1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo.

2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby).

3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym białka, witamin i soli mineralnych.

4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu.

5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy – niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich – zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie tyć.

6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku powstają karcinogenne nitrozoaminy.

7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników – wpływa na starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby nowotworowe.

8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie,

9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek, sałatek, jogurtu.

10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) – zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawanoidy neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych winogronach).

11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz – są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową.

12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów – zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo warzywnym.

13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów – niesłodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki, napoje owocowo – warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light.

14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1 litrze.

15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny – 1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób

16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre przyprawy które pobudzają łaknienie.

17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku, wstawaj od stołu z uczuciem że… :coś by się jeszcze zjadło”

18. Nie dojadaj między posiłkami.

19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny.

20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu.

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum