Dziennik Treningowy - Krylus

[krylus]

Moje parametry :

Wzrost : 174

Waga : 68

Max podciągnieć : mierzone 2 tygodnie temu (12 podchwytem , 12 nachwytem)

Max pompek : 40 

Max dipów : 25

Max przysiadów : nie sprawdzałem ale mysle 60-80 na lajcie ( ostatnio w minute zrobilem 57 )

Max brzuszków : nie sprawdzałem

 

Plan treningowy : Pełny plan treningowy

- klatka + triceps

- abs

- plecy +biceps

- barki + przedramię

Dni treningowe : Zawsze sie znajdzie godzinka na trening

 

Cel : Chciałbym nabrac masy napewno , 20 podciagniec + MU i stanie na rekach ( przy scianie potrafie , inaczej jest troche cieżko )

 

Jak moje podanie zostanie pozytywnie rozpatrzone to wstawie zdjecia sylwetki .

 

Reklama : http://forum.gazeta.pl/forum/w,31,167455863,167455863,Streetworkout.html?t=1547125811#p167455863

http://forum-kulturystyka.pl/topic/118860-streetworkout/

https://www.sfd.pl/Street-t1184183.html

https://www.wykop.pl/link/4740911/streetworkout/

[Dynloth]

Witaj

Dziękuję za pomoc przy reklamie naszego forum. Plan treningowy będzie ułożony na dziś. 

Zanim to nastąpi podrzucam wskazówki do planu treningowego, abyś mógł się z nimi zapoznać przed otrzymaniem planu  

 

Wskazówki dotyczące treningów: 

1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy. 
10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera. 
12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy. 
13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.
14. Mam dla Ciebie propozycję. Zrób zdjęcie przed rozpoczęciem treningów i po 2 miesiącach treningów. Za te zdjęcia ułożę Ci kolejny indywidualny plan.

[Dynloth]

Co do stania na rękach to przy oparciu o ścianę staraj się odpychać powoli jedną nogą, żeby znaleźć środek ciężkości.

Możesz zawsze przed każdym treningiem strzelić sobie takich 20 prób  

Co do MuscleUpa to jak masz gdzie go ćwiczyć to ćwicz z wyskokiem z podłoża i negatywne zejścia, czyli z fazy końcowej jak najwolniej opuszczaj ciało aż do samego zwisu na drążku  

A oto Twój plan treningowy:

Spoiler

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

• Pompki z rękoma szeroko 20/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/22
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 14/14/16
• Pompki na kostkach 20/22/22

 

WTOREK: (ABS)

• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/12/14
• Mostek(plank) 40s/405s/50s
• Scyzoryki 32/34/36
• Crunch Kicks 14/16/18

 

ŚRODA: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6

 

CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/16Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/8
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

 

PIĄTEK: (ABS)

• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/12/14
• Mostek(plank) 40s/405s/50s
• Scyzoryki 32/34/36
• Crunch Kicks 14/16/18

 

SOBOTA: (FBW)

• Pompki z rękoma szeroko 20/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/22
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/12/14
• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/16 Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12

 

NIEDZIELA: (FBW)

• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 14/14/16
• Scyzoryki 32/34/36
• Crunch Kicks 14/16/18
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

 

Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów! 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

[krylus]

No cóż dzięki i od jutra jedziemy zobaczymy na co mnie stać postaram się wstawić jutro zdjęcia sylwetki.

[Dynloth]

Dobrze, trzymam kciuki za mocny trening

[krylus]

[krylus]

ABS (piątek )

Rozgrzewka była . Pozniej zrobilem wznosy nóg do drązka wpadlo tak jak na planie 10/12/14 ( brzuch zacząłem odczuwać dopiero przy 3 serii pod koniec ) , nastepnie zrobiłem brzuszki do pozycji v i tutaj juz słabo technicznie i nie potrafilem zrobic tyle ile bylo w planie dałem rade 10/8/6 ( mocno czułem brzuch przy tym cwiczeniu , nie wiem ciezko mi to technicznie idzie nie potrafie tego robic dobrze, może zbyt mała siła , pozniej plank i tutaj jak w planie bez problemów dało rade na luzie jakoś bardzo po tym cwiczeniu nie czułem brzucha , scyzoryki też łatwo poszło troche czułem brzuch ale tak sobie , I na koniec chrunch kicks ( masakra mocno mnie piekł brzuch pod mostkiem i nie dałem rady tyle ile w planie + do tego słabo technicznie w 1 serii po 10 nie moglem juz podniesc klatki jakby brakowało sily  w 2 serii tez wpadlo 10 i w 3 10 ale to juz widzialem ze rece podnosze bo zwyczajnie bym się nie podniósł bez . No cóż brzuch zawsze był moja pięta achillesową muszę nad nim popracować . Nie wiem chętnie bym zmienil moze te brzuszki w pozycji v bo jestem w nich chyba za mało rozciągnięty , te chrunch kicks bym zostawił bo po nich brzuch aż piecze  Jakoś bardzo teraz po treningu nie czuje tego brzucha bardzo mocno. Dodam jeszcze ze przy planku trzęsły mi się ręce mocno przy 35-45  sekundzie ( 2-3 seria )

[sokownik]

powodzenia

[Dynloth]

• Brzuszki do pozycji V 8/10/12
• Heel Touches 20/20/20
• Crunch Kicks 10/12/14
• Wznosy prostych nóg do drążka 8/10/12
• Brzuszki ze zgiętymi nogami 20/22/24

Może przy wznosach na drążku robiłeś szybko dlatego nie poczułeś brzucha.  

Brzuszki do pozycji V bardzo dobrze izolują cały brzuch od reszty ciała więc tu się nie oszuka  No i nie potrzeba tutaj być rozciągniętym

Powyżej masz zmienione cwiczenia tak zebys czuł brzuch  

 

[krylus]

Sobota ( FBW)

Pompki szerokie 20/20/22

Diamenty 18/18/13

Brzuszki do pozycji V 14/14/12

Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/12/14

Podciaganie szerokie nachwytem 6/8/6

Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/12

Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12

 

To tak tych pull up podchwyt nie robilem bo nie mam kółek także jesli mozna prosiłbym o jakies alternatywne cwiczenie .

Pompki szerokie - wpadło łatwo moze troche za szybko robiłem ( troche w trakcie czulem ze plecy pracuja ale po nie czułem jakiegoś zmecznia)

Diamenty - tutaj pod koniec 2 i 3 serii walka ze sobą robiłem do wtedy jak nie mialem juz sily sie podnieść.

Brzuszki do pozycji v - dzisiaj juz lepiej poszły troche sie ich nauczyłem jest duzo w nich do nauki ale jest lepiej

Wznosy kolan do klatki - dzis robilem wolniej i troche podczas cwiczen czulem jak pracuje brzuch (2-3 seria przede wszystkim)

Pompki z rękoma przy biodrach - też cisnałem aż nie upadłem i nie mialem sily sie podnieść 

Podciaganie samymi barkami w zwisie - tutaj czułem dół pleców i zastanawia mnie czy tam ma być czy coś wykonuje może zle .

 

I teraz jeszcze pytanie gdy juz w tych pompkach nie moge wiecej zrobic to odczekac to 10 sek i dokonczyc serie czy nie warto ?

Teraz jak tak usiadłem to czuje przede szystkim wlasnie dolną cześc pleców barki, tricepsy i brzuch.

Dodam że ciezki dzien dzisiaj cały dzień w szkole mało jadłem i spałem 5h ale wiem że to nie wymówka i trening zrobiłem  ( choć walczyłem ze sobą ).

Lecz mogło to być może miec wpływ na trening

 

PS. odnośnie jutra też nie mam piłki więc przydałaby sie alternatywa

 

 

[Dynloth]

1 godzinę temu, krylus napisał:

I teraz jeszcze pytanie gdy juz w tych pompkach nie moge wiecej zrobic to odczekac to 10 sek i dokonczyc serie czy nie warto ?

Teraz jak tak usiadłem to czuje przede szystkim wlasnie dolną cześc pleców barki, tricepsy i brzuch.

Dodam że ciezki dzien dzisiaj cały dzień w szkole mało jadłem i spałem 5h ale wiem że to nie wymówka i trening zrobiłem  ( choć walczyłem ze sobą ).

Lecz mogło to być może miec wpływ na trening

 

PS. odnośnie jutra też nie mam piłki więc przydałaby sie alternatywa

Tak, jak już na jednej serii nie dajesz radę, to odpocznij rozruszaj całe ręce żeby pompa zeszła i rób do końca. 

No to dobre partie mięśniowe czujesz

No to szacuneczek że mimo gorszego dnia i tak zrealizowałeś trening na całkiem fajnym poziomie

 

To zamiast piłki rób tyle samo ale pompek diamentowych. 

 

Podciągnięcia na kółkach zamień na:

Podciąganie nachwytem na szerokość barków 6/6/6

Podciąganie podchwytem na szerokość barków 6/6/6

 

[krylus]

Niedziela ( FBW)

Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20

Dipsy 14/14/16

scyzoryki 32/34/36

crunch kicks 14/16/18

podciąganie podchwytem zamknietym 6/6/8

podciąganie za głowe 6/6/6

pompki diamentowe 14/14/16

 

Wszystko ładnie wpadło nawet , oprócz pompek na podwyższeniu musiałem zrobić przerwe w 2-3 serii

Przy crunch Kicks podnosze ręce bo inaczej w 2-3 serii pod koniec nie dam rady sie juz podniesc .

podciąganie za głowe robie chyba zle ale przesledze na youtube jak robic poprawnie

I to chyba wszystko 

Po wczorajszym mocno czułem przed rozgrzewka lopatki i gorną czesc pleców ( dziwny ból łopatek ) ze mnie bolą ale i tak rozgrzałem i zrobiłem trening dziś.

[Dynloth]

Hmm ciężko stwierdzić od czego Cię bolą łopatki, bo nie wykonywałeś jakiś dziwnych ćwiczeń wczoraj. 

[Quake]

Może szarpanie przy jakiś cwiczeniach

[krylus]

Trening ( klata tricpes )

• Pompki z rękoma szeroko 20/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/22
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 14/14/16
• Pompki na kostkach 20/22/22

Dzisiaj zrobiłem to ale musiałem robić spore przerwy nie byłem wstanie zrobic wszystkiego pod rząd szczegolnie przy pompkach na kostkach kilka przerw w 2-3 serii

Ostro czuje triceps , martwi mnie natomiast ze mocno czuje barki i troche bicepsy ? Czy to czasem nie przez zła technike a moze po prostu przy tym tez mocno pracuja barki ? za to klatke troche czuje przy rekach,

Odnośnie szarpania . hmm nie wiem wydaje mi się ze nie szarpie , ale moze nagram sie nastepnym razem zobacze jak z technika , kiedy jestem zmeczony.

Dodam , że sie garbie , moze to miec wplyw ?

[Dynloth]

Jeżeli pozycję zgarbioną masz też przy ćwiczeniach, to owszem. 

Baki też troszkę pracują przy tych pompkach ale głównie powinno być czuć klatkę i tricepsy. Bicepsy natomiast przy wypychaniu możesz czuć, ponieważ w pozycji początkowej bicepsy powinny byc skierowane do przodu. 

[krylus]

• Brzuszki do pozycji V 8/10/12
• Heel Touches 20/20/20
• Crunch Kicks 10/12/14
• Wznosy kolan do drązka 10/12/14
• Brzuszki ze zgiętymi nogami 20/22/24

 

No wpadło to czułem troche brzuch podczas cwiczeń . Martwi mnie jednak to ze nie czuje jakos tego zmeczenia brzucha po treningu , byc moze slaba technika i malo angazowalem brzuch . Po treningu troche czuje jak sie schylam , a tak jakbym treningu nie robił . Nie wiem czy za słabo zrobiłem trening a byc moze tak ma byc ?

[Dynloth]

Ogólnie podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć jak Cię pali brzuch. Jeśli tego nie czujesz to albo zwiększymy powtórzenia albo przeanalizujemy czy dobrze wykonujesz ćwiczenia. 

Np przy hell touches trzeba miednicę zrotowac ku górze i napiąc mięsnie brzucha dopiero potem wykonywać. Np 2 - Crunch Kicks brzuch powinien cały czas być spięty i kontrolować pozycje ciała.  

[krylus]

Do czwartku zrobie juz trening tak jak potrafie , a od piątku ( nowy cykl ) postaram się przez tydzien robic jak najbardziej poprawnie technicznie . Przeanalizuje błedy i bede sie staral poprawiac błedy. Będe analizował kazde cwiczenie , przed treningiem sprawdze jak powinno to dokladnie wygladac.

[Dynloth]

Brzmi świetnie.

W razie wątpliwość możesz nagrać i podesłać czy to na forum czy mi na pw

[krylus]

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podchwyt na szerokosc barków 6/6/6
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Nachwyt na szerokosc barkow 6/6/6
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6

Po treningu czuje mocno bicepsy , natomiast nie odczuwam pleców ( pewnie od zlej techniki ;/ Musze na tym popracowac mocno chyba )

Nie umiem podciagania mlotkowego, nie umiem utrzymac ciala w pionie . Jakies porady do tego ? Jakoś zrobilem ale to bylo malo efektywne chyba. Do tego minimalenie ale to minimalnie czuje brzuch. ( ale to moze po wczorajszym )

Jakoś bardoz trudno nie bylo mi zrobic . Nachwytem szeroko wpadlo bez problemów , podciaganie podchwytem zamknietym w 3 serii chyba po 6 przerwa na 5 sek i dokonczenie . Podciaganie nachwytem tez te ostatnie powtorzenia , pomoc nog (2-3 seria) . Tak samo w podchwytem . No a młotkowy to wiesz jak nie umiem to lipa.

[Dynloth]

2 godziny temu, krylus napisał:

Po treningu czuje mocno bicepsy , natomiast nie odczuwam pleców ( pewnie od zlej techniki ;/ Musze na tym popracowac mocno chyba )

Nie umiem podciagania mlotkowego, nie umiem utrzymac ciala w pionie . Jakies porady do tego ? Jakoś zrobilem ale to bylo malo efektywne chyba. Do tego minimalenie ale to minimalnie czuje brzuch. ( ale to moze po wczorajszym )

Jakoś bardoz trudno nie bylo mi zrobic . Nachwytem szeroko wpadlo bez problemów , podciaganie podchwytem zamknietym w 3 serii chyba po 6 przerwa na 5 sek i dokonczenie . Podciaganie nachwytem tez te ostatnie powtorzenia , pomoc nog (2-3 seria) . Tak samo w podchwytem . No a młotkowy to wiesz jak nie umiem to lipa.

Co do pleców to staraj się jak najszerzej łapać drążek i chwytem małpim czyli kciuk nad drążkiem a nie pod drążkiem, może pomoże. 

Dlatego właśnie podciąganie młotkowe jest fajne Próbuj dalej jak nie będzie wychodzić to zmienimy to ćwiczenie na inne

Czyli nachwyt szeroko musi być nie do końca poprawnie robione skoro takie powtórzenia robisz na lajcie a przy pozostałych podciągnięciach jest większy problem. 

Tak jak już pisałem, staraj się łapać szerzej

 

[krylus]

No na lajcie to może nie xd przy 7-8 powtórzeniu w 3 serii tak łatwo nie wpadło to xd łapę szeroko jak coś.

[Dynloth]

To spróbuj tak może: 

Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/8

[krylus]

• Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/16Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/8 ( Zamiast tego dipy 14/16/16 )
• Pompki na piłce 14/14/16 ( pompki diamentowe 14/14/16)
• Podciąganie za głowę 6/6/6

Zrobiłem to troche czuje to przedramie i rece ale ramion nie ;/ Technika technika

+ 7 podciagniec podchwytem tak bo bylo sily sporo.