rozi±ganie

[hodor]

Witam, jak powinno wyglądać rozciąganie? Wykonywać to przed czy po treningu, jakie ćwiczenia robić?

[Piet]

Rozciąganie tylko i wyłącznie po treningu ! Mięśnie muszą byc dobrze rozgrzane żeby je rozciągać inaczej szybko nabawisz się kontuzji co do rozciągania zależy jaka pratia mięśniowa ale jeste tego pełno na YT więc możesz pooglądać jak się rozciągać

[Dynloth]

Na pewno wymachy nóg w przód/tył/bok t na pewno. Co do rozciągania możesz też pogadać z Bernem, szpagat wykroczny umie.

[MerDano]

Ja znam się tylko w zakresie treningowym. Nie znam się na rozciąganiu takim, by dojść do szpagatu, czy innych technik. Przed rozciąganiem, dobrze kiedy twój organizm jest ciepły, rozgrzany, a robisz to za pomocą ruchu. Na początku warto robić krążenia stawów pó¼niej kilka serii podciągania, pompek przysiadów i innych (pełne powtórzenia). Wyjaśnię o co mi chodzi na zasadzie gumki recepturki. Kiedy taką gumkę zaczniesz rozciągać po wyjęciu z lodówki, szybko pojawią się mikropęknięcia, co w pó¼niejszym stadium doprowadzić może do zerwania. Kiedy jednak taką recepturkę najpierw rozgrzejemy będąc ciepła, będzie mogła bardziej się rozciągać bez większych uszkodzeñ. Tak samo jest w naszych ścięgnach. ¦cięgna to tkanka łączna zbita, która łączy mięsieñ z kością. To właśnie ona razem z mięśniem się rozciąga. Zbyt mocne rozciąganie, gdy czujemy mocny ból może sygnalizować, że ścięgna zaraz się przeciążą i dojdzie do kontuzji, naciągnięcia. Jakie postawy rozciągające? Cóż to zależy, najbezpieczniejszą formą rozciągania jest rozciąganie aktywne. By się rozlu¼nić pomaga rozciąganie z pomocą drugiej ręki, czy zewnętrznego świata. Wszelkie skłony, wyprosty, mostki, pozycja pompki, pompki hinduskiej w połowie, rozkroki. Tam gdzie poczujesz, że mięsieñ się rozciąga, ale nie bolą przy tym stawy i inne części ciała. Pomocne może się okazać wpisanie w google: rozciąganie, rozciąganie aktywne, bierne, izolowane, statyczne.

[mcfinn]

ja ze swojej strony polecam "rozciaganie odprezone" tsatsoulina

[Maverick]

Ja polecam ten plan do rozciągania wykonywałem go przez 1,5miesiaca i widziałem efekty. To jest głownie rozciąganie pod szpagat boczny ale jak umiesz szpagat boczny to zrobisz większość figur :P mi zwykle zajmowało zrobienie tego od początku do koñca od godziny do półtorej z czasem więcej bo dłużej ćwiczenia wykonywałem.

1.ROZGRZEWKA

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCI¡GANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Æwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siąd¼ na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozlu¼nij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmieñ nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozlu¼niamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozlu¼nić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyra¼ny ból (ale nie za mocny!), siąd¼ na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozlu¼niasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozlu¼nienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozlu¼nienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLU¬NIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stañ naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłoñmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozlu¼nienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bąd¼ systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie