Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

W tym poradniku dowiesz się jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu.

Nie owijam w bawełnę – bierzmy się do roboty.

Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa. 🙂
Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.

1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii – PPM (BMR)
Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)
Wzór dla kobiet: [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
[PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)
[PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22)
[PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6)
[PPM] = 2038,8 ~ 2039

To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.

2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam.

Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.

Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.

3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność.
Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
[CPM] = 2039 * 1,6
[CPM] = 3262,4 ~ 3262

Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. 🙂

Dla dociekliwych wzory na typ budowy:

Na masę
Ektomorfik: [CPM] + 20% x [CPM]
Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]

Na redukcje
Ektomorfik: [CPM] – 10% [CPM]
Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
Endomorfik: [CPM] – 20% [CPM]

Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal 🙂
Teraz w zależności od celu czy to redukcja – to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa – to będziemy dodawać kcal.

Przydatne linki:
Temat na forum – Tutaj odpowiem na Twoje wszystkie pytania.
Wyliczanie makroskładników. – Tu zobaczysz jak wyliczyć makroskładniki.
Darmowe plany treningowe. – Ułożymy Ci za darmo indywidualny plan treningowy. 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here