Periodyzacja nieliniowa - Wytrych do szczytowej formy

[StillRings]

Periodyzacja

W odpowiedzi na pytanie "Czym jest periodyzacja?" przedstawię jej główne założenia i gwarancje.

Periodyzacja zakłada odpowiednie manipulowanie intensywnością i objętością treningu w celu zwiększenia zmian adaptycyjnych i zminimalizowania ryzyka przetrenowania.

Rozmyślne periodyzowanie gwarantuje odpowiedni rytm doskonalenia zdolności motorycznych, brak stangacji, regeresu i zapewnia optymalne warunki rozwoju. 

Na  poziomie zawodniczym periodyzują WSZYSCY, dlatego też łatwo się domyślić, że powstało wiele systemów treningowych. Ten niewielki artykuł będzie poświęcony tylko jednej metodzie - periodyzacji nieliniowej, której twórcą jest Charles Poliquin.

Dlaczego akurat periodyzacja nieliniowa?

Ponieważ:
- stworzona jest pod sporty siłowe (także gry zespołowe)
- zapewnia najczęstsze zmiany (z dnia na dzień) ze wszystkich => kompletny brak monotonii
- jest odpowiedzią na problem, który zakłada, że po 2 tygodniach treningu stosowany bodziec traci swoją siłę oddziaływania na organizm
- jest to elastyczna rama, która w małym stopniu nas ogranicza

Periodyzacja nieliniowa ma MASĘ zalet:
- indywidualizacja
- dopasowanie do celów długoterminowych i aktualnych możliwości
- bardziej wyrównana forma w długim okresie czasu
- treningi są atrakcyjne
- dobre warunki do regeneracji
- jeżeli forma dnia nie pozwala na zaplanowany trening => zmieniamy akcent

Pomyśl sobie, że periodyzujesz liniowo i jesteś w wielotygodniowym cyklu budowania siły i nie masz zupełnie ochoty na trening - ale mógłbyś zrobić chyba z tysiąc pompek... Nie możesz, jeden trening wytrzymałościowy nie da nic podczas cyklu siłowego i ciężko wyjść z tej ramy. A teraz pomyśl, że jesteś na "wytrzymałościówce", ale akurat dziś masz tyle pary co grecki bóg - jeżeli wejdziesz na wielkie obciążenia, możesz nabawić się urazu, bo przecież od kilku tygodni używasz zaledwie 50% swoich maxów.

Pozostałe założenia periodyzacji nieliniowej:
- mikrocykl* trwa 7-10dni
- „mikrocykl jest tym okresem, w którym rozgrywa się całą zmienność”
- wszystkie akcenty realizujemy w jednym mikrocyklu
- intensywność maleje w ciągu tygodnia, rośnie objętość

Mezocykle**:
- 12-16 tygodniowe (3-4 strefy treningu np. siły maksymalnej, hipertrofii i wytrzymałości siłowej w każdym tygodniu/mikrocyklu)
- można zmieniać strefy w kolejnych mezocyklach, ale w jednym (tym 12 tygodniowym) są ograniczone i realizowane w każdym mikrocyklu
- w jednym mikrocyklu (np. 10dniowym) intensywności 4-6RPM, 8-10RPM, 12-15RPM***

* Mikrocykl- kilka, kilkanaście jednostek treningowych
** Mezocykl - 3-6 mikrocykli(zazwyczaj)
*** RPM - powtórzenia maksymalne
Periodyzacja nieliniowa w praktyce:

Ponieważ w ciągu tygodnia rośnie objętość a intensywność spada, zaczynamy tydzień od treningu siłowego (tu zaproponowane jest 4-6RPM, ale np. Harre (1982) proponuje 1-5 powtórzeń), w drugim treningu będziemy pracować nad hipertrofią (tu zaproponowane jest 8-10RPM, ale w założeniach metod kulturystycznej i kulturystycznej zmodyfikowanej jest to 6-10 powtórzeń) i nasz tygodniowy mikrocykl zakończymy treningiem w zakresie wytrzymałościowym (tu zaproponowane jest 12-15RPM, wg metody kulturystycznej zmodyfikowanej 10-15RPM, a wg Harre 20-30 powtórzeń).

Chciałem zaznaczyć, że na przestrzeni mikrocyklu zmniejszamy ciężar i zwiększamy liczbę powtórzeń - jakie cyferki przyjmiemy zależy od nas. Zakresy powtórzeń zostały sprawdzone na tysiącach sportowców i wyznaczono wartości, które przynosiły najlepsze rezultaty. Niektórzy potrzebują trochę innej dawki obciążenia i muszą dopasować te wartości "pod siebie". Dobierając liczbę serii i powtórzeń możemy skorzystać z tabel Prilepina, który w swoim wykazie zostawia trochę luzu - przewiduje minimalne i maksymalne ilości powtórzeń i serii (od 2 do 8 serii) oraz końcową, optymalną wartość powtórzeń - ale od nas zależy czy wykonamy 4 serie po 6 powtórzeń czy 8 serii po 3 by osiągnąć optymalny wynik 24 powtórzeń.

Dziwne by było gdyby na przestrzeni mikrocyklu zmieniały się tylko ciężary i powtórzenia (sic!). Zmieniamy też czas odpoczynku w seriach, czas odpoczynku między ćwiczeniami, tempo ruchu, ilość serii (na partię mięśniową/rodzaj wykonywanej pracy).

Ponieważ obraz mówi więcej niż tysiąc słów przedstawiam PRZYKŁADOWY plan dla osoby średnio zaawansowanej, ćwiczącej na siłowni. Plan był realizowany 14tygodni a efekty zdumiewające. 

P.S. Celowo zamieszczam plan zrobiony "pod ciężary" - jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak to przełożyć na kółka - napiszcie do nas na FB

CYFERKI po to są ujęte w widełki, żeby była możliwość manipulacji!! Jeżeli nowy plan jest rozpisany na 12 tygodni to dziwne byłoby, gdybyśmy od razu byli w stanie zrealizować wszystkie założenia - do górnych granic (liczba serii/liczba powtórzeń) dochodzimy stopniowo - jak ze wszystkim.

CM – ciężar maksymalny
RPM – powtórzenia maksymalne

SIŁA	HIPERTROFIA	WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA
Całe ciało (trening 1)	Push	Pull
Trening 1	Pull	Push
Trening 1	Push	Pull

Wygląda to tak, przykładowo: Pon – siła całe ciało; Śr – hipertrofia push; Pt – wytrzymałość pull 
Pon – siła całe ciało; Śr – hipertrofia pull; Pt – wytrzymałość push

1. Siła maksymalna (wysiłek max kilkanaście sec, 85-100% CM, 3-8serii, 1-5RPM, odpoczynki 2-5min)

Trening 1 – Siła
Nogi
- przysiad ze sztangą na karku 5 serii
Plecy
- Podciąganie przed brodę 4 serie
- Wiosłowanie sztangą 4 serie
Klatka
- Wyciskanie hantlami skos ujemny  6 serii
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc lub Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Ramiona
- wyciskanie sztangi wąsko leżąc (triceps) + uginanie sztangi stojąc (biceps) 4 serie

2. Hipertrofia (60-80% CM, 6-10RPM, 10-14 serii duże partie, 8-10 serii małe partie, odpoczynki 1,5 – 2.5min serie/ 2-3min ćwiczenia)
- W tym treningu możesz np. w pierwszym tyg. Używać 60% CM, w drugim 60-70%, w trzecim 70-80% a w czwartym odpuścić np. na 50%
- Bo odpoczynki między ćwiczeniami mogą być dłuższe niż między seriami
Trening 2 – Hipertrofia - Push
Nogi 
- prostowanie nóg siedząc (na maszynie) 5 serii
- wykroki 5 serii
Klatka 
- Wyciskanie sztangi płasko 5 serii
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5 serii
Barki 
- wznosy bokiem 4 serie
- wznosy przodem jednorącz 4 serie
Triceps 
- dipsy z ciężarem 4 serie
- wyciskanie francuskie 4 serie

3. Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 8-10 serii duże, 6-8 serii małe; odpoczynki 30-60s serie, 60-90s ćwiczenia)
Trening 3 Wytrzymałość siłowa - Pull
Nogi 
- uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4-5 serii
- przywodzenie na maszynie (linka/wyciąg) 4 serie
Plecy
- Ściąganie drążka przed brodę 4 serie
- Sumo Dead lift High Pull 4 serie
-Ściąganie z górnego wyciągu 2s (4serie gdy Trening 3 będzie w formie hipetrofii a nie wytrzymałości)
Barki 
- wznosy w opadzie tułowia 4 serie
- szrugsy 4 serie
Biceps
- uginanie ramion z supinacją 3 serie (4s na hipertrofii)
- Młotkowe uginanie ramion 3 serie (4s na hipertrofii)

 

 

[Dynloth]

Super artykuł.

Skąd taka fascynacja filozofią treningów?

[StillRings]

Hej, serdecznie dziękuję (:
- trenuję od zawsze bez odżywek, więc nieraz zmagałem się ze stagnacją 
- przy monotonnym treningu łatwo się wypalić
- człowiek to jedyna istota, która pragnie coś ulepszać, dlatego zawsze chciałem coś poprawić
- trenerów personalnych jest teraz od groma, więc jakoś trzeba się wyróżnić

[Trip]

Super podejście i dobrze mówisz!  

Gdyby nie Ty to nie sięgał bym tak głęboko

[Banan]

Nawet nie wiedziałem, że są takie szczegóły