Powrót do formy czas start!

[Base]

Pora wreszcie się ruszyć

[Dynloth]

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[Base]

Wiek- 20 lata

Waga-73 kg

Wzrost- 177

Max pompek- 25

Max dipsow 15

Max podciągnięć 12

Max przysiadów 50

Max brzuszków 35

Chciałbym ćwiczyć 5 dni w tygodniu od poniedziałku do piątku.

Klatka + triceps

Plecy + barki 

Biceps+ przedramię

Uda+ łydki 

Brzuch

Chciałbym troszkę przybrać na masie tak zrobić wagę 75/78 kg ogólnie chciałbym poprawić cała sylwetkę

 

[Dynloth]

Wszystko mam, plan będzie na jutro.

[Base]

Ogólnie jeśli mam mówić to siłę jakąś mam ale z wytrzymałością u mnie ciężko

[Dynloth]

Trenując naszym planem zwiększysz i siłę i wytrzymałość   

[Base]

Pasuje czekam i jak najszybciej rozpoczynam trening

[Quake]

Życzę powodzenia w treningach

[Dynloth]

Plan strzelam że jest dobrze dobrany pod Ciebie w 90%. Opisuj w dzienniku każdy trening tak jak wykonujesz. Pisz ile powtórzeń było do zrobienia a ile wykonałeś, jeżeli zrobisz mniej to napisz, jeżeli zrobisz więcej to też napisz. Wykonasz całe 5 dni treningowych i wtedy zweryfikuje i ewentualnie poprawię, aby był dobrany pod Ciebie w 100%.  

Co do prowadzenia dziennika to polecam dziennik @Początkujący 1985 zobacz sobie jak on go prowadzi ponieważ prowadzi go bardzo dobrze   

 

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

• Pompki z rękoma szeroko 14/14/16
• Pompki diamentowe  14/16/16
• Pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/16
• Dipsy 8/10/12
• Pompki na kostkach 12/14/14

 

WTOREK: (ABS)

• Brzuszki do pozycji V 12/14/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16
• Mostek(plank)  50s/50s/60s
• Scyzoryki 30/30/30
• Crunch Kicks 12/14/16

 

ŚRODA: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/12/12
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/12/12
• Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8

 

CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Pompki z rękoma przy biodrach 10/12/12 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 8/8/8
• Pompki na piłce 12/12/14
• Podciąganie za głowę 6/8/8

 

PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 6/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/16

 

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 
• Do jeszcze lepszych efektów polecam zakup naszego programu żywieniowego.  

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[Quake]

No to teraz będzie ogień

[Początkujący 1985]

Witaj, zacząłeś juz trenować? Osobiście polecam nie opuszczać żadnego treningu bo jest moc, powodzenia 

[Dynloth]

Dobrze mówisz, czekam na pierwszy Twój trening @Base

[Base]

Ciężko mi było zacząć we wtorek trening ponieważ mam ciężki okres w pracy i pracuje po 15/16 godzin i wracam do domu padnięty. ( Okres przedświąteczny ) ale już w piątek mam wolne i zrobię pierwszy trening nóg i dam znać jak mi poszło

[Dynloth]

To dobrze, bo musisz najpierw przetestować cały plan, żebym wiedział czy jest dobrze ułożony czy trzeba nanieść jakieś poprawki  

[Base]

Będę dawał znać po każdym treningu co i jak

[Dynloth]

Super, w ten sposób na pewno szybko złapiesz postępy.

[Quake]

Wychodzi na to że dziś pierwszy trening. Powodzenia.

[sokownik]

też życzę sukcesów w walce ze swoimi  słabościami.

[Base]

Tak jak obiecałem daję znać po treningu

 

Przysiady z wykrokiem 16/18/18 bez większych problemów luźno poszło

 

Kaczy chód 40/40/50 już przy drugiej serii było ciężko czułem nogi ale zrobiłem wszystko do końca 

 

Przysiady na jednej nodze 6/8/10 z asystą ale czasem niebyła nawet potrzebna. Poszło dosyć sprawnie oczywiście z bólami ale nie przestawałem i udało mi się wszystko zrobić

 

Wspięcia na palce 20/22/24 tutaj na luzie poszło 

 

Przysiady z wysokiem 12/12/16 mogłbym powiedzieć że formalność ale po każdej serii ledwo stałem na nogach ale udało się zrobić wszystko od początku do końca

 

Oj jutro będą kozak zakwasy

 Dzięki wszystkim za wsparcie

Edytowane 21 Grudnia 2018 przez Base

[Dynloth]

Reasumując za łatwo Ci poszło  Masz jakieś obciążenia w domu? Oczywiście życzę mocnych zakwasów

[Base]

Niestety nie mam nic w domu ale mam dostęp do siłowni więc z dołożeniem obciążenia nie będzie problemu. Nogi akurat mam dosyć mocne na siłowni często robiłem przysiady z obciążeniem 80/90 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń i wykroki z hantlami po 12/15 kg

[Dynloth]

No to będzie trzeba tak zrobić, bo wychodzi na to, że masz za mocne nogi, żeby ćwiczyć je za pośrednictwem kalisteniki.

[Base]

Mówisz jeśli mam ćwiczyć nogi to na wolnych ciężarach ? Jakieś sugestie co do ćwiczeń czy robić zwykłe przysiady ze sztangą ? Wykroki i dołożyć obciążenie w przysiadzie na jednej nodze ? 

[Dynloth]

Zdecydowanie. Jeżeli jestes w stanie robi przysiady na 1 nodze w pełnej postaci i zrobisz je w ilości zalecanych powtórzeń w planie to ok, one zostają i warto je robić. 

Przysiady ze sztangą, wykroki z obciążeniem, wspięcia na palce z obciążeniem i będzie ok.

[Base]

No dobrze to tak będę robić. A jeśli już to w przysiadach albo w wykrokach jakoś co serie dokładać sobie ciężaru ? Np robię przysiady z +40 kg i w następnej serii dokładam te 2,5 kg czy zostać przy stałym ciężarze i progresowac dopiero po jakimś czasie ?