Skocz do zawartości
Workout Athletes

Sposób na szczupłą sylwetkę


Banan
 Udostępnij

Rekomendowane odpowiedzi

Sposób na szczupłą sylwetkę

Zachowanie szczupłej sylwetki, a co za tym idzie zdrowia, wymaga przede wszystkim samodyscypliny i wytrwałości. Aktywność fizyczna powinna być dopełniona zdrowym i racjonalnym odżywianiem.

Co więc zrobić, by zachować szczupłą sylwetkę?

  • Jeść regularnie, pięć posiłków dziennie, najlepiej co trzy godziny, w niewielkich, pełnowartościowych porcjach. Jest to warunek konieczny, sprzyjający uracie zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo.  Krótkie przerwy pomiędzy posiłkami sprawiają, że metabolizm wzrasta, co automatycznie powoduje spalanie większej ilości kalorii.
  • Śniadanie – energetyczna podstawa. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, zapewnia energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnie wpływa na sferę fizyczną i psychiczno-umysłową.
  • Urozmaicona i zbilansowana dieta. Posiłki powinny zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, należy także uwzględniać w nich surowe warzywa i owoce lub naturalne soki. Istotna jest wartość odżywcza poszczególnych  posiłków, optymalnie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
  • Zboża – zawierają wiele wartościowych składników, w tym błonnik. Warto więc w codziennej diecie uwzględnić chleb razowy i pełnoziarnisty, ryż oraz kasze. Zawartość błonnika pozwoli na szybszą przemianę materii, a co za tym idzie, umożliwia on skuteczne pozbycie się zbędnych kilogramów. Błonnik wchłania nadmiar wody z organizmu, powoduje uczucie sytości, zmniejszając jednocześnie uczucie głodu.
  • Oliwa, ryby i orzechy – naturalne źródło zdrowych tłuszczy.
  • Warzywa i owoce – najlepiej surowe, należy spożywać codziennie. Warzywa można zjadać w nieograniczonej ilości, natomiast owoce najlepiej do godziny 15.00, można zamienić je w sałatkę owocową lub owocowo-warzywną.
  • Ryby i rośliny strączkowe – najbardziej wartościowe są ryby morskie, należy zjadać je co najmniej dwa razy w tygodniu, przede wszystkim ze względu na optymalną zawartość jodu. Rośliny strączkowe zawierają optymalną ilość minerałów i wartości odżywczych.
  • Czerwone mięso i jego przetwory – należy zjadać w umiarkowanych ilościach i w miarę możliwości zastępować je mięsem białym.
  • Słodycze i alkohol należy zminimalizować do niezbędnego minimum.
  • Sól kuchenna – najlepiej zastąpić ją innymi przyprawami i ziołami.
  • Potrawy smażone i panierowane powinny być maksymalnie ograniczane.
  • Kolację należy zjadać nie później niż trzy godziny przed snem
  • Woda mineralna niegazowana – można ją spożywać bez ograniczeń.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Odpowiedzi 0
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Popularne dni

Top użytkownicy w tym temacie

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

 Udostępnij

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
      Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty.
       
      Wzór wygląda tak:
      PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
      PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
       
      A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
      Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      No to lecimy dalej:
      [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
      Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
      Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
      Mi zależy na redukcji więc:
      3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
       
      Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
      Białko Tłuszcze Węglowodany  
      Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
      Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
       
      Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
      Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
      Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
      157*4=628kcal  
      Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
      Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
      Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
      87*9 = 783kcal  
      Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
      Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
      KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
      UWAGA!
      Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
      Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta.
      W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...