Kreatyna

Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku.

Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu.

Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł

KREATYNA

Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.

Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.

Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to:
1. Uczucie bólu – ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia
2. Brak siły – sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach
3. Niedomagania układu pokarmowego – w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni.
4. Odwodnienie – odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu.
5. Problemy z wchłanianiem – dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane.
6. Nieprawidłowa dieta – do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację.
7. Zakwasy – powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację.
8. Stan kataboliczny – a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów.

Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:
1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego – zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku. Odnośnie zasad przyjmowania kreatyny czytajcie na FAQ i w innych artykułach.

Kilka faktów o kreatynie:

Cykl na kreatynie powinien trwać ok 4-8 tygodni
Kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
Organizm jest w stanie przyjąć ~10g kreatyny na dobę.
Należy robić 2-4 cykle rocznie.
Podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody(0,03ml na 1kg masy ciała)
Na cykl wystarczy 300-400g kreatyny.

Dawkowanie kreatyny:

Dwa najczęściej polecane sposoby:
1. 5g na czczo (posiłek 30 minut po dawce) i 5g od razu po treningu w dni bez treningu tylko 5g na czczo.
2. 5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu Ww dni bez treningu tylko 5g na czczo

Ze względu na przyswajanie kreatyny przez organizm – 10g, nieopłacalne jest stosowanie nasycenie przez pierwsze dni po 20-25g, ponieważ nie będzie w stanie tego wchłonąc w takiej ilości, więc nadmiar się zmarnuje.
Dodatkowo można stosowac kreatynę w sposób ciągły – niecykliczny. Wtedy zalecana dawka to 5g dziennie, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy, a dawkę kreatyny w dni treningowe po treningu, a w dni nietreningowe na czczo. 

Kiedy zacząć stosować kreatynę? 

Kreatynę można zacząć stosować, gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn.posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto używać kreatyny gdy nie ma się pojęcie o powyższych dwóch aspektach. Dodatkowo warto mieć za sobą staż treningowy jakieś minimum 6 miesięcy. Warto stosować kreatynę, gdy popadliśmy w stagnację, a zmiana treningu nie pomaga osiągnąć wyznaczonych celów. 

Dodatkowo oczywiście można stosować kreatynę w celu poprawienia wyników. 

DODATKI:
1. Dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny. Przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2. Carbo – węglowodany proste i złozone. Działanie i dawki takie samo jak ad.1
3. Tauryna – aminokwas transportuje kreatyne. Dawki 2g do porcji kreatyny
4. Glutamina – aminokwas.transportuje kreatyne. Dawki ~5g
5. Ala – Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6. Ryboza – ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
7. HMB – kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie.
8. ZMA – minerały poprawia/przyspiesza regeneracje
9. Vanadyl – działanie antykataboliczne
10. Inozyna – reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11. Inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA:
1.kofeina – można spożywać podczas cyklu. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz – spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny. Unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol – kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, wiec wniosek prosty.
4.inne używki – to tez chyba oczywiste.

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum