Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

BIAŁKA

 

Białka są podstawowym budulcem komórek, tkanek i narządów, dlatego żaden organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez białek. Podstawowymi składnikami białek są: węgiel( C ), wodór( H ), tlen( O ) i azot( N ). Białka zbudowane są z aminokwasów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 14 g białka, co stanowi 20% masy całego ciała. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie dorosłego człowieka 11-14% energii powinno pochodzić z białek. Według polskich norm dorosły człowiek powinien spożywać ok.1 g białka na 1 kg wagi ciała, przy czym zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe dla dzieci, kobiet ciężarnych, rekonwalescentów. W wyjątkowych sytuacjach białko może być materiałem energetycznym, 1 g białka to 4 kcal. 

Białka pełnowartościowe jak sama nazwa sugeruje, zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne. Dostarczanie tych białek organizmowi gwarantuje prawidłową budowę tkanek oraz ich wzrost. Źródłem białka pełnowartościowego dla człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: drób, mięso, mleko i przetwory mlecznye, sery i jajka. Białka pełnowartościowe znajdziemy również w owocach morza. 

Białka niepełnowartościowe są białkami, w których nie znajdziemy wszystkich aminokwasów niezbędnych. Spożywanie tylko tego rodzaju białek wiązałoby się z różnymi chorobami. Zaburzeniem wzrostu i rozwoju oraz wyniszczeniem organizmu i przedwczesnym jego starzeniem się. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego jak np. zboża, pieczywo, nasiona, orzechy, groch lub fasola. Błędem byłoby uważanie tych produktów za mniej wartościowe, gdyż bogate są w inne składniki odżywcze, których z kolei nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany złożone. Istotne jest, aby produkty pochodzenia roślinnego łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Takie potrawy będą bogate w składniki odżywcze, a szczególnie we wszystkie aminokwasy, np. produkty zbożowe zawierają mało aminokwasu - lizyny, powinny być w potrawach łączone z mlekiem i jego przetworami, jako źródłem wysokiej zawartości tego aminokwasu.

Działanie niektórych aminokwasów z grupy aminokwasów niezbędnych.
Fenyloalanina - ma działanie przeciwdepresyjne i przeciwbólowe.
Tryptofan - niezbędny w bezsenności i w leczeniu alkoholizmu
Lizyna - chroni przed zakażeniem wirusem opryszczki, pomaga w koncentracji
Metionina - niezbędna w obniżaniu cholesterolu we krwi

Rola białek w organizmie:
- stanowią około 20 % masy ciała
- stanowią składnik budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek
- biorą udział we wszystkich procesach życiowych
- są składnikiem protoplazmy komórkowej, płynów ustrojowych (np. krwi, limfy, płynu mózgowo-rdzeniowego, płynów śródtkankowych)
- są niezbędne do wytwarzania soków trawiennych, białek osocza krwi, hemoglobiny, płynów śródtkankowych, wydzielin np. mleka
- tworzą części białkowe enzymów trawiennych i tkankowych
- biorą udział w regulacji procesów przemiany materii 
- mając właściwości substancji buforowych warunkują regulację ciśnienia osmotycznego i stężenie jonów wodorowych
- budują ciała odpornościowe, ich niedobór powoduje spadek odporności organizmu
- biorą udział w odtruwaniu organizmu, dlatego w przypadku ich niedoboru zwiększa się wrażliwość ustroju na niektóre związki trujące
- białka, zwłaszcza zwierzęce, odgrywają w żywieniu rolę smakowo-zapachową, pobudzają łaknienie- spełniają rolę transportową
- białkami są również hormony ustrojowe np. hormon wzrostowy przysadki mózgowej

Niedobory białka prowadzą do:
- utraty masy ciała

- osłabienia rozwoju mięśni
- niedokrwistości
- zmniejszenia ilości krążącego osocza (hipowolemii)
- upośledzenia gojenia się ran (przedłużony okres zdrowienia)
- podatności na zakażenia (spadek odporności)
- skłonności do występowania obrzęków
- zmniejszenia stężenia wapnia zjonizowanego w surowicy krwi
- zmniejszenia aktywności wielu enzymów
- zmniejszenia wytwarzania hormonów (np. w przednim płacie przysadki)
- rozwijania się stłuszczenia wątroby wskutek zmniejszenia się odporności jej miąższu na działanie czynników toksycznych
- rozwoju obrzęków
- uczucia zmęczenia
- drażliwości
- braku odporności na stres

Nadmierna podaż białka powoduje zaburzenia metabolizmu, czego wynikiem jest wiele chorób, nazywanych cywilizacyjnymi - m.in. miażdżyca. Zaburzeniu ulega praca silnie obciążonych organów, takich jak wątroba i nerki. Nadmiaru białek w organizmie przyczynia się do wzrostu zachorowalności na choroby serca, nowotwory jelita grubego, alergie, choroby nerwowe i nadciśnienie tętnicze. Ponadto częściej występują zaparcia, nerwowości i kłopoty ze snem.
Sporządzając jadłospis należy dać pierwszeństwo tym surowcom, które są dobrym źródłem:
 białka, wapnia, fosforu i żelaza jako budulca dla organizmu,
 witamin i soli mineralnych jako czynnika regulującego wszystkie procesy zachodzące w organizmie.

W następnej kolejności dopiero można korzystać z surowców, które dostarczają głównie energii, tj. z tłuszczów i węglowodanów

Białka biorą udział w regulowaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Każdy organizm posiada swój odczyn kwasowości, zasadowości lub jest obojętny. Odczyn człowieka jest nieznacznie zasadowy i wynosi ph 7,3. Wysiłek fizyczny zakwasza organizm, czego skutkiem jest produkcja kwasu mlekowego, natomiast jedzenie może zakwaszać lub alkalizować. 

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Co do białek to wszyscy wiemy jak bardzo są potrzebne, taki artykuł mądrze napisany na pewno wielu osobom się przyda ale z kilkoma rzeczami się nie zgadzam  Co do samych wymienionych produktów

 

Mleka nie powinni pić dorośli bo podpuszczka zanika w wieku dziecięcym. Ale nie tylko to jest wadą. Mleko jest tanie w produkcji i dobrze się sprzedaje dlatego tak się je reklamuje i kłamie się o dobrych właściwościach. Po za tym w mleku pasteryzowanym aminokwasy są ,,zabite'' do tego w większości opakowań jest bisfenol. No i jeszcze badania wykazują, że większość osób, które pije dużo mleka ma osteoporozę. Może już wystarczy o tym mleku bo to długi temat

 

Twaróg - robiony jest z mleka pasteryzowanego więc jest podobnie jak z mlekiem

 

Jogurt naturalny - często robiony jest z mleka w proszku i pisze to małymi literkami na opakowaniu więc jaki to jest jogurt naturalny... ewentualnie jest robiony z mleka pasteryzowanego ale ten temat jest już omówiony 

 

Mięso - w tych czasach jest słaba jakość mięsa ale zawsze można też znaleźć dobre strony. Jak miałam dietę PALEO i było w tej diecie bardzo dużo mięsa to dzięki tym antybiotykom, sterydom i innej chemii  w tym mięsie miałam lepsze wyniki w treningu oraz przyrost mięśni tak duże, że żadna odżywka by mi tego nie dała  

 

Znajoma ze swoją ekipą zajmuje się badaniem produktów i też potwierdziła co to mięso w sobie zawiera tak na prawdę  

 

Jeszcze parę rzeczy mogłabym napisać o innych produktach ale już nie będę więcej mieszać  

 

Ale rozumiem, że o mleku i nie tylko w wielu miejscach uczą, że to dobre białko. Mnie też tak uczyli. To skąd mam inną wiedzę niż prawie wszędzie uczą? To już jest długi, osobny temat

  • Dziękuję 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Fajny i ambitny artykuł + fajna i konstruktywna odpowiedź na niego  

Ja pamiętam jak zaczynałem pracować nad sylwetą w wieku 16 lat, to koledzy mi doradzali - rób jak my - jedź na mleku! Ja jednak jakoś nie czułem tego,  

A co do mięsa to weź powiedz gdzie takie kupowałaś to sobie zamówię całe pudło

 

  • Lubię to 1
  • Haha 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

W każdym markecie   np. filet z kurczaka z Biedry jest tak duży w porównaniu do tego jaki powinien być, że nie chciałabym tego kurczaka spotkać na ulicy    a ja przy diecie PALEO miałam bardzo dużo mięsa różnego rodzaju więc w 2016r. poszedł progres na chemii bardziej niż to fizycznie możliwe 

Właściwie to u mnie było takie nie do końca PALEO. Było bardzo dużo tego mięsa w postaci pieczonej, smażonej, gotowanej i warzywa i mało czegokolwiek innego. Ale czasem jednak się podjadło jakiegoś węgla dodatkowo 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No ja kure kupuje tylko w lidlu bo jest taka bardziej zbita a w biedrze taka wodnista

Bez węgli czuję się taki płaski :d 

Ogólnie polecasz PALEO?

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

PALEO jest świetną dietą i dostarcza organizmowi dużo ,,dobrych rzeczy''

Ale jakość mięsa przy tej diecie z tych wszystkich marketów to druga strona  

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Ano właśnie, najlepiej mieć swoje kuraki, z drugiej strony myślałem o tym Ale bardziej pod kątem jajeczek  

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Jajka są super pod kątem odżywczym pod warunkiem, że się je wykombinuje z jakiejś wsi a nie marketu   Albo właśnie ma się swoje 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No ja biorę od sąsiada który ma kurki na wolnym wybiegu - śmigają sobie po całej działce. Więc spoko, cena 80gr sztuka więc też nie ma tragedii  

Ja bym chciał kupić sobie kurki zielononóżki które podobno mają najbardziej wartościowe jajeczka, no ale póki co nie mając swojej działki musiałbym namówić rodziców

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Dobrze, że masz taki dostęp, przynajmniej masz normalne jajka w dobrej cenie

Swoje kurki fajnie mieć ale też trzeba poświęcić trochę czasu na opiekowanie się nimi. Niby żyją po swojemu ale trochę tej opieki wymagają

 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Oczywiście że tak, pasza też musi być wartościowa, plus sprzątanie ich "siedziska", nawet lampę grzewczą widziałem jak ktoś zamontował swoim małym podopiecznym  

Ty dużo jadasz jajek? Dla smaku czy dla białka?

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Jajek to jem bardzo mało ze względu na to, że nie mam takiego dostępu do tych normalnych. W tym roku nie jadłam jeszcze ani jednego. Ale już prawie wczoraj kupiłam w Tesco bo raz na jakiś czas trzeba w końcu zjeść te jajka i zaczęłam gadać przez telefon przez co zapomniałam je kupić   

Jeśli jednak jadłabym je częściej to dla tych wszystkich wartości, które zawiera

A Ty dla smaku jesz czy inne powody?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez KaCC
      Panowie jak to jest z tym mieszeniem tych dwóch supli ze sobą? Jest to wskazane czy raczej oddzielać to sobie i nie łączyć ze sobą? Na każdym forum piszą coś innego i sam już nie wiem jak to z tym jest.
    • Przez Banan
      Tłuszcze


      Tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik energetyczny naszej diety. Są głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pokrywają nawet do 50% dziennego zapotrzebowania na energię. Ilość tłuszczu, jaką nasz organizm może przyswoić zależy od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadmiar tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. 

      Tłuszcze składają się z węgla ( C), wodoru ( H) i tlenu ( O).

      Ulegają rozkładowi w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Organizm człowieka używa tłuszczu przede wszystkim do transportowania cennych witamin A, D, E i K. To, jakiego tłuszczu użyjemy, nie jest bez wpływu na naszą dietę i zdrowie. To od nich zależy czy będziemy mieli nadwagę czy też pomogą nam schudnąć. Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania: stanowią dla niego źródło energii, dzięki nim może przyswajać witaminy: A, D, E oraz K, lecz powinny to być tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze powinno być pokrywane w 2/3 przez tłuszcze roślinne, a tylko w 1/3 przez tłuszcze zwierzęce. Strawność i przyswajalność przez organizm tłuszczów uzależniona jest od ich temperatury topnienia: im ta temperatura jest niższa, tym tłuszcz jest łatwiej strawny i przyswajalny. Wyższą temperaturę topnienia wykazuje tłuszcz gęsi, następnie smalec. Tłuszcze ulegają łatwo jełczeniu pod wpływem światła i temperatury. Bakterie także mogą powodować ich psucie. Najszybciej psuje się masło i margaryna. Tłuszcze zjełczałe są szkodliwe. Mogą powodować zmiany w przewodzie pokarmowym, wątrobie i nerkach. Zawarte w nich witaminy również ulegają zniszczeniu. W czasie nadmiernego ogrzewania tłuszczu następuje jego rozkład (oznaką jest ostry i drażniący dym). Akroleina – związek powstały przez nadmierne ogrzewanie tłuszczu – jest szkodliwa. 

      W przyrodzie tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone, dobre tłuszcze – czyli nienasycone ( jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze „trans” – to już sprawka człowieka. 
      Dobre tłuszcze są naturalnie występującymi, tradycyjnymi tłuszczami, które nie zostały przetworzone, uszkodzone przez wysokie temperatury. Najlepsze z tego rodzaju tłuszczów, spotykane są w rybach, orzechach laskowych, nasionach.Te właśnie tłuszcze powinny być składnikiem naszej codziennej diety. Dobre tłuszcze wcale nie są szkodliwe, a wręcz niezbędne dla zdrowia! Ograniczenie spożycia wszystkich tłuszczy jest niewłaściwe, natomiast wyrzucenie z diety złych tłuszczy, jak najbardziej. Dobre tłuszcze wspierają zdrowie, stawy i system nerwowy, są także niezbędne dla układu krążenia i serca. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżają ryzyko występowania chorób naczyniowych. Są więc niezbędnymi tłuszczami dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.. Szczególnie do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz do prawidłowej przemiany wodnej i tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe maja również istotne działanie w zapobieganiu arteriosklerozy. Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczymy przede wszystkim z pożywieniem pochodzenia roślinnego.

      Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.
      Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętać należy, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj więc spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienką warstwą. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu.

      Tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone oraz wielonienasycone. 
      Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić większość w naszej diecie. To tzw. rodzaj tłuszczów endogennych, więc nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego musimy mu ich dostarczyć. To właśnie one obniżają poziom trójglicerydów (obwinianych o powodowanie zawału serca), a także usprawniają metabolizm i są sprzymierzeńcem wszystkich tych, którzy chcieliby nieco stracić na wadze. Niektórzy naukowcy uważają, że to właśnie z powodu braków tego rodzaju tłuszczu w diecie starzejemy się szybciej. Co ważne, dzięki dostarczaniu ich organizmowi nasz mózg ma szansę na sprawne funkcjonowanie aż do późnej starości. Szczególnie bogata w ten rodzaj tłuszczów jest Dieta Śródziemnomorska, która obniża stężenie cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, ziarna, orzechy oraz awokado. 
      Tłuszcze wielonienasycone przeważają w olejach roślinnych, mięsie ryb i niektórych zielonych warzywach liściastych.
      Są dwa główne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasy omega-6 (zawarte w olejach roślinnych i oleju kukurydzianym) i omega-3 w mięsie tłustych ryb takich jak makrele, sardynki, łosoś i śledzie, w ziarnach, szczególnie w siemieniu lnianym. Takie dobre tłuszcze jak omega-3 (pochodzące wyłącznie z ryb) i omega-6 mogą pomóc w programie utraty wagi, jak i w każdej zdrowej diecie. Wielu naukowców uważa, że problem leży w bilansie i ostrzegają, że duże dysproporcje między spożyciem tłuszczów omega-3 a omega-6 prowadzą do wielu poważnych chorób (m.in. nowotworowych). Rzadko niestety jemy tłuszcze omega-3 w porównaniu do innych tłuszczy. Niektóre z dobrych tłuszczy np. oleje rybne nie mogą być używane do gotowania, ponieważ źle znoszą wysokie temperatury. Jeśli w takiej temperaturze musisz gotować, lepiej będzie, jeśli użyjesz oleju np. arachidowego, oleju kokosowego lub nawet słoniny, która jest bardziej stała. Oczywiście gotowanie w niskich temperaturach będzie najlepszym wyjściem. Oliwa z oliwek z zimnego tłoczenia "extra virgin" jest bardzo dobrym tłuszczem. Do sałatki lub surówki dodawaj, więc łyżeczkę oliwy, garść orzechów albo 120 g łososia lub tuńczyka. Jeśli np. kilka razy w tygodniu zamiast czerwonego mięsa zjesz rybę albo owoce morza, skorzystasz na tym podwójnie: dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych, a jednocześnie ograniczysz w jadłospisie tłuszcze nasycone. Dobre tłuszcze pomogą Ci także zahamować napady głodu. Postaraj się uwzględniać w swoim codziennym menu przynajmniej kilka z tych produktów:
      - tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany lub z orzecha włoskiego;
      - owoce: awokado;
      - ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź oraz pstrąg (ogranicz wielkość porcji ryby do 120 g przed przyrządzeniem);
      - orzechy: garść np. włoskich, brazylijskich, pekanowych, pistacjowych, laskowych, macadamia lub migdałów. 

      Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego a także w oleju palmowym i kokosowym.
      Warto wiedzieć, że te tłuszcze pomagają nam magazynować inne rodzaje tłuszczu, powodują więc budowanie się tkanki tłuszczowej. Jednak nie oznacza to, że należy się ich wystrzegać. Ich zadaniem jest zachowywanie prawidłowej struktury komórek, są więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej przyjaznym spośród tłuszczów nasyconych jest kwas stearynowy, który znajduje się głównie w mięsie wołowym oraz czekoladzie. Jeśli tłuszcz w temperaturze pokojowej ma stałą konsystencję, to oznacza, że zawiera dużo kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, zwiększają również krzepliwość krwi podnosząc ryzyko miażdżycy tętnic, a tym samym zachorowaniu na zawał serca. Wystarczy zmienić dietę tak, aby 5% przyjmowanych kalorii pochodziło z tłuszczów nienasyconych zamiast z nasyconych, a ryzyko śmiertelnego zawału serca spadło o 42%. Tłuszcze nasycone dostarczamy wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego np. masło, śmietana, mięso - szczególnie czerwone, zwłaszcza tłuste (np. baranina i wieprzowina), przetwory mięsne (głównie różne kiełbasy), jaja. Tłuszcze nasycone znajdują się również w ciastkach, słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych. Tłuszcze zwierzęce są źle postrzegane, ale wielu naukowców uważa, że problem przede wszystkim leży w spożywaniu tłuszczów zwierzęcych w połączeniu z niskokalorycznymi warzywami. Z powodu często fatalnych metod chowu, używania antybiotyków i sterydów tłuszcz zwierzęcy powinien być używany z rozwagą w naszej diecie. 

      Najbardziej niebezpieczne są tłuszcze typu trans. 
      Można powiedzieć, że to „zepsute” wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie występują w sposób naturalny w przyrodzie: powstają, gdy tłuszcze wielonienasycone są „uwodornione”, aby zachowały stan stały w temperaturze pokojowej. Podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Jednak od tej reguły istnieje pewien wyjątek. Jest to sprzężony kwas linolowy, który lepiej znany jest pod skrótem CLA. Choć badania nad tym rodzajem tłuszczów dopiero trwają, to jednak niektórzy naukowcy już sugerują, że może on chronić nas przed nowotworami, a także chronić przed miażdżycą i alergiami. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, to nie ma bezpiecznego poziomu ich zawartości. A jednak można je znaleźć w niemal każdym przetworzonym produkcie. Znajdują się w twardej margarynie i roślinnym tłuszczu piekarniczym. Dlatego duże ich ilości obecne są w wyrobach gotowych: ciastkach, krakersach, batonikach. Obfitują w nie też produkty smażone w tzw. głębokim tłuszczu, np. frytki. O ich obecności świadczy napis „tłuszcze częściowo uwodornione” na opakowaniach produktów spożywczych.
    • Przez Banan
      Węglowodany, inaczej sacharydy, lub potocznie cukry, są podstawowym składnikiem diety człowieka. Stanowią one około 60-70% spożywanego pokarmu i pokrywają 25% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ), i tlenu ( O ). 

      - to najtańsze i najbardziej dostępne źródło energii dla organizmu. Odpowiadają za pracę mózgu, dostarczają mu niezbędnej energii - w 100% czerpie energię z glukozy,
      - utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny, "hormonu szczęścia", zapewniającego dobre samopoczucie,
      - są paliwem dla mięśni,
      - pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami,
      - węglowodany wraz z białkami potrzebne są do prawidłowego spalania tłuszczów w organizmie,
      - niektóre węglowodany ( błonnik), chociaż nie są trawione i przyswajane przez organizm odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
       
      Węglowodany stanowią dużą grupę związków występujących w świecie roślin. Człowiek czerpie je z produktów zbożowych, strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców, cukru, słodyczy. Produkty skrobiowe – mąka, kasze, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe zawierają węglowodany w postaci bardziej złożonej i mogą być wykorzystane tylko z produktu poddanego procesowi termicznemu. Owoce, mleko i niektóre warzywa zawierają węglowodany o prostej budowie i są przyswajalne przez organizm z produktu surowego. 

      Rozróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. 

      Tylko cukry proste mogą być wchłonięte przez organizm. Glukoza przechodząc do krwiobiegu stanowi materiał energetyczny lub może być zamieniona na glikogen. Glikogen jest wielocukrem. Zmagazynowany w tkance mięśniowej nie wraca do krwi, lecz jest spalony w tkance mięśniowej lub zamieniany na kwas mlekowy. Zgromadzony kwas mlekowy możemy odczuć po intensywnym ćwiczeniach na drugi dzień, jako ból w mięśniach. Kwas mlekowy wraca do wątroby, która z powrotem może zmienić go na glikogen. 

      Inna cześć węglowodanów zamieniana jest na tłuszcz, który odkłada się w różnych tkankach jako materiał zapasowy. Tłuszcze spalają się tylko w obecności odpowiednich ilości białek i węglowodanów. W dodatku po zjedzeniu "złych węglowodanów" poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Wtedy znowu zaczynamy odczuwać głód. 

      Węglowodany są szybciej i łatwiej trawione przez organizm niż tłuszcze. Szybciej są także wchłaniane i przetworzone na energię. Można to łatwo zaobserwować, gdy przy dużym zmęczeniu wypije się pół szklanki wody z rozpuszczonymi dwiema łyżeczkami cukru. Zmęczenie ustępuje, gdyż rozpuszczony cukier szybko przedostaje się do krwi, wyrównując poziom glukozy w organizmie, który jest obniżony wskutek wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że cukier rafinowany, używany do słodzenia, jest tym składnikiem, który najbardziej pokrywa zapotrzebowanie na energię. Mówi się, że cukier dostarcza „pustych kalorii”, podobnie jak alkohol. 

      Poniżej przedstawiono najbardziej znane i wykorzystywane cukry.

      Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukoza zwana cukrem gronowym występuje w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Fruktoza to cukier owocowy, występujący w owocach, soku owocowym, miodzie. Cukry złożone małocząsteczkowe to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów. Laktoza to glukoza i galaktoza, występuje w mleku i produktach mlecznych. Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Cukry złożone wielkocząsteczkowe – polisacharydy to skrobia i celuloza. Skrobia to główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom. Celuloza zwana jest potocznie błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym). 

      Węglowodany potocznie można również podzielić na dwie grupy:

      Dobre węglowodany – czyli sytość i energia bez tycia- należą do nich: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki i makarony, ziemniaki, fasola oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasola )- są bogate w łatwo przyswajalne i szybko zamieniane na energię składniki odżywcze. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga także spowolnić proces uwalniania cukru, zapewniając dłużej trwające poczucie energii. Te węglowodany powoli podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje więc całkowicie spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami napełnić zbiorniki energii dobrymi węglowodanami!

      Rafinowane, złe węglowodany – należą do nich: białe pieczywo, białe makarony, krakersy, chrupki, chipsy, ciasteczka, słodycze - powodują nagły przypływ energii, a następnie jej szybki spadek.

      Czy zatem wystarczy wykreślić z jadłospisu wszystkie produkty zawierające cukry, aby na dobre pożegnać się z nadwagą? Nie do końca. Tak radykalne rozwiązanie mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie stosowanie bezcukrowej diety odbiłoby się na zdrowiu. Niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie zmęczenie i osłabienie. Czujesz się wtedy rozdrażniona, senna, masz trudności z koncentracją. Aby uniknąć tej huśtawki, wykreśl z jadłospisu: biały cukier, pszenne pieczywo, biały ryż, ciasta, niektóre owoce (np. winogrona), słodzone napoje i soki owocowe. Postaw na "dobre" węglowodany.

      Węglowodanem niezmiernie ważnym w diecie człowieka jest błonnik. Człowiek błonnika nie trawi, lecz wykorzystuje go jako balast, tłok do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych. Obecnie błonnikowi przypisuje się wielką rolę: usuwanie z jelit cholesterolu, chronienie przed nadkwasotą, hemoroidami, nawet nowotworami. Błonnik spełnia rolę miotełki, czyściciela, odtruwa organizm, wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd. 

      Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. 

      Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej. 

      Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...