Kreatyna część: 1 – Jak działa kreatyna?

Nazwa Kreatyna pochodzi od greckiego słowa „kreas” – mięso. Została odkryta w 1832r. przez francuskiego uczonego Michaela Eugenia Chevereula, który jako pierwszy wyodrębnił ją z mięsa wołowego. Ponieważ koszty związane z ekstrakcją kreatyny z mięsa były bardzo kosztowne, badania z nią związane były bardzo ograniczone. Dopiero odkrycie fosfokreatyny w 1927r. przyczyniło się do wzrostu zainteresowania tym związkiem potwierdzając jednocześnie jej ogromną rolę w przemianach energetycznych. Syntetyczna kreatyna po raz pierwszy została wyprodukowana w 1950 w USA, jednocześnie jest to data, która rozpoczyna szereg prób związanych z suplementacją kreatyny w celu zwiększenia możliwości wysiłkowych [Wiliams. 1999]. 

Obecnie kreatyna należy do najbardziej popularnych i najskuteczniejszych dozwolonych  środków anabolicznych  stosowanych w sporcie. Jest stosowana przez szerokie grono sportowców wyczynowych, studentów, ludzi uprawiających sport rekreacyjnie a nawet wśród ludzi z określonymi schorzeniami układu nerwowo–mięśniowego [Zając. 2003].

Kreatyna nazywana inaczej jako kwas metyloguanidinooctowy jest substancją podobną do białek, naturalnie występującą w ludzkim organizmie. Kreatyna jest obecna w organizmach wszystkich kręgowców, pełniąc szereg czynników metabolicznych [Zając. 2003].

Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł

Jest naturalnym składnikiem powszechnie występującym w naszym pożywieniu, pochodzenia  zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Kreatyna należy do substancji endogennych tzn. może być syntetyzowana wewnątrz organizmu przez wątrobę, nerki i trzustkę z trzech aminokwasów argininy, metioniny i glicyny.

Kreatyna jest stosowana w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej. Efekty związane ze wzrostem siły, beztłuszczowej masy ciała i wytrzymałości siłowej widoczne są, gdy suplementacja wsparta jest treningiem oporowym. Kreatyna stosowana jest również w różnych chorobach układu nerwowego i mięśniowego jak artrofia mięśni, choroba Parkinsona, niewydolność serca [Persky i wsp. 2003].

Zakaz sprzedaży i stosowania kreatyny występuje jedynie we Francji, w pozostałych krajach jest powszechnie stosowana i dopuszczona do sprzedaży. Obecnie uważana jest za złoty środek, który może przyczyniać się do wzrostu wydolności fizycznej i bicia rekordów. Chociaż kreatyna znana jest od XIX wieku, to swoją największą popularność zyskała dopiero w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Według klinicznych doświadczeń dotyczących erogennego wspomagania kreatyną, jej  główna rola  polega na wspomaganiu reakcji związanych z odtwarzaniem ATP, poprzez przyspieszenie i przedłużenie reakcji służących  do jej resyntezy. Zwiększenie rezerw kreatyny i fofokreatyny pozwala przedłużyć czas trwania wysiłku, oraz podnieść intensywność jego wykonywania, zwłaszcza podczas wysiłków o wysokiej i maksymalnej intensywności [Balsom i wsp. 1993].  

Zwiększony udział fosfokreatyny przyczynia się do zwiększenia udziału metabolizmu fosfagenowego, odpowiedzialnego za szybką resyntezę ATP, poprzez szybką refosforylację ADP. Zwiększony udział zapasów fosfagenów do odtwarzania ATP, powoduje iż energia czerpana do pracy mięśniowej jest mniej zależna od beztlenowego szlaku glikolitycznego, który przyczynia się do wzrostu stężenia mleczanu w mięśniach, jednej z głównych przyczyn postępującego zmęczenia. Mniejsze zakwaszenie mięśni pozwala na większą intensywność i objętość wysiłku.

Suplementacja kreatyną powoduje wzrost wewnątrz mięśniowej koncentracji kreatyny do 120 mmol/kg do 160mmol/kg [Sewell, Greenhaff. 1996] notowano również większe  stężenia, tłumaczono to jednak większą  zawartością włókien mięśniowych białych. Hariss zauważył że podczas suplementacji znacznie większy wzrost całkowitej zawartości kreatyny u osób które posiadały jej niższy stężenie początkowe. Jednym z najczęściej wymienianych efektów stosowania  suplementacji kreatyną jest towarzyszący wzrost masy ciała wynoszący średnio o 1 do 2 kg lub  2.3% masy ciała [Poortmans. 2000].

Wzrost masy ciała najczęściej notowany jest u osób  prowadzących sedenteryjny tryb życia niż u osób aktywnych. Największy jednak wzrost mas ciała notowano podczas połączenia suplementacji wraz z treningiem oporowym. Wzrost stężenia kreatyny w komórce mięśniowej zwiększa jej osmolarność, co pociąga za sobą zwiększenie zawartości wody w dając uczucie napompowania [Hultman1996]. Regularnie i długotrwale utrzymujący się efekt nawodnienia komórki jest bodźcem anabolicznym do syntezy białek mięśniowych powodując hipertrofię mięśniową[Vole i Kreamer 1996]. 

Jednak według naukowych autorytetów na wzrost beztłuszczowej masy ciała ma  wpływ bezpośrednio  odpowiednia dieta.

1. Metaboliczne adaptacje

Przejawiają się we wszystkich zmianach, które pośrednio lub bezpośrednio mogą wpłynąć na wzrost wydolności fizycznej. Zmiany te pośredniczą w zwiększeniu wewnątrz mięśniowych zasobów kreatyny i fosfokreatyny jak również zwiększeniem prędkości jej resyntezy. Do zmian metabolicznych zaliczamy również zwiększenie zawartości glikogenu mięśniowego. Głównym założeniem rozpoczynającym suplementację kreatyny było zwiększenie zapasów kreatyny i fosfokreatyny. Już podczas pierwszych badań przeprowadzonych przez [Harissa w 1992] roku, wyniki z nich uzyskane wskazują iż zasoby kreatyny oraz fosfokreatyny zostały zwiększone średnio o 30%. Tak więc suplementacja kreatyną poprzez zwiększenie całkowitej ilości kreatyny TCr, ułatwia generowanie cząsteczek fosfokreatyny. Większa zawartość PCr wpływa na możliwość przedłużenia wysiłku prowadzonego ze skrajną intensywnością. Przyspiesza również tempo resyntezy, co jest szczególną zaletą podczas wysiłków powtarzanych. Kreatyna działa jak bufor, pochłaniając powstałe jony wodorowe podczas wysiłków o maksymalnej intensywności opóźniając zmęczenie. Suplementacja kreatyny znacząco podnosi zawartości glikogenu mięśniowego [Rawson i Persky. 2007]. Podczas kontrolowanego badania stosowanie samej kreatyny jak również stosowanej z węglowodanami znacznie więcej podniosło zawartość glikogenu niż stosowanie samego placebo. Ta metaboliczna zmiana  może wytłumaczyć wzrost wydolności fizycznej w wysiłkach maksymalnych trwających 30 sekund. Mechanizm powodujący wzrost zawartości glikogenu jest nie do końca poznany, przypuszcza się iż odpowiedzialny za to jest wzrost białka transportującego glukozę GLUT-4 [Rawson i Persky 2007].

2. Obrót białka

Monohydrat kreatyny poprzez swoją osmotyczność  powoduje wzrost zawartości wody wewnątrz komórkowej i może to być sygnałem anabolicznym powodującym hipertrofię mięśni [Jeukendrup i Gleeson 2004]. Potwierdzają to jednocześnie wyniki badań, podczas podania kreatyny do komórek mięśniowych obserwuje się wzmożoną  stymulację ciężkich łańcuchów miozyny, cząsteczek aktyny oraz kinazy kreatynowej CK [Rawson i Persky 2007]. Uważa się że wzrost beztłuszczowej masy ciała podczas stosowania kreatyny jest spowodowany zwiększeniem syntezy białek mięśniowych oraz zmniejszonym ich katabolizmem.

3. Stabilizacja lipidów błonowych

Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu olbrzymim stresem  w wyniku  którego obserwuje się powstawanie tzw. mikro urazów które uszkadzają nasze mięśnia oraz stawy. Podawanie kreatyny zmniejsza powstawanie tych urazów w tkance mięśniowej serca oraz mięśni szkieletowych [Rawson i Persky 2007]. jednocześnie kreatynie przypisuje się również  działanie antyoksydacyjne [Willoughby i wsp. 2005]. Przypuszcza się, iż zwiększona zawartość fosfokreatyny w organizmie może wpłynąć na zmniejszenia bolesności  mięśni oraz wzmagać odnowę powysiłkową.

4. Wspomaganie treningiem

Suplemetacja wsparta treningiem wspomaga zmiany adaptacyjne. Sam trening siłowy wywołuje zmiany funkcjonalne, które przejawiają się zwiększoną masą, siłą oraz wytrzymałością mięśniową. Mimo  jak się przypuszcza, iż suplementacja kreatyny nie posiada wpływu na biosyntezę białek mięśniowych, to wzrost zasobów fosfokreatyny pozwala na zwiększoną liczbę  powtórzeń ćwiczenia czy serii. Podczas testu przeprowadzonego  wraz z treningiem oporowym zaobserwowano 8% wzrost siły, oraz 12% wzrost wytrzymałości siłowej. Wysuwa się wniosek iż suplemntacja kreatyny posiada najlepszy efekt kiedy wsparta jest odpowiednim treningiem. Wzrost zawartości energii stwarza  możliwość większego obciążania mięśni, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśni, co może być najlepszym bodźcem powodującym wewnątrz mięśniowe zmiany adaptacyjne.

5. Modyfikacje cząsteczkowe

Wspomaganie suplementacji kreatyny treningiem oporowym prowadzi do wystąpienia zmian adaptacyjnych, powodujących wzrost siły i masy mięśniowej, miofibralnych białek typu I, IIa, IIx [Poprzęcki 2008]. Zauważono również wzrost ekspresji mRNA insulinowego czynnika wzrostu (I-IGF, IGF-II). Podczas suplementacji kreatyną i treningu oporowego zauważono wzrost stężenia wewnątrz mięśniowego I-GFI o 78% w porównaniu do placebo 54% [Darren i wsp.2008].

6. Zmiany hormonalne

Hipertrofia mięśni odbywa się przy współudziale hormonów  takich jak: hormon wzrostu hGH, testosteron , insulina, kortyzol. Jednym z efektów wspomagania kreatyną jest wzrost beztłuszczowej masy ciała .W kontrolowanych badaniach próbowano udowodnić iż kreatyna wpływa na  podniesienie  poziom tych hormonów jednak większość badań nie potwierdziła tego efektu. Volek.1997 udowodnił jednak, że suplementacja kreatyna nie wpływa na wzrost poziomu hormonów testosteronu i kortyzolu.

Podsumowanie:

Wśród  doniesień naukowych znajdują się  prace w których stwierdzono, że suplemntacja kreatyną  nie wpłynęła na poprawę wydolności fizycznej [Balsom, Haridge. 1993] nie zanotowali żadnych zmian w poziomie  wydolności fizycznej, podczas sześciodniowej suplementacji kreatyną, również [Kreider. 1998] nie zanotował żadnych zmian u długodystansowców. Wydaje się iż niejednoznaczne rezultaty  związane ze stosowania suplementacji  kreatyną, mają przebieg indywidualny i zależą głównie od intensywności wysiłku fizycznego, a przede wszystkim od podatności organizmu oraz związanej z nią  tzw. ekspresji genetycznej. Efekt suplementacji może być zależny od jej zawartości początkowej w mięśniach, typu wysiłku i poziomu sportowego. Większość doniesień naukowych wskazuje na wynikającą poprawę zdolności wysiłkowych podczas jej stosowania, szczególnie widoczna  w  wysiłkach krótkotrwałych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem  trwania oraz wysiłków powtarzanych [Poprzącki. 2008].  Suplementacje kreatyną  zaleca się u zawodników dyscyplin szybkościowych i siłowych takich jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka, biegi krótko dystansowe, sporty walki oraz gry zespołowe.

Literatura:

• Zając A. “ Wpływ suplementacji kreatyną i 3-hydroksy- 3-metylomaślanem na moc anaerobową oraz skład ciała koszykarzy. AWF Katowice 2003.
• Williams M. H., Kreider R. B., and Branch J. D. “Creatine the power supplement”Human Kinetics: Champaign, IL.. 1999
• Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008.
• Persky A. M., Gayle A., Brazeau and G. Hochhaus “Side Effects of Creatine Supplementation. 321zmendationspartment of Pharmaceutics, College of Pharmacy, Unive Clin Pharmacokinet 2003; 42 Florida, USA.
• Rawson, Eric S., Persky Adam. M. “Mechanism of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal Vo.8 No. 2. 2007.
• Volek J. S. “Creatine supplementaion and its possible role in improving physical performance. ACSM Health Fitness Journal 1(4): 23-29.1997
• Willoughby, Darryn, “Creatine’s antioxidant potential” Flex, 87508915, , Vol. 23, Issue 3 Database: Health Source – Consumer Edition. May2005.
• Jeukendrup A., Gleeson M.” Sport Nutrition-an Introduction to Energy Production and Performance”. Human Kinetic 2004

Zobacz także: Czy kreatyna działa?

Kreatyna część: 2 – Skutki uboczne stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną należy do najczęściej stosowanych form wspomagania dietetycznego w sporcie oraz rekreacji. Jej wielka popularność zdobyta dzięki licznym doniesieniom ze świata nauki potwierdzających pozytywne skutki stosowania kreatyny w sporcie jak również w walce z różnymi chorobami, spowodowała iż jest ona środkiem powszechnie i regularnie stosowanym przez niektórych sportowców.  Skuteczność stosowania kreatyny jest stwierdzona i opisana w setkach prac, obecnie uważa się iż należy do najlepszych dozwolonych środków anabolicznych [Zając i wsp. 2008].

Niestety coraz więcej badań wskazuje na szereg wątpliwości związanych z jej stosowaniem, pomimo wielu zalet wykazuje również szkodliwy wpływ na organizm [Poortmans i Francaux 2006].  Najczęściej mienia się iż kreatyna wywołuje zaburzenia trawienne, związane z bólem brzucha, biegunkami, kurczami mięśni, jednak doniesienia wskazujące na takie objawy mają charakter indywidualny, nie opierający się na potwierdzeniach naukowych. Jednak lista potencjalnych skutków ubocznych jakie mogą towarzyszyć suplementacji jest znacznie dłuższa i bardziej niebezpieczna niż by to się mogło wydawać a należą do niej: duszność, zmęczenie, niepokój, wymioty, biegunka, miopatia, bóle żołądka, migotanie przedsionków, arytmia serca, bóle klatki piersiowej. W świetle piśmiennictwa nie wydaje się możliwym, aby kreatyna lub jej związki zbudowane z kilku aminokwasów, wywoływały takie spustoszenie w organizmie[Poprzęcki.2008].

1. Uszkodzenie nerek

Nasz organizm jest  w stanie sam syntetyzować kreatynę w ilości około 2g dziennie. Dostarczenie do organizmu większej ilości kreatyny w dawce 3-25g znacznie przewyższa możliwość jej przyswojenia, jednocześnie powoduje iż nadmiar  w wysokości  40% – 70% zostaje usunięty przez nerki w postaci jej metabolitu kreatininy. Wydaje się iż usunięcie takiej ilości kreatininy może znacznie obciążyć funkcje nerek. W roku 1998 doniesienia z w/w czasopisma obiegły cały świat wywołując euforię wśród ludzi nauki, sportowców stosujących oraz zajmujących się suplementacją kreatyny. Sprawa dotyczyła 25 letniego piłkarza nożnego, który regularnie zażywał kreatynę przez okres 8 lat w dawkach 5g 3 razy dziennie w fazie ładowanie przez okres jednego tygodnia, a w fazie podtrzymania dawka wynosiła 3g. Przez cały okres stosowania zanotowano obniżoną filtrację kłębuszkową o 50% co wskazywało na osłabioną funkcję nerek. Po upływie miesiąca od jej zakończenia obserwowano powrót do prawidłowej pracy nerek. Raport wydany przez Ernesta dotyczący suplementacji kreatyny wskazuje iż posiada ona minimalny wpływ na zmiany związane z tempem wydalania albuminy przez nerki. Potwierdził to również w swoich badaniach Poortmans. Wyniki przeprowadzonych testów zaprzeczają iż suplementacja kreatyną miała by uszkodzić nefrony oraz upośledzić filtrację kłębuszkową. Podczas przeprowadzonych badań na 5 zdrowych mężczyznach którym podawano 20g kreatyny przez okres 5 dni nie stwierdzono wpływu na prędkość filtracji kłębuszkowej nerek stwierdzono również iż kreatyna nie ma żądnego wpływu na tempo uwalniania albuminy z kłębuszka nerwowego. Suplementacja przeprowadzona w innym badaniu na biegaczach również nie stwierdziła szkodliwego wpływu na prace nerek, jednocześnie zostało potwierdzono iż tlenowy trening sam z siebie sprzyja poprawie w filtracji kłębuszkowej. Reasumując wiele doniesień naukowych zaprzecz iż kreatyna posiada szkodliwy wpływ na nefrony i filtrację kłębuszkową nerek jak również na zwiększone tempo wydalania albuminy z moczem. Grenhaff w wyniku swoich obserwacji wskazuje iż zaburzeń ze strony układu pokarmowego mogą być spowodowane nie dokładnym rozpuszczeniem kreatyny w roztworach gotowych do spożycia. Suplementacja kreatyny nie powinna być stosowana przez osoby u których stwierdzono zaburzenia z funkcji nerek.

2. Zaburzenia żołądkowo – jelitowe

Należą do najczęstszych doniesień dotyczących skutków ubocznych spowodowanych stosowaniem kreatyny należą do nich: biegunka, bóle brzucha, wzrost masy kału, wymioty. Zdaniem autorytetów naukowych doustna suplementacja kreatyną nie powoduje kłopotów żołądkowych i jelitowych na skutek dobrej rozpuszczalności kreatyny przed wchłonięciem do krwiobiegu [Poprzęcki. 2008]. Jednakże  duża część indywidualnych doniesień potwierdza iż takie zdarzenia faktycznie  występują. Nie mniej jednak w sprawozdaniu przeprowadzonym przez Vanderberghe  dotyczącego 3 dniowej sulementacji kreatyną na 9 osobach, aż u 3 stwierdzono zaburzenia w postaci biegunki. Ochotnikom podawano 40g kreatyny oraz 400mg kofeiny na dzień. Wobec opisów badań dotyczących kreatyny stwierdza się iż monohydrat kreatyny należy do substancji osmotycznie czynnych. Jego obecność w układzie trawiennym powoduje wzrost osmotyczności środowiska układu pokarmowego co może  spowodować pociągnięcie do jego światła wody wewnątrz komórkowej, powodując biegunkę. Badania przeprowadzone przez okres 9 tygodni na męskich ochotnikach objętych suplementacją kreatyny zanotowano 2kg wzrost masy kału spowodowany 55% zwiększeniem wody, tłumaczy się że zatrzymanie wody spowodowała osmotyczna funkcja kreatyny. W innym podobnym badaniu główną winę za wzrost masy kału upatrywano większemu spożyciu węglowodanów jaki towarzyszy suplementacj kreatyny. Jednak brak dowodów jakoby kreatyna wpływała na zaburzenia żołądkowo – jelitowe, pozwala zaprzeczyć że nie posiada szkodliwego wpływu na trawienie.

3. Kurcze mięśni

Istnieją anegdotyczne doniesienia jako by podczas suplementacji kreatyną wstępowały kurcze mięśni. Zjawisko to tłumaczy się spowodowanym brakiem równowagi pomiędzy elektrolitami w mięśniach.  Kraider. 1998 w badaniach przeprowadzonych na sportowcach objętych suplementacją kreatyny i treningowi oporowemu nie stwierdził wystąpienia żadnych kurczy mięśniowych podczas badanego okresu. Jednak w badaniach Novertheless  przeprowadzonej na koszykarzach i piłkarzach nożnych którym podawano suplement kreatyny stwierdzono,  iż 25%  z 52 zawodników doznało kurczy mięśni. Zdaniem uczonych  są to anegdoty, jednocześnie wskazują, iż kurcze mięśni mogą być objawem przetrenowania lub dobraną zbyt wielką intensywnością ćwiczeń. Tłumaczenie takie można przyjąć z innej strony, większe zapasy fosfokreatyny pozwalają znieść większe obciążenia treningowe choć tak naprawdę, mięśnie nie są przyzwyczajone do takich obciążeń, a objawiać się to może w postaci kurczy mięśniowych, które świadczą o przeciążeniu układu mięśniowego.

4. Uszkodzenie wątroby

Mimo znacznej ilości artykułów dotyczących szkodliwego wpływu na funkcję wątroby, znaczna ilość prac dotyczących aktywności enzymów wskaźnikowych (fosfataza alkaliczna transaminaza asparaginowa, transaminaza alaninowa, transpeptydaza gamma glutamylowa, przeciwstawiają się tym doniesieniom, potwierdzając iż suplementacja kreatyną nie uszkadza wątroby. Ernest. 1996 podczas prowadzonej supementacji kreatyną 20g przez 5 dni oraz 10g przez 51 dni, stwierdził występowanie niewielkich 17%  zmian w poziomie bilirubin, które jednak utrzymywały się na poziomie fizjologiczny. Zatem nie mam powodu by wierzyć jako by ustna suplementacja kreatyna mogła by wywołać zmiany w funkcjonowaniu wątroby u zdrowych ludzi.

5. Mutagenne i rakotwórcze następstwa suplementacji

Według raportu opublikowanego przez francuską agencję „Bezpieczne Żywienie” suplementacja kreatyną może prowadzić do mutacji genowych oraz proliferacji komórek rakowych. Przemiana kreatyny do sarkozyny prowadzi do powstania  metyloaminy, która po deaminacji zamienieniana jest w formaldehyd i nad tlenek  wodoru. Metyloamina oraz formalina są czynnikami cytoyoksycznymi występującymi w moczu. Formaldehyd potencjalnie uszkadza białko i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce. Okazuje się, że ten toksyczny aldehyd pojawia się w różnych pato-logiach np. w uszkodzeniu naczyń, komplikacjach wątrobowych i neuro-patiach  [Poprzęcki. 2008]. Kontrolowana suplementacja kreatyną na 20 młodych osobach, którym podawano kreatynę w dawce 21g przez 14 dni, dowiodła wzrost  stężenia metyloaminy, formaldehydu w moczu. Według prowadzonych doświadczeń związek metyloaminy, formaldehydu oraz nad tlenek wodoru powoduje uszkodzenia białka i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce [Francaux i Portmans. 2006]. Ponieważ kreatyna jest przekształcona w sarkozynę w jelicie z udziałem enzymów wydzielanych przez drobno ustroje, to powstała metyloamina może uszkodzić enterocytyty. Jest prawdopodobnym, że deaminacja metyloaminy zachodzi w krwiobiegu i tam także dochodzi do produkcji formaldehudu, który może uszkadzać kłębuszki nerkowe.  [Poprzęcki. 2008].

Podsumowanie:

Od momentu ukazania się publikacji The Lancet w 1998 roku powstaje coraz więcej pytań dotyczących zasadności jej spożywania stwierdzając, iż spożycie kreatyny może mięć szkodliwy wpływ na zdrowie. Mała liczba badań dotyczących długotrwałego efektu stosowania kreatyny ogranicza zastosowanie dokładnej oceny wobec suplementacji kreatyną a wywołanymi nią skutkami ubocznymi. Jednakże duża ilość pojawiających się anegdotycznych doniesień każe z jeszcze  większą uwagą przypatrzeć się stosowaniu ustnej suplementacji kreatyny a wywołanymi nią komplikacjami, jednocześnie zaleca się regularne kontrolowanie tempa wydzielania albuminy z moczem przed jak i po suplementacji kreatyną  i dalej co trzy miesiące.[Poprzęcki. 2008].

Literatura:

• Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008.
• Poortmans J. R. Francaux M. and. Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes International Journal of Sports Physiology and Performance,; 1:311  2006.
• Zając A. Poprzęcki S. Waśkiewicz Z. „Żywienie i suplementacja w sporcie”. AWF Katowice 2008.
• Kreider RB, Ferreira M., Wilson M., “Effects of ingesting a supplement designed to enhance creatine supplementation uptake on body composition during training”. Medicine and Science in Sports and Exercis 29:145
• Greenhaff P. L  “Creatine supplementation: Recent developments. British Journal of Sports Medicine 30: 276-277. 1996.

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum