Skocz do zawartości
Banan

Sposób na szczupłą sylwetkę

Rekomendowane odpowiedzi

Sposób na szczupłą sylwetkę

Zachowanie szczupłej sylwetki, a co za tym idzie zdrowia, wymaga przede wszystkim samodyscypliny i wytrwałości. Aktywność fizyczna powinna być dopełniona zdrowym i racjonalnym odżywianiem.

Co więc zrobić, by zachować szczupłą sylwetkę?

  • Jeść regularnie, pięć posiłków dziennie, najlepiej co trzy godziny, w niewielkich, pełnowartościowych porcjach. Jest to warunek konieczny, sprzyjający uracie zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo.  Krótkie przerwy pomiędzy posiłkami sprawiają, że metabolizm wzrasta, co automatycznie powoduje spalanie większej ilości kalorii.
  • Śniadanie – energetyczna podstawa. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, zapewnia energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnie wpływa na sferę fizyczną i psychiczno-umysłową.
  • Urozmaicona i zbilansowana dieta. Posiłki powinny zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, należy także uwzględniać w nich surowe warzywa i owoce lub naturalne soki. Istotna jest wartość odżywcza poszczególnych  posiłków, optymalnie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
  • Zboża – zawierają wiele wartościowych składników, w tym błonnik. Warto więc w codziennej diecie uwzględnić chleb razowy i pełnoziarnisty, ryż oraz kasze. Zawartość błonnika pozwoli na szybszą przemianę materii, a co za tym idzie, umożliwia on skuteczne pozbycie się zbędnych kilogramów. Błonnik wchłania nadmiar wody z organizmu, powoduje uczucie sytości, zmniejszając jednocześnie uczucie głodu.
  • Oliwa, ryby i orzechy – naturalne źródło zdrowych tłuszczy.
  • Warzywa i owoce – najlepiej surowe, należy spożywać codziennie. Warzywa można zjadać w nieograniczonej ilości, natomiast owoce najlepiej do godziny 15.00, można zamienić je w sałatkę owocową lub owocowo-warzywną.
  • Ryby i rośliny strączkowe – najbardziej wartościowe są ryby morskie, należy zjadać je co najmniej dwa razy w tygodniu, przede wszystkim ze względu na optymalną zawartość jodu. Rośliny strączkowe zawierają optymalną ilość minerałów i wartości odżywczych.
  • Czerwone mięso i jego przetwory – należy zjadać w umiarkowanych ilościach i w miarę możliwości zastępować je mięsem białym.
  • Słodycze i alkohol należy zminimalizować do niezbędnego minimum.
  • Sól kuchenna – najlepiej zastąpić ją innymi przyprawami i ziołami.
  • Potrawy smażone i panierowane powinny być maksymalnie ograniczane.
  • Kolację należy zjadać nie później niż trzy godziny przed snem
  • Woda mineralna niegazowana – można ją spożywać bez ograniczeń.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez NewsMan
      Nowy Mężczyzna Marka siłownie t shirt Fitness Kulturystyka Crossfit Szczupła Bawełniane Koszule Mężczyźni Krótkim Rękawem treningu mężczyzna ...
      Przeczytaj cały wpis
    • Przez Dynloth
      Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
      Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. ?
       
      Wzór wygląda tak:
      PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
      PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
       
      A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
      Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
       
      1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
      No to lecimy dalej:
      [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
      Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
      Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
      Mi zależy na redukcji więc:
      3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
       
      Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
      Białko Tłuszcze Węglowodany  
      Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
      Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
       
      Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
      Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
      Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
      157*4=628kcal  
      Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
      Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
      Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
      87*9 = 783kcal  
      Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
      Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
       
      Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
      KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
      UWAGA!
      Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
      Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. ?
      W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę. ?
×
×
  • Dodaj nową pozycję...