[ROZWIĄZANY] początek- dobór ćwiczeń

[zabrski]

Ponieważ dzisiaj mam dzień nietreningowy to mimo wszystko chciałbym pobiegać i popływać trochę. Teraz o co mi chodzi.. :D

Po bieganiu dobrą opcją jest zrobić shake'a, który podał mi NASU?

:

80g twarogu chudego

80g jogurtu naturalnego

100 ml mleka chudego

Jagody lub banan

czy po prostu zjeść banana przed basenem, ponieważ nie wiem, czy bedzie to dobre dla organizmu przed pływaniem?

[m4lusz3k]

Ja bym zrobił tak:

Godzinę czy też półtora przed zjadł posiłek, a po nawet tego szejka

[zabrski]

mam rozumieć, że posiłek przed bieganiem, a po bieganiu szejka ?

[zabrski]

cześć wszystkim poraz kolejny!

Chciałbym się podzielić swoim jadłospisem oraz planem treningowym.

Zacznę również od tego, że niestety nie zawsze jestem wstanie utrzymać dane posiłki, ponieważ jeszcze na utrzymaniu rodziców itd.

tak więc:

POSIŁEK I ( około godziny 11-00):

-szklanka płatków owsianych z mlekiem (około 300-400ml)

później dołączam 2 kromki chleba ciemnego z szynką z indyka lub kurczaka

lub

-jajecznica z chlebem ciemnym + szynka z kurczaka lub indyka

POSIŁEK II (około godziny 14-00, 15-00) jest to posiłek przed treningiem

tutaj mam wiele opcji.

- mięso mielone + ryż (lub ziemniaki, ale staram się rzadko jeść) + warzywa

lub

- tuńczyk z puszki + ryż + jajko na twardo

lub

- pierś z kurczaka + ryż (lub ziemniaki, ale staram się rzadko jeść) + warzywa

POSIŁEK III ( posiłek po treningu )

-makaron + rodzynki + banan + twaróg

lub

- shake: twaróg, jogurt naturalny, mleko półtłuste, banan

- później pasta jajeczna z tuńczykiem

lub

Jeżeli przed treningiem jadłem makaron z rodzinkami i bananen oraz twarogiem to po treningu ryż + tunczyk + jajka + warzywa (pomidor, ogórek, papryka)

POSIŁEK IV (około godziny 21-30):

- twaróg + łyżeczka konfitury owoców leśnych lub konfitury z truskawek

Shake'a staram się zawsze pić w dni kiedy biegam

Jeśli chodzi o plan treningowy (robię ten, który został podany na samym początku już)

Od razu mam pytanie do dwóch ćwiczeń jeśli chodzi o brzuch... jakim innym ćwiczeniem mogę zastąpić L-sit'a i jeśli chodzi o ćwiczenie "wycieraczki",

robie to po prostu czasowo x3. Seria pierwsza około 30sekund, druga 45 sekund, trzecia 1 min

Tak więc zaczynam od WTORKU.. sam trening

ŚRODA: dzień wolny od treningu, ale biegam około 6 km dodatkowo basen i ABS

CZWARTEK: sam trening

PIĄTEK: wolny od treningu, ale dodatkowo ćwiczę na worku treningowym + bieganie

SOBOTA I NIEDZIELA tylko trening

PONIEDZIAŁEK : wolny od treningu, ale dodatkowo ćwicze na worku treningowym

[m4lusz3k]

Póżno coś te pierwsze śniadanie .. :D

Daj je po wstaniu,wtedy nasz organizm potrzebuje najwięcej energii aby uzupełnić braki po nocy.

Powinno się jadać śniadanie do godziny po wstaniu

 

Teraz kwestia tego czy pokryje to Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Jeżeli tak to spoko,zależy od Ciebie czym będziesz się ładował.

Nie przesadzaj z ilością twarogu,bym się ograniczył do 200g dziennie

Często dzieje się tak,że zalega na żołądku.

 

"ŚRODA: dzień wolny od treningu, ale biegam około 6 km dodatkowo basen i ABS"

Czyli jednak masz trening brzucha ..

[zabrski]

tak późno śniadanie bo też trochę późno teraz wstaje :D

no w sumie zgadza się z tą srodą, trening brzucha mam, ale kompletnie inne ćwiczenia niż te co robię we wtorek i niedzielę,

konkretnie to

[zabrski]

aby uróżnorodnić moją diętę, czy dobrym rozwiązaniem po treningu byłby posiłek makaron z twarogiem i bakaliami + 0,5 banana z tego względu, że od razu po treningu jadłem całego a około godziny 22.00 jajka na twardo z tuńczykiem ? ponieważ posiłek potreningowy jem okolo 20.00

[Dynloth]

Pewnie, że możesz. Ile jesz jajek o tej 22? 

[zabrski]

dwa jajka maksymalnie

[zabrski]

posiłek przed treningiem porada:

 

pierś z kurczaka + kuskus... co mógłbym do tego dorzucić ?

[Dynloth]

Jeżeli zależy Ci też na zdrowym odżywianiu, to wywal z jadłospisu kaszę kuskus. Jest ona bardzo przetworzona. Lepiej kaszę gryczaną, lub jaglaną. Do tego możesz zjeść surówkę z buraczków, to będzie większa pompa na treningu.

[zabrski]

Siema niedawno sknczyłem czytać jak dla mnie dobrą książkę "Skazanego na trening". Zastanawia mnie jakie Wy macie zdanie na temat ilości dni treningowych w ciągu całego tygodnia, ilość przerw do regeneracji mięśni przed następnym treningiem itd.

[zabrski]

Postanowiłem zmienić nieco mój plan treningowy i chciałbym się też nim podzielić i "usłyszeć" opinie na ten temat

Jeżeli chodzi o konkretne ćwiczenia na poszczególne dni... Zebrałem nieco inf. z książki skazanego i wcześniejszego treningu i wypisze wszystkie możliwe warianty na dany dzień, lecz dobierał je będę w taki sposób: od 3 do max 5 ćwiczeń, od 2 serii do max 3, aby urozmaicić treningi.. myśle, że dobry pomysł

Tak więc:

 

PONIEDZIAŁEK: Biceps, Plecy, Nogi

 

BICEPS PLECY:

-podciąganie nachwytem szeroko

-podciąganie nachtywem wąsko

-podciąganie podchwytem wąsko

-podciąganie do poziomu

-podciąganie z wykorzystaniem ręcznika

 

NOGI:

-przysiad na jednej nodze

-wykroki

-martwe skoki

-przysiady

-przysiady wąskie

 

ŚRODA: Klatka, Triceps, Barki, Brzuch  +++ BASEN po treningu

-pompki

-dipy

-pompki na piłce (pierw jedna ręka, potem druga)

-pompki szerokie

-pompki diamentowe

-pompki muai-thai

-pike push-up

-pompki z dźwignią

-pompki skośne (nogi na podwyższeniu)

-pompki z klaśnięciem

 

BRZUCH:

-wznosy nóg w zwisie

-unoszenie nóg leżąc

-podwijanie kolan siedząc

-wycieraczki

 

PIĄTEK: Plecy, Biceps, Nogi

 

SOBOTA: Bieganie +++ Worek Treningowy +++ Brzuch

[Zamer]

wygląda przyzwoicie. Musisz na nim trochę poćwiczyć i będziesz wiedział co pozmieniać. Poleciłbym Ci zamienić nachwyt wąski i szeroki, kiedy robisz biceps na podchwyt wąski i szeroki. i zdecydowanie dołożyć ćwiczeń do treningu brzucha. Pozdro 

[Dynloth]

Ogólnie może być, ale nie zajedziesz się przy takiej ilości pompek?

[zabrski]

nie, ponieważ tak jak napisałem... są to tylko wszystkie możliwe warianty i wlasnie z nich bede wybieral max 5 ćwiczeń na dany dzień, a podczas następnego treningu wybiorę znów inne rodzaje ćwiczeń

[Banan]

Nie no fajny pomysl. Podciąganie do poziomu to incline pull ups? :D

[zabrski]

Nie no fajny pomysl. Podciąganie do poziomu to incline pull ups? :D

Tak dokładnie, o to ćwiczenie mi chodzi

[Banan]

Super angażuje bicepsy.

[zabrski]

jestem smuszony ćwiczyć czasami prędzej, około 14.00 i mam pytanie o posiłek przed treningiem (drugi posiłek w ciągu dnia).. rano jem zawsze płatki owsiane, a co lepsze przed treningiem ryż z jabłkiem i rodzynkami, czy tuńczyk z ryżem?

 

[Dynloth]

Bierz tuńczyk z ryżem.

[Dynloth]

Pytanie zostało rozwiązane, lub wyjaśnione. - Temat zostaje zamknięty.

Jeśli są jakiekolwiek wątpliwości, pytania proszę o założenie nowego tematu.

Wszelkie uzasadnione reklamacje/pretensje/sugestie/rady przyjmuje ekipa forum.