Angela

Odwieczny dylemat – czy warto pić kawę i herbatę? Oto jest pytanie, na które niewielu z nas zna odpowiedź. Przecież zdawałoby się, że większość ludzi na świecie zaczyna swój dzień od herbaty lub kawy. Te ciepłe napoje w różnych wersjach podbiły serca ludzkości i stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności, ale przecież...

(Foto by: rawpixel)
Pyszną Lavazze można kupić tu: LINK.
POWIAŁO GROZĄ...
Co jakiś czas dociera do nas informacja, że kawa niekoniecznie jest zdrowa, a herbata w nadmiarze może wypłukiwać wartościowe składniki odżywcze z naszego organizmu. Wsadzić te rewelacje między mity i dalej rozkoszować się głębokim smakiem espresso z ulubionej kawiarni? A może ograniczyć spożywanie herbaty na rzecz na przykład wody z cytrynką i miętą? Pojawią się obrońcy fusów i zaczną skandować “zielona herbata jest ok!”, ale czy to prawda?
Wychodząc z założenia, że wszystko jest dla ludzi, przyglądamy się faktom. Chcecie się dowiedzieć w jakich ilościach pić te dwa napoje i jak wpływają na stan naszego organizmu? Ten artykuł jest dla Was.
PROSTO Z DALEKICH INDII
Chociaż wiele z nas kojarzy początki herbaty w Europie z działaniami Brytyjskiej Kompanii Wschodnioindyjskiej i popołudniową angielską herbatką, historię tego kraju należy zacząć opowiadając już o cesarzu Shennongu, zgodnie z legendą żyjącemu w XXVII wieku przed naszą erą.
Zgodnie z mitem, cesarz dla zdrowia pił jedynie gorącą wodę. Pewnego dnia, gdy odpoczywał w ogrodzie, do jego naczynia z wodą wpadło kilka liści pewnego krzewu. Woda nabrała wspaniałego smaku i przyjemnego zapachu – tak powstała pierwsza herbata. Legend o herbacie jest wiele. Warto pomyszkować w sieci, bo niektóre z nich są naprawdę fascynujące. My jednak wracamy do rzeczywistości. 
W Europie smak herbaty pierwsi odkryli Rosjanie już w pierwszej połowie XVI wieku, dzięki kontaktom dyplomatycznym z Chinami. Do wspomnianych wcześniej Indii herbata także trafiła z Chin. Masala czaj jest sprzedawany w Indiach nawet na ulicach przez ulicznych sprzedawców, nazywanych ćajwala. Zdaje się, że Europejczycy wiedzieli już o tym gorzkawym napoju pod koniec XVI wieku, gdyż w literaturze tamtych czasów pojawiają się wzmianki o niej. Skojarzenie z Indiami i Anglią powstało najpewniej w związku z tym, że to rzeczywiście Brytyjska Kompania Wschodnioindyjska w połowie XIX wieku rozpoczęła na szeroką skalę uprawę w Indiach. Warto jednak pamiętać, że sadzonki i nasiona, dzięki którym rozpoczęto uprawę, pochodziły z Chin.
NA DOBRY POCZĄTEK DNIA
Chociaż można wskazać kilka przeciwwskazań zdrowotnych, picie herbaty może wpływać pozytywnie na stan naszego zdrowia. Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zastąpić nią kawę, odpowiadamy twierdząco. Herbata zawiera kofeinę i teinę, więc także świetnie rozbudzi nas o poranku. Ile tej kofeiny zawiera? To już trudniejsze pytanie, bo jej zawartość w napoju zależy od rodzaju parzonych liści, sposobu parzenia i pochodzenia liści. 
O co chodzi z tymi liśćmi? Pączki zawierają około 6,3% kofeiny. Im dalej na gałązce znajdują się liście, tym mniej kofeiny. Herbata z listków wyrastających z łodyżek rośliny będzie stanowczo mniej pobudzająca, gdyż listki te zawierają jedynie około 2% kofeiny. 
HERBATA W PROFILAKTYCE
Wypijanie rozsądnej ilości herbaty (nie więcej niż 300 mg kofeiny 4-7 filiżanek dziennie) może zmniejszyć ryzyko zawałów i chorób krążenia. Badania wykazały, że osoby regularnie pijące herbatę w takich ilościach, miały mniej złogów wapnia w tętnicach wieńcowych, a w tej grupie zachorowalność na choroby serca była o wiele mniejsza. Zwraca się także uwagę na to, że herbaty zawierają przeciwutleniacze, dzięki którym nasz organizm lepiej opiera się nowotworom.
Przed treningiem
Okazuje się także, że herbata zwiększa wytrzymałość fizyczną do tego stopnia, że jej wypicie przed aktywnością fizyczną może widocznie wpłynąć na naszą efektywność, a do tego, jeżeli wypijemy zieloną herbatę, nasz organizm zacznie wykorzystywać w pierwszej kolejności tłuszcz, jako paliwo do ćwiczeń. Osobom, które zastanawiają się, jakimi napojami wspomagać się w trakcie odchudzania, możemy z czystym sumieniem polecić zieloną herbatkę - wpływa także na poprawienie trawienia!
A jeżeli o treningu już mowa, to każdy z nas, niezależnie czy sport uprawia rekreacyjnie czy wyczynowo, powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przez wiele lat krążyła opinia, że wszystkie napoje zawierające kofeinę są moczopędne i odwadniają organizm. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne obaliło ten mit. Herbata nawadnia. Dowiedziono tego badaniami.
NA ZDROWIE!
Nie trzeba pisać o tym, że herbata pomaga organizmowi pozbywać się toksyn, ale niewiele osób wie, jak reguluje na przykład poziom cukru. Mowa oczywiście o zielonej herbacie. Skutkiem picia zielonej herbaty jest redukcja nadmiaru cukru w organizmie, co z pewnością docenią osoby cierpiące na cukrzycę typu II. Inną substancją regulowaną przez herbatę jest zły cholesterol, który spędza nam sen z powiek. 
Herbata jest niskokaloryczna – osoby liczące uważnie kalorie, nie muszą się jej obawiać. Jest to napój wręcz stworzony dla tych, którzy usiłują zrzucić zbędne kilogramy.
WADY PICIA HERBATY
Zawarte w herbacie kofeina i teina mogą wpływać na podniesienie ciśnienia. Bardzo duże ilości herbaty mogą powodować także odbarwianie zębów. Nie jest też polecana osobom chorującym na anemię, ze względu na to, że wypijanie dużej ilości tego napoju zmniejsza zdolność wchłaniania żelaza, które jest tak potrzebne anemikom. 
Mało kto pamięta o tym, że trzeba być ostrożnym, jeżeli chodzi o temperaturę herbaty, którą pijemy. Wiele osób pija gorącą herbatę, w chwilę po jej zaparzeniu. Ta praktyka może zwiększyć ryzyko zachorowalności na raka przełyku. 
Szczególnie podkreśla się, że herbatę warto pić bez cukru, ponieważ wypicie zaledwie kilku filiżanek z cukrem może pokryć już połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik odżywczy! Jeżeli musisz słodzić, zastanów się nad bardziej wartościowymi słodzikami, jak miód lub wybierzmy bardziej aromatyczną herbatę z owocami, zamiast czarnej, która może smakować gorzkawo. 
Ogólnie rzecz biorąc, zakłada się, że herbata ma pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Jeżeli jednak mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować się w tym zakresie z dietetykiem klinicznym, ponieważ niektóre choroby mogą wiązać się z przeciwskazaniami do częstego picia tego napoju.
TYMCZASEM W UPALNEJ...KOLUMBII? CZYŻBY?
Historia kawy jest także owiana tajemnicą. My na słowo kawa odpowiadamy “Kolumbia”. Rzeczywiście ten kraj jest na drugim miejscu, jeżeli chodzi o produkcję kawy (po Brazylii i Wietnamie). Kawa stąd jest jako jedna z nielicznych sprzedawana pod własną marką - na taki przywilej zasługują nieliczne gatunki. Jednak nie tutaj zaczęła się historia kawy. W Kolumbii pojawiła się ona dopiero w XVIII wieku.
Przywieźli ją jezuici z Ameryki Środkowej.
Jedna z opowieści mówi o etiopskim pasterzu, który zauważył, że jedno z jego zwierząt jest bardziej pobudzone niż inne, po spożyciu owoców z pobliskiego krzaka. Sam ich skosztował i również zauważył, że ma więcej energii. Podzielił się swoim odkryciem ze znajomymi. 
Są historie mówiące o tym, że ciemny, energetyzujący napój był darem od aniołów dla Mahometa. Trudno powiedzieć, czy jest w tym wiele prawdy, jednakże faktem jest, że zwyczaj wypijania kawy rozpowszechnił się w Stambule w XVI wieku, a potem przeniknął do Europy. W Polsce w XVII wieku pierwszą kawiarnię otworzono najprawdopodobniej w Gdańsku. 
KAWA NA “DZIEŃ DOBRY”
Większość z nas zgodzi się, że trudno jest zacząć dzień, jeżeli nie wypiło się filiżanki kawy. Rytuał ten pozwala nam się obudzić, dodaje odwagi w poniedziałek rano i pomaga przetrwać piątek. Badania wskazują, że kawa wpływa pozytywnie na nasz nastrój, czas reakcji, pamięć i inne funkcje poznawcze. Uznaje się, że optymalna, dzienna dawka kofeiny to od 100 do 300 mg kofeiny – tyle mieści się w dwóch filiżankach. Dla dorosłych taka ilość nie jest szkodliwa. 
Pamiętać należy, że tak samo, jak herbata, kawa jest lekkostrawna i zdrowa, dopóki nie “doprawimy” jej wedle swojego gustu cukrem, gęstym mlekiem lub śmietanką. Wówczas ilość kalorii rośnie, a nasz organizm musi sobie radzić z niezdrowymi dodatkami.
SPALANIE TŁUSZCZU 
-Kawkę?
-Nie, dziękuję. Odchudzam się.
-Tym bardziej! Kawa pomaga spalać tłuszcz!
I znów badania pokazują, że kawa poprawia przemianę materii i przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych, więc w teorii - jeżeli oczywiście nie będziemy sypać do małej czarnej trzech łyżeczek cukru – kawa powinna wspierać nas w wysiłkach. Ach, ten gorzki, parujący płyn! Wspiera w poniedziałek w pracy i przez cały tydzień, gdy chcemy schudnąć! Cud-napój!  
Tak samo jak herbata, filiżanka kawki przed treningiem może zwiększyć wydajność człowieka. Kawa zawiera około siedmiu tysięcy różnych związków chemicznych, w tym wiele, które mają bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Inne, takie np. jak kwas chlorogenowy zmniejszają wchłanianie glukozy w jelitach. Podobnie jak herbata zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. 
O KAWIE PAMIĘTAĆ...
Bo kawa może pomóc nam pamiętać... o wszystkim. Badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają 60% mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż osoby, które kawy nie pijają. Podobnie jest z chorobą Parkinsona. Umieszczenie kawy w swoim jadłospisie pozwala obniżyć ryzyko zachorowalności na Parkinsona o od 30% do 60%!
Co ciekawe napój ten wpływa też na dobre działanie wątroby - organu odpowiedzialnego za pozbywanie się toksyn, ale to zaledwie jedna jego funkcja. Wątroba produkuje żółć, która rozbija spożywane przez nas tłuszcze. Mało kto wie, że wytwarza też związki potrzebne do krzepnięcia krwi a i ta funkcja nie jest ostatnią, jaką pełni. To zapracowany organ, więc warto o niego dbać. Na pewno ucieszycie się słysząc, że picie kawy obniża ryzyko marskości aż o 80%, a także ryzyko raka wątroby o całe 40%.
NIE DLA WSZYSTKICH
Niestety – tak samo, jak w przypadku herbaty, okazuje się, że najwięcej szkody kawa może narobić tym, który już cierpią na jakieś dolegliwości. Czy da się jakoś zastąpić ten napój w diecie? W Polsce jedynym szeroko znanym zamiennikiem jest kawa zbożowa, której smak zapewne większość z nas pamięta z dzieciństwa z przedszkola lub podstawówki. Mało kto z nas pije ją od ukończenia szkoły, więc założyć można, że nie przypadła większości z nas do gustu. 
Jeżeli okaże się, że naszym problemem jest nietolerancja glutenu, odpowiednia będzie dla nas kawa zbożowa bezglutenowa. A jeśli nie jesteśmy w stanie zachwycać się kawą zbożową, można spróbować naparu z cykorii. To rozwiązanie dla osób, które chorują na nieżyt żołądka, wrzody żołądka lub dwunastnicy, bo kawa będzie zaostrzać objawy ich choroby. 
PRZEDAWKOWANIE
Z kawą można przesadzić, a skutki mogą być dosyć nieprzyjemne. Zapewne każdy z nas wie, że lepiej odpuścić sobie kawkę wieczorem, przed snem. Zwyczajnie dlatego że będziemy mieli trudności z zasypianiem. Ten napój działa moczopędnie, więc zbyt duże spożycie może sprawić, że się odwodnimy. Co więcej nerwowość i zły nastrój mogą zepsuć nam ten jakże “energiczny” dzień.
Poza uzależnieniem od kofeiny, warto pamiętać, że kawa w nadmiarze wypłukuje wapno i magnez z organizmu. Może także prowadzić do podrażnienia żołądka, a także niestrawności i zaburzeń trawienia. Trzeba pamiętać też, że kawa może prowadzić do zakwaszenia organizmu, a to nie tylko doprowadzi do niestrawność i wzdęć, ale może też wpłynąć źle na kondycję naszej skóry. Długotrwałe zakwaszenie może prowadzić do choroby wrzodowej i nowotworów. W nadmiarze wypijana utrudni, zamiast ułatwić odchudzanie. 

Dużo piszemy na forum o tym, że zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna. Dajemy Wam do zrozumienia, że zdrowo, nie jest synonimem słowa „niesmacznie” i że korzystając z naszych zaleceń, nie będziesz nieustannie walczyć z uciążliwym głodem. Ale przecież, żeby schudnąć, musimy uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a czy to nie oznacza, że musimy... być głodni w trakcie odchudzania? 
 

(Foto by: senivpetro)
Indywidualny program żywieniowy można kupić tu: LINK.
UJEMNY BILANS KALORYCZNY A ODCHUDZANIE 
W diecie, która gwarantuje nam ujemny bilans kaloryczny, przeważają lekkie posiłki, owoce i warzywa. Nastawiając się na redukcję tkanki tłuszczowej, nie powinno się przyjmować diety z ujemnym bilansem kalorycznym na dłużej niż 6 tygodni. Deficyt energetyczny powstały w wyniku dostarczenia ciału mniej kalorii niż wykorzystało w ciągu doby, nasz organizm wyrównuje, pobierając potrzebną energię z tkanki tłuszczowej i tak „spalamy” nagromadzony wcześniej tłuszcz. 
 
Dieta redukcyjna nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chorujących (zwłaszcza na choroby układu pokarmowego), kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób intensywnie uprawiających sport (ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energię). Jeżeli któreś z przeciwwskazań Ciebie dotyczy, powinnaś najpierw skonsultować się z jednym z naszych dietetyków klinicznych. Dieta nie powinna dawać więcej niż 10-20% deficytu energetycznego. 
CO NA TALERZU PODCZAS REDUKCJI?
Ujemny bilans energetyczny osiągniesz, wypełniając swoją dietę warzywami – jedz je na surowo lub ugotowane na parze. Lepiej przyprawiać bez użycia soli, zrezygnujcie więc z gotowych surówek i mieszanek przypraw. Dietetyk doradzi Ci ograniczenie soli w ogóle — w każdym posiłku. Twoja dieta będzie składała się z pięciu posiłków — warzywa nie muszą być tylko częścią sałatki do obiadu. 
 
W diecie redukcyjnej znajdą się też owoce – jako przekąska, element śniadań, a także koktajle i musy – bez dodatku cukru. Zapełnianie żołądka wodą mineralną lub sałatką są rozwiązaniem tylko na chwilę. Potem pojawi się osłabienie, irytacja, brak motywacji. Dlatego dieta redukcyjna to też chude mięsa i ryby, jajka i sery. Główna zasada - małe porcje, ale pożywne, regularne posiłki co trzy godziny. Ważne jest też to, aby wszelkie produkty kupowane przez Ciebie w sklepie były proste i nieprzetworzone. 
MÓWIMY „NIE” KULINARNYM TORTUROM 
Możemy schudnąć szybko, jedząc codziennie ryż z warzywami i kurczakiem. Tak samo można zjeść na diecie cud „kawałek czarnego chleba i filiżanka kawy” co trzy godziny... Tylko po co się torturować? Wiemy, nie tylko z doświadczeń naszych pacjentów, ale także z własnych, że restrykcyjne i kontrowersyjne diety, chociaż mogą pomóc osiągnąć wymarzony cel, częściej skutkują tylko bolesnym poczuciem winy. Utratą kilogramów — znacznie rzadziej. Jeżeli bowiem dieta sprawia, że po dwóch dniach wolisz skoczyć z mostu, niż odchudzać się kolejny...dzień (bo jeden dzień wystarczy, żeby taką dietę znienawidzić), to znaczy, że trzeba zmienić podejście. 
 
Znasz ten scenariusz? Zaczynasz dietę — będziesz piękna i szczupła! Potem przez dwa dni trzęsiesz się na widok batonika na sklepowej półce przy kasie. W końcu wykupujesz całą alejkę z chipsami i tenże batonik. I po diecie... Jeżeli szukasz diety, która nie skończy się niekontrolowaną konsumpcją wszystkiego, czego przez te kilka dni sobie odmawiałaś, skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomożemy Ci ułożyć jadłospis specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka i rozsądnej ilości tłuszczy roślinnych. Konsumując same węglowodany, narażasz się na gwałtowne napady apetytu, które sprawią, że prędzej czy później nie będziesz w stanie oprzeć się „psychologicznemu” głodowi — ochocie na ulubione, niezdrowe przekąski. 
JAK NIE ODCZUWAĆ ZWIĘKSZONEGO GŁODU PODCZAS REDUKCJI? 
Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek zawierał białko. Zwiększenie jego spożycia sprawia, że łaknienie jest mniejsze. Oczywiście co za dużo, to niezdrowo. Badania wykazują, że osoba, której zależy na zredukowaniu ilości tłuszczu w organizmie, powinna spożywać około niecałych trzech gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. 
 
Jadaj o stałych godzinach – wiele zależy od hormonów. To one informują organizm, że pora już coś zjeść. Jeżeli uregulujesz pory swoich posiłków, jest wysokie prawdopodobieństwo, że mały głód będzie Cię rzadko zaskakiwał poza typowymi porami, w których jesz. 
 
Jedz powoli. Dzięki temu uczucie sytości pojawi się szybciej. Łatwiej też będzie naszemu organizmowi strawić spożyte pokarmy. 
 
Przede wszystkim się wysypiaj. Wielu z nas cierpi z powodu „braku energii”, „chronicznego zmęczenia”, braku motywacji, nawet jeżeli dostarcza organizmowi dużą ilość kalorii. Osoby śpiące krócej częściej sięgają po niezdrowe przekąski.
JEDNAK „GŁÓD” JEST NATURALNY 
A przynajmniej ten rodzaj głodu, który teraz możesz odczuwać po podjęciu diety redukcyjnej. Jasna sprawa, jadłaś więcej — byłaś najedzona, jesz mniej — jesteś głodna... Ale czy na pewno? Teraz zastanów się, czy gdybyś zamiast tego burgera, o którym właśnie fantazjujesz, zjadła jakąś dobrą zupę albo potrawkę z soczewicy, czy poczułabyś się lepiej? 
 
Przy dużym deficycie kalorycznym nie ma wyjścia, trzeba będzie walczyć z wilczym głodem, który zwykle skłania nas do porzucenia diety i obżerania się, dlatego radzimy nie przesadzać. Powoli i zdrowo do celu. Głowę i tak bardzo trudno będzie przekonać do tego, że sałatka z kaszą bulgur jest lepsza dla organizmu niż ta czekolada, która woła do nas ze sklepowej półki „zjedz mnie”. 
 
Nie szczędź przypraw i ziół. Pozwól sobie na życie „ze smakiem”. Często to nie głód, lecz „ochota” sprawia, że porzucamy dietę. Nikt nie mówi, że dieta redukcyjna ma być niesmaczna. Jeżeli do tej pory jadłeś więcej niż potrzebujesz, sprzeciw organizmu i psychiki jest normalna. Tym bardziej pomoże Ci niespieszne spożywanie posiłku. Daj sobie czas. Okaże się, że potrzebujesz znacznie mniej, niż do tej pory Ci się zdawało. 

TROCHĘ HISTORII
Odkrycie witaminy D i jej działania wiąże się ściśle z badaniami na krzywicą u dzieci. W latach 1645 – 1700 krzywica przyjmowała rozmiar epidemii na terenach Anglii i niektórych innych krajach północnej Europy. Dynamiczny rozwój miast i ich postępujące uprzemysławianie skutkowało coraz większym zanieczyszczeniem środowiska, powietrza, które i tak z powodu wilgoci było słabo przenikliwe dla rzadko pojawiających się promieni słonecznych. Stąd wywodzi się historyczna nazwa krzywicy - „angielska choroba” [1]. Dr Jędrzej Śniadecki (polski lekarz, biolog, chemik i filozof), po latach prowadzenia obserwacji dzieci chorujących na krzywicę, jako pierwszy opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zażywania „kąpieli słonecznych”. Miało to miejsce w 1822 roku. W swojej książce „O fizycznym wychowaniu dzieci” napisał: „Należy je przynajmniej nosić lub wozić w wolnym powietrzu zwłaszcza na słońcu, którego bezpośrednie działanie na ciało nasze do najskuteczniejszych sposobów zapobieżenia tej chorobie i jej wyleczenia policzyć należy”. 43 lata później francuski lekarz-internista Armand Trousseau podkreślał związek pomiędzy zbyt małą ekspozycją na słońce a wystąpieniem krzywicy. Uważał, iż choroba rozwija się także w następstwie złej diety i w podręczniku medycyny klinicznej zalecał w czasie terapii spożywanie tranu [2]. Również Sir Edward Mellanby profesor farmakologii w nowym Uniwersytecie w Sheffield w Anglii, był zwolennikiem poglądu, iż główną rolę w etiologii krzywicy odgrywa nieodpowiednia dieta. W 1921 roku ogłosił, że zapadalność na krzywicę wiąże się z brakiem w spożywanym pokarmie jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej. A 8 lat wcześniej Elmer V. McCollum (USA) wykrył w tranie istnienie ważnego czynnika przeciwkrzywiczego. Amerykański biochemik początkowo sądził, iż jest to witamina A, jednak po usunięciu z oleju frakcji rzeczywistej witaminy A, ku jego zaskoczeniu olej wciąż zachowywał swoje właściwości lecznicze. Po serii badań, dopiero w 1921 roku, wyekstrahował nową substancję i nazwał ją witaminą D. A dlaczego akurat D? Była to po prostu czwarta w kolejności nazwana witamina [3].
Witaminę D możesz kupić tu: D-Vitum forte 2000 j.m. 120 kaps

(Foto by: pch.vector)
CO TO JEST WITAMINA D
Sama witamina D nie wykazuje działania biologicznego a tylko jej metabolity. Witamina D i jej metabolity należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych [4]. Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) różnią się jedynie budową łańcucha bocznego.
Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: po pierwsze człowiek dorosły poza kobietami w ciąży i karmiącymi wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, po drugie witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów, ponieważ aktywne jej metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do tkanek, nabłonka jelit i kości.
Cholekalcyferol to związek, który do organizmu człowieka jest dostarczany wraz z dietą lub powstaje wskutek bioaktywacji pochodnej cholesterolu w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Związek ten w organizmie człowieka podlega dwukrotnej przemianie enzymatycznej do aktywnej biologicznie witaminy D3 – kolcytriolu. Pierwszy etap przemiany zachodzi w wątrobie. W wyniku wątrobowej hydroksylacji powstaje 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D3) - główny krążący w organizmie człowieka metabolit witaminy D. Stężenie 25(OH)D3 jest wykorzystywane w przesiewowej ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poziom 25(OH)D3 wzrasta proporcjonalnie do ilości przyjmowanej witaminy D z dietą, lekami lub suplementami i dlatego uważany jest za marker pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Następny etap przemian zachodzi głównie w kanalikach nerkowych. W nerkach powstaje najbardziej aktywna ze wszystkich forma witaminy D jaką jest kalcytriol (1,25(OH)2D3)[5].
PO CO POTRZEBNA NAM JEST WITAMINA D3
Układ kostny
Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces mineralizacji kości. Pełni ona ważną funkcję przy regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforanów w jelicie i ich wbudowywaniu w układzie kostnym. Odpowiedni poziom aktywnych metabolitów warunkuje równowagę pomiędzy procesami osteogenezy (powstania kości przez zastąpienie modelu tkanki chrzęstnej tkanką kostną) i osteolizy (rozpuszczaniem i niszczeniem kości). Ponadto ułatwia ona zmianę organicznego fosforu na nieorganiczny i powstanie związków niezbędnych do budowy kości (jonów wapnia i fosforu). Dzięki czemu zapobiega ona krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych.
Nieklasyczne działanie witaminy D, czyli nowa jej rola
Prowadzone na całym świecie liczne badania nad witaminą D pokazały, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Okazało się, że związek, który początkowo był kojarzony tylko z zapadalnością na krzywicę i osteoporozą u dorosłych wykazuje szereg innych kierunków działań. Bierze udział między innymi w:
wydzielaniu insuliny działaniu przeciw takim chorobą jak: nowotwory, immunologiczne, neurologiczne, nadciśnienie i cukrzyca Znaczenie witaminy D w dermatologii
Ze względu na udział w procesie różnicowania i funkcji komórek witamina D jest niezbędna w utrzymaniu właściwej kondycji skóry i włosów. Ponadto już w 1985 r Marimato z Uniwersytetu w Osace zauważył, że u pacjentów leczonych witaminą D3 na osteoporozę ustąpiły zmiany łuszczycowe. Fakt ten wykorzystano w terapii łuszczycy i leczeniu innych zmian skórnych oraz nowotworu skóry – czerniaka.
Witamina D a układ immunologiczny
Badania dowodzą, iż kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) działa jako modulator zapobiegający nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych. Stymuluje ekspresje przeciwbakteryjnych białek, które występują w komórkach wyściełających układ oddechowy przeciwdziałając infekcji. Obserwacje pediatrów potwierdzają, że dzieci z krzywicą częściej zapadają na sezonowe infekcje.
Witamina D a układ nerwowy
Niski poziom witaminy D u osób starszych wiąże się w zaburzeniami poznawczymi i zdolnością do przyswajania nowych faktów. Witamina D poprzez działanie na naczynia krwionośne i nerwy może zahamować postępowanie dysfunkcji poznawczych obserwowanych w demencji starczej.
Witamina D a nadciśnienie tętnicze
Dane epidemiologiczną wskazują na zmianę ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego wraz z szerokością geograficzną co ma związek z częstością i intensywnością promieni słonecznych. Schorzenia układu krążenia występują częściej w rejonach, gdzie obserwujemy mniejsze nasłonecznienie. Wykazano powiązanie między brakiem światła słonecznego i niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D w osoczu a wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Przewlekła hipowitaminoza (czyli nieprawidłowy poziom witaminy, niedobór) powoduje wtórną nadczynność przytarczyc, co może prowadzić do niebezpiecznych epizodów sercowo-naczyniowych. [6,7].
Witamina D a cukrzyca
Obecność receptorów dla metabolitów witaminy D w komórkach trzustki wskazuje na prawdopodobny udział kalcytriolu w regulowaniu wydzielania insuliny. Zarówno badania na zwierzętach, jak i w populacji ludzkiej wykazują że witamina D jest potencjalnym modulatorem rozwoju cukrzycy tylu 1 i 2. Witamina D może opóźnić rozwój cukrzycy u osób z nietolerancją glukozy. Wykazano dodatnią zależność między stężeniem metabolitu witaminy D a wskaźnikiem wrażliwości na insulinę [8].
Witamina D a nowotwory
Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Stwierdzono obecność receptorów witaminy D w komórkach nowotworowych oraz wpływ kalcytriolu na procesy ich namnażania, różnicowania i apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek). Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, sutka i jelita grubego. Obecnie w stanach Zjednoczonych i Europie prowadzone są badania, które mają zbadać zależność między ekspozycją na promienie UVB a przeżywalnością w przebiegu nowotworów [9].
ŹRÓDŁA WITAMINY D
Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze.
Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych.
W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25% wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry (1 dawka rumieniowa jest różna i zależna od karnacji). Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV [10].
Witamina D w żywności
Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz. Ryby najlepiej jest spożywać gotowane lub pieczone. Nie należy ich smażyć, ponieważ podczas smażenia dochodzi do straty witaminy D. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja. W tabeli przedstawiono główne źródła witaminy D w żywności.
PRODUKT  ZAWARTOŚĆ WITAMINY D w 100 GR Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Makrela 812 IU Sardynki w puszce 200 IU Dorsz świeży  40 IU Łosoś gotowany 540 IU Tran 10000 IU Żółtko jaja 54 IU Mleko krowie około 4 IU Ser żółty około 20 IU Masło  153 IU Ze względu na niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, w niektórych krajach (np. USA) wzbogaca się żywność w tę witaminę np. mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe i margaryny. W Europie wzbogacanie żywności w witaminą było powszechne do lat 40 XX wieku. Wówczas w Wielkiej Brytanii stwierdzono wiele przypadków hiperkalcemii(stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) u dzieci, której przyczyna było nadmierne spożycie witaminy D ze wzbogacanej żywności. W Polsce nie praktykuje się wzbogacania żywności. Ustalono jedynie obowiązek dodawania witaminy D3 i A do margaryn. A od 1969 r dodaje się te witaminy również do mlek modyfikowanych dla niemowląt.
Z przewodu pokarmowego wchłania się ok. 50% dostarczonej z pożywienia witaminy. Do czynników, które poprawiają wchłanianie witaminy D należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy głównie w rybach, olejach roślinnych), wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają: alkohol, leki sterydowe (glikokortykosteroidy) oraz środki przeczyszczające.
Zalecenia i suplementacja
W ostatnich latach pod wpływem wzrostu wiedzy o roli witaminy D na funkcjonowanie ustroju człowieka zmieniono kryteria oceny zapotrzebowania na witaminę D. Według zaleceń prawidłowe stężenie 25(OH)D3 (ocenianego metabolitu witaminy D) mieści się w zakresie 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml).
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i biorąc pod uwagę szerokość geograficzna Polski w okresie od marca do października przy umiarkowanych kąpielach słonecznych i urozmaiconej zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek jest wstanie całkowicie zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D. Ponieważ przeciętna urozmaicona dieta nie jest wstanie zapewnić odpowiedniej zalecanej dawki witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdzie obcowanie skóry z promieniami UV jest bardzo małe zaleca się suplementacje. W przypadku niemowląt, osób otyłych, chorujących przewlekle lub w wieku powyżej 65 r. ż suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok.
Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami zapotrzebowanie na witaminę D wśród dzieci maleje wraz z wiekiem, co wiąże się z bardziej urozmaiconą dietę i większą ekspozycją na światło słoneczne.
Niemowlęta od 0 do 12 miesiąca życia
W przypadku niemowląt istotne znaczenie ma fakt, że mleko matki zawiera niewielkie ilości witaminy D i jej ilości przy średnim zalecanych spożyciu mleka są niewystarczające dla właściwego rozwoju dziecka. Dlatego wskazana jest suplementacja i umiarkowane „kąpiele słoneczne”.
Bez względu na sposób karmienia zalecana jest suplementacja: -od urodzenia do 6. miesiąca życia, dawka 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę).
Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są noworodki urodzone przedwcześnie. Powinny one otrzymywać witaminę D od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.
Dzieci powyżej 1 roku życia i młodzież
Należy suplementować dietę dawką 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od października do marca. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D w związku z czym zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia.
Dorośli
Należy suplementować dietę w okresie jesienno- zimowym od października do marca dawką 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała. Z uwagi na gorszą skuteczność syntezy skórnej u osób w wieku podeszłym (>65 r.ż) zaleca się dawkę 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę)przez cały rok. Osoby otyłe z BMI ≥30 kg/m2 powinny przyjmować witaminę D przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) w zależności od stopnia otyłości.
Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży zostało omówione w artykule „Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży”.
NIEDOBORY WITAMINY D
Witamina D jest witaminą, której niedobory zdarzają się dosyć często. Do czynników, które należy uwzględnić przy wyodrębnieniu osób narażonych na niedobory witaminy D znajdują się te, które wpływają na jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym, jak i na syntezę skórną. Według profesora Michaela F. Holickaz Boston University School of Medicine, czynnikiem decydującym o poziomie zaopatrzenia zdrowego człowieka w cholekalcyferol jest skórna synteza witaminy D.
Czynniki wpływające na wydajność skórnej syntezy witaminy D można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne.
Do czynników zewnętrznych zaliczamy:
szerokość geograficzną czyli ilość i moc promieni słonecznych pory dnia i roku zachmurzenie grubość warstwy ozonowej która absorbuje promienie UVB zanieczyszczenie atmosfery Natomiast w czynnikach wewnętrznych należy uwzględnić:
rodzaj skóry czyli zawartość w niej melaniny (barwnika skóry), która pochłania promienie UV wiek - wraz z wiekiem obserwujemy zmieszczenie substratu do syntezy skórnej witaminy D stosowanie filtrów słonecznych. Już przy zastosowaniu filtru 15 dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy witaminy D o 99,9% [11] Przewlekły niedobór witaminy D przyczynia się do spadku poziomu wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrostu aktywności fosfatazy alkalicznej (enzymu wytwarzanego przez komórki kościotwórcze) co prowadzi do demineralizacji kości. Zaburzenia w obrębie gospodarki wapniowo-fosforanowej powodują rozwój krzywicy u dzieci i osteoporozy czyli rozmiękczenia kości u dorosłych. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Poza tym obserwujemy osłabienie siły mięśni, które mogą wpływać na problemy z chodzeniem oraz bolesne skurcze. Wraz z postępem nauki i wzrostem wiedzy na temat działania witaminy D i jej metabolitów wzrasta liczba chorób, których występowanie może być związane z niedoborem tej witaminy. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych. Badania epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczają coraz więcej danych o wpływie witaminy D na potencjalny rozwój chorób z grupy autoimmunologicznych takich, jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidialne zapalenie stawów oraz nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego.
Wśród objawów niedoboru witaminy D należy wymienić:
bóle kostno-mięśniowe utrata apetytu biegunka zaburzenia widzenia problemy z zasypianiem, bezsenność pieczenie w jamie ustnej i gardle W niemowląt obserwuje się nadmiernie płaską główkę w części tylnej, pojawianie się wypukłych guzków czołowych i opóźnione zrastanie ciemiączka.
Należy też zwrócić uwagę, iż niedobór witaminy D w życiu płodowym wpływa na powstanie zaburzeń rozwoju mózgu dziecka i może być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych.
BEZPIECZEŃSTWO I PRZEDAWKOWANIE WITAMINY D
Do niedawna uważano, że dawką mogącą spowodować wystąpienie działań niepożądanych w przypadku witaminy D jest 1000 j.m. przy jej długotrwałym stosowaniu. Natomiast Komitet Naukowy Komisji Europejskiej opracował dokument dotyczący bezpieczeństwa długotrwałego jej przyjmowania i określił bezpieczne jej poziomy. W tabeli przedstawiono bezpieczne ilości przyjmowania witaminy D ze wszystkich źródeł (diety, syntezy oraz suplementacji).
WIEK (LATA)  WITAMINA D (j.m/dzień) 0-2 1000 3-10 1000 11-17 2000 Dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi  2000 Z pojawiających doniesień wynika że dzienna dawka witaminy D na poziomie 1000-4000 j.m. powinna być korzystna dla 99% populacji europejskiej.
Do przedawkowania witaminy D dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Jako nadmiar uważa się dawkę czterokrotnie większa od zalecanej. Objawy przedawkowania związane są ze skutkami podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi czyli hiperkalcemii.
Objawy przedawkowania witaminy ?
brak apetytu wymioty zaparcia u dzieci słabe przyrosty masy ciała zaburzenia neurologiczne do których należą: obniżenie napięcia mięśni, nadpobudliwość wielomocz wzmożone pragnienie w badaniach fizykalnych powiększenie wątroby i śledziony Przy długotrwałej hiperkalcemii, gdzie dochodzi do wzrostu wydalania wapnia przez nerki może dojść do rozwoju kamicy nerkowej i zwapnienia nerek. Dlatego suplementacji witaminą D nie należy prowadzić u pacjentów z hiperkalcemią oraz kamicą układu moczowego. Ostrożność w suplementacji należy zachować również w przypadku osób przyjmujących leki moczopędne oraz unieruchomione.
PIŚMIENNICTWO
K. Kubicka, W. Kawalec, Pediatria. 2003, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL K. Rajakumar, Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 2003, 112(2), e132-135 University of California, Riverside, Vitamin ? History of Vitamin D. 2011 E. Marcinowska-Suchowierska, M. Walicka, M. Tałałaj, W. Horst-Sikorska, M. Ignaszak-Szczepaniak, E. Sewerynek, Vitamin D supplementation in adults - guidelines. Endokrynol Pol, 2010, 61(6), 723-729 L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor. Serca Naczyn, 2009, 6 (4), 203-210 M.F. Holick, Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007, 357(3), 266-281 M.F. Holick, The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008, 29(6), 361-368 K.C. Chiu, A. Chu, V.L.W. Go, M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J ClinNutr, 2004, 79(5), 820-825 C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland, Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol, 2009. 19(7): p. 468-83 Andersen R, Molgaard C, Skovgaard LT iwsp. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur J ClinNutr 2005; 59: 533.541 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J ClinNutr 2004; 80: 1678.8168