Skocz do zawartości
Bukolcik

[ARTYKUŁ] Trening Navy SEAL's

Rekomendowane odpowiedzi

Podpięty post:

Trening Navy SEAL’s

Artykuł odświeżony i zredagowany, aby był bardziej czytelny. 

 

Rozgrzewka:
1) Pajacyki – 40 powtórzeń (jeden pajacyk to dwa machnięcia rękoma do góry)
2) Pół pajacyki (ręce do wysokości barków) – 30 powtórzeń (każde powtórzenie jedno podniesienie rąk)
3) Skłony ze skrętem (ang. Windmills) – 10 powtórzeń (jedno powtórzenie to dotknięcie obu nóg, po dotknięciu nogi następuje wyprost)
4) Skłony ze skrętem (and. Two Mount windmills) – 20 powtórzeń (jedno powtórzenie dotknięcie obu nóg)
5) Skłony na boki z rękoma za głową ( ang. Trunk side stretch) – 10 powtórzeń ( jedno powtórzenie skłon w obie strony) Po pajacykach należy rozluźnić mięśnie.

 

Podciąganie:
1) Podciągnięcia wąskim nachwytem – 3
2) Podciągnięcia szerokim chwytem – 3
3) Chin up’s wąskim nachwytem – 3
4) Podciągnięcia za głowę – 3
5) Podciągnięcia nachwytem – 3
6) Podciągnięcia wąskim nachwytem – 3

Pomiędzy każdym ćwiczeniem 30 sekund przerwy

 

Pompki:
1) Dipy – 12/12/15 (ostatnia seria szybka i ostatnie powtórzenie ostatniej serii trzymane jak najdłużej na dole)
2) Zwykłe pompki – 10/10
3) Diamentowe pompki z nogami szeroko – 10/10
4) Zwykłe pompki – 10
5) Diamentowe pompki z nogami szeroko – 10
6) Szerokie pompki – 10
7) Zwykłe pompki – 10
😎 Diamentowe pompki z nogami szeroko – 10
9) Pompki wojskowe tzw. nurkujący bombowiec  – 10

 

Po każdej serii pompek jedynie rozluźnianie mięśni (zabójcza część tego treningu)

 

ABS:
1) Brzuszki z rękoma za głową – 50
2) Brzuszki ze skrzyżowanymi rękoma – 40
3) Flutter kicks – 30 (jedno powtórzenie to wymach każdą nogą dwa razy)
4) Pół przysiady z rękoma na biodrach -20
5) Cruncher situps – 30
6) Lizard stretch – 5 (jedno powtórzenie trzymane po ok. 30 sek)
7) Atomic situps – 40
😎 Good Morning Darling – 80

 

Neck:(wykonujemy w leżeniu na plecach ze skrzyżowanymi nogami)
1) Neck rotation – 100 (jedno powtórzenie wykonanie całego okręgu)
2) Neck Lifts – 100

 

Legs:
1) Lunges – 30 (jedno powtórzenie wykrok obiema nogami)
2) Squats – 200 (półprzysiad)
3) Charlie Chaplins (wznosy na palcach) – 30/30/30 (po serii rozluźnienie nóg)
4) Squats – 50 (półprzysiady)

 

To jest dokończenie treningu. Tam gdzie zaznaczone tam jest przerwa tam gdzie nie przechodzimy z ćwiczenia w ćwiczenie, ew. rozluźniamy szybko mięśnie potrząsając kończynami. Trening trwa ok. godziny i wykonujemy go dwa razy w tygodniu przeplatając z treningiem np. na basenie i bieganiem.

 

Kto chętny spróbować? 😄

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Pozostałe posty:

Rozgrzewka:

1) Pajacyki - 40 powtórzeń (jeden pajacyk to dwa machnięcia rękoma do góry)

2) Pół pajacyki (ręce do wysokości barków) - 30 powtórze? (każde powtórzenie jedno podniesienie rąk)

3) Skłony ze skrętem (ang. Windmills) - 10 powtórze? (jedno powtórzenie to dotknięcie obu nóg, po dotknięciu nogi następuje wyprost)

4) Skłony ze skrętem (and. Two Mount windmills) - 20 powtórze? (jedno powtórzenie dotknięcie obu nóg)

5) Skłony na boki z rękoma za głową ( ang. Trunk side stretch) - 10 powtórze? ( jedno powtórzenie skłon w obie strony) Po pajacykach należy rozlu?nić mięśnie.

Podciąganie: 1) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3

2) Podciągnięcia szerokim chwytem - 3

3) Chin up's wąskim nachwytem - 3

4) Podciągnięcia za głowę - 3

5) Podciągnięcia nachwytem - 3

6) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3

Pomiędzy każdym ćwiczeniem 30 sekund przerwy

Pompki:

1) Dipy - 12/12/15 (ostatnia seria szybka i ostatnie powtórzenie ostatniej serii trzymane jak najdłużej na dole)

2) Zwykłe pompki - 10/10

3) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10/10

4) Zwykłe pompki - 10

5) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10

6) Szerokie pompki - 10

7) Zwykłe pompki - 10

8) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10

9) Pompki wojskowe tzw. nurkujący bombowiec  - 10

Po każdej serii pompek jedynie rozluźnianie mięśni (zabójcza część tego treningu)

 

To co zamieściłem jest połową całego treningu. Jutro dopiszę brzuch, szyję i nogi.

PS. wybaczcie że tak późno to zamieszczam ale w pracy jest tyle roboty że robimy po 12h i końca takiej roboty nie widać :/

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

ABS: 1) Brzuszki z rękoma za głową - 50 2) Brzuszki ze skrzyżowanymi rękoma - 40 3) Flutter kicks - 30 (jedno powtórzenie to wymach każdą nogą dwa razy) 4) Pół przysiady z rękoma na biodrach -20 5) Cruncher situps - 30 6) Lizard stretch - 5 (jedno powtórzenie trzymane po ok. 30 sek) 7) Atomic situps - 40 8) Good Morning Darling - 80 Neck: (wykonujemy w leżeniu na plecach ze skrzyżowanymi nogami) 1) Neck rotation - 100 (jedno powtórzenie wykonanie całego okręgu) 2) Neck Lifts - 100 Legs: 1) Lunges - 30 (jedno powtórzenie wykrok obiema nogami) 2) Squats - 200 (półprzysiad) 3) Charlie Chaplins (wznosy na palcach) - 30/30/30 (po serii rozlu?nienie nóg) 4) Squats - 50 (półprzysiady) To jest doko?czenie treningu. Tam gdzie zaznaczone tam jest przerwa tam gdzie nie przechodzimy z ćwiczenia w ćwiczenie, ew. rozlu?niamy szybko mięśnie potrząsając ko?czynami. Trening trwa ok. godziny i wykonujemy go dwa razy w tygodniu przeplatając z treningiem np. na basenie i bieganiem. Jeżeli ktoś chciiałby poszukać podobnych treningów i planów którymi ćwiczą żołnierze to polecam stronę http://www.military.com/military-fitness/ (niestety po angielsku).

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ja przetestowałem i jest mega. Zamierzam go robić minimum do września przyszłego roku tylko podmieniać ćwiczenia i dodawać serie i powtórzenia.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Według moich odczuć tak. Wiadomo przy podciągnięciach dochodzą plecy (osobiście dołożyłem do wszystkich podciągnięć po jednej serii 3 powtórze?). Pompki wiadomo, ćwiczenie rozwijające całe ciało (osobiście te pompki diamentowe co są zamieszczone w tym treningu zamieniłem na diamentowe ale z nogami wąsko i przez to że muszę wzmocnić nadgarstki dodałem pompki na zewnętrznej części dłoni jedną serię 15 powtórze?). Do brzuszków dodałem dotykanie pięt jedna seria 30 powtórze? na każdą stronę. Nogi mi wystarczają jako że wzmacniam je także poprzez bieganie. Moje odczucia po treningu są jak najbardziej pozytywne i z czystym sumieniem mogę go polecić nawet zaawansowanym w treningach kalisteniki (oczywiście po pewnych zmianach).

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ja dziś przetestowałem ten system i po drobnych zmianach w powtórzeniach dałem radę wykonać cały trening i również go polecam. Ja osobiście odczułem wszystkie partie, trening jest wymagający, ale spełnia swoją rolę. 🙂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Na pierwszy rzut oka łatwizna, ale po wstępnej analizie wszystko ogarnąć na raz to może być problem 🤣😂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ja przetestuje i dam wam znać czy dałem radę 😁

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

To czekam na opinie bo jato chyba nawet nie próbuje 😂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Warto spróbować żeby zobaczyć ile musisz nadrobić zaległości 😂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×