Skocz do zawartości
Workout Athletes

Błędy podczas odchudzania


Dynloth
 Udostępnij

Rekomendowane odpowiedzi

  • Administrator

Błędy podczas odchudzania

 

Jeśli jesteś osobą, która podjęła walkę z tłuszczem wcześniej czy później  spotkasz się na swojej drodze z trudnościami, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje odchudzanie, spowalniając jego proces lub go zatrzymując. Ważne jest, aby w takim momencie pamiętać o swoich celach i cały czas szukać najskuteczniejszych rozwiązań, które doprowadzą Cię do osiągnięcia Twojego celu. Jeśli nie ma efektów, poziom tkanki tłuszczowej nie spada a obwody nie zmniejszają się,  prawdopodobnie wykonujesz jakiś błąd w swoim programie. W myśl, iż robienie tego samego i żądanie różnych efektów jest definicją szaleństwa, powinieneś wyszukać swój błąd i zmienić swoje działanie. Warto jednak wiedzieć, w którym dokładnie miejscu robimy coś nie tak. Dlatego, aby Ci pomóc przedstawiam  listę najczęściej popełnianych błędów wśród osób odchudzających. 

 

Podstawowa rzecz jaką musisz wiedzieć o odchudzaniu.

    Jest różnica pomiędzy redukowaniem wagi a redukowaniem tkanki tłuszczowej. Na początku spotkań z moimi podopiecznymi pytami ich, ile chcieliby by  schudnąć. Wszystkie odpowiedzi jakie słyszę zawierają odpowiedź zawierającą kategorię wagową. Chcę schudnąć 10, 15, 20 kg. Ale czy o o to dokładnie chodzi.  Niestety w/w pytaniu jest pułapka, z której mało kto zdaje sobie sprawę. Dlaczego…ponieważ jędrne i szczupłe ciało to nic innego jak odpowiednia ilość tkanki mięśniowej i oczywiście mała ilość tkanki tłuszczowej pokrywającej te mięśnie. Przyjmując za wyznacznik tylko redukcję wagi, nieświadomie pozbywasz się masy mięśniowej i jędrności swojego ciała. Powinieneś więc dążyć  w swoich działaniach do  utrzymania obecnej masy mięśniowej lub jej odbudowy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej wiąże się również z kolejną korzyścią, czym wyższy poziom masy mięśniowej, tym wyższy masz metabolizm i spalasz więcej kalorii.

    Dodatkowo należy wspomnieć, iż masa mięśniowa posiada większą gęstość od tkani tłuszczowej, czyli 1kg masy mięśniowej jest objętościowo mniejszy od 1kg tłuszczu. Oczywiście jeśli warzysz bardzo dużo powyżej swojej normy, masa ciała również musi spadać. Często zdarza się, że masa ciała nie ulega dużym zmianom, zmianie jednak ulega obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, maleją obwody i oczywiście poprawia się efekt wizualny.  Odchudzanie w tym przypadku jest prawidłowe, bo daje pewność, że nie tracisz masy mięśniowej. Gorzej jest, kiedy istnieje sytuacja odwrotna. Masa ciała spada a obwody pozostają te same, niestety jest to efekt odchudzania nieprawidłowy, świadczący o dużym spadku masy mięśniowej. Przyjmuje się, iż maksymalnie w ciągu miesiąca jesteś w stanie zrzucić do 4 kg, większy spadek ciała świadczy o spadku masy mięśniowej.

 

 Błędy jakie możesz popełniać, jeśli nie widzisz rezultatów.

• Nie wykonujesz treningu siłowego. Aby mięć jędrne ciało i przyspieszyć proces spalania tłuszczu powinieneś dbać o  odpowiedni poziom masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningu siłowego, który dodatkowo wpłynie na wzrost tempa twojego metabolizmu. Kobiety bardzo często unikają treningu siłowego w obawie przed posiadaniem dużych mięśni. Prawda jest taka, iż kobiety posiadają 20 razy mniej  testosteronu od mężczyzn, który jest jednym z głównych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych min. za wzrost masy mięśniowej. Dlatego z uwagi na niski poziom tego hormonu, kobiety nie osiągną dużego przyrostu masy mięśniowej. Na pewno, niektórym nasuwa się od razu widok umięśnionej kulturystki, dodam tylko tyle, że niestety zawodowa kulturystyka wiąże się niejednokrotnie  ze stosowaniem dopingu i podawaniem tych hormonów z zewnątrz. Dlatego dodaj do swojego planu treningowego trening siłowy, opierający się na dużych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, wyciskania na ławce, wiosłowanie ze sztangą, itp. 

• Jednym ze skutecznych  narzędzi  stosowanych podczas odchudzania jest stosowanie ćwiczeń aerobowych. Wykonuje się je w różnych formach aktywności ruchowej np: bieganie, wiosłowanie na wioślarzu, orbitrek itp. Efektem stosowania tych ćwiczeń, jest większy wydatek energetyczny i wzrost metabolizmu. Opieranie się jednak tylko i wyłącznie na tego rodzaju wysiłku jest obecnie dość kontrowersyjne z kilku powodów. Pierwszym z nich jest to, że ćwiczenia aerobowe podnoszą poziom kortyzolu, podwyższony poziom tego hormonu przez długi okres czasu może utrudniać spalania tłuszczu. Kolejną sprawą jest to, iż nie wszyscy wiedzą jak dobierać intensywność takich ćwiczeń, częstym błędem jest stosowanie ciągle tej samej intensywności i objętości przez cały okres treningów np. prędkość biegu, czas trwania. Stosowanie ciągle tego samego bodźca prowadzi do przyzwyczajenia organizmu do danej intensywności i osiągnięcie stanu pletau – stanie w miejscu. Kolejną sprawą jest to, że stosowanie tylko ćwiczeń aerobowych przyczynia się do obniżenia masy mięśniowej a to z kolei do zmniejszenia tempa metabolizmu. Dlatego tak ważne jest, aby twój trening oprócz aerobów zawierał również ćwiczenia skierowane na rozwój masy mięśniowej. Stosowanie ćwiczeń aerobowych jest jednak niezbędne wśród pewnej grupy osób posiadających: wysokie ciśnienie krwi, ludzi otyłych, prowadzących siedzący tryb życia.

• Nie jesz regularnie.  Regularne jedzenie jest pierwszym z podstawowych kroków jakie powinieneś uczynić na początku swojej drogi z odchudzaniem. Mała ilość posiłków lub zbyt długa przerwa pomiędzy nimi, może istotnie wpłynąć na rozwój oraz przebieg otyłości. Nie regularne odżywianie wpływa na zaburzenie gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej. Stosowanie takiej praktyki  powoduje spowolnienie tempa twojego metabolizmu. Z kolei długi odstęp czasowy pomiędzy posiłkami skutkuje  wzmożonym odczuciem głody, więc kiedy w końcu spożyjemy posiłek jemy o wiele za dużo. Dlatego zacznij jeść regularnie, usprawnisz dzięki temu swój układ trawienny oraz przyspieszysz metabolizm. Powinieneś więc planować i przygotowywać swoje posiłki wcześniej, tak aby długa przerwa pomiędzy posiłkami Cie nie zaskoczyła.

• Dieta cud nie istnieje. Musisz wiedziesz, że z dietami jest jak z modą, pojawia się i znika. Często propagowane diety, o których słyszymy z internecie czy z telewizji są mniej lub bardziej szkodliwe dla twojego zdrowia. Stosowanie diet nisko energetycznych będzie również miało negatywny wpływ na proces odchudzania i w rzeczywistości może utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Np. propagowana dieta 1000 kcal może zmniejszy Twoją wagę w ciągu kilku pierwszych tygodni, jednak konsekwencją stosowania takiej diety jest wysoka utrata masy mięśniowej, niż samego tłuszczu. Kolejnym skutkiem diet nisko energetycznych jest spowolnienie metabolizmu co na długi czas utrudni  odchudzanie. Dlatego powinieneś skupić się na racjonalnym odżywianiu, wprowadzić do swojego menu produkty jak najbardziej zdrowe i naturalne. Jeśli posiadasz wiedzę na temat odżywiania możesz sobie sam  wyliczyć twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, jeśli tego nie potrafisz to skorzystaj z tego wzoru.

• Nie trzymasz diety. Najlepszym rozwiązaniem w walce z otyłością powodujący trwały i stabilny efekt  jest stosowanie odpowiednio skomponowanej diety i zwiększenie aktywności ruchowej. Dieta powinna zawierać  odpowiednią wartość kaloryczną i odżywczą, trening zaś powinien powodować wzrost wydatku energetycznego. Innymi słowy ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia powinna być większa niż ilość energii dostarczanej z pożywienia. Bo  stworzenie tylko takich  warunków skutkuje najbardziej efektywnym gubieniem tłuszczu. W każdym innym przypadku tzn, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywienia będzie równoważyć się z wydatkowaną energią lub ją przewyższać odchudzanie będzie nieskuteczne. Dlatego nawet jeśli ćwiczysz 5x w tygodniu i nie widzisz efektów, prawdopodobnie dostarczasz zbyt dużą ilość kalorii do swojego organizmu, której nie jesteś w stanie spalić nawet podczas bardzo intensywnych treningów.

• Zwalasz winę na geny lub inna choroby. Prawda jest taka że tylko 1-3 % osób, które się odchudzają mają pewne schorzenia utrudniające  im odchudzanie min. PCO, niedoczynność tarczycy i inne. Jednak przy prawidłowo prowadzonym leczeniu, dobraniu odpowiedniej diety i treningu możliwe jest nawet w takim przypadku zrzucenie zbędnych kilogramów.  Aby jednak najlepiej rozstrzygnąć tą kwestię zamiast siedzieć i wymyślać różne rzeczy powinieneś udać się do lekarza, który zleci ci odpowiednie badania, aby wykluczyć lub potwierdzić twoje obawy. 

    Skuteczne odchudzanie jest kwestią wprowadzenia odpowiednich zmian w twoim codziennym życiu. Do najważniejszych z nich należą, zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności ruchowej. Dobrze dobrana dieta pod względem kalorii i wartości odżywczych, stosowana regularnie i konsekwentnie przez cały czas. Aktywności ruchowej  związanej z regularnymi ćwiczeniami, jak również aktywności  poza siłownią jak: spacer, sprzątanie, wejście po schodach.

    Pamiętaj, że możesz mieć milion wymówek, dlaczego popełniasz przedstawione przez mnie błędy i nic z nimi nie robisz. Jednak wiedz o tym, że możesz mieć jeden konkretny powód, aby to zmienić.

  • Jest moc! 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

 Udostępnij

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Trip
      Popełnienie błędów jest rzeczą ludzką. Jeśli jesteśmy na początku swojej drogi zdarza nam się popełniać je częściej. Potem, w miarę jak zyskujemy doświadczenie, potknięcia zdarzają nam się coraz rzadziej. Jak ustrzec się przed podstawowymi błędami podczas biegania?
      Tanie i wygodne buty do biegania: LINK
      Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK

      (Foto by: gpointstudio)
      Wyznaczaj sobie realne cele
      Zastanów się czemu w ogóle trenujesz. Czy chcesz zrzucić nadwagę czy może wysmuklić sylwetkę. A może jesteś ambitny i pragniesz przebiec maraton? Pamiętaj o wyznaczeniu sobie celu, który możesz zrealizować. Jeśli od dana się nie ruszałeś, nie oczekuj, ze za miesiąc przebiegniesz maraton. Podobnie jeśli cierpisz na duża nadwagę. Nie staraj się zrzucić zbędnych kilogramów w tydzień. Rozplanuj treningi tak, aby utarta nadwagi była systematyczna, ale dzięki temu trwała.
      Nie biegaj zbyt szybko
      Zasada ta sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Często bywa tak ze pierwszy trening, który podejmujemy po długiej przerwie jest zbyt intensywny. Cierpi wtedy nasze ciało oraz psychika. Jeśli przetrenujemy się jednego dnia, następnego nie mammy siły na podjęcie wyzwania. Ponadto motywacja słabnie, a wtedy nie trudno się poddać. Początkowo bieganie powinno być spokojne i rytmiczne. Można nawet zacząć od szybkich marszów. Jeśli cierpisz na nadwagę pierwsze treningi powinny składać się z truchtu z przerwami na marsz. Jeśli poczujemy się dobrze i swobodnie podczas biegu, w trening należy wpleść kilka szybkich powtórzeń po 8-10 sekund na maksa, aby się przyjemnie zmęczyć. Czas trwania i intensywność treningu zależą od stopnia wytrenowania, kondycji i od naszego samopoczucia.
      Jeśli jesteśmy już na wyższym etapie, często wydaje nam się, ze możemy przebiec maraton. Wtedy na ogół przesadzamy z prędkością i dystansem. Nawet jeśli jesteś w stanie przebiec 5 czy 10 km staraj się zwiększać tempo biegu stopniowo. Pamiętaj, że jogging to nie zawody, ale forma relaksu i spędzania wolnego czasu.
      Nie porywaj się z motyką na słońce
      To, ze nasz kolega lub koleżanka chwili się na portalu społeczności, przebiegnięciem 10 km, nie oznacza, że i ty od razu musisz pokonać ten dystans. Owszem, sukcesy naszych bliskich to dobra motywacja, jednak musimy pozostać realistami. Osiągnięcie pewnego etapu i wytrenowania w bieganiu wymaga systematyczności, odpowiedniego podejścia do sportu i czasu. Amerykański trener, Jack Daniels twórca dobrej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu o 10% co tydzień. Jednak nie jest to żelazna zasada. Warto obserwować swój organizm, słuchać go i testować co nam służy, a co nie. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób reaguje na różne przeciążenia. Dystans jaki i intensywność biegania musimy dostawać do swoich umiejętności. Z czasem uda nam się dogonić kolegę lub koleżankę, niekiedy nawet przegonić w jego czy jej sukcesach. Zapewni nam to tylko rozsądne podejście do tematu. Zbyt duże obciążenie może zniweczyć nasze plany i spowodować poważną kontuzję lub inne problemy zdrowotne.
      Pamiętaj, że efekty osiąga się systematyczną pracą
      Często postanawiamy, ze będziemy trenować regularnie i każdego dnia biegamy, męczymy się na siłowni czy basenie, aby po kilku dniach zarzucić wszelkie starania. Nic dziwnego, zbyt intensywne trenowanie, zwłaszcza na początku to szybka droga do zniechęcenia i zmęczenia. Pamiętajmy, że mięsnie potrzebują chwili na regenerację. Zapewni im to jedynie właściwa intensywność treningów. Zaleca się, aby zaczynać od 3 razy w tygodniu i biegać około 30-40 minut. Z czasem możemy pokusić się o jeszcze jeden dzień. Gdy będziemy biegaczami, wyznaczającymi sobie ambitne cele 5 treningów w tygodniu powinno wystarczyć.
      Warto wiedzieć, że regularna aktywność jest bardzo ważna. Jednak bieganie raz w tygodniu dużego dystansu w żaden sposób nie przynosi nam korzyści. Lepiej codziennie lub prawie codziennie przebiec krótki dystans (około 3 km).
      Dbaj o dietę i nawodnienie – nie biegaj na czczo lub po obfitym posiłku
      Właściwe dobrany plan żywieniowy jest niezwykle ważny zwłaszcza u osób odchudzających się oraz intensywnie trenujących. Nieoceniona jest wtedy pomoc dietetyka specjalizującego się z żywieniu sportowców. Jest wiele zasad dobrego posiłku, który da ci zastrzyk energii. Najważniejszą z nich jest to, aby nie biegać na czczo. Około 2 godzin przed podjęciem wysiłku należy zjeść lekki, dostarcz jacy węglowodanów posiłek. Nie obciąży to żołądka, ale pomoże nam efektywnie wykonywać trening.
      Pamiętaj o nawadnianiu się. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem i trenujesz około 30 minut nie zalec się picia podczas treningu. Bardziej zaawansowani biegacze powinni stosować specjalne napoje, które dostarczą im porcję glukozy i elektrolitów, traconych podczas intensywnego i długiego biegania.
      Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Pamiętaj, że każdą porażkę lub potknięcie możesz przekuć w sukces. Grunt to wyciągnięcie właściwy wniosków i unikanie powtarzanie błędów w przyszłości.
    • Przez jomiskin96
      Siema  w piątek poparzyłem sobie stopę w okolicy kostki poparzenie 2 i 3 stopnia nie mogę stawać na tę nogę. Mam pytanie jakie ćwiczenia mogę wykonywać chodzi mi o warianty pompek a i może ktorys z was wie jak poprawić  krążenie krwi w tej nodze aby szybciej sie ta rana goiła.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...