Powrót do formy czas start!

[Dynloth]

No cóż ja Ci mogę zdalnie jedynie zalecić "wdrożenie" łydek do aktywności, być może u Ciebie od razu był to duży przeskok z zaangażowaniem łydek, stąd uczucie nabrzmienia. 

Staraj się je rozciągać przed i po treningu, rolować je, a w przypadku bólu dłuższego dyskomfortu po treningu zastosuj kąpiel raz w zimnej a raz w ciepłej wodzie. Musi przejśc jeżeli nie to lepiej będzie skonsultować to z fizjoterapeutą.  

[Base]

Ogólnie mam zamiar zacząć się myć w zimnej wodzie , podobno jest dobra na krążenie i przyspiesza regenerację 

[Quake]

Dokładnie:) Początki mogą być ciężkie ale jak się przyzwyczaisz to będzie super

[Base]

Poniedziałek dobry trening a myślałem że będzie gorzej po tygodniu w łóżku

 

Pompki z rękoma szeroko 14/14/16 fajnie mi klatka weszła , wszystkie powtórzenia bez problemów 

 

Pompki diamentowe 14/14/16 tutaj już ostatnie powtórzenia w trzeciej serii były ciężkie ale poszło , tricek spompowany i klatkę też poczułem przy tym ćwiczeniu 

 

 

 Pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/16 

Dobra pompa na klatce i łapy też całe czułem nie wiem czy to dobrze

Ostatnie powtórzenia w trzeciej serii już na takich ostatkach siły ale poszło

 

Dipy 8/10/12 tutaj bez większych problemów dwa ostatnie powtórzenia w trzeciej serii były ciężkie ale poszło , tricek 2 razy większy po tym ćwiczeniu

 

Pompki na kostkach 12/14/14 pierwsza seria bez problemów , druga już ciężko było w ostatnich powtórzeniach, przy trzeciej musiałem odpocząć chwilę dłużej i poszło 

 

Oczywiście zastosowałem rolowanie przed treningiem i jestem zadowolony wydaję mi się że dzięki temu dużo mocniej czułem zaangażowanie mięśni. Rolowalem się przed i po treningu 

 

 

I dodaje obiecane zdjęcie trochę jeszcze pompy zostało po treningu

 

[Dynloth]

Elegancko, forma do przodu mięso już nachodzi ładnie

Jak czujesz pompę to bardzo dobrze, to znak że ćwiczenia super wchodzą

Opaska z hangaru jakiegoś?

[Base]

Opaske dostaję na siłowni zakazdym razem jak wchodzę miesiąc treningu ciekawe co będzie dalej

[Dynloth]

Coraz lepiej będzie  To każdorazowo jest opaska?

[Base]

Może pomyślimy o zwiększeniu albo dodaniu jakiegoś ćwiczenia do klatki i tricepsu tak żebym spróbował czy dam radę ? 

Tak jak przyjdę 2 razy dziennie to za każdy razem mam nową opaskę

[Dynloth]

Pewnie coś ogarnę wieczorem.

No to dziwnie ale oddaje się ją, czy do kosza?

[Base]

Idą do kosza

[Dynloth]

No to bogaci są skoro tyle opasek idzie do kosza  

[Base]

Wotrkowy trening brzucha

 

Brzuszki do pozycji V 12/14/16 pierwsza seria spoko , druga seria już paliła ostro , trzecia musiałem chwilę odpocząć przy 10 powtórzeniach ale to jakieś 5 sekund i zrobiłem kolejne 6 powtórzeń. Już coraz lepiej ogarniam stabilizację przy tym ćwiczeniu 

 

Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16 pierwsza seria już dała odczuć brzuch, druga już paliło przy trzeciej to już ledwo nogi podnosiłem ale udało się zrobić 16 powtórzeń brzuch dobrze pali. Tutaj też nauczyłem się trzymać ciągle napięty brzuch nawet gdy opuszczam nogi 

 

Mostek 60/60/60 zrobiłem sobie jako dodatkowe ćwiczenie dla wzmocnienia całego korpusu poza tym lubię to ćwiczenie fajnej mi się to robi i pomyślę o dołożeniu jakieś kamizelki z obciążeniem. Chyba że mi odradzicie  

 

Crunch kicks 12/14/16 fajnie wchodzi to ćwiczenie , też zacząłem spinać brzuch przy tym ćwiczeniu i pali niesamowicie

 

Hell touches 20/24/28 spoko ćwiczenie razem ze spiętym brzuchem pali dobrze 

 

[Quake]

Lubię czytać Twoje wpisy treningowe, fajnie że opisujesz każde ćwiczenie i wrażenia z nim związane

[Base]

Przepraszam że tak długo trzeba było czekać na wpis... Ale mój tata doznał kontuzji barku i jazdy po lekarzach i szpitalach trochę czasu pochłonęły. Ale treningi w międzyczasie gdy tata miał badania udało mi się zrobić

 

Środa

 

Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 ładnie poszły wszystkie powtórzenia , ostania seria była ciężka ale nie robiłem żadnych przerw 

 

Pullup podchwyt 10/12/12 coraz lepiej mi to wychodzi przynajmniej mi się tak wydaję bo ciężej robi mi się to ćwiczenie odkąd zacząłem skupiać się po prostu na czuciu mięśniowym

Udało mi się bez jakichś większych problemów zrobić wszystkie powtórzenia w każdej serii 

 

Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 pierwsza seria wszystkie 8 powtórzeń , druga już 6 mi się udało i musiałem chwilę odpocząć żeby zrobić kolejne 2 , trzecia seria 4 powtórzenia później już po 2 ale udało się zrobić. Oczywiście zacząłem robić bez pomocy w sensie bez żadnego bujania czy innych ułatwień. Staram się mieć napięte ciało i wykonywać pełny zakresie ruchu 

 

Pullup nachwyt 10/12/12 tutaj już w drugiej serii było ciężko , biceps już miałem tak spompowany po przednim ćwiczeniu że ciężko było mi się podciągać przy trzeciej serii musiałem trochę dłużej odpocząć ale poszło bez większych problemów

 

Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8

 

Zawsze zapominam zapytać czy tutaj ma być 8 wykonanych powtórzeń na każdą stronę ? Czyli jak mam głowę po jednej stronie drążka to podnoszę się 8 razy i tak samo z drugą stroną ?

 

Ponieważ właśnie tak starałem się robić i ciężko było ale oczywiście więcej odpoczynku , robiłem po 2/3 powtórzenia i udało mi się zrobić wszystkie serie 

 

Czwartek

 

Pompki z rękoma przy biodrach 10/12/12 bez większych problemów ale już poczułem delikatnie barki

 

Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 bez większych problemów 

 

Hindu pushups 8/10/12 dobrze poszło fajnie napompowane barki są po tym ćwiczeniu 

 

Pompki tygryski 12/12/14 tutaj było ciężko już w trzeciej serii czułem mocno barki i przedramię ale fajnie poszło 

 

Pompki na piłce 12/12/14 pierwsza seria nawet nieźle , druga już ciężko na ostatkach siły, trzecia seria to już przedramię paliło i musiałem odpocząć w połowie chwila odpoczynku i dokończyłem 

 

Piątek

 

Przysiady na jednej nodze 6/8/10 

Nie było większych problemów ale już powoli zaczynam to robić bez asekuracji i powoli łapie równowagę 

 

 

Przysiady ze sztangą 10/10/10 nogi już powoli czułem przy drugiej serii. Miałem założone 40 kg. Przy trzeciej serii dołożyłem sobie do 50 kg i ostanie powtórzenia już były ciężkie 

 

Przysiady z wykrokiem 10/10/10 tutaj już ledwo ledwo przy drugiej serii , przy trzeciej musiałem w połowie odpocząć. Użyłem sobie ketli po 16 kg na stronę chciałem troszkę sprawdzić wytrzymałość sowich nóg

 

Wspięcia na palce 14/14/14 założyłem sobie 35 kg i fajnie już w trzeciej serii dobrze paliło łydki 

 

Przysiady z wyskokiem 12/14/16 już na ostatkach sił robiłem te wyskoki ale udało mi się , troszkę dłużej w trzeciej serii musiałem odpoczywać przed kolejnym wyskokiem ale jakoś poszło. 

 

No i po wszystkim wyluzowałem się trochę porozciagałem i spróbowałem podnieść sobie 100 kg poszło na 2 razy. Oczywiście stopniowo wchodziłem na ciężar 50/60/70//80/90 i 100. Gładko poszło to 100 kg w przyszłym miesiącu spróbuję jakiegoś maksa zrobić

 

I na koniec rolowanie i kolejne rozciąganie 

 

 

Poniedziałek 

 

Pompki z rękoma szeroko 14/14/16 dobrze poszło już w trzeciej serii czułem klatkę 

 

 

 Pompki diamentowe 14/16/16 ciężko było w ostatniej serii ale poszło. Czułem tricka i klatkę fajnie

 

Pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/16 druga seria ciężko poszła szczególnie ostanie powtórzenia, w trzeciej już tak na ostatkach sił zrobiłem 10 chwila odpoczynku i zrobiłem kolejne 4 powtórzenia. Ale uczucie było że klatka jest 2 razy większa

 

Dipy 8/10/12 w trzeciej serii ostanie dwa powtórzenia były ciężkie ale bez większych problemów. Tricek fajnie spompowany 

 

Pompki na kostkach 12/14/14 pierwsza seria dobrze poszła , druga seria w połowie musiałem odpocząć , przed trzecią seria musiałem dłużej odpocząć niż przewidywana minutę ale udało mi się zrobić 14 powtórzeń za jednym razem

[Dynloth]

5 godzin temu, Base napisał:

Zawsze zapominam zapytać czy tutaj ma być 8 wykonanych powtórzeń na każdą stronę ? Czyli jak mam głowę po jednej stronie drążka to podnoszę się 8 razy i tak samo z drugą stroną ?

8 powtórzeń w serii to po 4 na stronę, raz lewa raz prawa i każde podciągnięcie to 1 powtórzenie

 

5 godzin temu, Base napisał:

No i po wszystkim wyluzowałem się trochę porozciagałem i spróbowałem podnieść sobie 100 kg poszło na 2 razy. Oczywiście stopniowo wchodziłem na ciężar 50/60/70//80/90 i 100. Gładko poszło to 100 kg w przyszłym miesiącu spróbuję jakiegoś maksa zrobić

No to gratulacje 100kg to już poważna waga!

Maks może jeszcze większy wyjść 

 

No to szkoda taty, bark będzie się pewnie odzywał często

 

Natomiast u Ciebie treningi jak zwykle na fajnym poziomie 

 

[Base]

Przepraszam że tak długo się nie odzywałem ale znowu dopadła mnie choroba... Tym razem grypa... Od kilku lat nie byłem chory. A teraz mnie łapie jedna za drugą.

 

Udało mi się zrobić jeszcze tylko 3 dni treningu 

Wtorek 

Brzuszki do pozycji V 12/14/16 poszło dobrze coraz lepszą pozycję trzymam i coraz lepiej pali brzuch 

 

Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16 tutaj zacząłem sobie lekko prostować nogi i pali brzuch niesamowicie 

 

 Crunch kicks 12/14/16 bez większych problemów poszło

 

Hell touches 20/24/28 tutaj fajnie czułem brzuch ale nie było większych problemów 

 

Środa 

Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 udało mi się o dziwo zrobić wszystkie powtórzenia bez żadnego odpoczynku, ale ostanie powtórzenia były na ostatkach sił 

 

Pościąganie pullup podchwyt 10/12/12 biceps czuję przy tym ćwiczeniu mocno plecy tak minimalnie czuję

 

Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 tutaj 2 serię bez żadnego odpoczynku , przed 3 zrobiłem dłuższy odpoczynek i dałem radę zrobić wszystkie 8 powtórzeń 

 

Podciąganie pullup nachwyt 10/12/12 tutaj tak samo bardziej czuję biceps niż plecy i przy ostatniej serii musiałem w połowie odpocząć 

 

Pościąganie chwytem młotkowym 8/8/8 tutaj poszło całkiem nieźle 2 serię bez żadnego odpoczynku , przy trzeciej musiałem trochę dłużej odpocząć no i w połowie również ale poszło 

 

No i to był chyba ostatni dzień moich sił bo już wieczorem czułem się strasznie zatoki gorączka... ale pomyślałem że dam radę i pójdę zrobię ten czwartkowy trening

 

Czwartek 

 

Pompki z rękoma przy biodrach 10/12/12 tutaj już druga seria z ledwością przy trzeciej musiałem dłużej odpocząć ale jakoś poszła 

 

Pościąganie samymi barkami w zwisie 10/10 udało mi się zrobić 2 serię na 3 już nie miałem siły

 

Pompki na piłce zrobiłem 3/4 powtórzenia i nie miałem siły.

 

Jeszcze podczas treningu dostałem krwotoku z nosa i wróciłem do domu i do lekarza. I już powoli dochodzę do siebie

[Dynloth]

Choroba i kontuzje to tragedia w sporcie. Dobrze że już wracasz do zdrowia

Zdrowiej szybko do pełni sił i trzeba robić progresy

[Base]

Jeszcze jak takie małe choroby to da się robić trening ale jak złapie coś gorszego że aż kości bolą to tragedia. Trzeba robić bo lato się zbliża wielkimi krokami

 

[Dynloth]

Ano właśnie musi być forma i sylwetka żeby lipy nie było Zgadza się już wyczerpałeś limit chorowania na ten rok

[Base]

Na plaży trzeba się jakoś pokazać mam nadzieję że już więcej nie zachoruję bo ani do pracy ani na trening to nudzę się w domu a chciałbym jeszcze przejść na dietę żeby poprawić również efekty. Jakieś porady skąd bym mógł wziąć dietę czy na własną rękę próbować ? 

 

[Dynloth]

No z tym nudzeniem się jest najgorzej  

Mogę obliczyc Ci zapotrzebowanie kaloryczne, ściągnij sobie aplikację fitatu na telefon i dodawaj tam swoje produkty które spożywasz w takiej ilości żeby było równo z zapotrzebowaniem

[Base]

Właśnie ją do tej pory jadłem wszystko co mi pasowało różne słodycze KFC i inne. Chciałbym teraz odłożyć to wszystko i zacząć normalnie jeść tylko nie mam pomysłów na posiłki i zbyt dobrym kucharzem też nie jestem a chciałbym do wakacji zrobić fajną rzeźbę przynajmniej fajny jej zalążek

[Dynloth]

Czyli zależy Ci na rzeźbie, no to przygotuję Ci zapotrzebowanie i pomysły na posiłki

[Base]

Dzięki wielkie czekam z niecierpliwością 

[Dynloth]

Zapotrzebowanie masz 3200kcal ale zależy Ci na redukcji, a jako że nie masz dużej tkanki tłuszczowej to pozostaniemy przy tym 3200 z tym że dołożysz sobie cardio żeby brzuch wyeksponować

Przykładowy dzień żywieniowy: