DZIENNIK NALFIEGO :v

[nalfi]

No więc tak ćwicze od 2 tygodni już, czas założyć plan regeneracyjny, żeby dodać siły na MU i Front Lever

Mój Trening Push & Pull, lekko skopiowany od jednego z użytkowników tego forum i lekko zmodyfikowany podemnie  jeżeli nie jestem bardzo zmęczony po treningu dochodzą pompki i podciągnięcia po pare serii, do tego trening brzucha od barstarzz  https://www.youtube.com/watch?v=BsaD-BadB9M

Mój Trening + dieta

Trening:


DIETA : 
 na utrzymanie wagi 3108kcal, na redukcje 2700, biało 203g, węgle 338g, tłuszcz 60g

Rozpiska posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :
Białko
42g
Węglowodany
53g
Tłuszcz
8,5g
Posiłek I 
Płatki owsiane – 80 gram 
Białko serwatkowe – 40gram
Płatki owsiane zmiksować, dodać białko, zalać wodą i szejk gotowy (śniadanie w 5minut)

Ilość makroskładników w posiłku II :
Białko
40g
Węglowodany
98g
Tłuszcz
16,5g
Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 220 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 120gram
2 całe jajka
Pomidor – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :
Białko
48g
Węglowodany
82g
Tłuszcz
16g
Posiłek III
Ryż brązowy – 100gram (1 worek)
Filet z piersi z kurczaka– 180gram
Brokuł – 100gram/ marchewka 
Oliwa z oliwek – 10gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:
Białko
42g
Węglowodany
48g
Tłuszcz
5,5g
Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 80gram / ryż biały 1 worek=100gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 180gram
Ogórek – 150gram / pomidor 150 gram




Jeżeli mam / <- to znaczy, jakby mam do wyboru na posiłek albo to albo to, bez mieszania z przed lub po ukośniku

Edytowane 20 Września 2015 przez nalfi

[FarGoo]

203g białka ?:o ile ważysz ?:D

Tylko słabo coś z tymi nogami  a tak to good Ćwicz i rośnij no i wytrwałości w treningach

 

[Gość]

Aktualnie 79 kg ​ 

[m4lusz3k]

Widać,że solidnie przyłożyłeś się do treningów i bardzo dobrze

Co do tego białka,to wystarczy Ci 1.5-2g białka na kg masy ciała

Życzę powodzenia !

[Trip]

Konkretnie podszedles do treningów, powodzenia!

[nalfi]

No więc tak  dzis siadl trening porzadnie wszystko ładnie spompowane + zrobiłem wczorajszy trening, ze względu iż, miałem trochę nauki i nie miałem czasu wykonać, waga jak narazie powoli spada/stoi ale poczekajmy zobaczymy, zarysy już powoli kraty widać także jest ok. Dodatkowo, że wykonuje wszystkie ćwiczenia na siłowni u przyjaciela, gdzie jest wszystko prawie  mam do dyspozycji ławkę, hantle wiadomo podstawowe rzeczy i cały atlas także dopiołem dziś mocno triceps, że ledwo zrobiłem pompki diamentowe haha  takze sie cieszę. W ramieniu przybyło z 4cm dobre  zaczynalem milem w bicepsie 31aktualnie 35 i rośnie w tym triceps mocno urósł. Teraz pytanie  polecicie mi jakies ćwiczenie na MU oglądałem filmy ale trochę mi ciężko je wykonać :/ co wzmocnić?  Max podciagne się 16-17 razy (rekord był przed wakacjami) aktualnie max 10 niestety brak sił.  Pozdro! 

 

[Dynloth]

Dobra pompa nie jest zła, jak masz 40 to już jest czym się chwalić.

No to bezwład w ramionach po ostrej pompie jest fajny.

Co do MU, to dynamiczne podciąganie jak najwyżej, dipy na drążku jak najniżej i MU z wyskoku.

[Zamer]

możesz też wskakiwac MU na niższym drążku i powoli opuszczac ciało do dołu,

Edytowane 23 Września 2015 przez Zamer

[Dynloth]

Dokładnie tak jak Zamer mówi, fazy negatywne można stosować w każdej progresji pod wszystkie techniki.

[Trip]

Jak dzisiejszy trening?

[nalfi]

Wczoraj był trening kosza 2h dzisiaj zrobiłem sobie tak samo  jutro podciąganie + dorzucę sobie pompeczki... Z podciagnieciami bardzo słabo.   Przed wakacjami mój max byl 16 nachwytem aktualnie zrobię z 7 mógłbym więcej ale bark zaczyna boleć i łokcie więc odpuszczam żeby nie przywrócić kontuzji Robię 3 serię po 5-6 podciagniec zwiększając ilość powolutku  bym musiał zaczac zrobić brzuch lecz brak czasu nie pozwala mam nadzieję że chwilę czasu znajdę jutro i w weekend  

[Dynloth]

No z kontuzjami jest tez problem że lubią powracać, więc dobrze robisz, że się nie przemęczasz za bardzo.

Co do brzucha to myślę, że nie ma u Ciebie tragedii skoro grasz w kosza.

[Trip]

Koszykówka fajna sprawa

[nalfi]

Dzisiaj jednak sobie nie poćwiczyłem , z powodu urazu z wczoraj, po 1 kolano, po 2 zarypałem mocno w słupek od kosza na orliku hehe śmieszna sprawa, dość dużo gram na hali, i z przyzwyczajenia po dwutakcie zawsze daleko ląduje za koszem i się obracam, tym razem zapomniałem, że są słupy, zatrzymałem się łukiem brwiowym i lewą częścią twarzy na słupku po dość ostrym wejściu, od wczoraj ból głowy + mdłości i nudność... prawdopodbnie chyba lekkie wstrząśnienie ale nwm.. jak nie ustanie do poniedziałku ide do lekarza... stay tuned

Edytowane 25 Września 2015 przez nalfi

[FarGoo]

to wypoczywaj a mdłości masz jak czujesz zapach jedzenia ?:D czy nie ?:D jeżeli nie to nie ma co się martwić  

[Trip]

No niefajnie jest przyrznac głową o coś.. 

Można sobie problemów zdrowotnych narobić. Uważaj na siebie i odpoczywaj

[Maverick]

no upadki bywają bolesne też ostatnio spadłem na łeb także wracaj do zdrowia

[Dynloth]

Ja na szczęście nie miewam wypadków gdzie uderzam głową o coś.

Zdrowia!

[Gość]

no więc tak witam Panowie ponownie

W poniedziałek i wtorek zrobiłem trening dziś nie byłem na koszu ze względu na urodziny mojego dziadka(rodzina wazniejsza ) w piątek spróbuje zrobić MU , Front Lever powoli mi wychodzi lecz utrzymuje się na ok 5 sekund ale mam ugięte ręce, powoli prostuje , z głową już lepiej nic nie boli i jest ok apropo mam problem z klatką dolną częścią bardziej z linią mostku, wszystko od góry idzie tak jak mi pasuje lecz dół  wygląda tak jak tu zaznaczone miejsce 2 . Lewa strona klatki jakby nie dochodziła mi do mostka i lekko jest dalej, prawa za to jest okej tzn wygląda tak samo lecz lewa strona nie dochodzi mi do mostka :/ co polecicie Panowie ? 

[Zamer]

a próbowałeś ćwiczyć przed lustrem? Czy masz równą pozycje podczas wykonywania ćwiczen?
ogólnie może to też byc genetyczne, po prostu tak Ci mięśnie rosną. Ale moge też być w błędzie
wiem, że jeżeli chodzi o mieśnie brzucha to maja prawo iść nierówno  

[Neerwusek97]

Jeśli chodzi o klatkę tak także mam nierówne Mięśnie znaczy no lekko inaczej położenie jest, różnica widoczna gołym okiem, ale cóż no tak już Genetycznie ; D

[m4lusz3k]

Każdy ma nierówną klatkę piersiową

[Maverick]

a tam może lustro wykrzywia u mnie w robocie lustro ma tak właśnie że trochę skrzywia tylko twarz każdemu czemu? nie wiem poza tym to nic taka mała dysproporcja mi póki co cycki urosły

[m4lusz3k]

Klatka moja najgorsza partia(nie mówimy jeszcze o nogach,których nie robię,ale zacznę #bocian),no ale ostatnio jak zacząłem robić z ciężarem dipy i spore liczby powtórzeń to daje efekt i rośnie ;X 

Polecam Krystian Kopka XD

[nalfi]

 Moje Giry po koszu : 

 

Oraz zdjęcia przed zaczęciem treningów dokładnie 4 sierpnia : 

 

Po 3 tygodniach ćwiczeń : 


Oraz zdjęcie pleców zrobione 15 września (zacząłem ćwiczyć 7 września  )

 

a co do diety to czasem lubie sobie podjeść kostke czekolady