drugim, odpoczynek między seriami (tak żebyś czuł, że zrobisz, ale nie więcej jak 5 min.

[Piet]

A ja powiem jak ja ostatnio brzuch robie: Wszystko z obciążeniem 5-10 kg A więc zaczynam od pełnych brzuszków 25 powtórzeñ (bierzesz sobie talerz 5 lub 10 kg jak leżysz za głowę i jedziesz z brzuchami, może też być piłka lekarska) Potem robie scyzoryki 30 powtórzeñ tutaj robie bradziej na tempo niz na obciążenie Podciąganie kolan do klatki piersiowej + 5kg -15 powtórzeñ Podciaganie nóg do drążka - tutaj staram sie robić to jk najwolniej - 5-7 powtórzeñ Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie hmm.. siadasz sobie nogi lekko ugięte w kolanach i plecy oderwane od ziemi coś takiego jakbyś miał literke V pomiędzy udem a ciałem bo wiadomo że stopy masz na ziemi Chytasz sobie 10 kg obciążenie i robisz skręty ciała raz w prawo i w lewo i tak przez 30-40 sec No i do tego L-sit na maxa ile wytrzymam Moutain Climbers na rozlu¼nienie 1 minuta tempa Robie sobie 3 takie serie

[MerDano]

Moja baza: 1. Wznosy prostych nóg do drążka 2. Wycieraczki 3. Mountain Climbers 4. V sit ups 5. Plank, Plank bokiem 6. Podciąganie prostych nóg ze skręconymi biodrami do drążka tzn., wisisz na drążku, masz proste nogi, bierzesz je na bok i unosisz biodra jak najwyżej (znacznie łatwiejsza wersja z ugiętymi nogami w kolanach i to proponuję). Prawdopodobnie omijasz trening całego Core, więc proponuję Ci również pracować nad prostownikami grzbietu, jest sporo ćwiczeñ m. in.: 1. Mostek (porządnie wykonany) 2. Supeman na ziemi 3. Plank tyłem, tu również wypychanie ciała z ziemi, z barkami i nogami na ziemi Reszta się nie liczy, nie wpisuję tutaj podciąganie nóg do klatki, bo to łatwiejsza wersja wznosów prostych nóg do drążka. Tak samo nie piszę wznosy prostych nóg leżąc, czy zwykłe brzuszki, bo są to łatwiejsze wersje V sit ups. L-sit zaliczam jako faza negatywna np we wznosach nóg na drążku, czy poręczach. Wszystkie ćwiczenia można w jakiś sposób ułatwiać po przez np. zginanie nóg. Nie napiszę Ci tu serii, nie znam Twojego poziomu zaawansowania, i czy zależy Ci na wytrzymałości brzucha, na sile, czy dynamice.

[Pompur]

@ScyTher Wytłumaczyłbyś mi tylko jak wygląda: V sit ups oraz wycieraczki?

[MerDano]

V sit ups, (V ups) - pozycja początkowa: leżysz na ziemi, brzuchem do góry, ręce proste wzdłuż ciała nad głową Unosisz kilka centymetrów nad ziemię ręce i proste nogi. Pozycja koñcowa: Nogi proste na górze tak jak byś robił wznosy nóg leżąc, tułów z rękami również podnosisz, tak jak byś robił brzuszki z rękami do góry. https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#facrc=_&imgdii=_&imgrc=Sz35PGmZux1hhM%253A%3BRogOKrVgcCyM7M%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.hautefitness.co.uk%252Fwp-content%252Fuploads%252F2013%252F05%252Fv-up.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.hautefitness.co.uk%252F2013%252F05%252F03%252Fmove-of-the-week-v-sit-ups%252F%3B450%3B250 Nie zawsze uda Ci się wyjść tak mocno do góry. Wycieraczki - https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#q=windshield+wipers+exercise&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=2cXn0Ry9vfueUM%253A%3BGE8mDJFe-4lVlM%3Bhttp%253A%252F%252Fcdn.scoobysworkshop.com%252Fwp-content%252Fuploads%252F2011%252F06%252FWindshieldWiperRightwtmk.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fscoobysworkshop.com%252Fabdominal-exercises%252F%3B1280%3B720 https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#q=windshield+wipers+exercise&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=S1nmImdiUB2bBM%253A%3BGE8mDJFe-4lVlM%3Bhttp%253A%252F%252Fcdn.scoobysworkshop.com%252Fwp-content%252Fuploads%252F2011%252F06%252FWindshieldWiperLeftwtmk.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fscoobysworkshop.com%252Fabdominal-exercises%252F%3B1280%3B720 Mam nadzieję, że rozumiesz, wisisz na drążku, podciągasz nogi proste do drążka i obracasz nogami jak wycieraczki. Aby było ciężej również obracasz lekko tułów, ale nie za bardzo. Dozwolone uginanie ramion, ale też nie za mocno. Piet, te ćwiczenie, o którym mówisz: rosyjskie skręty (ang. russian twists)

[Piet]

Tylko imo zbudować mięśnie brzucha bez obciążenia jest ciężko bez obciążenia można fajnie wyrze¼bić sylwetke jeśli nie masz masy to proponuje jakąś diete sobie ułożyć

[MerDano]

Wszystko można i w cale nie ciężko, trzeba tylko wiedzieć jak :D.