Dziennik treningowy pt. Obsesja doskonałości

[Woody]

Witam

Jestem nowy i chciałbym prosić o plan treningowy

[Dynloth]

Siemanko witamy w ekipie  Fajnie, że do nas dołączyłeś

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[Quake]

Czym szybciej dasz odpowiedzi tym szybciej otrzymasz plan tym szybciej zaczniesz ćwiczyć tym szybciej będziesz miał efekty

[Woody]

1. 17

2. 80 kg

3. 192 cm

4. 40

5. 16

6. 8

7. 40

8. 26

9. 3(wtorek, czwartek, sobota)

10. FBW(klatka, plecy, barki, brzuch, biceps, triceps, nogi)

11. Estetyczna sylwetka(redukcja tkanki tłuszczowej), nauka elementów oraz wzrost siły i wytrzymałości

12.

[Quake]

Napisz odrazu jakie elementy chciałbyś trenować żeby trener mógł je dodać odrazu do planu

[Woody]

Myślę że dwa elementy na początek starczą

-Muscle up

-Handstand

Tylko posiadam drążek dosyć wysoko sufitu więc będzie chyba problem przy progresjach do muscle upa. Bo np. nie zrobię negatywnego muscle upa oraz dipów na drążku.

[Quake]

No to niestety będzie ciężko z treningiem MU. A może backlever albo frontlever

[Woody]

Back lever może być, a muscle upa będę progresował gdy zrobi się ciepło i będzie można na park skoczyć

[Quake]

Bardzo dobry pomysł

[Dynloth]

WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 18/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/20
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18
• Dipsy 10/10/12
• Pompki na kostkach 18/18/18 
• Brzuszki do pozycji V 14/16/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 14/14/16
• Mostek(plank)  50s/55s/60s

 

CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA+ŁYDKI)

• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki z rękoma przy biodrach 18/18/20 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie za głowę 6/6/6
• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Kaczy chód 40s/40s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/16

 

SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6
• Mostek(plank) 50s/55s/60s
• Scyzoryki 30/32/34
• Crunch Kicks 14/16/16

 

Trening pod HandStand

• 10 x Prób HandStandu, jeżeli nie potrafisz w sposób kontrolowany upaść to próby z podparciem o ścianę. 
• 10 x Wspinaczka po ścianie do HandStandu 
• 12/14/14 Hindu PushUps
• 15s/20s/20s FrogStand

 

Trening pod BackLever

• 8/8/8 Opuszczanie BackLever na 1 noge
• 6s/8s/8s Tuck BL
• 6/6/6 Przejście ze zwisu do tuck bl <- jak nie wiesz jak to wygląda to kliknij 
• 6/6/6 Przejście ze zwisu do tuck bl z nogami prostymi tak jakbyś chciał dotykać podłoża

 

Te dwa treningi możesz dodawać przed każdym treningiem który Ci ułożyłem, ale zalecam wykonywać go codziennie żeby przyniósł dobre efekty

 

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[Woody]

Niestety z powodu braku wystarczające ilości miejsca nie będę mógł zrobić kilku ćwiczeń  Mianowicie:

-Podciąganie na ręcznikach

-Kaczy chód

-Inclined pull up

Można to czymś zamienić ?

 

 

 

[Dynloth]

Oczywiście oto efekt po zmianie  

-Podciąganie na ręcznikach -> Hindu PushUps 14/16/16

-Kaczy chód -> siad krzesełkowy 50s/50s/55s 

-Inclined pull up -> Podciąganie podchwytem na szerokości barków 6/8/8 

 

[Woody]

Jak zamieniam inclined pull up podchwytem na normalne podciąganie podchwytem to inclined pull up nachwytem też zamienić na normalne podciąganie nachwytem?

[Dynloth]

Dobrze że pytasz. Wtedy nachwyt na szerokość barków z tą samą liczbą powtórzeń  

[Woody]

Okej, jeszcze jedno pytanie. Podczas przysiadu z wykrokiem i przysiadu na jednej nodze ilość powtórzeń w serii jest na jedną czy dwie nogi?

[Dynloth]

Na 1 nogę  

[Woody]

Okej, w wtorek lecę na pierwszy trening

[Dynloth]

Super, czekam na recenzję 

[Woody]

Niestety wczoraj nie mogłem być na treningu . Złapała mnie choroba. Całe ciało osłabione, ból głowy oraz straszny kaszel. Łykam tabletki i leżę w łóżku. Postaram się wrócić do treningu jeszcze w tym tygodniu. Mimo tego życzę wesołych świąt  

[Dynloth]

Ja mam podobnie kaszel który mnie ostro męczy i też lezę w łóżku. Więc wracaj do zdrowia i Wesołych Świąt

[Quake]

Zdrówka i wesołych świąt:)

[Trip]

Akurat zbierzesz siły na mocny trening zdrowiej szybko

[Woody]

Dzięki wszystkim  Już jest lepiej, jutro powinienem już zrobić trening.

[Dynloth]

Czyżby ostatni w tym roku?

[Woody]

Niestety ostatni

W wtorek minie dokładnie rok odkąd zacząłem ćwiczyć bazę w kalistenice  Rok zleciał szybko.

 

Jak się niestety w czasie treningu okazało to że się trochę lepiej poczułem nie oznacza że od razu byłem gotowy na wysiłek...

Po rozgrzewce zabrałem się za właściwy trening:

-Odpuściłem sobie ćwiczenia na elementy ponieważ wiedziałem że jeszcze nie jestem w pełni sił po chorobie

-Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 - 6/6/6 wszystko okej nie odczułem spadku siły 

-Podciąganie podchwytem 6/8/8 - 6/4/3 po drugiej serii wiedziałem że na pewno nie jestem gotowy na trening i mogłem sobie dziś odpuścić, ale stwierdziłem że już dokończę trening

-Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 - 5/5/3 już zmęczenie dopadło mnie bardzo

-Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6 - 4/4/4 ciężko już było

-Mostek(plank) 50s/55s/60s - 50s/40s/40s ciężko było ale fajnie brzuch było czuć

-Scyzoryki 30/32/34 - odpuściłem(brak siły)

-Crunch Kicks 14/16/16 - odpuściłem(brak siły)

 

No jak widać jeszcze ciało jest osłabione. Podejrzewam że to nie wina złego doboru ilości powtórzeń tylko mojej choroby. Starałem się dać z siebie 100%. Przyjechałem do domu i wziąłem tabletki. Mam nadzieję że po Sylwestrze już będę w pełni sił