[ROZWIĄZANY] Dylamety z własnym planem treningowym

[pnowicki]

Cześć proszę o ogólną ocenę i odpowiedzi na moje pytania. Poniżej mój plan:

 

trening A:
- podciąganie z gumą 5 serii, 2 min przerwy (obecnie po 5powt serii, plus dwie serie na dobicie żeby dobić kolejne 5 powtórzeń i stopniowo zwiększać do 6), ostatnio zamiast tego wleciała piramidka od 1 do 5 i w dół, plus na dobicie od 1 do 3 i w dół, 1min przerwy pomiędzy serią
- obwód na brzuch: wznosy kolan, kółko abs z kolan, rowerek, hollow body max (zwykle wychodzi z 10-15 sekund) i na koniec utrzymanie wzniesionych kolan na drążku od 30 do 60 sekund. przerwa między ćwiczeniami brak lub max kilkanaście sekund, przerwa między obwodem minuta. obwodów do tej pory robiłem 3, ale ostatni trening zrobiłem 5 i chyba tak zostawię

trening B:
- dipy w 5 seriach, 2 min przerwy (ostatnio po 9 powtórzeń) + dobicie kilka dipów żeby było min 50
- pompki w 5 seriach po 10 powtórzeń, przerwy od minuty do 2-3 około ostatniej serii. tutaj pewnie będę stopniowo zastępował trudniejszymi wariantami

 

cykl treningu: A i B w dwa dni, później 2 dni na odpoczynek, i powtórka.
Ćwiczę tym planem ponad miesiąc i oprócz brzucha (to w tej chili najmocniejsza część w moim ciele) podwoiłem liczbę powtórzeń w seriach więc jak na razie chyba to działa.

 

Moim celem głównym jest zrobienie tzw bazy kalistenicznej, założyłem że będzie to:
- 20 podciągnieć
- 40 dipów
- 60 pompek

 

Moim celem pośrednim jest zwiększanie masy mięśniowej i dojście do momentu gdzie:
- będę mógł w miarę swobodnie zrobić 5 serii podciągania po 10 powtórzeń
- będę mógł w miarę swobodnie zrobić 5 serii dipów po 10 powtórzeń i dobić się 5 seriami pompek zwykłych lub jakiegoś trochę trudniejszego wariantu (tutaj jestem zdecydowanie bliżej niż przy podciąganiu)

 

Nóg nie ćwiczę na razie celowo, bo mam bardzo słabą mobilność i są "zaspawane" (praca siedząca + mało ruchu...). Pracuje nad zwiększeniem mobilności i stopniowo się poprawia, do tego dojdzie praca z fizjoterapeutą. Jak mobilność się poprawi to dorzucę trening nóg raz w tygodniu.

 

Mam pytania, może coś doradzicie
1. Co myślicie o dorzuceniu jakiegoś ćwiczenia na barki np raz w tygodniu? Myślę o wyciskaniu żołnierskim jakimś małym ciężarem, bo na ćwiczenia kalisteniczne na barki typu pike push up jak na razie za mała mobilność w nogach. A może uważacie, że barki i tak są obciążane mocno i na razie sobie darować, dopóki się nie zaadaptuje do 5 serii i 10 powtózeń?
2. Myślę, że najpierw cel pośredni, żeby mieć odpowiednią siłę i przy okazji powiększyć mięśnie. Później cel główny czyli odpowiednia wytrzymałość. To dobra droga?
3. Plan B idzie w dobrym kierunku. Jak już będzie w miarę swobodnie szło z oboma ćwiczeniami po 5 serii i 10 powtórzeń to mam dwie opcje:
- zwiększać intensywność przez zmniejszenie przerwy z 2 min do 1 i się zaadaptować
- ciągnięcie na wytrzymałość w stronę celu głównego w 3 seriach dla każdego ćwiczenia (ewentualnie jakaś piramidka od czasu do czasu, albo na zmianę z max w) i co jakiś czas sprawdzanie ile mogę zrobić w 1 serii.
Tutaj mam dylemat, może coś doradzicie?
4. Plan A też w miarę fajnie działa. Bicepsy palą dzień po treningu i rosną więc jest OK. Teraz się zastanawiam w którę stronę iść z podciąganiem, widzę 2 opcje:
- zwiększać stopniowo ilość w serii podciągania z gumą żeby dojsć do 5 serii po 10 powtórzeń
- albo zaczać podciągać się bez gumy. Na początek typowo siłowo + dorzucenie jakiegoś ćwiczenia na dobicie (wiosłowanie z kettlebel, albo jakieś inne, ale nie mam za bardzo pomysłu) a później zwiększanie ilości w 5 seriach.
Nie wiem który wariant wybrać?
5. Jak ogólnie to wszystko oceniacie? Dobry plan, może warto coś zmienić o czym nie pomyślałem?

[Quake]

Trener pewnie niedługo wejdzie to Ci odpisze najlepiej

[Dynloth]

 

Lubię oglądać plany treningowe układane przez innych już analizuję:) 

 

Już na pierwszy rzut oka co widzę, to to że jest mało różnych ćwiczeń, zależy Ci na wytrzymałości i masie mięśniowej

Rozbiłbym te dwa cele, najpierw proponuję Ci zając się wytrzymałością, a dopiero później masą mięśniową.

Jako że tym planem trenujesz już ponad miesiąc to sugeruję go zmodyfikować i dodać ćwiczenia, np 3 rodzaje podciągnięć jak i 3 rodzaje pompek.

Po to abyś angażował mięśnie z różnych stron. 

Np: Pompki Diamentowe, Pompki Tradycyjne Pompki Szerokie, Podciąganie podchwytem zamkniętym, podciąganie nachwytem tradycyjnym, podciąganie nachwytem szeroko. Masz gumę treningową więc na spokojnie ogarniesz te ćwiczenia w przypadku gdy nie będzie wystarczająco siły do ich wykonywania

 

 

Cytat

1. Co myślicie o dorzuceniu jakiegoś ćwiczenia na barki np raz w tygodniu? Myślę o wyciskaniu żołnierskim jakimś małym ciężarem, bo na ćwiczenia kalisteniczne na barki typu pike push up jak na razie za mała mobilność w nogach. A może uważacie, że barki i tak są obciążane mocno i na razie sobie darować, dopóki się nie zaadaptuje do 5 serii i 10 powtórzeń?

Jak najbardziej Jeżeli kalistenika to pike push ups, hindu push ups i to zalecam wybrać, jak trenujesz kalistenikę to lepiej zostać przy niej, bo nie ma po co jednego ćwiczenia robić z ciężarami.

 

Cytat

2. Myślę, że najpierw cel pośredni, żeby mieć odpowiednią siłę i przy okazji powiększyć mięśnie. Później cel główny czyli odpowiednia wytrzymałość. To dobra droga?

Wzrostem mięśni nie ma co się sugerować na początku ponieważ one i tak będą rosły  Więc ich wzrost lepiej zostawić jako skutek uboczny treningu na wytrzymałość  

 

Cytat

3. Plan B idzie w dobrym kierunku. Jak już będzie w miarę swobodnie szło z oboma ćwiczeniami po 5 serii i 10 powtórzeń to mam dwie opcje:
- zwiększać intensywność przez zmniejszenie przerwy z 2 min do 1 i się zaadaptować
- ciągnięcie na wytrzymałość w stronę celu głównego w 3 seriach dla każdego ćwiczenia (ewentualnie jakaś piramidka od czasu do czasu, albo na zmianę z max w) i co jakiś czas sprawdzanie ile mogę zrobić w 1 serii.
Tutaj mam dylemat, może coś doradzicie?

Obie opcje są spoko, lecz ja bym zaktualizował plan o dodatkowe ćwiczenia żeby dążyć do celu w postaci wytrzymałości   

 

Cytat

4. Plan A też w miarę fajnie działa. Bicepsy palą dzień po treningu i rosną więc jest OK. Teraz się zastanawiam w którę stronę iść z podciąganiem, widzę 2 opcje:
- zwiększać stopniowo ilość w serii podciągania z gumą żeby dojsć do 5 serii po 10 powtórzeń
- albo zaczać podciągać się bez gumy. Na początek typowo siłowo + dorzucenie jakiegoś ćwiczenia na dobicie (wiosłowanie z kettlebel, albo jakieś inne, ale nie mam za bardzo pomysłu) a później zwiększanie ilości w 5 seriach.
Nie wiem który wariant wybrać?

Lepiej najpierw bez gumy a jak braknie sił to wspomóc się gumą

Cytat

5. Jak ogólnie to wszystko oceniacie? Dobry plan, może warto coś zmienić o czym nie pomyślałem?

Ja bym zaczął od dodania ćwiczeń o których wspomniałem na początku

Jak już ułożyłeś sobie trening w takim systemie i tak Ci pasuje to zrób tak:

Trening A - Pull; Trening B - Push czyli w pierwszym wszystko co związane z podciąganiem a w drugim wszystko co związane z wypychaniem. Natomiast cwiczenia na brzuch można potraktować vipowsko i robić je w treningu A jak i B. I w tedy Trening A; Odpoczynek, Trening B, Odpoczynek i tak dalej

 

[pnowicki]

W dniu 11.02.2019 o 21:58, Dynloth napisał:

Jako że tym planem trenujesz już ponad miesiąc to sugeruję go zmodyfikować i dodać ćwiczenia, np 3 rodzaje podciągnięć jak i 3 rodzaje pompek.

Po to abyś angażował mięśnie z różnych stron. 

Np: Pompki Diamentowe, Pompki Tradycyjne Pompki Szerokie, Podciąganie podchwytem zamkniętym, podciąganie nachwytem tradycyjnym, podciąganie nachwytem szeroko. Masz gumę treningową więc na spokojnie ogarniesz te ćwiczenia w przypadku gdy nie będzie wystarczająco siły do ich wykonywania

I jak mieszać np rodzaje podciągania? Co trening, co serię?

 

Pompki dokładam czasem różne wersje, ale głównie zwykłe. Bo jak zrobię jakieś ciężkie pompki po dipach to nadgarstki zaczynają boleć. A dipy są priorytetem bo uważam, że to najlepsze ćwiczenie na klatkę i ramiona. Może zacznę jakiś obwód robić dla push 3-5 ćwiczeń, rozważałem jakiś czas temu taka opcję.

 

W dniu 11.02.2019 o 21:58, Dynloth napisał:

Trening A - Pull; Trening B - Push czyli w pierwszym wszystko co związane z podciąganiem a w drugim wszystko co związane z wypychaniem. Natomiast cwiczenia na brzuch można potraktować vipowsko i robić je w treningu A jak i B. I w tedy Trening A; Odpoczynek, Trening B, Odpoczynek i tak dalej

Spróbuje, może będzie lepiej. Dobrze sprawdzić różne warianty

[Trip]

2 godziny temu, pnowicki napisał:

I jak mieszać np rodzaje podciągania? Co trening, co serię?

Pompki z rękoma szeroko 16/18/20

Pompki diamentowe  16/16/18 

Pompki z nogami napodwyższeniu 18/18/20

Dipsy 6/6/6

Pompki na kostkach 14/14/14

 

Np taka forma na trening push :) Na forum większość osób trenuje w ten sposób :) 

[Dynloth]

Dokładnie tak jak @Trip napisał

[pnowicki]

zmieniłem plan na podciąganie.
ostatni trening zrobiłem tak:
podciąganie nachwytem: 5 serii, ilość powtórzeń którą zdołałem zrobić: 2,2,2,2,1
negatywy: 2 serie po 10 (tu raczej zmienię na 3-5 serii po 5 powtórzeń)
podciąganie nachwytem z gumą: 5 serii po 3 powtórzenia
podciąganie podchwytem z gumą: 5 serii po 3 powtórzenia
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami

 

plecy i biceps odczuwam podobnie jak przy 5 x 5 nachwytem z gumą, więc raczej będę kontynuował ten nowy plan, a i urozmaicenie fajne zwłaszcza, ze z powodu dawnej kontuzji nadgarstka jeszcze jakiś czas temu podchwytem na drążku nie mogłem nawet powisieć

 

myślę o tym, żeby w podciąganiu nachwytem dojść do momentu 5 serii po 5 powtórzeń, a później będę dążył do 3 serii po 10 powtórzeń (stopniowo coraz mniej negatywów, a te 2 ćwiczenia z gumą to max w 3-5 seriach na dobicie)

 

co myślicie?

 

co do planu na pompki, który proponujecie - pewnie bym robił coś podobnego, ale przy pompkach po kilku seriach zaczynają boleć nadgarstki. chyba że na uchwytach robię, to wtedy jest ok. przy dipach też nie bolą. może zacznę robić pompki na pięściach za jakiś czas (widziałem specnazy i te na pewno spróbuje), ale najpierw bym spróbował coś naprawić z nadgarstkami, może się uda?

nie wiem czy za słabo rozciągnięte/rozgrzane, czy to efekt tego, że 2 lata temu miałem rozwalone chrząstki w obu nadgarstkach + odpryskowe złamanie w jednym. w miejscach które miałem uszkodzone czasami czuje ból po treningu, ale on przechodzi i się do tego przyzwyczaiłem, gorzej jak boli w innych miejscach w czasie treningu, bo wtedy czuje niepokój

może doradzicie coś na rozgrzanie/rozciąganie? (jakiś namiar na youtuba gdzie jest to dobrze pokazane?)

 

[Dynloth]

podciąganie nachwytem: 5 serii, ilość powtórzeń którą zdołałem zrobić: 2,2,2,2,1 Ja bym zmienił jednak na 3 serie wzmianka za większą ilość powtórzeń np 3,4,4  
negatywy: 2 serie po 10 (tu raczej zmienię na 3-5 serii po 5 powtórzeń) Dobrze myślisz, zrób 5x5
podciąganie nachwytem z gumą: 5 serii po 3 powtórzenia OK
podciąganie podchwytem z gumą: 5 serii po 3 powtórzenia OK 

 

O nadgarstki musisz teraz dbać, najlepiej rób pompki na uchwytach do pompek lub tak jak mówiłeś na kostkach. 

Co do rozciągania to sprawdź ten temat: 

 

 

 

[Dynloth]

Pytanie zostało rozwiązane, lub wyjaśnione. - Temat zostaje zamknięty.

Jeśli są jakiekolwiek wątpliwości, pytania proszę o założenie nowego tematu.

Wszelkie uzasadnione reklamacje/pretensje/sugestie/rady przyjmuje ekipa forum.