Jak radzić sobie z głodem na diecie?

Wpis dodany przez Angela w Odżywianie · 8 Stycznia

248 wyświetleń

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, która wydaje się być dość prostą sprawą. Jednak w momencie, kiedy odczuwamy głód, zachodzą w naszym ciele szereg różnych procesów, które komplikują tę "prostotę" głodu.

Czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasze odczucie głodu nie wynika tylko z potrzeb fizjologicznych. Często jemy z powodu nudy, presji społecznej (np. na imprezie, gdy wszyscy jedzą) lub pod wpływem reklam, które zapadły nam w pamięć.

Podział bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest trudny, ponieważ czynniki fizjologiczne mogą wpływać na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię.

Pomijając dokładną definicję głodu, wiemy jedno – to uczucie jest o wiele bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód nie jest tylko głodem, zwłaszcza gdy występuje podczas diety. W takich sytuacjach warto zastanowić się, czy należy się poddać, zmienić całą dietę, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa.

Ważne jest pamiętanie, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, co jest naturalne. Dlatego chciałbym przedstawić, jak radzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety.

Jak radzić sobie z głodem podczas redukcji?

Postaw na białko

Spożywanie białka nasyci cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo zapewni ochronę przed katabolizmem mięśniowym.

Jedz owoce

Uzupełnienie poziomu glikogenu w wątrobie poprzez spożywanie owoców pomoże zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a wysoka zawartość błonnika w niektórych owocach także pomaga kontrolować odczuwanie głodu.

Więcej błonnika

Spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do "rozciągnięcia" żołądka, co daje sygnał organizmowi, że jesteśmy najedzeni. Dodatkowo błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika są dłużej syte.

Zrównoważona ilość tłuszczu w diecie

Diety nisko-tłuszczowe mogą szybko prowadzić do uczucia głodu, dlatego ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby włączać tłuszcze do naszej diety.

Smak i satysfakcja

Ważnym aspektem diety jest smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być mało zróżnicowane smakowo, ponieważ tłuszcz nadaje potrawom intensywność smaku. Jeśli coś nam nie smakuje, nie lubimy się zmuszać do spożywania tego, co może prowadzić do szybkiego zaniechania diety. Ponadto, tłuszcze pełnią ważną funkcję w regulacji wydzielania niektórych hormonów w organizmie na poziomie komórkowym.

Rola treningu

Treningi mogą zwiększać uczucie głodu i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, ale ich korzyści podczas diety są nieocenione. Trening może wpływać na odczuwanie głodu poprzez transport leptyny do mózgu, ułatwiając przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Jednakże, dla osób początkujących, ćwiczenia mogą początkowo obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei stymuluje uczucie głodu. Kontrola nad odczuwaniem głodu wymaga czasu.

Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, treningi są polecane przy diecie ze względu na ich wpływ na fizjologiczne i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób, które regularnie ćwiczą, ma tendencję do myślenia w kategoriach: "Zrobiłem dobry trening, nie warto psuć go odstępstwami od diety". Jednak istnieje także grupa osób, które myślą: "Spaliłem dużo kalorii na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety". Takie podejście może prowadzić do zawyżania liczby spalonych kalorii i zjedzenia większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne.

Suplementy a dieta

Suplementy diety mogą wspomagać metabolizm i regulować apetyt, jednak działają one jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia.

Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy, jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Warto zapamiętać, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś, kto ma doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb.

Podchodź do diety w sposób elastyczny.

To kolejny temat, na który można napisać całą książkę. Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: "Co byś zrobił, gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?" Odpowiedź jest dosyć prosta: prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu, ale z czasem na pewno.

Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać, nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich "zakazanych owoców" tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu, o którym wspomniałem wcześniej.

Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o milion lat, pod warunkiem, że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko, zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi, że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków.

Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. O wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa, niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych.

Silna wola

Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem, i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest, jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.