Znajdź zawartość

Często słyszę od moich podopiecznych: „…24 godziny na dobę to za mało!, pęd życia mnie zabija, na nic nie starcza mi czasu, nie mam siły/energii do treningu - i najważniejsze, co mogę zrobić aby mieć siłę to wszystko ogarnąć?! Szukając pomocy w sieci „u wujka Google” możemy natknąć się na setki cudownych rad jak żyć, jeść, wyglądać, ubierać się lepiej i po krótkiej chwili orientujemy się, że mamy ogromną listę bardziej lub mniej potrzebnych porad. Będąc na szkoleniu, niespodziewanie od swojego treningowego GURU dr Kelle’go Starrett’a, zamiast szeregu cennych wskazówek treningowych, otrzymałem wskazówki dotyczące naszych codziennych nawyków, które mogą wzmocnić efekty pracy nad naszym ciałem i nie tylko… 😉   Dodatkowo polecam założenie sobie listy nawyków. Może to być nawet luźna kartka, na której wypiszesz sobie jeden pod drugim nawyki. Każdego dnia przed snem stawiaj sobie „ptaszka”, jeśli daną czynność wykonałeś i poziomą kreskę, jeśli coś ominąłeś. Dzięki temu będziesz miał kontrolę i zyskasz większą motywację do pracy nad nawykami. PYTANIA DO WERYFIKACJI NAWYKÓW NA CO DZIEŃ: 1. Czy spałem minimum 7 godzin dziennie? 2. Czy znalazłem czas na aktywność/trening? 3. Czy mam dobre samopoczucie? Jeśli na co najmniej 2 pytania odpowiedziałeś/aś NIE – rozważ zmianę nawyków lub porównaj listę aktualnych z naszą;-) Mamy kilka momentów w swoim życiu, w których mamy nad nim pełną kontrole, jest to poranek i wieczór – w tych porach umieściłem więc najwięcej dobrych wskazówek. Niniejszym przedstawiam, zatem… PORANEK 6:00-9:00 1. Zacznij dzień od szklanki WODY minimum 300ml – możesz dołożyć do niej wyciśnięty sok z cytryny lub extrakt z grejpfruta oraz szczyptę soli. 2. Zjedz ŚNIADANIE!!! Powinno zawierać porcje BIAŁKA: 20g dla kobiet i 30g dla mężczyzn. 3. Zamiast KAWY z mlekiem pij KAWĘ KULOODPORNĄ - to kawa z łyżką oleju kokosowego i masła zmiksowanych z espresso. 4. Weź krótki ZIMNY PRYSZNIC! 5. NAWYKI ZAKAZANE: opuszczanie śniadania, zjadanie pierwszy posiłek tylko węglowodanów. W CIĄGU DNIA: 9:00-17:00 1. SIEDZENIE ZABIJA! – postaraj się wstać i ruszać, przez co najmniej 2/5 min na każde 30 min siedzenia. Jeśli masz możliwość pracuj lub ucz się na STOJĄCO (wysokie biurka), tam gdzie możesz poruszaj się pieszo, schodami 2. RUSZAJ SIĘ / TRENUJ / SPĘDZAJ AKTYWNIE CZAS – min. 30 min dziennie. 3. JEDZ WARZYWA: 3-5 porcji dziennie, zwłaszcza na obiad. 4. Spędź 15-20 minut dziennie w ŚWIETLE DZIENNYM - nawet w pochmurne dni. 5. NAWYKI ZAKAZANE: siedzenie przez cały dzień, pomijanie warzyw - zwłaszcza na obiad, picie kawy po 14:00. WIECZOREM: 17:00-22:00 1. Wprowadź WIECZORNE RYTUAŁY: chodzenie się myć o konkretnej godzinie, dodawać wpis na forum do swojego dziennika treningowego, czytanie książki przed snem, medytowanie lub rozciąganie/rolowanie się - to wszystko pomaga się nam wyciszyć. 2. ŚPIJ 7-8 godzin na dobę - ważne, żeby wyznaczyć stałą godzinę pójścia spać (przed 23:00, najlepiej o 22:00). 3. HIGIENA DOBREGO SNU: • usuń z sypialni urządzenia elektroniczne (TV, smartfon, komputer, itp.), • postaraj się zapewnić idealną ciemność – możesz zastosować opaskę na oczy, • obniż temperaturę w sypialni do 16-20 stopni Celsjusza, • w godzinach wieczornych ograniczaj ekspozycję na sztuczne światło: zrezygnuj z telewizji/komputera na 1-2 godziny przed snem, a na pół godziny przed snem nie używaj telefonu. 4. NAWYKI ZAKAZANE: posiadanie w sypialni urządzeń elektronicznych (TV, smartfon, komputer, itp.) oraz używanie ich na 30 min przed snem, źródła światła (zwłaszcza niebieskiego) w sypialni. Źródła/inspiracje: dr Kelly Starrett – 24 Hour Adaptation Cycle, Dietetyk Anna Przebinda – zalecenia dotyczące snu i higieny życia.