Skocz do zawartości
Workout Athletes

Odżywianie, a grupa krwi - B


Quake
 Udostępnij

Rekomendowane odpowiedzi

Założenia diety dla grupy krwi B:


Osoby z grupą B mają silny system immunologiczny(odpornościowy) i dość tolerancyjny układ pokarmowy.Silne i czujne osoby z grupą krwi B zazwyczaj potrafią stawiać opór wielu najgroźniejszym chorobom typowym dla współczesnego życia, takim jak choroby serca i rak. A nawet jeśli nabawią tych chorób, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je zwyciężą. Osoby z grupą krwi B jako że są nieco odrębne, wydają się bardziej podatne na egzotyczne zaburzenia systemu odpornościowego, takie jak stwardnienie rozsiane, toczeń i syndrom chronicznego zmęczenia. Osoby z grupą krwi B starannie przestrzegające zalecanej diety często mogą obejść groźne choroby i żyć długo i w dobrym zdrowiu. Dieta dla grupy krwi B jest zrównoważona i urozmaicona, obejmując szeroki wachlarz żywności. Najbardziej sprzyjają tyciu kukurydza, gryka, soczewice, orzeszki ziemne i siemię sezamu. Każde z tych rodzajów żywności posiada inną lektynę, ale wszystkie wpływają na efektywność procesu metabolicznego, wywołując zmęczenie, zatrzymanie płynów i hipoglikemię - groźny spadek cukru we krwi po zjedzeniu posiłku. Problemem z "pasieniem się" - jedzeniem wielu małych posiłków w ciągu dnia polega na tym, że zakłóca się naturalne sygnały głodu wysyłane przez ciało; możesz czuć się głodny przez cały czas - a więc niezbyt pomocna sytuacja, jeżeli próbujesz stracić na wadze. Lektyna glutenowa dołącza się do problemów powodowanych przez inne rodzaje żywności zwalniające metabolizm. Kiedy żywność nie jest skutecznie trawiona i spalana jako paliwo dla ciała, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Sam w sobie gluten pszeniczny nie atakuje grupy B tak groźnie, jak grupy 0. Jednak kiedy dodasz pszenice do mieszanki kukurydzy, soczewicy i orzeszków ziemnych, efekt końcowy jest tak samo niszczący. Grupy B, które chcą stracić na wadze, powinny definitywnie unikać pszenicy.
Jeśli osoby z grupa krwi B przestają, spożywać żywność zawierająca toksyczne lektyny, to z powodzeniem udaje się im kontrolować wagę. Nie masz żadnych psychologicznych barier do utraty wagi, takich jak problemy z tarczycą, które mogą w tym przeszkadzać osobom z grupą krwi 0. Także nie cierpisz na zaburzenia trawienne. Wszystko czego potrzebujesz, aby stracić na wadze - to trzymanie się diety. Niektórzy ludzie są zdziwieni, że chociaż zalecenia dietetyczne dla osób z grupa krwi B zachęcają do spożywania produktów mlecznych, to jednak nie mają oni problemów z kontrolą, wagi. Oczywiście, jeżeli jadasz w nadmiarze żywność wysokokaloryczną, na pewno będziesz przybierał na wadze! Ale umiarkowana konsumpcja produktów mlecznych w rzeczywistości pomaga osobom z grupą, krwi B w osiągnięciu równowagi metabolicznej. Prawdziwym winowajcą są te szczególne rodzaje żywności, które powstrzymują skuteczne wykorzystanie energii i sprzyjają gromadzeniu kalorii w postaci tłuszczu.


Produkty, które należy spożywać oraz te, których powinno się unikać:
Mięsa i drób

Wskazane: Baranina, dziczyzna, jagnię, królik.

Niewskazane: Bekonu, gęsi, kaczki, kurczaków, kuropatwy, przepiórek, serc, szynki, wieprzowiny.

 

Owoce morza

Wskazane: Aloza, dorsz, flądra, granik, łupacz, łosoś, jesior, kawior, makrela, nawęd żabnica, młode szczupaki, morlesz, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, szczupak, plamiak, sola.

Niewskazane: Barakudy, bieługi, homara, ostryg, ośmiornicy, raka, kraba, krewetek, łososia wędzonego, małży, okonia morskiego, sardeli, skrzydelnika, omułków jadalnych, ślimaków, węgorza, żółwia, żab.

 

Jaja i nabiał

Wskazane: Chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt mrożony, jogurt z owocami, kefir, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski.

Niewskazane: Lodów, sera amerykańskiego, sera blue, sera string.

 

Oleje i tłuszcze

Wskazane: Olej z oliwek.

Niewskazane: Oleju bawełnianego, oleju z kukurydzy, oleju krokoszowego, oleju z orzeszków ziemnych, oleju sezamowego, oleju słonecznikowego, oleju canola.

 

Orzechy i pestki

Wskazane: Większość orzechów i pestek nie jest wskazana dla grupy B.

Niewskazane: Masła sezamowego, masła słonecznikowego, masła orzechowego, orzecha filbert, orzechów nerkowca, nasion pinii, orzechów pistacjowych, maku, pestek dyni, pestek słonecznika, siemienia sezamu.

 

Fasole i inne rośliny strączkowe

Wskazane: Fasola czerwonej soi, fasolka limejska, fasolka navy, fasolka nerkowata.

Niewskazane: Fasoli aduke, azuki, czarnej, "czarne oczko", garbanzo, pinto, soczewicy amerykańskiej, czerwonej, zielonej.

 

Zboża

Wskazane: Orkisz, otręby owsa, otręby ryżowe, owsianka, proso, ryż dmuchany.

Niewskazane: Amarantu, gryki, jęczmienia, kamutu, kasha, kremu z pszenicy, kukurydzianki, nasion pszenicy, otrębów pszenicy, płatków kukurydzianych, siedem zbóż, żyta.

 

Chleb i grzanki

Wskazane: Chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, proso, wafle ryżowe, pieczywo chrupkie wasa.

Niewskazane: Bułek kukurydzianych, chleba z otrębów pszennych, chleba wieloziarnistego, 100% chleba żytniego, chrupek żytnich, mąki durum, obwarzanek, pełnopszennego chleba.

 

Ziarna i makarony

Wskazane: Mąka z owsa, mąka ryżowa.

Niewskazane: Dzikiego ryżu, gryki, kasha, makaronu z karczocha, makaronu soba, mąki couscous, mąku glutenowej, mąki jęczmiennej, mąki pszennej, mąki pszennej bulgur, mąki żytniej, pszennej mąki durum.

 

Warzywa

Wskazane: Bakłażan, botwinka, brokuły, buraki, fasola limejska, gorczyca, grzyby shiitake, kapusta bezgłowa, kapusta biała, kapusta chińska, kapusta czerwona, kalafior, marchew, pasternak, pietruszka, papryka czerwona, papryka jalapeno, papryka zielona, papryka żółta, słodkie ziemniaki.

Niewskazane: Awokado, dyni, karczocha amerykańskiego, karczocha jerozolimskiego, kiełków mung, kiełków rzodkiewki, kukurydzy białej, kukurydzy żółtej, oliwek czarnych, oliwek greckich, oliwki hiszpańskiej, oliwek zielonych, pomidorów, rzodkiewki, tempeh, tofu.

 

Owoce

Wskazane: Ananas, banan, czarne winogrona, jeżyna, papaja, śliwki ciemne, śliwki czerwone, śliwki zielone, winogrona.

Niewskazane: Granatów, karamboli, opuncji, orzechów kokosowych, persymonów, rabarbaru.

 

Soki i napoje

Wskazane: Sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny.

Niewskazane: Soku pomidorowego.

 

Przyprawy

Wskazane: Curry, chrzan, imbir, pieprz cayenne, pietruszka.

Niewskazane: Cynamonu, czarnego mielonego pieprzu, esencji migdałowej, korzennika lekarskiego, pieprzu białego, skrobi kukurydzianej, słodu jęczmiennego, syropu kukurydzianego, tapioki, żelatyny.

 

Herbatki ziołowe

Wskazane: Imbir, likrecja, liście malin, mięta pieprzowa, owoce dzikiej róży, pietruszka, szałwia, żeńszeń.

Niewskazane: Aloesu, chmielu, czerwonej koniczyny, dziewanny, goryczki, kozieratki pospolitej, lipy, podbiału, rabarbaru, senesu, tasznika pospolitego, znamion kukurydzy.

 

Używki

Wskazane: Zielona herbata.

Niewskazane: Coca-coli, likierów destylowanych, napojów gazowanych, wody Selzera, wody sodowej.

 

Inne przyprawy

Wskazane: Przyprawy są zasadniczo albo obojętne, albo też szkodliwe dla wszystkich grup.

Niewskazane: Ketchupu.


Produkty zalecane w diecie dla grupy krwi B (sprzyjające spadkowi wagi):

  • Zielone warzywa - pomagająca w efektywnym metabolizmie,
  • Mięso - pomagająca w efektywnym metabolizmie,
  • Jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne - pomagająca w efektywnym metabolizmie,
  • Wątroba - pomagająca w efektywnym metabolizmie,
  • Herbata z lukrecji - przeciwdziała hipoglikemii.
  • Produkty niezalecane w diecie dla grupy krwi B (sprzyjające wzrostowi wagi):
  • Kukurydza - zakłóca efektywność insuliczną, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii,
  • Rośliny strączkowe - zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii,
  • Orzeszki ziemne - zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii,
  • Siemię sezamu - spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii,
  • Gryka - zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu przyczyna hipoglikemii,
  • Pszenica - zakłóca procesy trawienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana w energii, zakłóca efektywność insuliczną.

 

Co może zagrażać:

  • Cukrzyca
  • Syndrom chronicznego zmęczenia
  • Stwardnienie rozsiane
  • Toczeń


Uzupełniać dietę należy poprzez:

  • Magnez,
  • Lukrecję,
  • Miłorząb japoński,
  • Żeń –szeń,
  • Lecytynę

    Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy..

    Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły. 

  • Dziękuję 1
  • Jest moc! 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

 Udostępnij

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
      Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.
      Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa.
       
      Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.  
      1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)
       
      Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet:     [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)  
      A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
      [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039  
      To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.
       
      2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. 
      Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.
      Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.
       
      3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. 
      Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262  
      Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. 
      Dla dociekliwych wzory na typ budowy:
      Na masę Ektomorfik:  [CPM] + 20% x [CPM]
      Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
      Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]
      Na redukcje Ektomorfik:   [CPM] – 10% [CPM]
      Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
      Endomorfik:  [CPM] – 20% [CPM]
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal 
      Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.
      Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. 
       
      Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało. 
    • Przez Quake
      Full Planch - Poradnik
      Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). 
      To wymaga niesamowitej siły i równowagi .  
      Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. 
      Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: 
      Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany:
      Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada.    Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek.  Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża.   Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch.  Nauka Plancha
      O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. 
      Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. 
       
      Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo.
      Progresja Plancha
      Istnieją cztery główne  ćwiczenia progresji  zalecane dla treningu, są to:  frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche.
      Notatki Treningowe
      Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie.  Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!).  Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha
      Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. 
      Frog Stand  - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej.
      Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami.  Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche  jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund.  Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność.  Wskazówki do Plancha
      Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt.  Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy.  Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia.  Powiązane ćwiczenia
      Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups
    • Przez Dynloth
      Węglowodany w żywieniu
      Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe.
      Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów.     Węglowodany a zdrowie   Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru.   Zalecenia   Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów.   Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy     Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza
      Sacharoza Laktoza   Miód Cukier Owoce Mleko     Oligosacharydy Malto-oligosacharydy
      Inne oligosacharydy Maltodekstryny
      Rafinoza Stachioza
      Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia
      Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna
       
      Celuloza Hemiceluloza
      Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony
      Warzywa Owoce
      Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999
      źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
    • Przez Dynloth
      Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
      Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty.
       
      Wzór wygląda tak:
      PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
      PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
       
      A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
      Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      No to lecimy dalej:
      [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
      Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
      Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
      Mi zależy na redukcji więc:
      3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
       
      Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
      Białko Tłuszcze Węglowodany  
      Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
      Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
       
      Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
      Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
      Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
      157*4=628kcal  
      Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
      Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
      Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
      87*9 = 783kcal  
      Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
      Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
      KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
      UWAGA!
      Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
      Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta.
      W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.
    • Przez Banan
      Odchudzaj się tak, jak lubisz! Czyli jak sprawić aby odchudzanie było przyjemnością
       
      Osiągnięcie idealnej figury wymaga pracy i wyrzeczeń. Na szczęście nie musisz katować się wyniszczającymi dietami ani ćwiczeniami aby świetnie wyglądać. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest wybór takiej diety i takiego sportu, które odpowiadają twojemu temperamentowi.
      Modelki i kulturyści wiedzą, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa odchudzania. Pięknie wymodelowana sylwetka i zdrowy wygląd jest przede wszystkim efektem przestrzegania odpowiedniej diety, a dopiero w dalszej kolejności ćwiczeń i treningów. Tak naprawdę niezależnie od tego ile czasu spędzisz na siłowni, uprawiając jogging czy jeżdżąc na rowerze, twoje ciało nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu bez odpowiedniej diety dobranej do twojego stylu życia. Dlatego tak ważnym jest wypracowanie w sobie odpowiednich nawyków żywieniowych i dostosowanie ilości spożywanego pożywienia do naszego zapotrzebowania na energię.
       
      Zmień swoją dietę
      Każda modelka fitness zapytana o sekret swojego pięknego wyglądu odpowie jedno: najważniejsza jest dieta! Aby zachować szczupły i zdrowy wygląd same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą.
      Pierwszym dobrym pomysłem niech będzie zwiększenie liczby posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Tak, musisz zwiększyć liczbę posiłków aby zacząć chudnąć! Oczywiście w ślad za tym musi iść ograniczenie ich objętości. Jedz zatem częściej, ale mniejsze porcje. Staraj się także wybierać produkty ekologiczne i nisko przetworzone, ponieważ zawierają one mniej toksyn niż te uprawiane metodami intensywnymi.
       
      Wybieraj te produkty, które ci smakują. Jednak staraj się ograniczyć niezdrowe tłuszcze trans zawarte w margarynach, frytkach z fast-foodów i wyrobach cukierniczych. Ogranicz także spożycie skrobi - jeśli nie tyrasz w polu od rana do wieczora to gwarantujemy, że nie potrzebujesz aż tyle energii żeby zajadać się codziennie ziemniakami.
       
      Ćwicz 3-4 razy w tygodniu
      Bieganie, rower czy siłownia - nie ma to większego znaczenia. Najważniejszym jest abyś ruszył się wreszcie i zaczął ćwiczyć. Jeśli jedynym sportem, jaki dotychczas uprawiałeś było oglądanie telewizji to proces metamorfozy rozpocznij raczej od niewymagających spacerów i krótkich przejażdżek na rowerze. Na intensywniejszy trening jeszcze przyjdzie czas. Zawsze wybieraj ten rodzaj aktywności, który sprawia ci przyjemność, bo inaczej łatwo się zniechęcisz i porzucisz plany o smukłej sylwetce.
       
      Bądź konsekwentny, uparty i nie trać motywacji
      Odchudzanie jest procesem powolnym. Nie oczekuj spektakularnych wyników po tygodniu diety. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej będziesz potrzebował miesięcy zamiast dni czy tygodni. W zachowaniu dyscypliny pomogą ci jednak dobór diety zgodnie z własnymi preferencjami żywieniowymi i stopniowe wdrażanie się w plan ćwiczeń. To właśnie ze względu na demotywujący charakter radykalnych, wyniszczających diet powinieneś ich unikać. Takie diety zaprowadzą cię donikąd a jedynym ich skutkiem będzie efekt jojo.
      Nie spiesz się w odchudzaniu. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie stopniowa, powolna zmiana nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia. Wysypiaj się, przyspieszaj metabolizm poprzez codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach czy spacer do sklepu. To wszystko w połączeniu z regularnym treningiem na siłowni czy rowerze doprowadzi z czasem do spalenia tkanki tłuszczowej i pozwoli ci osiągnąć wymarzony wygląd.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...