Skocz do zawartości
KokosArcher

Jaka dieta na masę beztłuszczową?

Rekomendowane odpowiedzi

hejka to znów ja z takim małym pytaniem
Ogólnie jestem  szczupłym człowiekiem który ma 183cm wzrostu i 84kg wagi.... i teraz tak chciałbym nabrać  trochę masy mięśniowej  ale tak bym nie przybierał na wadzę :) jak sądzicie jaką dietę i treningi najlepiej byłoby zastosować ?

Edytowane przez Dynloth
Zmiana nazwy tematu.
  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Siemanko :)

Jeżeli możesz sobie pozwolić na zakup planu i diety to poleciłbym Ci skorzystać z naszego sklepu, tam dietę i plan dostosujemy indywidualnie więc będzie najlepsza. :)
Natomiast jeżeli nie możesz sobie pozwolić na inwestycję w siebie to trening najlepiej jak będziesz robił 3-4 razy w tygodniu skoro zależy Ci na masie to nie ma sensu więcej. 

 

Podjąłeś decyzję, że trening ma być na masę więc na tym trzeba się skupić, czyli ćwiczenia technik zostawimy na później.

Plan treningowy trzeba dostosować tak, żeby każdego dnia były inne partie mięśniowe, tak jak wspomniałem wcześniej 3-4 treningi i musisz rozbić na partie mięśniowe które chcesz trenować. 

Co do diety, tu musisz sam siebie nadzorować i sprawdzać czy się nie zalewasz tłuszczem. Po dwóch tygodniach stosowania diety powinieneś już zauważyć w którą stronę Cię ona prowadzi, czy masz oczekiwany efekt czy nie. 

Najlepiej będzie jak sobie wyliczysz zapotrzebowanie na makroskładniki i dodasz +500kcal na początek, później po wspomnianych 2 tygodniach sprawdzisz czy tłuszcz rośnie czy nie.

Jeżeli rośnie to trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów na rzecz białka. 

 

Przez początek prowadzenia diety i planu waga może pójść w górę, lub w dół w zależności jak dobrze dostosujesz plan żywieniowy. Nie masz co się martwić jak np 3kg pójdzie w górę, jak Twoja sylwetka Ci się zacznie już podobać to wtedy można zmodyfikować dietę i dodać cardio wtedy zredukujesz tkankę tłuszczowa i zejdziesz do wagi w której najlepiej się czujesz.

 

Po 2 miesiącach takich treningów i obserwacji swojego ciała można dodać do treningów obciążenie plus oczywiście zmienić kilka ćwiczeń ze względu na to że mięśnie się przyzwyczajają, tak jak i program żywieniowy bo na pewno Ci się znudzi jedzenie z owej diety. :)

 

Ogólnie stosunek wagi do wzrostu masz dobry więc ciekaw jestem jak wygląda Twoja sylwetka, skoro twierdzisz że jesteś szczupły. Jak podeślesz zdjęcie to będzie można więcej szczegółów ustalić. 

 

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Moim zdaniem jest dobrze i masz predyspozycje pod techniki, potrafisz już jakieś? I czy długo trenujesz? 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Przy takim małym poziomie tkanki tłuszczowej nie rozbudujesz klatki bez zwiększenia wagi. Mięśnie trochę ważą kolego :D Zwiększenie masy mięśniowej bez zmiany ciężaru ciała jest jak najbardziej możliwe ale u osób z dużą tkanką tłuszczową, wtedy można po prostu zmienić kompozycje składników ciała,  a w Twoim przypadku tkanki tłuszczowej jest bardzo mało więc przy zwiększeniu klatki automatycznie pójdzie w górę waga :P 

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

to teraz koledzy co proponujecie bym mógł nadal ćwiczyć street Workut jak wiecie im większa waga tym gorzej będzie wszystko robić i próbować :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Teoretycznie tak, ale da się wszystko ogarnąć kwestia czasu :)

Wykonuj ćwiczenia takie jak: pompki szerokie, diamentowe, dipsy, podciąganie szerokie, pompki w handstand, pompki na uchwytach do pompek; a na pewno zobaczysz różnice w szerokości swojej sylwetki :)

Jeszcze co do wagi, @Bern mając 95 kg wagi robił to co mając 88 kg tyle że bylo trudniej ale robił, więc tym akurat bardzo się nie musisz przejmować :)

Poza tym ćwicząc ww ćwiczenia które angażują głównie mięśnie pleców i klatki, będziesz większy i silniejszy więc nawet może być lżej :)

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Ddaniel95
      Witam zakładam dziennik treningowy , jestem na diecie LOW CARB  ze względu na stan cery i problemy żołądkowe spowodowane jedzeniem bardzo sporych ilości węgli, poprostu przy 3000 kcal ciezko bylo przejeść mi 470 Węgli, chodziłem ospały, brzuch był wydęty, pełny, ogólnie mam problemy z insulinoopornością, także zobaczymy jak będzie przebiegał okres masowy na LOW CARB 😉
      Dieta: 3000 kcal
      Suplementacja:
      -kreatyna 5g dziennie
      -cytrulina+AKG przed treningiem
      -vit D3
      -vit B complex
      -vit b1
      -omega 3
      -zma przed snem
      Treningi 4x w tygodniu split ułożony przez "Dynloth" i z jego pomocą mam nadzieje ze uda się dołożyć ciegiełkę do przyszłej formy 😉

      Dzisiejszy trening wyglądał następująco:
      Pompki szeroko 16,16,18,18
      Pompki diamentowe 10,10,10,10
      Pompki z nogami na podwyższeniu 12,12,12,14
      Dipsy 8,10,10,10
      Pompki na kostkach 8,8,8,8
      Brzuszki do pozycji V 12,12,14,14
      Wznosy kolan do klatki piersiowej 8,8,10,10
      Crunch kicks 8,8,10,10

      Trening zajął mi 2h, przerwy między seriami robię 2 minuty czasami ponad 3 jeśli są to 2 ostatnie by  zrobić o 2 powtórzenia więcej niż w poprzedniej serii, 4 minuty przerwy między ćwiczeniami, siła dzisiaj była na treningu, mega pobudzenie a jestem dopiero 5 dzień na LOW CARB, nie odczuwam narazie spadków energii, samopoczucie na PLUS 😉 
    • Przez Dynloth
      Dieta w sportach wytrzymałościowych
       
         Trenujesz kalistenikę z nastawieniem na wytrzymałość, bieganie, jazdę na rowerze lub inną formę wysiłku, gdzie wytrzymałość jest wiodącą zdolnością motoryczną. Chcesz biegać szybciej, robić więcej pompek czy podciągnięć, pobijać swoje życiówki, ale czujesz, że nie rozwijasz się fizycznie tak jak byś chciał.  Sukces w bieganiu czy innego tego typu wysiłków jest odpowiedzią na stosowanie odpowiedniego treningu oraz racjonalnie prowadzonego odżywiania, wspomagającego ten trening. 
       
      1. Osiągnij optymalny skład ciała. Biegacze często stosują specjalne skarpetki uciskowe poprawiające stabilność stopy dla lepszego biegu. Kolarze wydają tysiące złotych na lepsze i lżejsze rowery. Efekt super sprzętu nie zostanie w pełni osiągnięty, jeśli twoje ciało będzie dźwigać dodatkowy balast, mam tu na myśli nadmiar niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Dlatego osiągnij optymalny skład, dzięki czemu poprawie ulegnie twoja wytrzymałość i opóźnisz odczucie zmęczenia.
       
      2. Ładowanie węglowodanami. Stosuj ładowanie węglowodanami przed każdymi zawodami. Głównym czynnikiem wpływającym na proces zmęczenia podczas wysiłków wytrzymałościowych długiego czasu jest zapas glikogenu. Zwiększenie rezerwy tego paliwa wpłynie pozytywnie na jakość twojego wysiłku. Oddali proces zmęczenia i pozwoli ci utrzymać odpowiednie tempo wysiłku na wysokim poziomie.
       
      3. Stosuj dietę adekwatnie do celów treningowych. Możesz mięć naprawdę bardzo dobry trening, jednak jeśli nie poprzesz treningu odpowiednim odżywianiem twój wzrost formy będzie ograniczony. Jeśli będziesz się źle odżywiał, nie będziesz się odpowiednio regenerował. Dieta o nieodpowiednim składzie składzie odżywczym  i energetycznym może przyczynić się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej i obniżenia masy mięśniowej.
       
      4. Uzupełniaj energię za każdym razem. Wszyscy wiedzą o ładowaniu węglowodanami jednak przede wszystkim powinieneś   skupić się na uzupełnieniu poziomu swojej energii pomiędzy sesjami treningowymi. Wzrost  formy uzależniony jest od efektu fali superkompensacji, która następuje po treningu. Superkompensacja w sportach wytrzymałościowych jest ściśle powiązana z nadwyżką glikogenu. Dlatego powinieneś zwrócić uwagę na jak najwyższe wysycenie twoich zapasów energii nie tylko przed każdymi zawodami, ale przede wszystkim pomiędzy każdym twoim treningiem. Uzupełniaj energię w przed, w czasie i po treningu i w dzień wolny, tylko takie postępowanie daje efekty wykorzystania fali superkompensacji a zawody są tylko sprawdzianem jaki poziom osiągnąłeś w stosowaniu powyższej zasady.
       
      5. Jedz regularne posiłki. Tylko regularne dostarczanie posiłków usprawnia proces regeneracji twojego organizmu. Składniki zawarte w posiłku to nie tylko energia służąca do odbudowy glikogenu to również składniki odżywcze,  niezbędne do odbudowy uszkodzonych  komórek. Stosowanie się do tego zalecenia jest niezbędne, abyś mógł w być w pełni zregenerowany i naładowany energią przed przystąpieniem do treningu. Często słyszę w opiach różnych ludzi, że nie mam czasu na siedzenie w kuchni i robienie posiłków, pracuję na zmiany i jest mi trudno utrzymać odpowiednie odżywianie. Dlatego zacznij przygotowywać posiłki wcześniej na cały dzień, pakuj je w pojemniki, możesz stosować zamienniki posiłków w postaci odżywek węglowodanowo-białkowych, ale tylko wtedy gdy jesteś pewien, że ich potrzebujesz. Szukaj prostych rozwiązań. Dzięki  takiemu postępowaniu procesy odnowy po treningowej będą szybsze, poziom glikogenu wzrośnie a twoje zdolności wysiłkowe ulegną poprawie.
       
      6. Jedz produkty bogate w substancje stymulujące odporność. Witaminy A, C, E, B6 oraz cynk, żelazo, magnez. Najlepszym źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.
       
      7. Stosuj posiłek po treningowy nawet wtedy kiedy trening skończyłeś o godz. 24. W tym celu dla szybszej regeneracji powinieneś przyjąć napój sportowy lub posiłek o wysokim lub średnim Ig zawierającym 1g węglowodanów na 1kg masy ciała, połączony z białkiem w proporcjach 4:1. Ostatnie badania pokazują iż najszybsza odbudowa glikogenu następuję po podaniu podczas pierwszych 60-90 min po treningu, dlatego wykorzystaj to i jak najszybciej spożyj posiłek. Kiedy wstaniesz na drugi dzień już od rana rozpocznij proces uzupełniania glikogenu mięśniowego.
       
      8. Nawadniaj się. Do treningu lub zawodów twój organizm powinien być odpowiednio nawodniony, gdyż nadmierna utrata płynów wpływa negatywnie na wydolność i zdrowie. Utrata 2% wagi ciała podczas treningu zmniejsza twoją wydolność o 10-20% , przy stracie 4% – doświadczysz nudności i biegunki a przy utracie 5% twoja wydolność spadnie o 30%. Dobrym wskaźnikiem określającym stan nawodnienia twojego organizmu przed treningiem jest kolor twojego moczu, gdzie kolor jasnożółty oznacza że jesteś dobrze nawodniony, zaś kolor w ciemnym odcieniu oznacza, że przed przystąpieniem do treningu powinieneś wypić więcej płynów. Podczas treningu nie kieruj się wyłącznie tylko pragnieniem, pij co 15-20 minut  w ilości 150-350ml. W zależności od twojego rodzaju wysiłku stosuj odpowiednią kompozycje napojów. Jeśli intensywność wysiłku jest niska lub umiarkowana i  trwa mniej niż 60min, możesz wypijać tylko wodę. Jeśli wysiłek jest prowadzony o wysokiej intensywności i trwa mniej niż godzinę stosuj napoje hipotoniczne lub izotoniczne. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności trwające ponad godzinę stosuj napoje izotoniczne i hipertoniczne.
       
      9. Skład twojej diety.  Dieta zawodników typu wytrzymałościowego powinna składać się z odpowiedniej podaży węglowodanów, białek, tłuszczu, witamin, makro i mikro elementów. Zaleca się stosowanie białka od 1.2g na kg/mc na dzień do 1, 8g na kg/mc na dzień. Rekomendowana ilość węglowodanów to od 5g do 7g na kg/mc podczas średnich treningów do nawet 10g do 13g podczas bardzo intensywnych okresów treningu. Zwróć uwagę również na zapotrzebowanie na tłuszcz, gdzie rekomendowana ilość tego składnika wynosi od 1g do 1,5 g/kg/mc na dzień co powinno stanowić pomiędzy 15-30% wartości energetycznej diety. Pamiętaj, aby większość spożywanych przez ciebie tłuszczów zawierała kwasy tłuszczowe nienasycone.
       
      10. Stosuj kwasy omega-3. Potwierdzono, że spożywanie kwasów omega – 3 w diecie posiada szereg korzyści z prozdrowotnych na nasz organizm oraz może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych. Poprawiając spalanie tłuszczu, ułatwiając dostawę tlenu do komórek a tym samym zwiększając wydolności tlenową. Kwasy omega -3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. 
       
      11. Stosuj BCAA. W celu ochrony swojej tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń tzn, aby się nie przepalić, podczas całego okresu treningów stosuj suplementację aminokwasami BCAA w ilości 08-1g/10kg m.c.
      Integralną częścią przygotowania w sportach wytrzymałościowych jak sam trening jest również odpowiednia dieta. Konsekwentne wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych w twojej diecie przyczyni się do osiągnięcia odpowiedniego składu ciała, przyspieszy twoją regenerację i zwiększy poziom energii. Jeśli nie stosowałeś się do tych zaleceń to nadszedł już czas aby to zmienić, byś mógł osiągać jeszcze więcej.  Z kolei jeśli już wiesz o tym i stosujesz to w swojej diecie wiedz, że jesteś na dobrej drodze. Dlatego życzę sukcesów!!!
    • Przez Banan
      Dieta grejpfrutowa
      Dieta grejpfrutowa to jedna z najstarszych i najbardziej skutecznych diet, pozwalająca na utratę do 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Dieta ta doskonale oczyszcza organizm, poprawia witalność i korzystnie wpływa ogólne samopoczucie.
      Dzieje się tak przede wszystkim dzięki zawartym w grejpfrutach enzymom. Spożywanie tych owoców przyspiesza metabolizm, dzięki czemu kalorie spalane są znacznie szybciej. Warto podkreślić, że drogocenny enzym znajduje się zarówno w owocach, jak i w soku, dlatego też wskazane jest spożywanie soku grejpfrutowego podczas każdego posiłku.  Warto także w trakcie posiłku zjeść połowę świeżego grejpfruta, poprawi to metabolizm, a docelowo pozwoli na szybsze spalanie tłuszczu.
      Grejpfrut doskonale nadaje się także na przekąskę. Doskonale zapełnia żołądek, dostarczając witamin, przy jednoczesnym zniwelowaniu ilości tłuszczy. Dieta grejpfrutowa należy do grupy nisko węglowodanowej, co w praktyce oznacza, że ilość białka ograniczona jest do niezbędnego minimum, a tym samym należy unikać mięsa oraz produktów węglowodanowych. Mięso można zastąpić skutecznie chudymi rybami oraz pełnoziarnistym pieczywem.   Należy także pamiętać o regularnych ćwiczeniach, nie muszą być one forsowne, ale wykonywane systematycznie. Pozyskane dzięki diecie grejpfrutowej zwyczaje żywieniowe warto stosować także po zakończeniu kuracji odchudzającej, czyli unikać nadmiernej ilości węglowodanów i tłuszczy.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...