Maddog

Ok, inaczej. Aby przybrać na masie musisz sam o tym trochę poczytać by mieć o tym pojęcie tym bardziej, że masz 16 lat i pewnie jadasz to co mama ugotuje, no ale postaram się chod? trochę wdrożyć Cię w ten temat. Staraj się jeść mało, ale często. Ja rok temu jadłem 4-5 posiłków dziennie o określonych godzinach w ciągu dnia. Teraz jestem na redukcji i jadam 3-4 razy dziennie co równe 4 godziny. Jak byłem na masie, to jadałem 4-5 posiłków co 2-3 godziny. Podczas "masowania" trzeba jeść dużo, ale nie wszystko co znajdzie się w zasięgu Twojego wzroku. Należy unikać słodycze, złe tłuszcze (np. zwierzęce), przetworzoną żywność, różne przekąski jak np. chipsy i tak dalej. Po prostu musisz się zdrowo odżywiać by urosła czysta tkanka mięśniowa. W ciągu dnia należy spożywać około 20% tłuszczy, 30% białka oraz 50& węglowodanów. Przed treningiem na masę należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych aby zaopatrzyć nasz organizm w energię potrzebną do intensywnych ćwicze?. Znajdziesz ich sporo np. w makaronach, w brązowym ryżu, w kaszy, w otrębach. Nie zapominaj by posiłek jeść 1-2 godziny przed treningiem. W czasie trawienia nasz organizm zużywa energię na trawienie pokarmów przez co nasz trening byłby słabszy i mniej efektywny. Bezpośrednio po treningu należy spożyć dużą ilość węglowodanów, ok. 1g na 1kg masy naszego ciała aby uzupełnić straty glikogenu. Pod wieczór, ok. 1-2 gdy będziemy jedli ostatni posiłek przed snem musimy spożyć samo białko jak np. odżywka białkowa, chudy twaróg, białka jaj czy też tu?czyk w sosie własnym (Mniam! :D). W jednym z tych wieczorowych posiłków staraj się spożywać ok. 40g białka. Nie zapominaj też o tym, aby pić sporo wody mineralnej niegazowanej. Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu i bez niej daleko nie zajedziemy. :D Woda zapewnia nam odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje nam składniki odżywcze oraz oczyszcza nasz organizm z toksyn. Staraj się pić co najmniej 3 litry dziennie. Jeżeli wypijesz mniej, to trudno. Teraz napiszę Ci co nieco o białkach, węglach oraz tłuszczach dlaczego są takie ważne. Jeśli chodzi o białko, to właśnie z niego jest budowana czysta masa mięśniowa. W trakcie treningu w mięśniach tworzą się tak zwane mikropęknięcia i właśnie białko ma za zadanie przebudowę tych mikropęknięć na czysty mięsie? dzięki czemu rośniemy. Najlepsze białko, to takie w których skład aminokwasowy jest pełny. Takie białko znajdziemy w rybach, w drobiu (filet z kurczaka), w wołowinie, w cielęcinie, w mleku, w chudym twarogu oraz w innych mlecznych produktach. Teraz napiszę o węglowodanach. Węgle są głównym ?ródłem energii dla naszego organizmu. Są węglowodany proste oraz złożone. Gdzie znajdziesz złożone opisałem wyżej a jeśli chodzi o proste to znajdziesz je np. w owocach. Proste węglowodany dostarczają natychmiastowej energii naszemu organizmowi oraz uzupełniają straty glikogenu. Natomiast węglowodany złożone dostarczają energii naszemu organizmowi systematycznie przez dłuższy czas. Najwięcej węgli powinno się spożywać na śniadanie i przed oraz po treningu. Przed treningiem spożywamy węgle złożone aby mieć energię do ćwicze? a po treningu węgle proste. Pytałem Ciebie jaki masz typ ciała nie bez powodu, bo podczas budowania masy ciała ilość spożywanych węgli zalicza się w granicach 5-8g na kg masy ciała. Wszystko zależy od tego jaki masz metabolizm, budowę ciała oraz jak wykonujesz ćwiczenia. Pozostało mi napisać trochę o tłuszczach które są trzecim ważnym materiałem energetycznym dla naszego organizmu. Tłuszcze spalają się wolniej od węgli, ale dają dwa razy mocniej więcej energii od nich (kcal). Tłuszcze dzielimy na lepsze i gorsze. Do lepszych zaliczamy tłuszcze roślinne jak np. olej z pestek winogron, olej lniany, olej ryżowy oraz tłuszcze np. z ryb. Gorsze natomiast zaliczają się do pochodzenia zwierzęcego jak np. tłuste mięsa (wieprzowina), masło, smalec i tak dalej. Mam nadzieję, że teraz zyskasz trochę cennych informacji jak budować tkankę mięśniową. Pozdro!