Znajdź zawartość

W pracy trenera pytania o drogę do wymarzonej sylwetki to chleb powszedni i jednocześnie ciągła zagadka. Jak na to pytanie odpowiedzieć Klientowi prosto, szczerze ale tak aby jednocześnie nie uciekł gdzie pieprz rośnie i podjął wysiłek w kierunku realizacji swojego celu – mission impossible;-) WYSIŁEK – to słowo klucz, które weryfikuje czy dany Klient rokuje czy nie… Jeśli więc sądzisz, że w tym tekście znajdziesz łatwe, przyjemne i bez wysiłkowe rozwiązania – nie trać czasu na dalsze czytanie. DIETA CUD nie istnieje! TABLETKA, SUPLEMENT nie będą skuteczne na dłuższą metę! Ciągłe nieprzemyślane ograniczanie kalorii, bezmyślne stosowanie suplementów w najlepszym przypadku prowadzi do efektu JO JO zaraz po zaprzestaniu stosowania, w najgorszym do trwałego zaburzenia metabolizmu, skrajnego wyczerpania organizmu, a nawet poważnych chorób. Tak naprawdę całe Twoje życie składa się z NAWYKÓW. Dla naszego mózgu i metabolizmu najważniejsze jest to co robimy stale i powtarzalnie, tak więc najważniejsze w Twoim dążeniu do wymarzonej sylwetki będzie to co robisz stale dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Jeśli więc dobre nawyki będą zajmowały 80% dni tygodnia to pozostałe 20% odstępstw nie zaburzy wybranej przez Ciebie zdrowej drogi. Jeśli więc podejmiesz decyzje o zmianie nie zaczynaj jej od przejścia na dietę (to na dłuższą metę się nie sprawdzi), zmień swoje nawyki żywieniowe „na zawsze” i daj sobie szansę na trwałe efekty! PAMIĘTAJ ZATEM: Najskuteczniejsza dieta nie przetrwa próby czasu. Jedynie systematyczne wprowadzanie dobrych nawyków żywieniowych i ruchowych da trwałe rezultaty! Jeśli Twój organizm nie będzie w stanie równowagi=zdrowia, chudnięcie będzie bardzo trudne. Walka nie będzie toczyć się na Twoim talerzu ale w Twoim organizmie. Najczęściej nasze wysiłki w dążeniu do smukłej sylwetki zaburzają: insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa… Do naszej listy dodajmy stany zapalne, wywołane wysoko przetworzoną żywnością, które będą powodowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele (błędne koło). Nie możemy pominąć również indywidualnych uwarunkowań genetycznych, oraz wpływających na nas czynników zewnętrznych takich jak: zatrucie środowiska, stres cywilizacyjny, siedzący tryb życia itp. PODSUMOWUJĄC: Za nim zaczniesz walkę o swoją sylwetkę, wykonaj kompleksowe badania, tak aby być pewnym, że Twoje wysiłki nie pójdą na marne! Do tej pory w Twoim żywieniu było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Teraz będzie – trochę trudniej, nieco wolniej i normalnie. Wysprzątaj więc kuchnie i dom z rzeczy, których postanawiasz zrezygnować, zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Planuj zakupy i menu z dużym wyprzedzeniem tak aby później w pośpiechu nie być zmuszanym do odstępstw. Wprowadzaj poszczególne nawyki powoli krok po kroku i nie oczekuj natychmiastowych efektów. Szlaki metaboliczne, czyli to w jaki sposób Twój organizm pozyskuje energię z pożywienia, zmienią się dopiero po ok. 3 miesiącach! Ze swojego menu USUŃ: KROK 1 - Cukier/węglowodany proste: w każdej postaci: cukier, słodycze, słone i słodkie przekąski, alkohol. Ogranicz owoce do 1 porcji dziennie. KROK 2 - Cukier/poziom 2: zboża: mąki (chleby, bułki), skrobie, produkty mączne (makarony, kluski, naleśniki itp.) Tak bez chleba da się żyć! KROK 3 – Żywność wysoko przetworzoną: gotowe dania fix, z torebki, mrożone, dania typu fast food. KROK 4 – Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, margaryna. Do swojego menu WPROWADŹ: KROK 1 – Warzywa: minimum 5 porcji dziennie w tym 3 zielone KROK 2 – Białka dobrej jakości: mięsa dobrej jakości, jaja, ryby (2x w tygodniu), podroby (1x w tygodniu) KROK 3 – Kiszonki: po naturalnym procesie kiszenia (nie kwaszenia) – codziennie KROK 4 – Woda mineralną: pij minimum 1,5 litra dziennie + zaczynaj dzień od szklanki wody z cytryną UWAGA! Jeśli jesteś mocno zdeprymowany/a zrób sobie detoks cukrowy – przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej – w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Ruch to wydatkowana energia. Energia to spalone kalorie. Spalone kalorie to lepszy bilans kaloryczny = smuklejsza sylwetka! Co to jest bilans kaloryczny?! Tutaj pomaga prosta matematyka, jeśli więcej kalorii spożywamy niż wydatkujemy to w większości przypadków będziemy przybierać na wadze;-) Proste. Do swojego życia WPROWADŹ: NAWYK 1 – jeśli masz gdzieś jechać to idź (chyba, że jedziesz na rowerze;-) Zamień wygodę na wysiłek fizyczny tam gdzie jest to możliwe: winda/schody, samochód/rower lub spacer, pozycja siedząca/pozycja stojąca, itp. NAWYK 2 – sport lub aktywność fizyczną, minimum 3 x w tygodniu po 40/60 minut: basen, nordic walking, zajęcia fitness, jazda na rowerze, marszo-bieg itp. w tym lub dodatkowo NAWYK 3 – trening tułowia/CORE minimum 1/2 x w tygodniu po 15/30 minut NAWYK 4 – mobilizacja i rolowanie minimum 1 x w tygodniu 15 minut

Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Trening to bodziec pobudzający nasz organizm do wzrostu. Mimo to dieta jest znacznie ważniejsza – mówi się, że odpowiedni jadłospis stanowi nawet 70-80% sukcesu. Jak zatem osiągnąć wymarzoną sylwetkę? a) określasz swój cel b) kwadrans poświęcasz cyferkom c) planujesz odżywianie i RESZTĘ ŻYCIA pielęgnujesz nawyki 🙂 Ad a) Cel należy określić precyzyjnie – nie musi to być koniecznie SMART, jednak mózg nie pojmuje abstrakcyjnych pojęć i nie jest w stanie do nich dążyć. Ustalamy zatem cel – POZYTYWNY. Dużo przyjemniej patrzy się na napis „Chcę być szczupły” niż na „Nie chcę być otyły” – czyż nie tak? Najlepiej żeby sprecyzować cel: chcę ważyć X kg do wesela kuzynki, które odbędzie się n-tego IX. Gdy już znamy cel możemy do niego dążyć. Celem oczywiście nie musi być redukcja masy, bo przecież masę możemy zyskiwać i równie dobrze utrzymywać – starając się o rekompozycję ciała. Do osiągnięcia celu trzeba się zmotywować, dlatego warto sobie pomóc: czy np. redukcja masy rozwiąże jakiś mój problem? Jeżeli nie - nie będziesz walczył z nadwagą bo przecież to nie stanowi problemu. Może wraz ze zmianą sylwetki wzrośnie Twoja pewność siebie? jakie to będzie uczucie? Kim się staniesz - kimś wysportowanym, aktywnym, atrakcyjnym? Warto się postarać? Z czego zrezygnujesz, żeby to osiągnąć - może z obżarstwa/podjadania? Wraz z Twoim samopoczuciem i samooceną zmieni się Twoje podejście do bliskich - to pewne! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Ad b) To równie krótki etap – trzeba policzyć ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii przy naszym trybie życia i wyznaczyć odpowiednie wartości. Zdaje się być oczywiste, że jeżeli dostarczymy ciut więcej niż potrzebujemy – będziemy powoli zyskiwać masę; jeżeli ciut mniej – powoli ją tracić; jeżeli bilans będzie oscylował w okolicach zera – wskazówka również będzie wskazywała jeden punkt. Dla 21-letniej kobiety ważącej 55kg i mierzącej 165cm obliczenia wyglądają tak: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) – (4,7 x lata) BMR = 655 + (9,6 x 55kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 21) = 1365 kcal (tyle kcal potrzebuje, żeby leżeć i pachnieć nie tracąc wagi) Trzeba uwzględnić jej aktywność (np. 3x trening siłowy, 2x pole dance, praca siedząca) => na tej podstawie przyjmuje współczynnik ~1.25 1.25 x 1365 = 1706kcal (mniej więcej tyle kcal jest jej potrzebne by utrzymać wagę) Dla mężczyzny wzór jest inny: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek) 66 + (13,7 x 79kg) + (5x 175cm) – (6,8 x 23) = 1867 (tyle kcal jakby siedział i śmierdział) 1867 x 1.4 = 2614 kcal (x 1.4 – mniej więcej taki współczynnik przy pracy w trasie i 5 treningach) Obliczenia te pozwalają nam znaleźć punkt startowy. Wiemy ile potrzebujemy kcal i manipulując otrzymanymi wartościami wpływamy na masę ciała. Odpowiednio dodajemy/odejmujemy 300kcal i obserwujemy proces. Przyjmuje się, że utrata masy powinna odbywać się w tempie 1kg/tyg a jej przyrost 1kg/2tyg Ad c) Kilokalorie dostarczamy w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się spożywanie ich w takich przedziałach masowych: Białko 1.5 – 1.8g/kg Tłuszcze 0.5 – 1.0g/kg Węglowodany – dochodzimy do zadanej wartości Warto wiedzieć, że istnieją takie diety jak np. 80-10-10 i ludzie stosujący je mają dobre wyniki sportowe i cieszą się zdrowiem. Ludzie wierzą w mit białka i chcą spożywać go jak najwięcej, a tymczasem dla osób ćwiczących wystarczy zaledwie 0.8 – 1.2g/kg (około 15% spożywanych kcal). Aminokwasy rozpadają się na mocznik i toksyny a duże spożycie białka zwierzęcego wpływa na zakwaszenie organizmu. Organizm by przywrócić pożądane pH wykorzystuje fosforan wapnia – w skrócie prowadzi to do osteoporozy. Podsumowując – ostrożnie z białkiem – nie wierzmy we wszystko, co reklamują. Załóżmy, że ćwiczący ważący 70kg ma spożyć 3000kcal. Dobiera wedle uznania wartości np. Białko 1.5 g/kg => 105g białka (mnożymy razy 4kcal) => 420kcal Tłuszcze 0.8g/kg => 56g tłuszczy (mnożymy razy 9kcal) => 504kcal 3000 – 390 – 468 = 2076kcal (tyle zostaje do zagospodarowania przez węglowodany) 2076/4 = 519g węglowodanów Znamy już zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskazane spożycie białek, tłuszczy oraz węglowodanów – a nawet się nie spociliśmy. Czas poznać źródła tych makroskładników i dowiedzieć się trochę o nich samych. 1. Białka są niezbędnym do życia makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiadają za procesy zamieszczone w tabeli. Białka roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów (poza wyjątkami: ziarna amarantusa, komosa ryżowa, chlorella, spirulina) – ale dobra nowina dla osób przechodzących na dietę wegańską – NIE MA ŻADNEGO PROBLEMU żeby zafundować wszystkie niezbędne aminokwasy naszemu organizmowi. Aminokwas egzogenny Funkcje Źródło Fenyloalanina neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Jaja, sery, zboża, warzywa, owoce Izoleucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Leucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Lizyna przyswajanie wapnia, formowanie kolagenu, należy być czujnym na jej poziom Soja, komosa ryżowa (zw: sery) Metionina (+ cysteina) Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej, wypadanie i łamliwość włosów Orzechy brazylijskie, owsiane, brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja (zw: jaja), komosa ryżowa, soczewica Treonina Pszenica, owies, orzechy, ziarna, strączki, ser, mleko, jaja Tryptofan neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Sezam, czarny orzech, migdały, banany, nabiał Walina Struktura mięśniowa Ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane 1.1 Źródłami białek w diecie powinny być: Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg Mięsa tłuściejsze (rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling Jaja ewentualnie 1 raz na dobę twaróg, serek wiejski Źródła roślinne: owsiane, mleko sojowe, fasola, tofu, migdały, brokuły, soja, soczewica, szpinak, nerkowiec, kabaczki, orzech czarny, KOMOSA RYŻOWA, AMARANTUS, fasola półksiężycowata, ciecierzyca, SPIRULINA, CHLORELLA 2. Tłuszcze: Tłuszczesą niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne funkcje w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. Dobre tłuszcze w diecie: masło orzechowe, orzechy włoskie (konwertują do Omega-3), orzechy brazylijskie (nie można za dużo, ale mają cynk i selen, podnoszą testosteron), Olej kokosowy ("kozak" do smażenia), Oliwa, awokado, łosoś, jaja Warto smażyć na oliwie z oliwek – ze względu na Omega 9 3. Węglowodany Węglowodany– są nam teoretycznie zbędne. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę koncepcję nie łączenia paliw. Węglowodany będą się spalać inaczej w obecności tłuszczów, a tłuszcze będą się spalać inaczej w obecności węglowodanów.. - nie można dopuścić do sytuacji, w której ilość energii czerpana z tłuszczów i węglowodanów będzie zbliżona. - Z reguły mówi się o proporcji W:T minimum 5:1 dla posiłków węglowodanowych oraz proporcji maximum 1:3 dla posiłków tłuszczowych. Źródła węglowodanów: Ryż brązowy, makaron (najlepiej razowy), kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste Wiemy już ile kcal mamy dostarczyć, ile spożyć białek, tłuszczów i węglowodanów. Mamy pogląd co zyskujemy razem z tymi makroskładnikami i w czym się znajdują. Nie pozostaje nic innego jak dobrać wartości posługując się np. http://www.tabele-kalorii.pl Tego za Was nie zrobię 🙂 4. Mikroelementy Makroskładniki to NIE wszystko!! 4% wagi naszego ciała to minerały, 50% tychże minerałów znajduje się w naszych kościach, zębach, paznokciach itd. Mamy w sobie względnie dużo sodu, potasu, magnezu i znacznie więcej wapnia i fosforu. 25 pierwiastków jest nam niezbędnych do utrzymania zdrowia – 18 koniecznych i 7 pożytecznych. W funkcjonowaniu naszego organizmu bardzo ważną rolę odgrywają antyoksydanty, błonnik – warto nabrać świadomości i zacząć lepiej się odżywiać. Chrom Za co odpowiada: pobudza metabolizm węglowodanów, przenikanie glukozy do wnętrza komórki Niedobór: podniesiony poziom cholesterolu i cukru we krwi, osadzanie substancji tłuszczowych w aorcie Występuje: Drożdże piwne, czarny pieprz, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, świeże warzywa, chleb razowy Info dodatkowe: pył chromianowy powoduje raka płuc/oskrzeli, chrom działa synergicznie z witaminą B6 Cynk Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, przyspiesza gojenie oparzeń, rozwój fizyczny, psychiczny, umysłowy i płciowy, potrzebny w procesie formowania kości, jest podstawą uruchamiania witaminy A z wątroby, leczenie uporczywych trądzików, odzyskanie węchu/smaku, pomaga przy leczeniu anemii, reumatyzmu, artretyzmu, przerostu prostaty, wrzodów żołądka,leczy wykwity skórne i wypadanie włosów, leczenie niektórych postaci anemii, pomaga w leczeniu demencji starczej, leczenie po operacjach ginekologicznych Niedobór: może być epilepsja, u dzieci słaby apetyt i wzrost, lizanie przedmiotów, zmiany w odczuwaniu zapachów lub smaków (np. w okresie ciąży), Niedobory mogą być spowodowane: niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, zbyt dużo fityn w żywności, zbyt dużo białka w żywności Występuje: Ostrygi, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona dyni/słonecznika, grzyby, wątroba wołowa, kakao, żółtka jaj, orzechy, groch, fasola, soczewica, brokuły Info dodatkowe: rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia; jego poziom obniżają pigułki antykoncepcyjne, zbyt słone/słodkie długotrwałe odżywianie, kuracja kortyzonem, alkohol istnieje pewien typ schizofrenii przy niedoborze cynku, manganu i B6 jest konieczny do przemiany białkowej i węglowodanowej, przyswajania i metabolizmu żelaza, jest konieczny do zachodzenia w ciążę Fluor Za co odpowiada: wchodzi w skład układu kostnego Niedobór: próchnica Nadmiar: nadmiar powoduje cętkowane uzębienie, osteoskleroza, zmiany kierunku wzrostu i kształtu zębów, zgrubienia i zesztywnienia stawów, objawy jak przy astmie Występuje: herbata Jod Za co odpowiada: wole tarczycowe lub niedoczynność, rozwój psychiczny i fizyczny Niedobór: wole, dzieci z karłowatością, kretynizmem, opóźnionym rozwojem, zmiany chromosomalne, onkogeneza Występuje: Nori, wakame, morskie, glony, warzywa i owoce lądowe (gdy jod w glebie), czarna fasola, woda, wystarczy ½ łyżeczki dulse albo arme Info dodatkowe: nadmierne spożycie soi zwiększa dwukrotnie zapotrzebowanie Kobalt Za co odpowiada: siwienie (też mangan), poprawiają się włosy, pobudza procesy tworzenia się krwi, zwiększa syntezę kwasów nukleinowych, pomaga w regeneracji po chorobach, konieczny w metabolizmie aminokwasów, leczenie niedokrwistości Występuje: pszenica, gryka, kakao, herbata i kukurydza, wątroba, nerki Info dodatkowe: jest związany z witaminą B12 Krzem Za co odpowiada: wypadania włosów, kruchość paznokci, krwotoki, schorzenia skórne, odleżyny, grzybice, łupieże, trądzik różowaty, stany zapalne dziąseł, zmniejsza powstawanie sińców, wzrost, budowa kości – inicjuje procesy mineralizacji niezależnie od wit. D, dobry wpływ na serce, zęby, kości, włosy, paznokcie Występuje: skrzyp, poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał Info dodatkowe: kwas krzemowy jest składnikiem tkanki łącznej (najwięcej w: młoda tkanka, naskórek) Lecytyna Za co odpowiada: Broni przed sklerozą, Reguluje poziom cholesterolu Występuje: Żółtka jaj, siemię lniane Info dodatkowe: Syntetyzowana gdy jest enzym z B6, a B6 działa w obecności magnezu Lit Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, leczenie depresji węglanem litu, leczenie narkomanów i alkoholików, ponuraków, skleroza, choroby serca, działa pobudzająco na czynny szpik kostny Występuje: źródła mineralne, sól kopalna, roślin różowate, goździkowate, jaskrowate Luteina Za co odpowiada: zaćma i niektóre typy raka, zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej Występuje: Awokado Magnez Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alko, procesy ochronne, czynnik przeciwstresowy, przeciwtoksyczny, przeciwalergiczny, przeciwzapalny, chroni przed promieniowaniem jonizującym, reguluje ciepłotę, pobudza fagocytozę, pomaga tworzyć przeciwciała, relaksacja, znieczulenie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, krzepnięcie krwi, powstawanie estrogenów, praca jelit, woreczka żółciowego, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego Niedobór: białaczka (zwierzęta doświadczalne), arytmia serca (zwierzęta doś.), stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, bezsenność, zniecierpliwienie, bóle głowy, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia orientacji, halucynacje wzrokowe, depresje, drgania powiek, mgła, mrówki w nogach, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnica, szybkie męczenie, pocenie się w nocy, poranne zmęczenie, ataki rozpaczy, spazmofilia Występuje: Kakao, orzeszki bukowe, soja, mak, orzechy, zieleniny, twarda woda, melasa, pełne ziarna zbóż, fasola, groch, razowy chleb, płatki owsiane Info dodatkowe: REGULATOR rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia, pierwiastek nr 1 jeśli chodzi o serce, wzrasta zapotrzebowania wraz z cholesterolem, utrudnione wchłanianie gdy dużo białka i/lub wapnia, koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wapń i magnez łączą się z albuminami białek, gdy białek w diecie jest za mało nie zwiążą nadmiaru Mg/Ca, jego wchłanianie utrudniają: wymioty, środki przeczyszczające, antykoncepcyjne, uspokajające krew wykrada go z kości gdy za mało dostarczamy Mangan Za co odpowiada: prawidłowy rozwój komórek, działanie tiaminy, proces wytwarzania krwi (obok żelaza i miedzi), łagodzi właściwości toksyczne wielu związków Niedobór: tiamina może być toksyczna Występuje: herbata, żurawiny, pieprz, marony, kakao, grochy, fasole, jarzyny Miedź Za co odpowiada: lepsze przyswajanie żelaza, działanie niektórych enzymów oksydoredukcyjnych, chroni przed wrzodami żołądka (nadużywanie aspiryny) Nadmiar: anemia, zaburzenia układu oddechowe, funkcji wątroby Występuje: orzechy, wątroba wołowa, grzyby, ostrygi, awokado Info dodatkowe: tworzy komplet z molibdenem + białko i siarka Selen Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, bez selenu nie ma zdrowia, przedłuża młodość, wraz z wit. E ratuje serce, chroni przed rakami, ochrania kwasy nukleinowe, wzmaga odporność, grzybobójca, nagłe zgony niemowlaków karmionych mlekiem krowim Nadmiar: łysienie, gubienie paznokci, wypadanie zębów, choroby dziąseł, skóry Występuje: Drożdże piwne, ziarno z pełnego przemiału, sól morska/kopalna, furtti di mare, jaja, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomidory, grzyby, czosnek, kukurydza Info dodatkowe: Antyoksydant 2g drożdży dziennie dla zdrowego człowieka Drożdże zalać wrzątkiem by zginęły jego wrogiem są słodkie ciasta, wypieki, słodzone produkty zbożowe, w obecności węglowodanów selen jest nieprzyswajalny Sód Niedobór: pragnienie, zmęczenie, kurcze mięśni palców i łydek, osłabienie, utrata apetytu, mdłości, wymioty Występuje: sól kłodawska, sól kopalna Info dodatkowe: Sól kłodawska 5-15g/D (Ma selen, magnez, potas) - sól tradycyjna: mało miażdżyc, białaczek, zaburzeń psychicznych - sól podnosi ciśnienie (ograniczyć gdy bezmocz/skąpmocz, otyłość) Wapń Za co odpowiada: Kości, zęby, krzepnięcie krwi, prawidłowa praca serca, Zmniejsza szkodliwe działanie alko, chroni przed zwapnieniem żył, mięśnie, obniża poziom cholesterolu, zabezpiecza przed skurczami mięśni, wzmaga krzepnięcie krwi Niedobór: zapalenie dziąseł , rozluźnianie zębów, odwapnienie kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacja (rozmiękczenia kości) i osteoporoza u dorosłych. Inne z objawy to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao. Występuje: Orzechy, sezam, tofu, sojowe, szpinak, brokuły, pomidory, fasola, pomarańcze, jarmuż, kapusta, woda, sezam, mleko, sery, jaja Info dodatkowe: 1% const we krwi przyswajanie zależy od obecności wit. D pierwiastek nr 2 jeśli chodzi o serce unikać kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) gorzej przyswajany z roślin (błonnik, kwas szczawiowy, kwas fitynowy) Żelazo Za co odpowiada: Czerwone krwinki zawierające żelazo decydują przede wszystkim o oksydo-redukcyjnych mechanizmach, zachodzących w toku embrionalnego rozwoju mózgu Niedobór: stałe uczucie zmęczenia, blada cera, bóle głowy, łatwość popadania w irytację, krótki i szybki oddech, zaparcia, wzdęcia, mdłości, nudności, zmiany troficzne skóry, łysienie, łamliwe paznokcie, zajady, anemia (z krwawieniami wewnętrznymi) Występuje: melasa, drożdże piwne, wątroba cielęca, sok ze śliwek, suszone morele, orzechy, nasiona dyni/słonecznika, rodzynki, chleb razowy, pokrzywa, ozór, wątroba, fasola, groch, kiełki pszenicy, owsiane, soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa, soja, pomidory, komosa ryżowa Info dodatkowe: przyspieszenie (witamina C 200-500mg) przyswajamy około 10% porcji natka, koperek, sok pomarańczowy (boostery) białko ułatwia przyswajanie i użytkowanie Witaminy: Witamina A (retinol, akseroftol) Za co odpowiada: Skóra, błony śluzowe, wzrok, starzenie, odporność, antyrakowa, gruczoły płciowe, sprawność grasicy (razem z magnezem), wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi Niedobór: kłopoty z menstruacją, u mężczyzn kłopoty z płodnością, kurza ślepota, gęsia skórka, światłowstręt, pieczenie pod powiekami, u dzieci: zahamowanie wzrostu i rozwoju Nadmiar: toksyczny, pękanie i krwawienie warg, odstawanie naskórka, swędzenie skóry, suchość włosów, nadpobudliwość, obrzmienia w okolicy kości długich Występuje: Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, ciemnozielone liście – powstaje z karotenu, MARCHEW, wątroby, pestki dyni i słonecznika, brokuły, morele, żółtka jaj, wątroby ryb morskich Info dodatkowe: więcej dla palaczy Ulega niszczeniu w świetle Roślinna działa 2-3 razy słabiej od odmiany zwierzęcej B1 tiamina 0.5mg/1000kcal Za co odpowiada: nerwowość, fabrykuje optymistów, dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie i irytację, poprawia apetyt i trawienie, pomaga spalać cukry Niedobór: krótka pamięć, bezsenność, brak inicjatywy, słaba koncentracja, zmiany w ciśneniu krwi i pulsu, skrajny powoduje beri-beri Występuje: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wątroba, ziarna zbóż, słonecznik, sezam, owsiane, siemię lniane, świeże warzywa, ciemne pieczywo, orzechy laskowe Info dodatkowe: nie potrafimy jej magazynować, ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, a także w obecności zasad, prawdziwa kawa też ją rozkłada (bo jest więcej kwasu solnego) Potrzeba jej dużo w okresie wzrostu dzieci, kobietom po 50 Węglowodany podnoszą zapotrzebowanie na ten składnik Alkohol utrudnia przyswajanie tiaminy Dializa niszczy tiaminę U kobiet wzrasta zapotrzebowanie w ciągu dwóch ostatnich miesięcy ciąży i podczas karmienia B2 ryboflawina 0.7mg/1000kcal Za co odpowiada: uroda, pomaga spalać cukry, usprawnia mechanizmy energetyczne, przedłuża życie krwinek, odgrywa rolę w produkcji nowych czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, pomaga utrzymać poziom żelaza Niedobór: zmarszczki nad górną wargą, zajady, suchość oczu, łuszczenie kącików nozdrzy, uszu, czoła; purpurowy język, tłuste włosy, zaczerwienione powieki, katarakta Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, mleko, sery, warzywa liściaste zielone, razowy chleb, wątroby, nerki, migdały Info dodatkowe: podobne objawy jak przy niedoborze żelaza Aplikować ciężarnym kobietom Wzmożone zapotrzebowanie przy problemach z tarczycą Więcej mięsa => więcej B2 B3 PP/niacyna Za co odpowiada: mózg, działanie antypelagryczne, pomaga w usuwaniu złogów cholesterolu, usuwa metabolity łagodząc dolegliwości artretyczne Niedobór: zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nieraz niedokwaśność soku żołądkowego Zaczerwienienia, obrzmienia i odstawanie naskórka na twarzy, szyi i wewnętrznych częściach ud Samopoczucie depresyjne, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, utrata pamięci, razi silne światło i muzyka, melancholia, halucynacje, podniecenie, drżenie rąk Pelagrze towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B, a także C,A „wapń dla kości jest jak B3 dla mózgu” Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, tuńczyk, indyk, słonecznik, orzeszki ziemne, sucha fasola i groch Info dodatkowe: może być syntezowana przez drobnoustroje z tryptofanu, alkohol i słodycze zwiększają 2-3 krotnie zapotrzebowanie Suplementacja niacyny => uczucie spalenia na słońcu i obniżenie poziomu tłuszczów we krwi, lepiej więc niacynamid B6 pirydoksyna Za co odpowiada: sprawy kobiece, przemiana materii, metabolizm tryptofanu, pomaga leczyć trądzik i łojotok, odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, pomaga w chorobach związanych z trzustką Niedobór: piekielny ból w tylnej części łydki (lub niedobór E lub magnezu), lekkie drżenie w rękach, trzepotanie powiek + słaby sen, zapominanie Występuje: drożdże, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, ziarna zbóż, melasa, ziemniaki, banany, sucha fasola, orzechy włoskie i laskowe, słonecznik Info dodatkowe: Zwiększone dawki dla: kobiet zażywających estrogen (np. doustna antykoncepcja), kobiety w ciąży, kobiety podczas ostatnich dwóch tygodni miesiączki, wszyscy, którzy zawierają leki ze steroidami, czasem osoby, które nie mogą schudnąć Bez B6 transaminaza się blokuje, a bez niej powstają szczawiany => piasek i kamienie nerkowe B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) Za co odpowiada: Czerwone ciałka krwi, przemiana W,T,B, wzmacnia system nerwowy Niedobór: Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż. Zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, kłopoty żołądkowe, utrudnienia w chodzeniu Może prowadzić do niedoboru B1 Występuje: wątroba, produkty zwierzęce, suplement, mleko sojowe Info dodatkowe: bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności. Niszczą ją środki antykoncepcyjne i wiele leków Pozostałe: H1 – biotyna, cholina, inozytol, PABA – kwas paraaminobenzoesowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy Witamina C (kwas askorbinowy) Za co odpowiada: pomaga w formowaniu tkanki łącznej, witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, antyzawałowa i antynowotworow, blokuje nitrozoaminy, ratuje przed kadmem, chroni przed smogiem, normalizuje metabolizm cholesterolu, pomaga przechodzeniu żelaza z jelit do krwi Witamina C + P, leczenie: erytrodermia, choroba Addisona, schorzenia bakteryjne skóry, uszkodzenia porentgenowskie, skazy krwotoczne Niedobór: żylaki na spodzie języka, grupki cętek/łusek na ramionach, krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów, zmarszczki, pochyłe plecy, kwiaty starości (ciemne plamki), łatwość powstawania krwotoków Występuje: owoce róż, owoce, warzywa, cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, truskawki, Info dodatkowe: silny antyoksydant związków azotowych Więcej witaminy dla palaczy, alkoholików i pijących, cukrzyków, nadużywających aspiryny, zjadaczy wędlin i kiełbas, zamieszkałych przy szosach, zażywających doustnie antykoncepcję Stres i silne emocje POŻERAJĄ witaminę C Lepsze przyswajanie dzięki witaminie P (znajduje się w albedo (cytryn) i w kaszy gryczanej (rutyna)) Gdy na starość hormony gruczołów płciowych słabną, gruczoły te odbierają witaminę C z całego organizmu Zdolność regeneracji kolagenu zależy od przyswajalności witaminy C Nie potrafimy jej magazynować Witamina D Kalcyferol Za co odpowiada: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. chroni przed stwardnieniem rozsianym Niedobór: Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości, bóle w kościach (od stycznia) Występuje: ergosterol pod wpływem słońca zamienia się w witaminę D, wątroba dorsza/halibuta, żółtka jaj, tran z wątróbek Info dodatkowe: 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca Więcej dla mieszkańców zadymionych miast Witamina E Za co odpowiada: blokuje nitrozoaminy, pomaga powstawać nowej tkance po oparzeniach/zranieniach, pomaga oczom, płucom, mięśniom, krwi, dodaje żywotności, witalności, leczy serce, chroni erytrocyty przed działaniem światła i utlenianiem, leczy chromanie przestankowe, niweluje nocne skurcze łydek, łagodzi bóle newralgiczne, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, leczy niektóre grzybice stóp Występuje: wszystkie liściaste warzywa (świeże), liście pokrzywy, nieoczyszczone ziarno zbóż, kiełki pszenicy, otręby Info dodatkowe: jest niszczona przez nieorganiczne żelazo, oleje roślinne zwiększają zapotrzebowanie na tokoferol; być ostrożnym przy chorobie reumatycznej i opornym nadciśnieniu 30min-1h przed posiłkiem (nie na czczo, nie razem z żelazem czy lekami na tarczycę) Źle wpływa na nią dopływ światła i tlenu Synergia z selenem Witamina K (K1 i K2) Za co odpowiada: niweluje działanie kumaryny, przeciwkrwotoczna, normalna krzepliwość krwi, prawidłowy „ruch” wapnia – nie osadzanie się w żyłach (blaszka miażdżycowa) Występuje: K2 – we wszystkim co zielone, wątroba, orzechy włoskie, kapusta, pomidory Kwas foliowy (rozpuszczalna w wodzie witamina B), zwany witaminą M Za co odpowiada: wspomaga rozwój komórek i tkanek, jakość krwi b. ważny w czasie ciąży i okresu niemowlęcego, niezbędny do metabolizmu homocysteiny, czynności krwiotwórcze szpiku Niedobór: Niedobór kwasu foliowego dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość Łatwość zapominania, osłabienie, bladość Występuje: Brukselki, brokuły, sałaty – najlepiej surowe liście, natka pietruszki, kapustne, grochy, fasole, soczewica, soja, pomarańcze, wątroba Info dodatkowe: więcej dla pijących i alkoholików, zażywających pigułki antykoncepcyjne, zażywający pigułki antybakteryjne oraz moczopędne 5. Przeciwutleniacze (nie przechowywać na słońcu) - należy spożywać ich więcej podczas ciąży, - antyrakowe - redukują negatywny wpływ wolnych rodników - przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników Źródła: Glony Spirulina i Chlorella – super foods Chlorella – wszystkie aminokwasy, prowitamina A, żelazo, cynk, kobalt, B12 Spirulina – wszystkie aminokwasy, beta karoten, kwas GLA, Witamina C, Karoteny, Omega 3 prowitamina A i E Hesperydyna + diosmina – są w cytrusach Taniny jagody Acai W zaplanowaniu diety uwzględniającej odpowiednie spożycie minerałów pomoże nam https://cronometer.com/# Wybrane źródła: Aleksandrowicz Julian, Gumowska Irena, Kuchnia i medycyna, WATRA, 1986 (Badania trwają i trwają, a źródło jest leciwe – ale pewne rzeczy się nie zmieniają !) Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum