Idealna liczba powtórzeń w hipertrofii 

W dzisiejszym artykule poruszymy temat hipertrofii, a dokładniej o wyznaczeniu najlepszej ilości powtórzeń w treningu z metodą hipertrofii. W prosty i bezpośredni sposób odpowiedź brzmi od 6 do 12 powtórzeń. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej to czytaj dalej.

Głównymi mechanizmami stymulującymi przerosty w treningach są stres metaboliczny (uczucie potocznie zwane pompą) i napięcie mechaniczne. Napięcie mechaniczne powstaje, gdy zmuszamy nasze mięśnie do podnoszenia ciężaru, do którego nie jest on przyzwyczajony. Podczas gdy stres metaboliczny jest generowany wtedy kiedy zmuszamy nasze mięśnie do wielokrotnego podnoszenia tej wagi.

Jeśli użyjemy bardzo małej liczby powtórzeń, możemy użyć więcej obciążenia. Będzie to generować wiele naprężeń mechanicznych, ale nie będzie generować tyle samo stresu metabolicznego. W przeciwnym razie, jeśli użyjemy bardzo dużej liczby powtórzeń, możliwe będzie wygenerowanie dużej ilości stresu metabolicznego, ale nie będzie możliwe użycie zbyt dużego obciążenia (a wygenerowane zostanie małe napięcie mechaniczne). Wkrótce będziemy musieli użyć obciążenia, które pozwoli nam wykorzystać wystarczającą ilość powtórzeń, aby wygenerować zarówno stres metaboliczny, jak i napięcie mechaniczne, tak aby stymulować maksymalne przerosty mięśni.

Jaka jest idealna liczba powtórzeń do generowania hipertrofii?

Najlepsza liczba powtórzeń na serię w celu wygenerowania hipertrofii to od 6 do 12 powtórzeń. Najpoważniejsze badania na ten temat (link) pokazują, że największy potencjał generowania hipertrofii występuje, gdy trenujemy z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12 na serię.
I nie ma znaczenia, ile dokładnie powtórzeń jest w tym zakresie.

Innymi słowy, niezależnie od tego, czy ćwiczysz z 6, 8, 10 czy 12 powtórzeń, ważne jest, aby w tym zakresie stosować duże obciążenia. A kiedy mówimy o dużym obciążeniu, oznacza to użycie wagi, gdzie ostatnie powtórzenie serii jest niezwykle trudne lub gdzie wystąpi awaria – problem z dokończeniem.

Na przykład, robisz dipsy z ilością 8 powtórzeń na serię. Musisz dobrać tak obciążenia, aby ósme powtórzenie było najtrudniejsze. Natomiast jeżeli wykonujesz 8 powtórzeń bez większego problemu to oznacza to, że używasz za małego obciążenia które nie stanowi dla Ciebie wyzwania tak jak powinno. Jednak w większości przypadków, sytuacja jest prosta – gdy bez trudu wykonamy daną liczbę powtórzeń, będzie to oznaczało za małe  zaangażowanie Twojego ciała i dlatego możesz mieć mniejsze postępy w wynikach.

Lecz trzeba jeszcze zwrócić uwagę na kolejną rzecz. Jeśli zamierzasz wykonać 8 powtórzeń, ale używasz obciążenia, które pozwala na wykonanie tylko 4 powtórzeń perfekcyjnie, twoje wyniki również zostaną obniżone. A to dlatego że liczy się również jakość wykonywanych powtórzeń.

Wykonując prawidłowo ćwiczenia, będziemy w stanie wykorzystać maksymalne obciążenie poprzez zakres ruchu, który będzie angażować maksymalną ilość włókien. Krótko mówiąc, powinniśmy zawsze starać się rzucić wyzwanie ciału z każdym treningiem i co tydzień. Aby to zrobić, musimy stworzyć odpowiednią kombinację obciążenia, liczby powtórzeń i dobrej techniki ćwiczeń.

Następny krok to schemat wykonywanych treningów.
Zrozumiałeś już, że musisz trenować ciężko i przy użyciu dobrej techniki z liczbą powtórzeń w zakresie od 6 do 12 na serię. Jeśli jednak w tym zakresie powtórzeń użyjesz tylko kilku powtórzeń, będzie to również problem.

Ale dlaczego?.

Większość ludzi stosuje ciągle takie same liczby powtórzeń w niektórych ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy jest to z przyzwyczajenia czy obawy przed kontuzją to i tak zawsze zostaje taka sama – sprawia to, że ciało szybko się adoptuje i wykonywane ćwiczenie nie daje nam efektów.

Jeśli ciało przyzwyczai się do tego, nie ma wyzwania i nie będzie bodźców do adaptacji, powiększania i wzmacniania ciała. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób, nawet trenujących z ciężarami, spędza cały rok nie widząc rezultatów. Tak więc, oprócz wszystkiego, o czym już rozmawialiśmy, musimy również urozmaicać trening poprzez zmianę tej liczby powtórzeń co jakiś czas.

W uproszczony sposób, periodyzowanie służy do rozdzielenia treningu na różne fazy, w których każda z nich sprawi, że będziesz trenować z różnym zakresem powtórzeń. W ten sposób, upewniając się, że zawsze zachęcamy ciało do podjęcia innego wysiłku, nawet jeśli struktura treningu pozostaje taka sama.

Prostym sposobem na „periodyzowanie” treningu, z którego warto skorzystać jest rozdzielenie treningu na dwu tygodniowe bloki, w których każdy blok będzie wykorzystywał określoną liczbę powtórzeń.

Na przykład:

Tydzień 1 i 2 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przy użyciu kilku powtórzeń w zakresie od 6 do 8;
Tydzień 2 i 3 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z wykorzystaniem liczby powtórzeń w zakresie od 8 do 10;
Tydzień 3 i 4 – wszystkie ćwiczenia wykorzystujące liczbę powtórzeń w zakresie od 10 do 12;
Tydzień 5 – odpoczynek (zrobić jeden tydzień lekkiego treningu, w celu aktywnego powrotu do zdrowia);

Następnie zmienić kolejność ćwiczeń.
Innym prostym sposobem jest użycie wielu powtarzalnych ścieżek w tym samym treningu.

Na przykład:

Wykonaj pierwsze ćwiczenie od 6 do 8 powtórzeń;
Wykonaj drugie ćwiczenie od 8 do 10 powtórzeń;
Trzecie ćwiczenie od 10 do 12 powtórzeń.
Śmiało można powtarzać ten schemat dwa razy w tygodniu, jedynie musimy zapamiętać aby po prostu nie stosować jednej i tej samej liczby powtórzeń przez długi czas.

Zauważ jednak, że bez względu na zmianę lub metodę, której używasz, wciąż używamy  powtórzeń dla hipertrofii w zakresie od 6 do 12. Oczywiście istnieją nieskończenie bardziej zaawansowane sposoby na periodyzowanie treningu, ale to już teraz będzie w stanie zapobiec stagnacji

Reasumując cały artykuł.
Trening z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12, zapewni już wystarczającą objętość treningu, aby wygenerować napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Połączenie tych dwóch mechanizmów jest niezbędne do stymulacji przerostu mięśni. Należy również pamiętać, że niezależnie od zastosowanego zakresu powtórzeń, nie będzie on działał zawsze.  Niezbędna jest okresowa zmiana treningu, głównie poprzez periodyzacje, w celu uniknięcia stagnacji i dalszego generowania postępu. Poza tym, przy użyciu 3 do 4 serii na ćwiczenie będzie generować wystarczająco dużo objętości, aby spowodować wystarczającą ilość urazów mikrotkanek we włóknach mięśniowych i wzmocnić produkcję hormonów anabolicznych.

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum