Skocz do zawartości
Workout Athletes

Produkty wspomagające redukcję


Quake
 Udostępnij

Rekomendowane odpowiedzi

Produkty Wspomagające Redukcję

 

  • ANANAS: dostarcza enzymu- bromeliny, który przyspiesza przyswajanie białek
  • PAPRYKA CZERWONA: zawiera trzy razy więcej Wit. C niż pomarańcze. Doskonałe źródło beta – karotenu, przeciwutleniacza chroniącego komórki przed starzeniem się oraz rakiem.
  • FASOLKA: stanowi bogate źródło białka oraz wit. z gr. B. Fasola oraz inne rośliny strączkowe (bób, groch, itp.) stabilizują poziom cukru we krwi. Zawierają dużo błonnika- dzięki czemu długo czujemy uczucie sytości
  • BROKUŁY: są mało kaloryczne (w 100g, mają 16kcl), gotowane w wodzie lub na parze nie tuczą!!!! a nasyca, zapełnia organizm. Dostarczają dużo kwasu foliowego(który działa na układ nerwowy, zwłaszcza u płodu dziecka w I trymeście ciąży), bogate w żelazo oraz Wit. C.
  • PIERŚ KURCZAKA: najlepsza z grilla, gotowana, pieczona w folii lub tez pergaminie. Warto skropić ją kilkoma kroplami cytryny. To połączenie białka i Wit. C , sprawia, że organizm wytwarza więcej hormonu stresu, a ten z kolei spala tłuszcz!!!
  • JABŁKA: dostarczają organizmowi aż 300 ważnych substancji. Pektyny zawarte w jabłkach czyli „delikatny błonnik” daje uczucie sytości, nie dając zbędnych kalorii. Pektyny oczyszczają także jelita, wiążą i niwelują trujące substancje( zbędne substancje przemiany materii). Regulują trawienie i pobudzają układ wydalniczy, a więc jednocześnie zapobiegają zaparciom
  • KIWI: ten soczysty owoc posiada właściwości hamowania apetytu na słodycze. Stanowi cenne źródło Wit. C, która przyspiesza spalanie tłuszczów. Jeden owoc pokrywa w pełni zapotrzebowanie organizmu na Wit. C!!!!
  • GREJPFRUT: sprawia, że komórki wolniej przyswajają produkty odżywcze, a tym samym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi i dłużej utrzymuje się uczucie sytości. To istny spalacz kalorii!!!!
  • MAŚLANKA: dostarcza wapnia, potasu, fosforu, magnezu oraz witamin z gr. B. to bogate źródło aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Pozwala zachować jędrność mięśni, a zarazem traci warstwę tłuszczową.
  • KAPUSTA KISZONA: zawiera bakterię kwasu mlekowego, które przywracają równowagę kwasowo- zasadową organizmu i korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Usuwa także trujące resztki przemiany materii.
  • CHILI: ostre, naturalne przyprawy jak papryczka chili przyspieszają spalanie tłuszczów i pobudzają do pracy „leniwy” układ trawienny. Ten kto od czasu do czasu przyprawi pikantnie danie, zużywa więcej kalorii i tym samym może ograniczyć sól dodawaną do potraw (sól wiąże wodę w organizmie sprzyjając tyciu). Chili także uwalnia ENDORFINY- związki uśmierzające ból, które w większych dawkach wywołują uczucie przyjemności.
  • ZUPY: zupy wielowarzywne (na wywarach jarskich, lub chudym mięsem bez skóry), doskonale wpływają na stan naszych nerwów. Dostarczają biopierwiastków i witamin, które są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego.
  • RYŻ: zawiera dużą ilość potasu, więc wiąże nadmiar wody, znajdujący się w komórkach tłuszczowych. Jest dobrym źródłem niacyny, tianiny (Wit. z grupy B), błąka oraz żelaza.
  • PŁATKI OWSIANE: to jedne z najlepszych źródeł błonnika i witamin z gr. B. Z dodatkiem chudego mleka lub miodu są idealną propozycją na śniadanie. Po takim pełnowartościowym posiłku odczuwa się sytość do obiadu ( a więc nie ma potrzeby PODJADANIA!!!!!!)- CO SPRZYJA NADWADZE ORAZ OTYŁOŚCI.
  • POPCORN- idealnie zastępuje chipsy lub ciastka. Popcorn daje uczucie sytości Dla przykładu- 10dkg. Popcornu-to 370 kcl, a 10dkg. Orzeszków ziemnych to już- 602 kcl. (oczywiście nie za często oraz bez soli!!!!)
  • ALGI: Są doskonałym źródłem jodu (co usprawnia i wpływa na pracę tarczycy). Tarczyca wytwarza tyrozynę – hormon, który wyzwala siły witalne organizmu i przyspiesza odchudzanie. W sklepach ze zdrową żywnością lub też zielarskich można zakupić algi suszone, które można dodawać do koktajli, zup oraz sałatek.
  • AWOKADO: Zawiera NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe, podobne jakie znajdują się w oliwie z oliwek. Zawiera przeciwutleniacze, które chronią przed niekorzystnym wpływem cholesterolu. Wiele osób z nadwagą cierpi na brak LIPAZY – enzymu wytwarzanego przez wątrobę i koniecznego do spalania tłuszczu. Źródłem lipazy jest właśnie awokado.
  • MAKARON: Makarony nie tuczą tak , jak się o nich mówi, o ile nie ma na nich sosów, bo to właśnie sosy dodają nam tłuszczyku!!!! Sam makaron zawiera niewiele tłuszczu. Ponadto po zjedzeniu porcji wzrasta poziom SEROTONINY – hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Makaron warto jeść tylko z chudymi sosami warzywnymi.
  • Lubię to 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 6 miesięcy temu...

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

 Udostępnij

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
      Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.
      Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa.
       
      Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.  
      1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)
       
      Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet:     [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)  
      A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
      [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039  
      To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.
       
      2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. 
      Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.
      Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.
       
      3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. 
      Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262  
      Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. 
      Dla dociekliwych wzory na typ budowy:
      Na masę Ektomorfik:  [CPM] + 20% x [CPM]
      Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
      Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]
      Na redukcje Ektomorfik:   [CPM] – 10% [CPM]
      Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
      Endomorfik:  [CPM] – 20% [CPM]
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal 
      Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.
      Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. 
       
      Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało. 
    • Przez Quake
      Full Planch - Poradnik
      Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). 
      To wymaga niesamowitej siły i równowagi .  
      Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. 
      Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: 
      Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany:
      Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada.    Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek.  Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża.   Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch.  Nauka Plancha
      O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. 
      Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. 
       
      Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo.
      Progresja Plancha
      Istnieją cztery główne  ćwiczenia progresji  zalecane dla treningu, są to:  frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche.
      Notatki Treningowe
      Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie.  Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!).  Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha
      Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. 
      Frog Stand  - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej.
      Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami.  Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche  jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund.  Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność.  Wskazówki do Plancha
      Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt.  Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy.  Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia.  Powiązane ćwiczenia
      Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups
    • Przez Dynloth
      Węglowodany w żywieniu
      Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe.
      Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów.     Węglowodany a zdrowie   Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru.   Zalecenia   Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów.   Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy     Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza
      Sacharoza Laktoza   Miód Cukier Owoce Mleko     Oligosacharydy Malto-oligosacharydy
      Inne oligosacharydy Maltodekstryny
      Rafinoza Stachioza
      Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia
      Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna
       
      Celuloza Hemiceluloza
      Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony
      Warzywa Owoce
      Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999
      źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
    • Przez Dynloth
      Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
      Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty.
       
      Wzór wygląda tak:
      PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
      PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
       
      A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
      Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      No to lecimy dalej:
      [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
      Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
      Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
      Mi zależy na redukcji więc:
      3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
       
      Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
      Białko Tłuszcze Węglowodany  
      Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
      Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
       
      Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
      Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
      Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
      157*4=628kcal  
      Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
      Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
      Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
      87*9 = 783kcal  
      Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
      Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
      KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
      UWAGA!
      Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
      Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta.
      W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.
    • Przez Banan
      10 skutecznych porad
      Dziś zaprezentujemy krótki jednak bardzo konkretny artykuł. Postaramy się przybliżyć w jaki sposób poprzez 10 prostych oraz skutecznych porad można uzyskać płaski brzuch. Będzie dobrze jeżeli zapamiętasz sobie bądź też zapiszesz. Po zastosowaniu Twój cel płaski brzuch będzie na wyciągnięcie ręki.
      Bieganie
      Postaraj się codziennie przez co najmniej 30 minut ćwiczyć . Może to być spacer bądź też po prostu pobiegać, należy pamiętać aby biegać przez 3 dni w ciągu tygodnia ponieważ przyśpieszy to znacznie Twój metabolizm co spowoduje szybsze spalanie tłuszczu.
      Ogranicz spożywanie cukru.
      Cukier to nic innego jak puste kalorie, powoduje on zbędny przyrost masy ciała, ograniczenie spożycia cukru do niezbędnego minimum spowoduje znaczną redukcje masy.
      Ćwiczenia
      Postaraj się przynajmniej dwa  bądź trzy razy w tygodniu. Jeżeli posiadasz urządzenia do ćwiczeń postaraj się je wykorzystać, można również zaopatrzyć się w płytę DVD z ćwiczeniami pilates, dzięki niej dowiesz się w jaki sposób wykonywać poprawnie ćwiczenia.
      Uzupełnij dietę o błonnik
      Postaraj się dodać do swojej diety dużo błonnika oraz zmniejsz spożycie złych węglowodanów. Białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki oraz makarony powinny być znacznie ograniczone, zamiast tego spożywaj pieczywo pełnoziarniste oraz dużo owoców i zielonych warzyw.
      Mleko
      Odtłuszczone mleko  jest znacznie lepsze od zwykłego (tłustego) mleka dla Twojego brzucha, jkednak pamiętaj aby spożywanie mleka utrzymać na minimalnym poziomie ponieważ produkty mleczne powodują wzdęcia oraz gazy.
      Brzuszki
      Kolejną świetną metodą na utrzymanie płaskiego brzucha jest robienie brzuszków przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przysiady można odstawić na bok ponieważ nie wpływają one znacząco na nasz brzuch.
      Unikaj jedzenia przed snem
      Jedzenie przed samym snem jest bardzo niezdrowe, postaraj się unikać jedzenia przynajmniej na 3 godziny przed snem. Jeżeli jednak nie możesz wytrzymać zjedz niewielką porcję warzyw bądź owoców.
      Pij wodę
      Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie ponieważ ona zapewnia uczucie sytości dzięki czemu jesteśmy w stanie mnie jeść, woda pomaga również w trawieniu pokarmów.
      Jedz mniejsze posiłki
      Zamiast jednego dużego posiłku spożywaj kilka mniejszych, więcej posiłków zapewni znacznie lepszy metabolizm.
      Pozwól sobie na przekąski
      Od czasu do czasu oderwij się od typowego zdrowego jedzenia i zafunduj sobie dobry deser bądź przekąskę. Jeżeli całkowicie odstawimy na bok nasze ulubione posiłki na dłuższy czas to jest wielkie prawdopodobieństwo, ze powrócimy do nich po ukończeniu diety.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...