Powtórzenia w treningu siłowym - fazy ruchu.

Czym jest powtórzenie w treningu siłowym? W tym artykule zajmiemy się rozkładaniem powtórzenia na czynniki pierwsze.

Przy treningu z ciężarem każde wykonywane przez Ciebie powtórzenie składa się z trzech faz: koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej.

Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł

Faza Koncentryczna

Faza koncentryczna to ta, w której mięsień skraca się, zgina się odpowiedzialny staw a połączone z pracującym mięśniem kości zbliżają się ku sobie. W tej fazie praca mięśnia nastawiona jest na przyciągnięcie do siebie kości połączonych stawem. Przykładem fazy koncentrycznej niech będzie podciągnięcie na drążku. Dochodzi wówczas do napięcia bicepsa, który przywodzi kość łokciową i promieniową do kości ramienia.

Faza koncentryczna powinna być najkrótszą fazą powtórzenia. W tej fazie na podawanym wcześniej przykładzie nasze ciało powinno zostać uniesione dość szybko (ale bez przesady, ruch musi być w pełni kontrolowany i świadomy) i zdecydowanym ruchem. Oczywiście aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu należy unikać bujania ciałem i korzystania z siły rozpędu i unosić ciało z pozycji całkowicie nieruchomej.

Faza Przejściowa.

Faza przejściowa to ta, w której mięsień nie jest już zdolny do dalszego skracania i pozostaje w napięciu. Przykładowo, gdy podczas podciągania nasza głowa znajduje się nad drążkiem Twoje mięśnie pozostają w napięciu, aby móc utrzymać ciężar w tej pozycji i nie pozwolić mu opaść - mamy wówczas do czynienia z faza przejściową.

Faza przejściowa powtórzenia często jest traktowana lekceważąco przez bywalców siłowni i wiele osób nie wykorzystuje w dostatecznym stopniu wygenerowanego w tej fazie napięcia natychmiast opuszczając swoje ciało. Ty jednak nie popełniaj tego błędu i wytrzymaj w pełnym napięciu 1-3 sekundy. Dzięki temu zaangażujesz znacznie więcej włókien mięśniowych dostarczając bodźca do ich wzrostu.

Faza Ekscentryczna.

Faza ekscentryczna jest ostatnią fazą powtórzenia, w której następuje rozciągnięcie zaangażowanego mięśnia i odwodzenie połączonych mięśniem kości. Ruch w tej fazie powinien trwać dłużej niż w fazie koncentrycznej - przykładowo w podciąganiu na drążku opuszczaj ciało starannie i powoli cały czas skupiając się nad utrzymaniem napięcia w pracujących mięśniach. Nie pozwalaj, aby Twoje ciało swobodnie opadało, i przez cały czas kontroluj maksymalizując napięcie mięśni. Dzięki temu zaangażujesz jeszcze większą liczbę włókien mięśniowych, co przyczyni się do szybszego wzrostu rozmiaru mięśnia.

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum