Dziennik treningowy-Paweł

[Młody P]

Witam wszystkich

 

1. Wiek; - 19

2. Waga; - 67

3. Wzrost; - 171

4. Maksymalna ilość pompek; - 35

5. Maksymalna ilość dipsów; - 18

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - 10

7. Maksymalna ilość przysiadów; - 40

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Nie robię brzuszków tylko wznosy na drążku do L-sita

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 4 (sroda, czwartek, sobota, niedziela)

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Cała góra głównie, nogi mam dość dobrze rozbudowane ale robie wykroki z ketlami, wyskoki na boxa i biegam

11. Jaki jest Twój cel; - Szlifuje muscle-upa, do treningu chciałbym wpleść jakieś ćwiczenia pod Hand-stand

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy;

[Quake]

Dobre parametry do treningów.

Oprócz MuscleUpa i HandStandu z elementów to uczysz się jeszcze czegoś? A może już umiesz jakieś elementy statyczne?

[Młody P]

Wcześniej trenowałem głównie baze w domu, od miesiąca chodzę na siłownie gdzie jest fajna strefa cross. Wiadomo, że jakiś L-sit czy dragon flag na ziemi już opanowany, aktualnie chciałbym zdobyć wiecej siły i cwiczyć pod to stanie na rękach 

[Dynloth]

No i super ogarniemy to plan będzie na dziś

[Młody P]

@Dynloth Pamiętasz o mnie? 

[Dynloth]

Ooo nie  Przeoczyłem :C Wybacz! 

Dziś nadrobimy

[Młody P]

2 godziny temu, Dynloth napisał:

Ooo nie  Przeoczyłem :C Wybacz! 

Dziś nadrobimy

Hahaha na spokojnie, dopiero w czwartek na trening lecę także jest jeszcze czas

[Dynloth]

Oto Twój plan treningowy:

 

Spoiler

 

ŚRODA:(KLATKA+TRICEPS)

• 10 Prób HandStanda 
• 10 Prób FrogStanda 
• HinduPushUps 16/16/18
• Pompki z rękoma szeroko 20/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/22
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 14/14/16
• Pompki na kostkach 18/18/18

 

WTOREK: (ABS) - tutaj z powtórzeniami strzelam bo nie mam odniesienia w Twoich informacjach odnośnie Twojego brzucha 

• 10 Prób HandStanda 
• 10 Prób FrogStanda 
• HinduPushUps 16/16/18
• Brzuszki do pozycji V 12/14/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16
• Mostek(plank) 50s/50s/50s
• Scyzoryki 30/32/32
• Crunch Kicks 12/14/16

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6

 

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• 10 Prób HandStanda 
• 10 Prób FrogStanda 
• HinduPushUps 16/16/18
• Pompki z rękoma przy biodrach 16/16/18 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

NIEDZIELA: (ABS) - tutaj z powtórzeniami strzelam bo nie mam odniesienia w Twoich informacjach odnośnie Twojego brzucha 

• 10 Prób HandStanda 
• 10 Prób FrogStanda 
• HinduPushUps 16/16/18
• Brzuszki do pozycji V 12/14/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16
• Mostek(plank) 50s/50s/50s
• Scyzoryki 30/32/32
• Crunch Kicks 12/14/16

 

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

 

 

[Quake]

No to teraz będzie moc na treningu

[Młody P]

Woo dzięki wielkie za plan. Widzę, że rozpisałeś na 5 dni a ćwicze tylko 4 w tygodniu więc ten wtorek chyba po prostu odpuścimy bo w niedziele widzę, ze jest to samo. Czy Podciąganie Incline mogę zrobić na TRX? Jeszcze jedno czy podciaganie na ręcznikach mogę zamienić na cos innego bo nie będę zabierał ze sobą 2 ręczników na siłownie haha. Jeżeli chodzi jeszcze o ten brzuch to rzeczywiscie nie napisałem swoich maxów ale to zrobię ten trening w niedziele i napisze co i jak.

[Dynloth]

Oj to no się rozpędziłem z tym wtorkiem  Możesz go olać.

Podciąganie Incline jak najbardziej na kółkach można robić 

Co do ręczników to zamienimy je na: Pompki Wojskowe 14/16/16

[Młody P]

Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 

-Zrobiłem 6/6/7 lekko

Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14 

-Za łatwo szło zrobiłem zamiast tego zwykłe podciagniecia nachwytem

9/8/7

Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8

-Zrobiłem 6/6/8

Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6

-zrobiłem 6/6/6

 

Jako, że skończyłem to w jakieś 35 min 

 To postanowiłem dodać coś od siebie:

-Wiosłowanie gryf 15+2x5kg

-Podnoszenie hantli na biceps 7.5kg

8/8/8

 

 

Plus na koniec 3km na bieżni dość szybkim tempem 

 

[Dynloth]

Dobra to zamieniamy, wiem że może by ciężko ale zobaczymy  

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie Podchwytem 8/8/8
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/16/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/8/8
• Podciąganie Nachwytem 6/6/8 

[Młody P]

14 minut temu, Dynloth napisał:

Dobra to zamieniamy, wiem że może by ciężko ale zobaczymy  

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie Podchwytem 8/8/8
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/16/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/8/8
• Podciąganie Nachwytem 6/6/8 

Bez tych Incline pull upów co? Tak to podobają mi się zmiany, z dłuższymi przerwami powinienem dać radę ale to się okaże w przyszły czwartek 

[Dynloth]

Dasz radę:D 

To możesz ich wyrzucić jak Ci się nie podobają aż tak

[Młody P]

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• 10 Prób HandStanda -Zrobione (coraz lepiej mi już wychodzi)
• 10 Prób FrogStanda -Zriobione
• HinduPushUps 16/16/18 -Nie robiłem, nie ogarniam jeszcze tego ruchu ale sie naucze
• Pompki z rękoma przy biodrach 16/16/18 - Zrobiłem ale 16/16/16 prawdopodobnie za krótka przerwa miedzy seriami
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 -Zrobiłem 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6 -Tego tez nie robiłem ze wzgledu na brak reczników, zamiast tego zrobiłem wznosy hantli nad głowe siedząc a potem podnoszenie na boki
• Pompki na piłce 14/14/16 - Tutaj zrobiłem 12/10/14 na początku źle ułożyłem nadgarstki na tej piłce przez co traciłem dużo siły, przy 3 serii już inaczej złapałem i lepiej poszło
• Podciąganie za głowę 6/6/6 -Zrobiłem 6/6/6

 

Na koniec 3,5 km na bieżni 

A no i spróbowałem się podciągnać z 30kg na pasie i się w końcu udało z czego też jestem zadowolony bo miesiąc temu starczało siły do połowy ruchu

 

Ogolne moje wnioski to następnym razem musze lepiej i dłużej rozgrzać nadgarstki przed treningiem i powinno być lepiej, a także chyba zwiększe serie do 4 bo szybko coś kończę te treningi, ale to wolałbym posłuchać twojej rady co do zwiększenia tych serii.

[Dynloth]

50 minut temu, Młody P napisał:

Tego tez nie robiłem ze wzgledu na brak reczników, zamiast tego zrobiłem wznosy hantli nad głowe siedząc a potem podnoszenie na boki

Bardzo dobra alternatywa  

50 minut temu, Młody P napisał:

Nie robiłem, nie ogarniam jeszcze tego ruchu ale sie naucze

Szkoda, warto wykonywać to ćwiczenie, wzmocnisz barki to i z handstandem będzie łatwiej

 

A trening super poszedł i tak, zobaczymy jak dalej będzie szło, bo być może niektóre ćwiczenia poprawimy z ilością powtórzeń 

[Młody P]

NIEDZIELA: (ABS) - tutaj z powtórzeniami strzelam bo nie mam odniesienia w Twoich informacjach odnośnie Twojego brzucha 

• 10 Prób HandStanda - zrobione
• 10 Prób FrogStanda - zrobione
• HinduPushUps 16/16/18 - uczyłem sie dzisiaj robić to cwiczenie i w sumie mi wychodzi te 16/16/18 zrobie nastepnym razem bo dzisiaj starałem nauczyc sie ruchu
• Brzuszki do pozycji V 12/14/16 - zrobiłem 12/14/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/16 - zrobiłem wznosy do l-sita według mnie lepiej angażują mi brzuch 12/12/14
• Mostek(plank) 50s/50s/50s - zrobiłem 60s/60s/60s
• Scyzoryki 30/32/32 - tez poszło lekko 30/32/32
• Crunch Kicks 12/14/16 -tu tez lajtowo 12/14/16

[Dynloth]

• Brzuszki do pozycji V  14/16/18
• Heel Touches 20/22/24
• Crunch Kicks 14/16/18
• Wznosy prostych nóg do drążka 10/12/14
• Brzuszki ze zgiętymi nogami 20/22/24

Zamień sobie cwiczenia na brzuch na te

[Quake]

HandStand coś dryga już?:)

[Młody P]

Powoli odrywam sie już od ściany ale nadal brakuje jeszcze stabilności haha

 

[Dynloth]

No to już niebawem będzie znaleziony środek ciężkości i tylko trzymać jak najdłużej

[Młody P]

ŚRODA:(KLATKA+TRICEPS)  Dzisiejszy dzien zweryfikował moje pompki haha

 

                                                                                                                   Kolejność wykonania cwiczen

• 10 Prób HandStanda - zrobione
• 10 Prób FrogStanda -zrobione
• HinduPushUps 16/16/18-  8/8/8                                                             6 
• Pompki z rękoma szeroko 20/20/22 - 14/14/12/10                                     4
• Pompki diamentowe  18/20/22 - 10/12/10/12                                           3
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20 -15/15/15/10                       2
• Dipsy 14/14/16 -15/15/15/16                                                                       1
• Pompki na kostkach 18/18/18 - 10/8/10/10                                                 5

[Dynloth]

2 minuty temu, Młody P napisał:

Dzisiejszy dzien zweryfikował moje pompki haha

 

Ogólnie to spoczko ale wolisz robic po 4 serie? Bo poprawię Twój plan tylko się zastanawiam czy ułożyć Ci po 3 serie tak jak było czy może bardziej Ci się spodobało 4

[Młody P]

A no tak zapomniałem dopisać, że skoro nie dałem rady robić wyznaczonych powtórzeń to wolałem dorzucić serie. W sumie zawsze robiłem po 4 serię, 3 wydają mi się za mało, czuję wtedy, że nie zrobiłem cwiczenia na 100%. Dlatego możesz rozpisać z 4 seriami o wiele bardziej mi to odpowiada