Jump to content

Dziennik treningowy Chudego Byka


ChudyByk
 Share

Recommended Posts

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) (03.06.2019r)

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) (06.06.2019r)

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 9/6/4/3/2
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/9/9
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : Opuszczanie
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 8/7/7/6
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : Opuszczanie

W ten dzień o wiele więcej opuszczania w 2 i 5 ćwiczeniu, myślę, że dlatego 2 seria Incline poszła słabiej  

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) (07.06.2019r)

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) (10.06.2019r)

No i tutaj troche pozmieniałem sobie planik, diamentowe dałem sobie jako 1-sze ćwiczenie, bo w końcu zacząłem je robić, ciężka praca przyniosła efekty :)) Wszystko idzie do przodu, jestem z siebie zadowolony, za jakiś tydzień minie 2 miesiące treningów, nie opuściłem ani jednego dnia, efekty widać jak na dłoni (w odbiciu w lustrze też hehe  ) Myślę nad zamiennikiem dla szerokich bo są za łatwe, nie czuć klaty tak jak kiedyś, albo jakaś trudniejsza wersja też by była spoko, coś się wykombinuje, sprawiłem sobie też kółeczka, także teraz lecę na trening bica jak w każdy czwartek i dam znać jak poszło z tymi kółkami. Plus ostatnio zaczałem się poważnie zastanawiać nad moim zakresem ruchu w podciąganiu i myślę, że trochę mu brakuje do całości, dzisiaj zobaczę jak bardzo ilość podciągnięć pójdzie w dół, ale jakość > ilość  Trening obwodowy daje bardzo dobre efekty wizualne na mój brzuch, podczas robienia go 1 raz w tygodniu tego nie widziałem, teraz 3x  na tydzień i widać, że powoli zaczyna przybierać lepsze kształty, ale myślę nad nim, żeby połączyć ćwiczenia "podłogowe" z jakimiś wznosami na drążku, które też są ważne.   

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Indywidualne Plany Treningowe

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) 

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 8/5/5/4/3
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/10/11
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : Opuszczanie
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/12/9
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : Opuszczanie

Poszło dobrze, dzięki kółkom mogłem sobie modyfikować wysokość, kąt nachylenia itp, żebym mógł wykonać te serie jak najlepiej. Podciągnięcia chyba poszły najlepiej ze wszystkich momentów, minimalne ruchy nogami oraz pełny zakres ruchu (Momentami nie był pełny, jakieś kilka stopni do pełnych 180* brakowało, ale i tak dobrze w porównania do np tygodnia temu, kiedy to bywało różnie. Oczywiście nie robiłem kiedyś podciągnięć do 90*, ale jakieś ~135* pomiędzy ramionami). Dość śmiesznie, bo drążek mam na zewnątrz, podczas ostatnich ćwiczeń trening z samym sobą przerodził się w grupowy. Powiem tak, komary wygrały 

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) 

I dalej komary, zastrzel mnie ktoś ? Też się nad tym zastanawiałem, poza tym, że jakaś jaszczurka może je wszamać to nic innego pożytecznego nie wnoszą ? Jaszczurka chyba też obejdzie się smakiem, bo przecież wszystkie te samolociki obok nas latają hahah. Coś tam się pozmieniało, klatka zaczęła iść do przodu wraz z pompkami i dipami, w bicepsach poszło

3,5cm do obwodu, brzuch zaczął się zmieniać bardziej jak przeskoczyłem na trening obwodowy, będę kombinował jeszcze coś z tym obwodowym, żeby wpleść w niego ćwiczenia na drążku i będzie gitara ? image

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

Siłka dalej leci w górę, 10 dipów wbiło, diamenty zrobione w pełni, na następny trening rozłożę sobie te dipy na jakies 5x6-7 żeby nie wyprztykać się całkowicie przed zrobieniem kosteczek ? Myślę, jakby się tutaj sprawdziła kamizelka obciążeniowa, ale to później, jak już w pełni będę mógł zrobić ten planik, chyba, że go lekko zmienię ? 

  • Lubię to 2
Link to comment
Share on other sites

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) 

  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 6/5/4/3/3
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/12/12
  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 5/3/3/3/2
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/12/10
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : Opuszczanie

Zamieniłem dzisiaj sobie kolejność, wpierw nachwyt, bo teraz jego chciałbym sobie bardziej poćwiczyć, bo wcześniej tylko się opuszczałem jak miałem to ćwiczenie na 3 miejscu. Już trochę to lepiej wygląda całościowo ? 

 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) (24.06.2019)

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) (27.06.2019)

Zmiana planu, a dokładnie objętości. Dzięki kilku radom od Rafała z kompaktowytrening, którego z tego miejsca pozdrawiam (prosze tego nie odebrać jako jakąś reklamę, doceniam to, że znalazł czas na odpowiedzenie na moje kilkanaście pytań i umożliwienie mi zrozumienia niektórych rzeczy), zmieniłem dzień treningowy na 12 serii/70% swoich maksów. Takie same zmiany zaszły w pozostałych dniach. Ćwiczy się o wiele przyjemniej, mam siłę na kolejne ćwiczenia jednocześnie pobudzając się do rozwoju podczas ostatnich serii. Trening ten daje swoje efekty, jestem w stanie już zrobić 8 podciągnięć nachwytem, lecę po 10 nachwytów i 10 podchwytów(Tylko nachwyty do zaliczenia zostały? )

 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) (28.06.2019)

Przyznam, że nigdy tak bardzo nie czułem barów jak teraz. Szczupaki mnie totalnie zaskoczyły nie spodziewałem się, że tak mnie zjedzą ? Dodałbym sobie jeszcze jakieś ćwiczenie, podciąganie na ręcznikach mogłoby zostać, ale ciągle się ześlizguje ? Najlepiej to by było mieć jakieś hantle, no ale ?

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) (01.07.2019)

No i mój ulubiony dzień. Plan wykonany prawie cały, wszystko czułem tak jak miałem nadzieję czuć, siłka rośnie, sylwetka się zmienia, z 28 cm w bicu zrobiło się lekko ponad 32 cm. Myślę nad zakupem jakiegoś białka, żeby zobaczyć jak to będzie wyglądać z większym udziałem białka w diecie, bo aktualnie oscyluję w ~90g białka na dzień. Ciężko wcinać tyle żarcia jak jest się chudym. Choć względem tego też jest postęp, z 65kg jest 68kg hehe ? 

 

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Systematyczna praca nad sobą daje efekty ? Uwierz mi, że ja się lekko zaśmiałem jak mi to polecono tę wersje pompek (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/street-workout/pike-push-ups może powinienem je wpisać jako "Pike push ups" no ale co tam, szczupak też pasuje ? ), ale jak już je zacząłem robić to barki zaczęły palić konkretnie ?  No niestety, szukam pracy jakiejś, żeby sobie sam zarobić na to, tak jak na pozostałe rzeczy które już kupiłem, nie będę brał od rodziców na swój rozwój, sam się w to wepchałem to nie będę ich obciążał moimi zachciankami ? 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) (04.07.2019)

Dodane powtórzenie do nachwytu, za tydzień próbuję po 6 podchwytów ? 

  • Lubię to 2
Link to comment
Share on other sites

  • Administrator
1 godzinę temu, ChudyByk napisał:

Dodane powtórzenie do nachwytu, za tydzień próbuję po 6 podchwytów ? 

Graty progresujesz szybko! ?

Pompki bardzo fajne ale taką nazwę też pierwszy raz słyszę ? 

Powoli powoli i cały sprzęt sobie uzbierasz ?

 

  • Lubię to 2
Link to comment
Share on other sites

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) 

Lekki postęp jeżeli chodzi o pike pushupy, ale nie robię ich z nogami na podwyższeniu, bo ledwo 2 powtórzenia wyciągam, bardzo trudne ćwiczenie jak dla mnie. Już od pewnego czasu przesunąłem sobie piątek na sobotę, żeby w piątek sobie łapki odpoczęły ? 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Jeszcze kilkanaście dni i minęłoby już 3 miesiące treningu planem SPLIT. Podczas tych 3 miesięcy dużo sprogresowałem, jestem z siebie dumny, ale naszła mnie ochota na spróbowanie czegoś nowego. Nie chciałem nic zmieniać wcześniej, uznałem, że nie ma sensu zmieniać sposobu treningowego co chwile, bo uważałem, że nie przyniesie to większych efektów. I tak po 3 miesiącach postanowiłem spróbować swoich sił w treningu FBW. Plan jest podzielony na 2 treningi - A oraz B. Trening B różni się lekko od A doborem ćwiczeń np zmianą chwytu lub trudnością. Treningi te układem sam, opierając się na swoich przemyśleniach i oczywiście posiłkując się informacjami z neta.

Trening A                           Trening B

Próby/trzymanie L-sita                                                   Próby/trzymanie L-sita
Podciąganie nachwytem  7/7/7                                      Podciąganie szeroko nachwytem 6/6/6
Pompki na podwyższeniu 12/14/14                               Pike Push ups 5/5/5
Pompki na poręczach 9/9/9                                           Pompki diamentowe 8/8/8
Podciąganie podchwytem 8/8/8                                    Podciąganie wąsko podchwytem 7/7/7
Wznosy nóg na drążku do poziomki 12/12/12              Wznosy nóg na drążku do poziomki 12/12/12
Hollow body 35s/35/s/40s/40s                                      Plank 45s/45s/50s/maks
Spięcia na plecy (Supermany) 20/20                              Unoszenie prostych nóg w leżeniu 13/13/15

Przysiady z wyskokiem 16/18                                       Przysiady z wyskokiem 16/18 

Wykroki 18/18                                                              Wykroki 18/18

 

Powtórzenia w serii są robione na 90%-100% możliwości (W planie daje na oko, nie mam pojęcia ile będę w stanie z siebie wykrzesać podczas pompek po podciąganiu i odwrotnie, trening zweryfikuje). Przerwy między seriami są zależne od ilości powtórzeń, dla cięższych ćwiczeń do 8 powtórzeń do 2 minut, 8-12 1,5 minuty, ponad 12 minutę. Pomiędzy ćwiczeniami na brzuch minuta.

 

Trening z dzisiaj:

Trening A
Podciąganie nachwytem  7/7/7
Pompki na podwyższeniu 12/14/11
Pompki na poręczach 9/6/6
Podciąganie podchwytem 8/6/4
Wznosy nóg na drążku do poziomki 12/12/12
Hollow body 35s/35/s/40s/70s
Spięcia na plecy(Supermany) 21/21
Przysiady z wyskokiem 16/18

Wykroki 17/17

 

Łapy czułem konkretnie co do tego jestem pewien, tak samo jak i plecy. Myślę, że tutaj dobrze dobrałem ćwiczenia, choć zastanawiam się nad kolejnością. Czy nie lepiej byłoby dać 2 ćwiczenia z rzędu na biceps i plecy, i dopiero wtedy 2 ćwiczenia czyli pompki. Aktualnie mam to zmieszane że podciąganie pompki pompki podciąganie. Macie jakieś sugestie co do tego? Progres zakładam poprzez dodawanie sobie powtórzeń. Przykładowo, podchwytem zrobiłem 18 powtórzeń, na następnym treningu jadę po 19.

Ciągle też się zastanawiam, czy jest sens robić nogi nie mając ciężaru. Z chęcią wysłucham wszystkich propozycji zmiany planu i jakichś opinii na jego temat ? 

Zakupiłem już również białko, koncentrat, izolat może spróbuję później jak stan majątkowy lekko się poprawi haha. Za niedługo planuję również kupić kreatynę, jaką kreatynę polecilibyście mi? Ziomuś z siłki poleca monohydrat, a co z jabłczanem? ?  A no i treningi 3x w tygodniu. Poniedziałek A, Środa B, Piątek A.

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Zaletą mieszania pull/push jest to że robiąc np pompki po podciąganiu odpoczną Ci bicepsy i bardziej wartościowo po pompkach zrobisz znów podciąganie ?

11 godzin temu, ChudyByk napisał:

Przykładowo, podchwytem zrobiłem 18 powtórzeń, na następnym treningu jadę po 19.

Ja bym to troszkę rozbił w czasie, bo najpierw będą efekty a później będzie przestój i możliwy regres i będziesz się demotywował. ?

Co do nóg to wzmocnisz wytrzymałość, ale obwody będzie ciężko ?

Izolat się szybciej wchłania, ale białko to białko byleby się zgadzało ? 

Co do kreatyny to tak dużo osób mówi że działa jedynie stare dobre mono, ale z tego co wiem, to na jednych lepiej działa jedna a na drugich ta druga - kwestia spróbować i wybrać. ?

3 x w tygodniu takim planem będzie ok ?

  • Dziękuję 1
Link to comment
Share on other sites

1 godzinę temu, Endriu napisał:

Ja bym to troszkę rozbił w czasie, bo najpierw będą efekty a później będzie przestój i możliwy regres i będziesz się demotywował. ?

Hmm rozumiem, czyli przykładowo na następnym treningu mogę zrobić cały ten trening taki sam, ale dodać tylko 1 powtórzenie do np Pompek na podwyższeniu do ostatniej serii?

 

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • By Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Create New...