Wyliczanie makroskładników

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników najprostszym sposobem.

Wzór wygląda tak:

  • PPM = 24 x waga

Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:

  • PPM = 24 x 87
  • PPM = 2088kcal

Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

A więc tak… Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności

Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie:

  • 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
  • 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

No to lecimy dalej:

  • [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
  • [CPM] = 2088 * 1,6
  • [CPM] = 3340,8  ~3341

Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy – 3341 kcal.

Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM.

Mi zależy na redukcji więc:

  • 3341-300kcal = 3041kcal

Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.

Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak:

  • Białko
  • Tłuszcze
  • Węglowodany

Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.

Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 – 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.

  • Białko = 1,8 * 87
  • Białko = 156,6 ~157

Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.

  • 157*4=628kcal

Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.

  • Tłuszcze = 1*87
  • Tłuszcze = 87

Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.

  • 87*9 = 783kcal

 

Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce.

  • Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne – Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany
  • [3041kcal – (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 – 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów

Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów.

 

Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:

  • KCAL = 3041
  • Białko = 157
  • Tłuszcze = 87
  • Węglowodany = 407

 

UWAGA!
Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.

Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. :)

W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę. :)

Link do tematu na forum.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here